Бета-аланін покращує спортивні результати. Як його вживати, щоб не було неприємних відчуттів?

Вам цікаво, яка добавка допоможе вам зробити більше повторень на тренуванні та тренуватися довше з більшою інтенсивністю? Якщо так, то ви потрапили в потрібне місце. У сьогоднішній статті ми розповімо все, що вам потрібно знати про бета-аланін. Ця шалено популярна добавка часто входить до передтренувальних комплексів, завдяки її властивостям, але вона також має низку переваг для атлетів, які займаються силовими видами спорту та тренують витривалість.

Якщо ви коли-небудь вживали препарат перед тренуванням і раптом відчули поколювання по всьому тілу, то можливо, ви злякалися, що це якась алергічна реакція. Однак це був супутній і нешкідливий прояв дії бета-аланіну. Для когось це неприємно, для когось – як заряд бадьорості перед тренуванням. Однак сам по собі бета-аланін не є стимулятором.

У цій статті ви прочитаєте про вплив бета-аланіну в цих конкретних сферах:

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін – це незамінна амінокислота. Тому її не обов’язково отримувати з їжею, на відміну від замінних амінокислот. Однак він має низку переваг для вас. Сам синтез відбувається в печінці, і водночас він надходить з їжею, наприклад, з м’ясом або рибою. На відміну від інших амінокислот, він не утворює білків в організмі. У поєднанні з гістидином, бета-аланін виробляє карнозин, який бере участь у підтримці кислотно-лужного балансу вашого організму. Це стан, при якому у вас є правильний рівень концентрації кислот і основ в організмі, який також відомий як pH. Так, він може знизити рівень закислення м’язів, зв’язуючись з іонами водню H+, які утворюються разом з молочною кислотою під час інтенсивних спортивних навантажень. Без достатньої кількості бета-аланіну неможливе утворення карнозину.

Як діє бета-аланін?

Функція бета-аланіну переважно полягає в тому, що він виробляє протеїновий буфер карнозин. Він зберігається в мозку, травному тракті, серці та м’язах. Карнозин в першу чергу відповідає за підтримання кислотно-лужного балансу або pH в цих органах. Позитивний вплив на затримання втоми також був продемонстрований в учасників, яким було поставлено завдання проплисти 2000 м на гребному тренажері.

Однак найбільш вивчений його вплив на м’язовій тканині, яку він допомагає захистити від закислення. Це пов’язано з його здатністю зв’язувати іони водню H+, які утворюються разом з молочною кислотою (лактатом) під час високоінтенсивних тренувань. Коли карнозин не в змозі розщеплювати іони водню H+ під час занять спортом, ви можете відчути сильне печіння в м’язах, а також раптову втому. Тоді у вас не залишиться іншого вибору, окрім як сповільнити темп або взагалі зупинитися. З іншого боку, коли у вас достатній рівень карнозину, це може призвести до уповільненої м’язової втоми, покращення здатності справлятися з важкими тренуваннями та тривалої спортивної працездатності.

Так, достатній рівень цієї речовини є одним з обмежувальних факторів для високоінтенсивної активності. Бета-аланін, на відміну від гістидину, має відносно невеликі запаси в організмі. Тому наявність бета-аланіну в раціоні та харчових добавках необхідна для достатнього вироблення карнозину.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які ефекти вживання бета-аланіну?

1. Затримує м’язову втому

Займаючись високоінтенсивними видами спорту, ваші м’язи рано чи пізно втомлюються. Раптом ви втрачаєте драйв і сили, щоб зробити наступне повторення або злетіти в реактивному спринті за м’ячем чи шайбою. М’язова втома значною мірою пов’язана з накопиченням метаболітів, таких як молочна кислота разом з іонами водню H+. Ці речовини можуть погіршити прогресування м’язового скорочення, генерування сили та загальне функціонування м’язів. Як наслідок, ви більше не можете виконати ще одне якісне повторення вправи або сповільнюєтесь під час бігу. Цей негативний ефект найбільше відчувається під час високоінтенсивних тренувань, таких як HIIT, спринт або кросфіт WOD (Workout Of The Day – тренування дня).

Однак, якщо у ваших м’язах є достатня кількість карнозину, то м’язова втома може настати трохи пізніше. Це відбувається тому, що карнозин поглинає іони водню, що зменшує закислення м’язів. Після цього вони можуть продовжувати ефективно функціонувати, що відтерміновує втому і підтримує інтенсивність тренування.

А як можна збільшити вироблення карнозину? У зв’язку з цим, ефективним є збільшення споживання бета-аланіну, який потім з’єднується з гістидином, утворюючи карнозин. Згідно з дослідженнями, вживання бета-аланіну призводить до підвищення рівня карнозину в середньому на 64%.

Бета-аланін може подовжити спортивні результати

Дослідження, проведені на спортсменах, показали, що бета-аланін може подовжити час до виснаження (TTE). У цьому аспекті він мав найбільший ефект при виконанні вправ тривалістю до 270 секунд, особливо у фінальній фазі, що має вирішальне значення, наприклад, під час бігу або велосипедних перегонів.

• Вживання бета-аланіну протягом 4 тижнів призвело до збільшення результативності їзди на велосипеді на 13%. Через 10 тижнів – ще на 3,2%. Підвищення продуктивності в цьому дослідженні корелювало зі збільшенням запасів карнозину.
• Позитивний вплив на відтермінування втоми також було продемонстровано в учасників, які мали завдання проплисти 2000 м на гребному тренажері.

