Дофамін приносить радість та мотивацію, але його надлишок може бути шкідливим. Чи потрібен вам дофаміновий детокс?

Що спільного між отриманням довгоочікуваної посилки, складанням складного іспиту чи досягненням довгострокової мети? Насамперед відчуття радості та задоволення, яке значною мірою пов’язане із дофаміном. Однак ця речовина має і темний бік. Вона пов’язана, наприклад, із розвитком залежності не лише від алкоголю чи наркотиків, але й від соціальних мереж. Все більше людей в сучасному суспільстві борються із цією проблемою та намагаються вирішити її за допомогою дофамінової детоксикації. Чи справді ситуація із дофаміном настільки серйозна, та що може статися при його дефіциті?

Що таке дофамін?

Якщо ви користуєтеся соціальними мережами, то напевно стикалися із подібним сценарієм. Ви хочете поділитися із віртуальним оточенням радістю прекрасного моменту у вашому житті, тому публікуєте фото із відпустки або зі спортзалу, де ви старанно працюєте над своїм тілом. Із кожним отриманим лайком та сердечком відчуття блаженства зростає, і ви якимось чином відчуваєте себе більш задоволеним. А може, ви переживали момент, коли шматочок шоколаду допоміг вам прогнати поганий настрій? В такі моменти наш мозок виділяє нейромедіатор дофамін, який значною мірою відповідає за ці приємні відчуття. Недарма його часто називають “гормоном щастя”.

Дофамін – одна із сигнальних молекул у вашому мозку, яка походить від амінокислоти тирозину. Він діє як месенджер, передаючи інформацію від однієї нервової клітини до іншої. В результаті ви отримуєте повідомлення про те, що щось сталося або може статися, і ваша нервова система реагує відповідним чином. Дофамін бере участь в регулюванні широкого спектру нормальних процесів в організмі, таких як настрій, емоційні переживання, мотивація, прийняття рішень та рух. Він має величезний вплив на те, як ви себе почуваєте, та значною мірою впливає на вашу поведінку. [1]

Чи є дофамін винагородою для вашого мозку?

Дофамін відіграє вирішальну роль в системі винагороди мозку. Коли ви чогось досягаєте, наприклад, піднімаєте омріяні 100 кг в становій тязі, складаєте складний іспит або отримуєте підвищення на роботі, мозок винагороджує вас вивільненням дофаміну, який відповідає за добре відоме відчуття ейфорії, яке ваш мозок запам’ятовує та бажає пережити знову, ще більш інтенсивно. Мозок сприймає це як солодку винагороду, якою хочеться насолоджуватися якомога частіше, що слугує мотивацією для повторення поведінки. [2]

Який вплив дофамін має на організм?

Як і інші нейромедіатори (такі як серотонін, норадреналін та інші), дофамін має комплексний вплив на весь організм. Він мотивує вас робити те, що викликає хороші почуття. Він також сприяє підвищенню якості рухів, забезпечуючи належну координацію м’язів та рівновагу. Так само він впливає на функції мозку, зокрема на здатність концентруватися. Однак ці позитивні ефекти пов’язані лише зі здоровим рівнем дофаміну.

1. Покращує когнітивні функції

Дофамін міститься в більшій кількості в ділянках мозку, що відповідають за пам’ять, мислення та здатність до концентрації. Згідно із дослідженнями, оптимальний рівень дофаміну також пов’язаний із кращою здатністю запам’ятовувати та згодом відтворювати нову інформацію. [3]

Якщо у вас проблеми із концентрацією уваги, вам можуть допомогти ноотропи. Всю необхідну інформацію про них ви можете знайти в нашій статті Ноотропи: Речовини для покращення концентрації та пам’яті. Які із них найкращі?

Що відбувається, коли у вас занадто багато або занадто мало дофаміну?

На жаль, із дофаміном не все так просто, тому його рівень може легко вийти із-під контролю. Генетика відіграє певну роль, як і щоденні звички.

