Скручування тулуба і підйом тулуба: Чому вони не допомагають скинути жир з живота?

Це звучить цілком логічно. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, то вам потрібно тренувати ділянку живота. А оскільки нескінченна кількість статей з гарантованими порадами для плоского живота всього за сім днів гарантують, що ви матимете омріяні шість кубиків преса дуже скоро. Чи все трохи складніше, і навіть сотні вправ на прес не допоможуть вам позбутися жиру на животі? Давайте розберемося, що під силу, а що ні, скручуванню тулуба і підйому тулуба в сід.

Досягти хоча б частково видимих м’язів в області живота – мрія багатьох спортсменів і прихильників здорового способу життя. Хто знає, чому рельєфний живіт і дуже низький відсоток жиру в організмі вважаються символом успіху і здоров’я, хоча може бути і навпаки? Через це люди беруться за різноманітні виклики, екстремальні дієти, детоксикації та плани тренувань, від яких їм обіцяють гарантовані результати та ще більшу впевненість у собі чи щастя в житті. Однак у багатьох випадках все це не допомагає отримати підтягнутий прес за долю секунди. Кожна людина повинна хотіти бути найкращою і найщасливішою версією себе, але також потрібно подумати про те, що це означає конкретно для вас, а вже потім спробувати досягти своїх найсміливіших мрій.

Як позбутися жиру на животі і яка кількість жиру в організмі є нормальною?

Позбавлення від зайвого жиру на будь-якій ділянці тіла – це величезна перевага для вашого здоров’я, а також для вашої впевненості в собі та задоволеності собою. Надлишок внутрішньочеревного (вісцерального) або підшкірного жиру пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу або серцевих захворювань.

• Вісцеральний або внутрішньочеревний жир знаходиться в черевній порожнині навколо внутрішніх органів. Його надлишок пов’язаний з низкою захворювань, таких як діабет 2 типу або хвороби серця.
• Підшкірний жир знаходиться в підшкірній клітковині між шкірою та м’язами і легко прощупується кожною людиною як шкірна складка. У нормальних межах він не пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку низки цивілізаційних захворювань, а отже, є скоріше естетичною проблемою, ніж загрозою для здоров’я.

Який відсоток жиру в організмі вважається нормальним?

• Для здорового молодого чоловіка нормальна кількість жиру в організмі становить близько 20% від загальної маси тіла, але будь-яке перевищення цього показника свідчить про надмірну вагу.
• Для здорової молодої жінки нормальна кількість жиру в організмі становить приблизно до 30% від загальної маси тіла, а будь-яке перевищення цього показника свідчить про надмірну вагу.

Чому ви не можете позбутися жиру на животі за допомогою сотень скручувань тулуба і підйомів тулуба в сід?

Що відбувається з м’язами, коли ви навантажуєте їх силовими тренуваннями з власною вагою, штангою або гантелями? Правильно, вони стають сильнішими та більшими. Те ж саме відбувається, коли ви тренуєте живіт завдяки скручуванням ьулуба і підйомів тулуба в сід. Чи означає це, що ви худнете, зміцнюючи м’язи живота? На жаль, ні, але, на щастя, у всіх нас є м’язи живота, але деякі з них можуть ховатися під більшим шаром жиру. З іншого боку, вправи на скручування збільшують силу м’язів живота і, швидше за все, їхній об’єм.

Було б добре, якби ми могли сказати, що будемо тренувати живіт або ноги і втрачати жир в цих ділянках. Однак наше тіло влаштоване не так…

Коли ви тренуєте живіт, ви тренуєте живіт…

В Університеті Іллінойсу вчені спробували відповісти на те ж саме питання, яке ми ставимо собі сьогодні. Загалом 24 добровольці (14 чоловіків і 10 жінок, віком від 18 до 40 років) були випадковим чином розділені на дві групи. Дослідницька група повинна була тренуватися, виконуючи сім вправ на живіт п’ять разів на тиждень протягом 6 тижнів по 2 підходи і 10 повторень. Контрольна група насолоджувалася відпочинком і вільним часом, в той час як обидві групи дотримувалися зонної дієти, тобто дієти з таким же споживанням енергії, як і до початку курсу.

І яким же був результат дослідження? У досліджуваній групі спостерігалося збільшення сили м’язів живота і м’язової витривалості, водночас не було втрати загального жиру в організмі або жиру, що зберігається в підшкірній клітковині живота, порівняно з групою, яка практично нічого не робила. І це, мабуть, дуже засмучує, коли ви щодня тренуєте свій живіт, щоб зробити його меншим, і однаково нічого не виходить. Тут потрібен більш комплексний підхід, про який ми поговоримо далі.

У подальшому дослідженні була протестована 27-тижнева програма тренувань, що складалася з прогресивної моделі вправ типу “підйом тулуба”, в якій взяли участь 13 чоловіків, що загалом тренувалися 5004 разів. Що виявили вчені? Маса тіла і відсоток жиру в організмі не змінилися, навіть розмір жирових клітин на животі залишився незмінним, як і розмір складки шкіри на животі (кількість підшкірного жиру).

