BCAA: Який вплив вони мають на ріст м'язів, спортивні результати та яка рекомендована норма споживання?

Зміст

Небагато добавок користуються такою ж популярністю, як BCAA. Під час тренувань їх вживають різні спортсмени, як любителі заліза, бігуни, велосипедисти так й інші активні людей. Найчастіше їх приймають для підтримки росту м’язів, покращення якості відновлення або захисту м’язів під час схуднення. Водночас, останнім часом ми все частіше чуємо, що приймати BCAA зовсім не обов’язково і що їм місце у смітнику, а не в шейкері. Чи виправдана їхня популярність, чи вживати БЦАА взагалі не варто?

У цій статті ви дізнаєтеся про вплив BCAA на:

Ріст м’язів

Підтримання м’язової маси

Біль у м’язах після тренування

Втома під час занять спортом

Спортивна продуктивність

Схуднення і підтримання здорової ваги

Що таке BCAA?

Людський організм містить 20 амінокислот, які є основними будівельними блоками протеїнів. Вони слугують для створення та відновлення м’язової маси та інших тканин організму. Крім того, наш організм також виробляє з них гормони та ферменти. Таким чином, амінокислоти мають вирішальне значення для основних процесів організму, таких як травлення, засвоєння поживних речовин, ріст і відновлення м’язів. Однак, їх потрібно регулярно поповнювати, оскільки організм не зберігає їх у великих кількостях, на відміну від жирів. Їх можна знайти, наприклад, у м’язах, де вони можуть бути розщеплені до амінокислот, але це, звичайно, небажано.

Амінокислоти поділяються на замінні та незамінні. Основна відмінність полягає в тому, що незамінні амінокислоти (EAAs) організм не може виробляти самостійно. Ці 9 амінокислот (іноді 8, оскільки гістидин можна вважати напівзамінною) повинні надходити з їжею або харчовими добавками. Щоб зробити це ще цікавішим, є 3 амінокислоти, які відрізняються за своєю хімічною структурою, функціями, а також тим, як організм їх засвоює та утилізує.

Найчастіше на них можна натрапити під абревіатурою BCAA, що розшифровується як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Зокрема, це валін, лейцин та ізолейцин. Вони складають близько 35-40% всіх амінокислот в організмі і приблизно 14% амінокислот в скелетних м’язах.

1. Лейцин

Лейцин – найважливіша з розгалужених замінних амінокислот. Згідно з дослідженнями, це найефективніший активатор синтезу м’язового протеїну. Клітини організму можуть розпізнавати рівень лейцину, і на основі цього вони посилають сигнал протеїновому комплексу mTOR, який потім може ініціювати весь процес відновлення і росту м’язів (MPS – Muscle Protein Synthesis – синтез м’язового протеїну). Ось чому багато спортсменів стежать за споживанням лейцину за допомогою дієти та добавок. Наприклад, рослинна дієта має низький вміст лейцину, тому можуть знадобитися добавки.

2. Ізолейцин

За ефективністю активації mTOR ізолейцин знаходиться десь між валіном і лейцином. Його перевагою є здатність підвищувати утилізацію глюкози (цукру в крові) і, таким чином, забезпечувати м’язи енергією під час спортивних навантажень. Він також має антикатаболічну дію (допомагає запобігти руйнуванню м’язів), яку можна порівняти з метаболітом лейцину – HMB (β-гідрокси-β-метилбутиратом).

3. Валін

Вплив валіну є найменш дослідженим серед цих 3 амінокислот. Можливо, саме тому він не вважається таким важливим, як лейцин та ізолейцин. Як і дві інші BCAA, він може активувати протеїновий комплекс mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), який відіграє ключову роль у регуляції росту м’язів.

Метаболізм ВСАА

На відміну від інших амінокислот, BCAA не метаболізуються в печінці. Це дозволяє їм швидко потрапляти в м’язові клітини, де вони майже відразу можуть бути використані для регенерації, росту або як джерело енергії. Саме швидке використання є однією з найбільш цінних властивостей валіну, лейцину та ізолейцину.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 найбільших переваг BCAA

Завдяки своїм властивостям, BCAA є що запропонувати спортсменам, які займаються як силовими, так і видами спорту на витривалість. Як наука розглядає їхній вплив?

1. Ріст м’язів

Більші м’язи – найпоширеніша мотивація для вживання BCAA серед бодібілдерів, пауерліфтерів та звичайних відвідувачів спортзалу. Їхня мета – забезпечити організм будівельним матеріалом для росту м’язів. М’язова маса в організмі піддається безперервному розщепленню (катаболізму) і утворенню (анаболізму). Якщо ви хочете рости, то бажано, щоб анаболічні процеси переважали над катаболічними. Найкраще цього можна досягти за допомогою якісних силових тренувань у поєднанні з достатнім споживанням амінокислот з їжі (протеїну) або добавок.

Серед усіх амінокислот, найефективнішим у цьому плані, згідно з сучасними науковими даними, є лейцин. Він найкраще може активувати mTOR, який запускає процес синтезу м’язового білка (MPS). Втім, ізолейцин і валін також ефективно сприяють цьому. Додавання BCAA або навіть просто лейцину до вашого післятренувального протеїнового коктейлю може допомогти збільшити загальний анаболічний потенціал напою.

Чи достатньо лише вживання BCAA для підтримання росту м’язів?

При побудові нових м’язових волокон, організм не може обійтися без усіх 9 незамінних амінокислот. Тільки BCAA складають лише ⅓ цих будівельних блоків. Як і при будівництві будинку, ви не можете обійтися лише одним типом матеріалу. З цієї причини слід пам’ятати про споживання комплексних джерел протеїну (амінокислот), таких як м’ясо, риба, молочні продукти, яйця або сироватковий протеїн. Також важливо дотримуватися загальної добової норми споживання протеїну, яка для спортсменів силових видів спорту повинна становити від 1,4 до 2 г/кг маси тіла.

2. Підтримання м’язової маси

BCAA також можуть бути корисними під час дієти, коли ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи при цьому максимальну м’язову масу. При низькому споживанні енергії з їжею, організм може почати спалювати м’язову масу на додаток до жиру. Цьому можна частково запобігти, забезпечивши оптимальне щоденне споживання протеїну і вживаючи BCAA під час важких тренувань. Таким чином, організму не доведеться вдаватися до використання власних запасів амінокислот у м’язовій тканині в разі потреби. Згідно з деякими дослідженнями, BCAA можуть додатково інгібувати (сповільнювати) деградацію м’язових протеїнів, обмежуючи активність ферменту, відповідального за розпад м’язів. Вони також мають антикатаболічну дію. Тому люди, які готуються до змагань з бодібілдингу і хочуть зберегти максимальну м’язову масу, попри низький відсоток жиру в організмі, часто роблять ставку на BCAA.

3. Біль у м’язах після тренування

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то ви, ймовірно, відчували неприємний біль у м’язах, який зазвичай з’являється на наступний день після нового або більш інтенсивного тренування. Однак, BCAA також можуть допомогти з цим. Кілька досліджень показали, що їх споживання під час або після тренування може призвести до зменшення болю в м’язах (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Навіть більше, було виявлено, що BCAA також можуть знижувати рівень креатинкінази, яка є одним з індикаторів пошкодження м’язів. Як наслідок, вони можуть допомогти полегшити його.

Хоча вплив BCAA на фактичне відновлення не був повністю доведений, просте зменшення болю в м’язах може означати, що ваше наступне тренування буде трохи приємнішим.

4. Втома під час спортивних змагань

Комбінація валіну, лейцину та ізолейцину також може допомогти затримати втому під час тренування. Ця перевага в першу чергу пов’язана з впливом BCAA на зниження рівня нейромедіатора серотоніну. Серотонін починає вироблятися в мозку під час інтенсивних або тривалих фізичних навантажень, що призводить до відчуття втоми. Однак, для синтезу серотоніну необхідний триптофан, який використовує той самий транспортер, що і BCAA, для перенесення в мозок. BCAA можуть займати більшість доступних транспортерів, запобігаючи потраплянню триптофану в мозок.

Як результат, знижується вироблення серотоніну, а отже, затримується відчуття втоми. Це дозволяє тренуватися довше, інтенсивніше та збільшити витривалість і силові показники.

5. Спортивна продуктивність

BCAA швидко метаболізуються в організмі і майже відразу можуть слугувати джерелом енергії для робочих м’язів. Вони можуть ефективно функціонувати як доповнення до ізотонічного напою, що містить вуглеводи, для досягнення максимальних спортивних результатів. У поєднанні з попереднім пунктом, щодо зниження втоми, можна очікувати більш якісної, інтенсивної та тривалої роботи. Це корисно як для спортсменів, що займаються силовими видами спорту, так і для спортсменів, що тренуються на витривалість. Спортсмени, що тренуються на витривалість, також можуть отримати користь від потенційного позитивного впливу BCAA на імунітет, який може бути ослаблений після тривалих тренувань.

6. Схуднення та підтримання здорової ваги

Оскільки під час схуднення порції їжі зменшуються, важливість вживання BCAA зростає. У цей період дуже важливо споживати достатню кількість протеїну, а отже, і достатню кількість амінокислот, щоб запобігти значній втраті м’язової маси. Крім того, BCAA можуть слугувати джерелом енергії та захищати м’язову масу від спалювання для отримання енергії під час фізичних навантажень.

Споживання валіну, лейцину та ізолейцину також може бути корисним для тих, хто хоче підтримувати здорову вагу. Кілька досліджень показали, що більш високе споживання BCAA пов’язане з меншою частотою набору надмірної ваги та виникнення ожиріння.

7. Інші потенційні наслідки вживання BCAA

BCAA вивчають не лише у зв’язку зі спортивними результатами та вагою. Існують дослідження, в яких згадується їхній позитивний вплив на функцію печінки, особливо у людей з цирозом або іншими захворюваннями печінки. Ці амінокислоти також використовуються в клінічній практиці, особливо після операцій, коли люди мають ослаблений імунітет і більш схильні до значної втрати м’язової маси. Однак і в цьому випадку дуже важливо мати достатнє споживання всіх незамінних амінокислот.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Джерела BCAA

BCAA не є чимось винятковим; ви зазвичай споживаєте їх зі звичайними продуктами харчування, такими як м’ясо, яйця та молочні продукти. Наприклад, високоякісний сироватковий протеїн є природним джерелом ВСАА. Як концентровані добавки, вони найчастіше трапляються у вигляді розчинного порошку, таблеток або напоїв.

Середній вміст BCAA в продуктах харчування та харчових добавках

Їжа (100 г)	Загальний вміст BCAA (г)
Сироватковий протеїн	19.8
Гороховий протеїн	17.9
Яловичина	4.47
Курка	5.51
Концервований тунець	4.56
Яйця	2.53
Грецький йогурт	1.7

Як вживати ВСАА?

BCAA можна вживати в декількох формах:

Розчинний порошок: Все, що вам потрібно зробити, це розчинити його у воді. Він часто ароматизований, оскільки чисті BCAA мають гіркий смак. Ця форма підходить для вживання під час тренування або як спосіб урізноманітнити споживання рідини протягом дня.
Таблетки: Вживайте їх до або після тренування, або в будь-який час протягом дня. Завжди запивайте достатньою кількістю води.
Напої, готові до вживання (RTD): Ці консервовані напої часто містять кофеїн, окремі вітаміни або мінерали. Вони ідеально підходять перед тренуванням, коли вам потрібен заряд енергії. Існують також варіанти без кофеїну, які можна вживати навіть увечері.
Комплексні амінокислотні продукти: BCAA також можна доповнити більш комплексними продуктами, що містять всі 9 незамінних амінокислот.

Співвідношення BCAA в харчових добавках

Якщо ви раніше вживали BCAA, то могли помітити, що на пакуванні вказано співвідношення, наприклад, 4:1:1 або 2:1:1. Однак, ви також можете натрапити на значення 10:1:1 або навіть 20:1:1.

Це співвідношення вказує на пропорції окремих ВСАА, присутніх у добавці – лейцин : ізолейцин : валін. З огляду на те, що лейцин має найбільш значний анаболічний ефект, є сенс, щоб він переважав у продукті.

В даний час ідеальним вважається співвідношення 2:1:1, яке, згідно з дослідженнями, є найбільш комплексним з точки зору підтримки росту м’язів, забезпечення енергією і зниження втоми.
Однак, навіть такі співвідношення, як 3:1:1 або 4:1:1, не поведуть вас у неправильному напрямку, якщо ваша основна мета – максимальний ріст м’язів.
Більш високий вміст лейцину, наприклад, 20:1:1, згідно з сучасними дослідженнями, не дає додаткових переваг і може бути не таким ефективним, як, наприклад, 2:1:1.

Хто повинен вживати BCAA?

Вживання BCAA має найбільший сенс для людей, які не отримують їх у достатній кількості з їжею. Це стосується вегетаріанців, веганів та інших людей, які обмежують або виключають продукти тваринного походження, багаті на BCAA. Добавки можуть допомогти їм підвищити якість амінокислот у своєму раціоні.
Вони також можуть бути дуже корисними для спортсменів, які займаються фітнесом, бодібілдерів, бігунів на витривалість, велосипедистів та інших активних людей, які від природи мають підвищені потреби в незамінних амінокислотах, необхідних для відновлення м’язів.
Крім того, ті, хто сидить на дієті, інтенсивно тренується і хоче підтримувати максимальну м’язову масу, також можуть отримати користь від додаткового вживання BCAA.

Побічні ефекти BCAA

Валін, лейцин та ізолейцин – це амінокислоти, які містяться у звичайних продуктах харчування, а також є частиною людського організму. Це цілком природні речовини, які організм знає і які легко засвоюються. При правильному дозуванні, вони не викликають побічних ефектів у здорових людей.

Про що варто пам’ятати?

Безумовно, BCAA не можна вважати чудодійною добавкою, яка примножить ваші результати за одну ніч. Однак, вони точно не належать до сміття. Вони можуть допомогти вам досягти кращих результатів у наборі м’язової маси, тренуватися інтенсивніше, забрати втому під час тренувань або зменшити біль у перенапружених м’язах. Під час схуднення, вони можуть допомогти захистити м’язову масу від спалювання для отримання енергії. Якщо ви ставите перед собою таку мету, то продукти харчування, багаті на ці амінокислоти, або добавки з ВСАА, обов’язково повинні бути частиною вашого щоденного раціону.

Чи дізналися ви щось нове та цікаве з цієї статті? Не забудьте поділитися нею з друзями.

BCAA

EAA

Джерела:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790

BCAA: Який вплив вони мають на ріст м’язів, спортивні результати та яка рекомендована норма споживання?