1. Симптоми дефіциту дофаміну

Недостатнє вироблення дофаміну в організмі може бути спричинене генетичними порушеннями, нейродегенеративними захворюваннями (такими як хвороба Паркінсона) або психічними хворобами. Однак його природний синтез також може бути порушений через вживання алкоголю або наркотиків. [7-8]

До чого може призвести дефіцит дофаміну?

• Низька мотивація та інтерес: Зниження інтересу до оточення, хобі та діяльності, які раніше були важливими для людини. Також може виникати апатія, байдужість та демотивація в досягненні будь-яких цілей. [8]
• Розлади настрою або депресія: Перепади настрою, відчуття смутку, розчарування, незадоволення або тривоги. [8]
• Рухові розлади: Проблеми із координацією рухів, скутість або м’язове тремтіння. [24]
• Проблеми із когнітивними функціями: Порушення пам’яті, мислення та концентрації (затуманення свідомості). [8]
• Інші зміни в поведінці та переживаннях: Підвищений потяг до цукру, втома, низьке лібідо та розлади сну. [24]

2. Симптоми надлишку дофаміну

Певні захворювання або вроджені дефекти можуть призвести до того, що ваш організм виробляє надлишок дофаміну. Однак ризикована поведінка також може бути причиною. Коли ви постійно займаєтеся діяльністю, яка забезпечує швидке підвищення рівня дофаміну, у вас може легко розвинутися залежність від неї. Це може включати вживання алкоголю та наркотиків, а також такі, на перший погляд, невинні дії, як прокрутка соціальних мереж або перегляд порнографії. [9]

До чого може призвести надлишок дофаміну?

• Розлади настрою: Перепади настрою, дратівливість.
• Зниження емпатії: Зниження інтересу до інших людей, антисоціальна поведінка. [26]
• Гіперактивність та імпульсивність: Надмірна розумова та фізична активність, неспокій або нервозність. В екстремальних випадках це також може призвести до агресії. [25]
• Розлади сну: Проблеми із засинанням, неспокійний сон.
• Труднощі із зосередженням: Проблеми із зосередженням на одному завданні або утриманням уваги.
• Психоз: в екстремальних випадках може призвести до галюцинацій та марення. [25]

СДУГ та дофамін

Незбалансований рівень дофаміну також спостерігається в осіб із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Найчастіше це пов’язано із низьким рівнем дофаміну або дефіцитом дофамінових рецепторів. Через це людям із СДУГ може бути складніше знаходити задоволення та продовжувати займатися певною діяльністю. Однак точний механізм, що пов’язує дофамінову систему із СДУГ, швидше за все, набагато складніший. [10-11]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що таке дешевий дофамін?

Дофамін мотивує вас робити речі, які роблять ваше повсякденне життя кращим. В сучасному світі існують легкодоступні засоби, які можуть миттєво підвищити рівень цієї речовини. Швидке задоволення можна знайти в солодкій їжі, соціальних мережах, відеоіграх, імпульсивних онлайн-покупках, перегляді відео в TikTok або навіть порнографії. Займаючись цими видами діяльності, ви пасивно отримуєте дешевий дофамін, який доступний вам майже в необмеженій кількості. Однак, після миттєвого підвищення, ви відчуваєте швидке падіння. Тож ви одразу ж переглядаєте інше відео в TikTok, яке підготував для вас розумний алгоритм, а дофамінові американські гірки продовжуються. [12-13]

Чи можна стати залежним від дофаміну?

Проблема в тому, що ви швидко звикаєте до цього, і вам потрібно все більше та більше енергетичних стимулів, щоб досягти того ж задоволення. Перевірки соціальних мереж кожні півгодини вам вже недостатньо, і ви знову тягнетеся до смартфону вже через кілька хвилин. Із часом ви навіть можете дійти до того, що шукатимете дешевий дофамін, аби не відчувати себе пригніченим. Ви так часто літаєте на дофаміновій хмарі, що це стає вашою новою нормою, і вам здається, що ви більше не можете обійтися без цих стимулів. Мабуть, не дивно, що цей нейромедіатор тісно пов’язаний із розвитком залежності від алкоголю чи наркотиків. [14]

Тоді стає важко функціонувати в реальному світі, де дисципліна, терпіння та наполегливість необхідні для того, щоб відчути блаженне почуття самозадоволення. Природа розумно все влаштувала, адже вона винагороджує вас за опанування складних речей, які мотивують вас жити краще. Однак зручніше задовольнятися швидким задоволенням замість того, щоб переслідувати довгострокові цілі.