Ще одна добавка, яка може допомогти вам відтермінувати втому під час тренування, – це БЦАА (розгалужені амінокислоти). Дізнайтеся більше про них у нашій статті “BCAA: Як вони впливають на ріст м’язів, спортивні результати та як їх дозувати?“

2. Впливає на спортивну продуктивність

Завдяки бета-аланіну ви можете тренуватися не лише довше, але й якісніше. Однак найбільший ефект можна спостерігати при високоінтенсивних вправах, які тривають 60-240 секунд. До них належать короткі відрізки бігу, плавання або веслування. Однак він також може знайти своє застосування при видах спорту, які характеризуються короткими періодами силових або високоінтенсивних вправ, таких як бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг, кросфіт або HIIT. Він також може бути використаний футболістами, баскетболістами та іншими граіцями командних видів спорту, при яких є багато коротких, але складних битв. Але, згідно з дослідженнями, бета-аланін також може бути корисним спортсменам, які тренуються на витривалість.

• Позитивний вплив бета-аланіну також спостерігався під час тренувань тривалістю до 25 хвилин.
• Однак він може виявитися корисним і для інших спортсменів. Порівняно з плацебо, бігуни-любителі показали кращі результати на 10 км після 23 днів вживання 5 г бета-аланіну щодня.

3. Має антиоксидантну дію

Бета-аланін сам по собі не має антиоксидантної дії, але карнозин, який з нього утворюється, має. Так, він може шукати і нейтралізовувати вільні радикали, які можуть пошкодити клітини організму. Крім того, він може зв’язуватися з іонами міді та цинку. Це запобігає їхньому накопиченню, яке могло б призвести до пошкодження клітин.

Варто також згадати про антиглікаційну здатність карнозину. Це означає, що він може запобігати глікації – процесу, за допомогою якого цукри зв’язуються з протеїном та жирами. Це може мати негативний вплив на ці молекули. Глікування також пов’язане зі старінням і розвитком деяких захворювань, таких як атеросклероз.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

4. Інші можливі ефекти

Бета-аланін також вивчався в інших сферах, пов’язаних зі здоров’ям.

• Має антивіковий ефект: Дефіцит карнозину в організмі часто асоціюється з похилим віком. Підвищення його рівня за допомогою бета-аланіну може призвести до уповільнення процесу старіння. Ймовірно, він діє подібно до антиоксиданту ресвератролу. Однак точний механізм ще не з’ясований.
• Сприяє лікуванню хвороб Паркінсона та Альцгеймера: Підвищення рівня карнозину також може виявитися корисним у лікуванні нейродегенеративних захворювань.
• Знижує рівень цукру в крові: Бета-аланін також може допомогти знизити рівень глікемії і поліпшити резистентність до інсуліну.

Як вживати бета-аланін?

Для досягнення максимального потенціалу бета-аланіну його слід вживати тривалий час і дотримуватися рекомендованого дозування. Це призводить до збільшення рівня карнозину в м’язах в середньому на 64%. Однак на те, як збільшиться рівень карнозину, також впливає вихідна кількість карнозину в м’язах і, ймовірно, склад вашої м’язової маси (співвідношення швидких і повільних м’язових волокон).

Бета-аланін у природі міститься переважно в продуктах тваринного походження. Тому вживати цю речовину часто рекомендують вегетаріанцям, веганам та іншим людям, які віддають перевагу рослинній їжі.

Кому може бути корисним вживання бета-аланіну?

• Бодібілдерам, важкоатлетам, пауерліфтерам, кросфітерам та іншим спортсменам силових видів спорту
• бігунам, велосипедистам, веслярам, плавцям
• гравцям у футбол, хокей, баскетбол, регбі та інші командні види спорту
• тенісистам та іншим спортсменам, які займаються ракетковим спортом
• людям, які тренуються з високою інтенсивністю, наприклад, на заняттях HIIT або Les Mills

Побічні ефекти вживання бета-аланіну

Як ви вже знаєте, бета-аланін є природною речовиною для організму. Так, в нормальних дозах у здорових людей він не має негативного впливу на функціонування організму і вважається абсолютно безпечним. Єдиними відомими побічними ефектами вживання бета-аланіну є відчуття поколювання або свербіння, які найчастіше виникають в області обличчя, шиї та рук. Для декого цей прояв може бути саме тим, що дає тілу позитивні відчуття, щоб запустити його перед тренуванням. Однак дехто описує ці відчуття як неприємні. Тоді рішенням є перехід на менші дози (0,8-1,6 г) кілька разів на день або використання форм бета-аланіну з повільним вивільненням.

Чому вживання бета-аланіну спричиняє поколювання?

Причина, чому ми відчуваємо свербіж, поколювання або парестезію після вживання бета-аланіну, проста. Ця речовина взаємодіє з рецепторами (MrgprD, GPCR) у шкірі, що може викликати активацію сенсорних нервів. Це призводить до поколювання. Однак це абсолютно нешкідливий і тимчасовий ефект, який зазвичай минає протягом короткого часу і не є небезпечним. Деякі люди більш чутливі в цьому плані, ніж інші, і можуть відчувати парестезію більш інтенсивно.

Про що варто пам’ятати?

Бета-аланін обґрунтовано є однією з найпопулярніших спортивних добавок. Він може допомогти відтермінувати втому, підтримати спортивні результати та сприятливо вплинути на здоров’я загалом. Його може вживати кожен, хто хоче зробити більше повторень, тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, бути швидшим за суперника або відзначитися на змаганнях з кросфіту. Бета-аланін може бути відсутнім шматочком у пазлі вашої максимальної продуктивності. Однак, щоб отримати всі переваги, головне – дотримуватися рекомендованого дозування і вживати його щонайменше 2 тижні.

Чи дізналися ви щось нове та цінне з нашої статті? Не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68