Зміст
Можливо, через все, що відбувається у світі та в нашій країні, ви навіть не думаєте про фізичні вправи. Через офіційні заходи та обмеження, більшість ресторанів, магазинів та спортзалів зачинені або мають обмежений графік роботи. Відчуття незахищеності та тривога за майбутнє так чи інакше турбують кожного з нас. І це цілком природно. Більше того, необхідно розуміти, на які думки варто звертати увагу. Ми не можемо безпосередньо впливати на геополітичну ситуацію в світі, президентські вибори в США чи традиційну “чорну хроніку”, тож навіщо розбиратися з цим і підвищувати рівень стресу? Однак єдине, на що ми можемо вплинути, – це те, як ми справляємося з усіма цими стресовими факторами. І один з найкращих способів покращити фізичне та психічне здоров’я – це заняття спортом та фізичні вправи.
Якби всі переваги спорту та фізичних вправ продавалися в аптеці у вигляді пігулок, черги б ніколи не закінчувалися, а люди сперечалися б за найкраще місце в натовпі. Уявіть собі, що ви йдете в аптеку, щоб купити щось для покращення настрою, зменшення тривожності, підтримки імунітету та росту м’язів. І фармацевт запропонує вам місячний пакет силових вправ і піврічний пакет бігу на природі. Він також скаже, що силові вправи слід приймати один раз на день тричі на тиждень, а біг на природі – один раз на день у ті дні, коли ви не займаєтеся силовими вправами. Ми впевнені, що через місяць всі прийшли б до аптеки, щоб подякувати за те, що відчули себе набагато краще. Про вплив регулярних занять спортом на наше фізичне та психічне здоров’я ви можете прочитати нижче. [1-12]
Що можуть зробити регулярні вправи та фізична активність?
- ↓ хронічний стрес, тривога, симптоми депресії, ризики для здоров’я, вага тіла
- ↑ настрій, когнітивні функції, сон, імунна система, щільність кісток, м’язова маса, гнучкість та рівновага
Здається, що, мабуть, немає жодного аспекту, де регулярні фізичні вправи та фізична активність не мали б позитивного ефекту. Однак проблема полягає в тому, що більшість спортзалів та фітнес-центрів закриті, а отже, урядові обмеження дуже ускладнюють дотримання здорового способу життя. Але ж можна займатися вдома! На жаль, це не зовсім те саме, чи не так? Можливо, вдома вам не вистачає гантелей, гирі, стійки для присідань, спаринг-партнера, гучної мотиваційної музики, яка підштовхує до завершення підходу, чого б це не коштувало, або ж групового тренування, під час якого ви не можете навіть дихати на мить. Розповідаємо, як не припиняти займатися спортом навіть вдома і як зробити його цікавим.
5 кроків, які допоможуть вам зберегти мотивацію до фізичних вправ і занять спортом вдома
У часи домашнього офісу, онлайн-університету та обмеженого спілкування ви можете опинитися у ще більш складній життєвій ситуації, ніж раніше. В ідеалі ви не повинні виходити з дому, і, ймовірно, більшу частину часу ви вирішуєте, чи виконувати поставлені завдання в межах гнучкого робочого часу до або після чергової серії “Емілі в Парижі”. Більше того, ми дуже захоплюємося тими батьками школярів, які не знають, що робити в першу чергу. Вони повинні постійно обирати, чи то займатися з дітьми, чи то готувати їжу, чи то виконувати складні завдання, чи то займатися спортом, чи то вирішувати питання суперництва між братами та сестрами. [13] [14]
З іншого боку, навіть найзайнятіша людина може знайти хоча б півгодини на день для фізичних вправ. Фізична активність і вправи – один з найкращих ноотропів для підтримки функцій мозку і недооцінений біохак, який є потужною зброєю проти стресу, інструментом для покращення здоров’я, фізичної форми та тіла. Тому давайте подивимося, що ми можемо зробити, щоб залишатися мотивованими.
1. Знайдіть своє “чому”
Щоб успішно опанувати все, чого ви хочете досягти, вам потрібна вагома причина, і ви повинні знати, чому ви хочете займатися спортом? Чим сильніше і важливіше ваше “чому”, тим більша ймовірність того, що ви зможете підтримувати мотивацію до занять спортом у довгостроковій перспективі. На жаль, однієї мотивації недостатньо. Якщо ваше “чому” занадто загальне, існує велика ймовірність того, що ввечері після робочого дня ви скоріше ляжете перед телевізором, ніж займетеся фізичними вправами. Це може статися, наприклад, якщо ваше “чому” пов’язане з підтриманням здоров’я або схудненням. Якщо ваші цілі настільки загальні, ви можете сказати собі, що все не так вже й погано, і достатньо почати працювати над собою з понеділка або коли зірки зійдуться. [15]
Спробуйте розбити своє головне і важкодосяжне “чому” на більш дрібні завдання, які допоможуть вам досягти мети в довгостроковій перспективі.
- Головне “чому”: Я хочу схуднути
- Менша мета: Мені потрібно очистити голову після важкого робочого дня
- Менша мета: Я хочу відпустити гнів
- Менша мета: Я хочу покращити свій настрій
- Менша мета: Я хочу полегшити біль у спині від цілоденного сидіння
- Менша мета: Я хочу бути більш сфокусованим і швидше виконувати завдання
2. Ставте досяжні та реалістичні цілі
Цей пункт досить тісно пов’язаний з вашим “чому”. Припустимо, ви вирішили схуднути на 20 кг або набрати 5 кг м’язової маси за півроку і з рішучістю борця ММА робите все, щоб досягти цього протягом перших кількох днів. Однак з часом мотивація і бажання досягти мети зменшується через те, що ви втратили “лише” 2 кг, і ви вже не такі задоволені собою. Це відбувається в основному через те, що ваша мета занадто важка для досягнення.
Усі люди мають внутрішню систему винагороди, яка мотивує нас робити речі, важливі для нашого виживання, такі як потреба в їжі та питті. Вона також мотивує нас, “змушує” вчитися або викликає приємні відчуття. Вчитися до іспиту або змушувати себе робити фізичні вправи іноді є покаранням, але гарне відчуття після успішного виконання завдання і мотивація для подальшої роботи того варті, чи не так? Це відбувається завдяки системі винагороди нашого мозку у вигляді вивільнення нейромедіатора дофаміну. Можна порівняти це з ситуацією, коли ви відчуваєте себе добре після втамування голоду, спраги, або після складання іспиту чи інтимної близькості. Якщо до вашої мети залишилося 6 місяців, ваше тіло не отримує винагороду у вигляді дофаміну, і це саме та причина, чому ви не хочете продовжувати працювати над своєю метою. Простіше кажучи, дофамін дає нам певну мотивацію і бажання досягати цілей. [16] [17]
Що робити з довгостроковими цілями? Розбити їх на окремі кроки…
Це насправді так просто, як здається на перший погляд. Ви, напевно, вже знаєте, що це важливо, головним чином, через частішу активацію системи винагороди мозку і відчуття задоволення від постійного виконання окремих кроків. За такої стратегії дофамін почне працювати на вас, а не проти вас. [18]
ЩОДЕННІ ЦІЛІ | ЩОТИЖНЕВІ ЦІЛІ | ЩОМІСЯЦЯЧНІ ЦІЛІ | КВАРТАЛЬНА ЦІЛЬ | ЦІЛЬ НА ПІВРІЧЧЯ |
|---|---|---|---|---|
| Вийдіть на прогулянку, пробіжку або тренування | Схуднути на 0,83 кг | Схуднути на 3,3 кг | Схуднути на 10 кг | Схуднути на 20 кг |
| Займатися спортом і збільшити споживання енергії та білка | Набрати 0,21 кг м’язової маси | Набрати 0,83 кг м’язової маси | Набрати 2,5 кг м’язової маси | Набрати 5 кг м’язової маси |
Звичайно, ваша вага може змінюватися щодня + – 3 кілограми, тому дуже важливо стежити за іншими параметрами, які розкажуть вам більше про ваш прогрес. Ви можете легко відстежувати, наприклад, об’єм талії, стегон і живота. Якщо ви щодня відмічаєте виконані завдання у своєму щоденнику чи календарі, ви на правильному шляху. Що стосується вимірюваних фізичних змін, пам’ятайте, що їх можна очікувати щонайменше через 2 тижні наполегливої праці.
Інший метод постановки цілей – SMART-стратегія, де кожна мета повинна бути:
- Конкретною: 30 хвилин фізичної активності щодня або виконання 3 вправ по 50 повторень.