Ваш перезбуджений мозок може впоратися із цією ситуацією, зменшуючи кількість дофамінових рецепторів, що негативно впливає на роботу всієї дофамінової системи. Результатом є симптоми, згадані вище, включаючи перепади настрою, депресію або проблеми із концентрацією уваги. [12-13]

Що таке дофаміновий детокс?

Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте контроль над споживанням соціальних мереж або інших джерел швидкого дофаміну, вам може допомогти дофаміновий детокс. Однак сприймайте цей термін із обережністю. Це не детокс в істинному розумінні цього слова, оскільки дофамін все одно буде вироблятися у вашому організмі; ви просто обмежуєте діяльність, яка може вам зашкодити. Мета дофамінового голодування – відновити контроль над власною поведінкою. [15]

Як обмежити дешевий дофамін?

1. Намагайтеся бути офлайн хоча б кілька годин щотижня

Займіться чимось, що займе ваш розум та зменшить постійну потребу перевіряти смартфон. Ідеальні заняття включають фізичні вправи, прогулянки, читання книг, проведення часу із сім’єю або друзями.

2. Вимкнути сповіщення про повідомлення

Якщо у вас немає термінових справ, не обов’язково відповідати на кожне повідомлення негайно. Встановіть певний час або інтервали, наприклад, раз на годину, щоб вирішити те, що потрібно зробити. Якщо вам постійно здається, що ви щось пропускаєте, коли ви не в мережі, можливо, ви відчуваєте феномен, який називається FOMO (Fear of Missing Out – страх пропустити щось).

3. Встановіть максимальний час перебування в соціальних мережах

Більшість платформ соціальних мереж мають функцію встановлення часового ліміту, після якого ви отримаєте сповіщення. Це дозволить вам краще контролювати, скільки часу ви проводите в соціальних мережах. Що стосується конкретного часу, який потрібно встановити під час дофамінової детоксикації, знайдіть свій середньодобовий показник та встановіть дещо нижчу величину, якої ви намагатиметеся дотримуватися і, можливо, зменшувати із плином часу.

4. Слідкуйте за своїм харчуванням

Якщо ви часто боретеся із бажанням з’їсти шкідливу їжу, можливо, ваш раціон не збалансований і в ньому бракує певних поживних речовин. Зосередьтеся на споживанні якісного білка, складних вуглеводів, жирів, фруктів та овочів, дотримуючись принципів здорової тарілки. Коли у вашому раціоні достатньо різноманітних поживних речовин, вам буде легше втриматися від солодощів чи гострих страв із фаст-фудів, які асоціюються із швидким задоволенням.

Чому варто обрати повільний дофамін?

Коли вас із усіх боків атакують спокуси і ви можете легко отримати дешевий дофамін одним дотиком смартфона, складно обрати більш складний шлях. Навіщо читати книгу замість того, щоб дивитися розважальне відео на YouTube? Навіщо наполегливо працювати над досягненням довгострокових цілей, якщо результати можуть бути невидимими місяцями? Навіщо виходити на вулицю та будувати нові соціальні зв’язки, якщо це вимагає набагато більше зусиль? [16]

Які переваги повільного дофаміну?

• Відчуття задоволеності триватиме набагато довше, ніж отримання лайка в Instagram.
• Рівень дофаміну не буде швидко коливатися, а це означає, що у вас не буде негайної потреби в новій дозі із дешевих джерел.
• Ви станете більш врівноваженими, розвинете силу волі та терпіння.
• Ви навчитеся доводити справи до успішного завершення.
• Ви не будете втягуватися в залежну поведінку, а ваше життя не буде контролюватися бажанням миттєвого задоволення.
• Ви виховаєте в собі здорові звички.