І найновіше дослідження з цього питання розглядало 40 жінок з надмірною вагою або ожирінням та вплив 12-тижневого курсу, під час якого учасниць розділили на дві групи: перша група дотримувалася дієти і виконувала вправи на прес, а друга – тільки дієти. Обидві групи втратили вагу, але різниця була незначною. Навіть більше? Знову ж таки, дослідники не виявили різниці між групами у втраті жиру в ділянці живота. Якщо ви шукаєте найкращі вправи для преса, то прочитайте нашу статтю: “21 найкраща вправа з власною вагою для зміцнення мʼязів живота”.

Яка частина тіла втрачає жир першою, коли ви худнете?

Так само, як ви не можете контролювати, де відкладається жир, ви не можете контролювати, де ваш організм спочатку його розщеплює. Насамперед, у багатьох людей відкладається  жир навколо живота, що переважно пов’язано зі зниженням рівня тестостерону і підвищенням рівня гормону стресу кортизолу. Жінки, зазвичай, більш схильні до накопичення жирових запасів на стегнах і сідницях, за що вони можуть “подякувати” жіночому статевому гормону естрогену.

Гормони, генетика та загальний спосіб життя втручаються в складність цього питання. Декому пощастило виграти генетично-гормональну лотерею, і жир рівномірно відкладається по всьому тілу і рівномірно виводиться з організму.

Тому немає сенсу намагатися схуднути в одній конкретній ділянці тіла, адже це просто неможливо. Особисто мені подобається порівняння точкового зменшення ваги з басейном і відром води: “Намагатися точково зменшити жирові відкладення, тренуючи цю частину тіла (наприклад, живіт), – це так само, як використовувати відро, щоб спорожнити лише один кут басейну“.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що ж потрібно робити, щоб успішно позбутися жиру на животі?

Тепер, коли ми точно знаємо, що не існує чарівного заклинання, яке б прискорило втрату жиру, давайте розглянемо старі добрі та перевірені часом трюки, які справді працюють, але якими зазвичай нехтують.

1. Дефіцит калорій має вирішальне значення для успішного схуднення. По суті, дієтичні підходи та дієти – це лише інструменти для досягнення дефіциту калорій. Встановіть дефіцит калорій на рівні 10-20%, який буде стійким у довгостроковій перспективі і допоможе вам надовго. Якщо ви не знаєте, як це зробити, то ми пояснимо це в статті: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”
2. Загальне покращення вашого раціону харчування забезпечить вам більше овочів, фруктів, високоякісних протеїнів, жирів, вуглеводів і великої кількості клітковини замість низькоякісних і промислово оброблених продуктів, таких як різні солодощі, солоні делікатеси і фаст-фуд. Відмовившись від алкоголю або принаймні зменшивши його споживання, ви заощадите кілька сотень калорій і уникнете ранкового головного болю. Як наслідок, ви, ймовірно, спонтанно зменшите споживання енергії і почнете худнути без жодних проблем.
3. Достатня кількість протеїну має вирішальне значення для оптимального функціонування імунної системи, регенерації та росту м’язової маси, кращого відчуття ситості після їжі, а також, протеїн навіть можуе допомогти контролювати невпинну тягу і не тільки до солодкої їжі. Після силових тренувань і під час схуднення підтримуйте споживання протеїну в межах 1,6-2,0 грама білка на кілограм маси тіла. Пам’ятайте, що збільшення тренувальних навантажень і дефіцит калорій також означає збільшення потреби в протеїні. Високоякісний сироватковий або рослинний веганський протеїн також може допомогти з достатнім споживанням.
4. Комплексні силові тренування – ідеальний помічник у зміні вашого тіла. Вони зміцнюють, тонізують і нарощують м’язи, допомагаючи сформувати привабливу статуру з розвиненими м’язами черевного преса. Займайтеся силовими тренуваннями приблизно тричі на тиждень і будьте терплячими та наполегливими. Якщо ви не впевнені, як скласти правильний план тренувань, то прочитайте нашу статтю: “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті наростити м’язи?“.
5. Спорт на витривалість – ідеальний засіб для спалювання зайвих жирових запасів. Вам не обов’язково ставати прихильником їзди на велосипеді або бігу підтюпцем, просто спробуйте займатися будь-яким аеробним видом спорту, який вам подобається, щодня. Ходіть на довгі прогулянки, катайтеся на роликах, бігових лижах або плавайте. Середньостатистична 65-кілограмова жінка спалює приблизно 540 ккал під час пробіжки зі швидкістю 8 км/год, а 80-кілограмовий чоловік – приблизно 660 ккал.
6. Якомога більше фізичних вправ протягом дня означає більше спалюваної енергії, що сприяє ефективнішому схудненню. Намагайтеся якомога більше ходити пішки, бігати сходами, а не підійматись ліфтом чи ескалатором, і, можливо, почніть розглядати домашнє прибирання як своєрідне кругове тренування.
7. Будь-яка фізична активність, яка вам подобається, має значення. Рух вимагає в організму енергії, яку він повинен десь взяти. І різниця між годинним переглядом телевізора та заняттями спортом, під час ігор з доповненою реальністю на ігровій приставці, може становити сотню калорій. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб залишатися активними вдома, то прочитайте нашу статтю: “5 порад, як залишатися активними, мотивованими та продовжувати займатися спортом вдома”.
8. 7-9 годин сну щодня мають вирішальне значення для підтримання оптимального рівня тестостерону, гормонів голоду та насичення (лептину та греліну), когнітивних функцій і, не в останню чергу, для міцної імунної системи. Якщо ви хочете дізнатися більше про сон, то прочитайте нашу статтю: “Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та збільшення м’язової маси?”
9. Менше життєвого стресу принесе більше спокою у ваше життя, більш стійку імунну систему і більш збалансовану гормональну систему, завдяки зниженню рівня гормону стресу кортизолу, який також пов’язаний з більш високим рівнем накопичення жиру в ділянці живота. На додаток до дихальних вправ і медитації, терапія холодною водою може допомогти в боротьбі з хронічним стресом. Якщо ви хочете дізнатися більше про це, то прочитайте нашу статтю: “Як зміцнити імунітет завдяки терапії холодною водою?”