- Вимірюваною: Ви можете використовувати секундомір, телефон або записувати кількість повторень у щоденнику, щоб виміряти час або кількість повторень.
- Досяжною: Не намагайтеся зробити все одразу, а починайте крок за кроком. З часом ви досягнете кращих результатів.
- Релевантною: Спортивна активність повинна бути корисною для вас і відповідати вашому “чому”. Робіть те, що вам подобається. Немає сенсу змушувати себе займатися чимось модним, якщо вам це навіть не подобається.
- Часовою: Щоденні та щотижневі цілі також добре підходять для самоаналізу. Наприклад, якщо ви хочете займатися фізичною активністю 30 хвилин на день, це 210 хвилин на тиждень.
Ви навіть можете поєднати ці два методи. Поставте довгострокову мету, пов’язану з вашим “чому”, і розбийте її на менші окремі кроки, а потім за допомогою методу SMART сплануйте, як її досягти. [19]
3. Сплануйте тренування як термінову зустріч
Сказати собі, що ви будете витрачати півгодини на тренування щодня, і сподіватися, що якесь диво допоможе це зробити, – це те ж саме, що зробити ставку на євро-джекпот і сподіватися на виграш. Напевно, це вже траплялося з вами, наприклад, коли нічого не виходило тільки тому, що у вас не було часу. Ось чому корисно пізнати себе трохи краще.
- Ви більше ранкова пташка, тому прокидаєтеся без проблем і любите тренуватися вранці, що разом з холодним післятренувальним душем дасть вам заряд енергії на весь подальший день?
- Або ви не можете навіть думати про ранкову зарядку і вважаєте за краще робити її після роботи, тому що спорт допомагає розслабитися?
Запишіть у календарі конкретний час для вправ і сприймайте його так, ніби це термінова зустріч. Щодня з 6:00 ранку або з 17:30 після обіду ви робите вправи. Для впевненості увімкніть на телефоні сповіщення, які нагадають вам про майбутню подію щонайменше за 15 хвилин до неї. І що в цьому найкраще? Це усуває простір для відмовок.
4. Святкуйте маленькі досягнення, як великі
Тренування, на яке ви навіть не хотіли йти, або недостатньо важке тренування – це краще, ніж нічого. Йдеться не про те, щоб щодня бути ідеальним і працювати на всі 100%. Головне, що кожного разу, коли ви тренуєтесь у заздалегідь запланований час, ви формуєте звичку, яка допоможе вам досягати поставлених цілей. Це, напевно, найважливіше, що лежить на поверхні. Від мислення “все або нічого” можна сміливо переходити до “хоч щось краще, ніж нічого”. [18] [19]
Це висвітлює ще одну дуже важливу річ. Візьміть до уваги і будьте готові до того, що деякі речі можуть піти не за вашим заздалегідь складеним планом, і розробіть запасний план. Що ви будете робити, якщо у вас мало часу на тренування протягом дня або ви пропустили групове онлайн-тренування? Наприклад, знайдіть інтенсивне 10-хвилинне тренування для всього тіла. Будьте готові до того, що вам не завжди захочеться бігати, і замість цього ви просто підете на швидку прогулянку. Коли у вас є запасний план, ви можете уникнути раптової ситуації “Що тепер?” і перестати відкладати тренування.
5. Будьте креативними
Люди часто кажуть, що у них абсолютно немає часу ні на що в житті. Подальший, ретельний і чесний аналіз вашого дня покаже, що ви робите зі своїм часом. Так, можливо, ви витрачаєте годину на скролінг соціальних мереж, півгодини на месенджер, ще півгодини на мобільні ігри та дві години на вечірній перегляд серіалу, який вже не такий цікавий, але є звичкою. І якщо порахувати цей час, то виходить 4 години, тож можна було б легко виділити одну годину на щоденні фізичні вправи. [20]
А щоб поєднати приємне з корисним, ось кілька порад щодо творчих занять спортом:
- У часи швидкої мережі Інтернет і необмежених даних вам не потрібно щоразу сидіти перед екраном комп’ютера під час онлайн-зустрічі. Спробуйте «прогулянкову зустріч», коли ви йдете на прогулянку на природі і проводите зустріч у навушниках і, якщо потрібно, на дисплеї телефону.
- Слухайте улюблений подкаст або аудіокнигу під час тренувань або занять спортом. Це не ідеальне рішення для максимальної концентрації на спорті та насолоди поточним моментом, але якщо вам це подобається, чому б ним не скористатися.
- Спробуйте нові види спорту. Якщо ви тренуєтеся вдома, додайте класичні тренування з власною вагою, спробуйте тренування HIIT, зробіть тренування цікавішим, використовуючи домашні тренажери (важкий рюкзак ускладнить присідання, віджимання та підтягування), розширте свій домашній тренажерний зал з новим обладнанням або використовуйте стару скакалку.
- Насолоджуйтеся спортом віртуальної реальності за допомогою ігрових приставок. Якщо ви фанат культового ситкому «Теорія великого вибуху», то напевно запам’ятаєте кілька сцен, коли компанія «ботаніків» грала в різні ігри, такі як теніс, боулінг або бокс на Nintendo Wii. Як щодо використання ігрової консолі для сімейних змагань з танців, тенісу, скейтбордингу чи сноуборду? Ви можете бути здивовані тим, що навіть такі дії можуть змусити вас працювати досить важко.
- Ви також можете завантажити програму для вправ, яка мотивуватиме вас і покаже, як тренуватися.
- Прискорити, сповільнити, прискорити. За допомогою цієї веселої техніки ви можете відродити свою згаслу любов до бігу, їзди на велосипеді чи спортивної ходьби.
- Скористайтеся онлайн-вправами, де ви можете виконувати тренування з персональним тренером. Ви також можете спробувати одне з тренувань на нашому YouTube-каналі.
- Спробуйте заняття з танцями
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як боротися з низьким енергоспоживанням перед екраном комп’ютера?
Працюючи за комп’ютером, намагайтеся робити регулярні перерви приблизно після 30 хвилин або хоча б години роботи. Таким чином ви розтягнете застигле тіло і посилите кровообіг. Якщо у вас є домашня тварина, вирушайте на прогулянку або влаштуйте «мікротренування», де ви робите, наприклад, 10 віджимань, 20 присідань і 30 секунд планки.
Якщо є можливість, також проведіть деякий час на вулиці. Природа в поєднанні з фізичною активністю – це буквально ліки для душі. І пам’ятайте, кожен крок має значення. [21]
Пропустили візит в тренажерний зал?
Створіть свій власний невеликий особистий тренажерний зал вдома з достатньою кількістю місця та тренажерним обладнанням. Якщо у вас є цей простір у полі зору, ви, швидше за все, займатиметеся спортом. Ми з радістю допоможемо вам обладнати ваш домашній тренажерний зал набором фітнес-аксесуарів.
Про що варто пам’ятати?
Залишатися активним і регулярно займатися спортом – нелегке завдання, але не неможливе. Якщо ви правильно створили свій план і середовище підтримки, все набагато простіше. Тримайте в голові своє головне «чому», щоб воно постійно нагадувало вам про ваше бачення та мету, яку ви хочете досягти. Щоб це спрацювало, розділіть свою довгострокову мету на кілька окремих кроків, які легше та швидше досягти. Встановивши тижневі та щоденні цілі, ви точно знатимете, що робити щодня. Щоденне відмічання виконаних завдань у вашому календарі чи щоденнику призведе до мотивації та сильного бажання продовжувати завдяки виведенню дофаміну в організмі.
Встановлюючи фіксований щоденний час для вправ, ви отримаєте контроль і збільшите свої шанси регулярно займатися спортом. Займатися спортом щодня о 16:30 корисніше, ніж думки на кшталт «Я буду займатися деякий час протягом дня». Крок за кроком це увійде в звичку, і все стане набагато природніше і легше, ніж спочатку. Додавши креативності до своїх тренувань, ви отримаєте задоволення від вправ, і вони не стануть вашим «необхідним злом». Сьогодні всі ми повинні проявляти рішучість, креативність і докладати більше зусиль для зміцнення загального здоров’я, виконуючи вправи та досягаючи своїх цілей. Кожен крок має значення, і «навіть щось краще, ніж нічого». [20]
А як вам вдається регулярно займатися спортом? Поділіться своїми порадами, підказками та гаджетами, які вам допомагають, у коментарях нижче. Якщо вам сподобалася наша нова стаття і вона була корисною, підтримайте нас, поділившись нею з друзями.
[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia
[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic
[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/
[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
Додати коментар