Як підвищити рівень дофаміну здоровим способом?

Щоб відчути позитивний вплив дофаміну, не обов’язково чекати на успішне досягнення довгострокової мети. Ви також можете підтримувати оптимальний рівень цього гормону щастя за допомогою здорових щоденних звичок.

1. Спати 7-9 годин на добу

Якісний сон має вирішальне значення не лише для регенерації вашого організму та гормонального здоров’я, але й для повернення рівня дофаміну до оптимального стану, а це означає, що він необхідний для належного функціонування дофамінової системи. Коли ви добре відпочили, ви із більшою ймовірністю не піддастеся спокусі гортати соціальні мережі та інші дешеві джерела дофаміну. З іншого боку, дефіцит сну може пошкодити дофамінові рецептори, перешкоджаючи зв’язуванню цього нейромедіатора та активації його ефектів. [11, 14]

2. Будьте активними

Незалежно від того, чи ви йдете на прогулянку, відвідуєте спортзал, займаєтеся йогою або садівництвом, винагородою буде покращення настрою та зосередженість. Навіть короткі заняття тривалістю 20-30 хвилин можуть мати позитивний ефект. [17]

3. Проводити час на свіжому повітрі

Сонячне світло, яке потрапляє на шкіру, не лише впливає на синтез вітаміну D, але й запускає вивільнення дофаміну. Спробуйте вийти на вулицю на кілька хвилин одразу після пробудження та поніжитися під ранковими променями сонця. Здорова доза дофаміну зробить ваш ранок приємнішим. Однак уникайте надмірного перебування на сонці протягом дня та захищайте шкіру кремами із достатнім рівнем захисту від ультрафіолету під час сонячних ванн. [18-19]

Ви також можете спробувати їздити на велосипеді на свіжому повітрі. Окрім отримання великої кількості корисного дофаміну, їзда на велосипеді має й інші переваги, про які ви можете дізнатися більше в статті Їзда на велосипеді допоможе привести ноги та сідниці в тонус і схуднути. А що ще?

4. Слухайте музику

Прослуховування улюбленої музики в навушниках може не лише покращити ваше тренування, але й значно покращити ваш день. Дослідження показали, що прослуховування музики може підвищити рівень дофаміну. Для кращого ефекту обирайте розслаблюючу музику, а не хардкор-метал. [17, 20]

5. Спробуйте медитацію

Не обов’язково одразу ставати майстром дзен. Просто витратьте кілька хвилин на те, щоб закрити очі та зосередитися на своєму диханні. Повільно вдихайте через ніс та видихайте через рот. Через деякий час ви відчуєте почуття спокою та підвищену концентрацію уваги. [13]

6. Слідкуйте за споживанням білка

Продукти, багаті на білок (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, протеїнові порошки), є джерелом амінокислоти тирозину, яка використовується для вироблення дофаміну в організмі. Споживаючи білок, ви також отримуєте фенілаланін, який здатний перетворюватися в організмі на тирозин. [11]

Про що варто пам’ятати?

Дофамін – хороший слуга, але поганий господар. Коли він ідеально збалансований, ви відчуваєте себе задоволеними та мотивованими. Проблема виникає тоді, коли ви піддаєтеся спокусі дешевого дофаміну, який задовольняє вас лише на мить, змушуючи шукати нову дозу. Це може легко призвести до залежності від соціальних мереж, онлайн-покупок чи комп’ютерних ігор. Для здоров’я корисніше обмежити ці види діяльності та замінити їх більш корисними джерелами дофаміну, наприклад, фізичними вправами, медитацією або проведенням більше часу поза мережею.

У вас є друг, який не може розлучитися зі своїм телефоном? Поділіться з ним цією статтею та допоможіть йому подолати залежність від смартфона.

Джерела:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021