Зрештою, чи можна щось зробити, щоб сприяти спалюванню жиру на животі?

Одне дослідження вивчало, чи має значення накопичення жирової тканини щодо енергетичного покриття руху. Дослідники порівнювали зміни в підшкірному жирі, прилеглому до активних м’язів. Незалежно від інтенсивності вправ, в підшкірній жировій клітковині, що прилягає до активного м’яза, спостерігалося посилення кровотоку і ліполізу (“розщеплення жиру”). Але чи має це якийсь реальний збіг з повсякденним життям? На жаль, ні. Ефект посилення ліполізу був мінімальним і зовсім незначним стосовно загального способу життя і всіх факторів, що перешкоджають схудненню.

Деякі дослідження навіть припускають невеликий позитивний вплив силових тренувань і подальшого кардіотренування на цільову втрату жиру. Простіше кажучи, якщо під час силових тренувань ви навантажуєте верхню частину тіла, а потім виконуєте кардіо, то ви, ймовірно, отримаєте трохи більше енергії з жирових запасів, що зберігаються у верхній половині тіла. Однак, знову ж таки, цей ефект підпорядкований всім умовам успішного схуднення і є скоріше потенційним методом “біохаку”, вплив якого на точкове зменшення ваги ще не достатньо підтверджений. З іншого боку, якщо ви зробите кілька вправ на живіт під час тренування, а потім виконаєте тридцять хвилин кардіо, то ви не зробите абсолютно нічого поганого, а навпаки, зробите щось корисне для свого організму.

Під час схуднення завжди йдеться про співвідношення спаленої та отриманої енергії. Якісні жироспалювачі містять термогенні речовини, що стимулюють організм виробляти більше тепла, що потребує енергії. Водночас, вони містять речовини, що позитивно впливають на запалення і концентрацію уваги. Як наслідок, ви можете виконувати більше роботи під час тренування, що призводить до спалювання більшої кількості калорій і робить більший внесок у мозаїку схуднення. Якщо вас цікавить, як підвищити ефективність жироспалювача, то прочитайте нашу статтю: “6 порад, як покращити дію жироспалювача”.

Про що варто пам’ятати?

На жаль, жодна вправа не може створити рельєфний прес на животі або спалити жир в ділянці животі. Однак скручування тулуба і підйом тулуба в сід можуть допомогти зміцнити і розвинути прес, особливо прямий м’яз живота – бажаний прес з “шістьма кубиками”.

Виразність м’язів живота – це не питання сили чи об’єму, хоча це дещо пов’язано, а радше – кількість підшкірного жиру. Це головний “винуватець” того, що ваші м’язи живота не видно. Якщо ви зробите ставку на розумний план тренувань і харчування, намагатиметеся займатися спортом за будь-якої можливості і зробите сон пріоритетом, то ви будете на шляху до успішної втрати жиру не тільки на животі, але й по всьому тілу.

Згідно з сучасними науковими відомостями, завдяки силовим тренуванням можна дещо збільшити розщеплення жирів як джерела енергії в потрібній зоні під час подальшого кардіотренування. Під час тренування додайте кілька складних вправ на прес, а потім пробіжіться на біговій доріжці. Але це однаково крапля в морі загального підходу до схуднення, а не революційний метод.

Але питання в тому, чи дадуть вам кубики на пресі більше відчуття благополуччя чи щастя? Втім, відповідь залежить від кожного з вас.

У вас є досвід втрати жиру на животі? Поділіться своїми порадами в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то поширюйте її, щоб ваші друзі могли дізнатися більше про ефективне схуднення.

Джерела:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb