10 найкращих вправ на все тіло з жилетом-обважнювачем

Ви тренуєтесь з власною вагою вже певний час і шукаєте спосіб підвищити інтенсивність тренувань? Найпростіше рішення – жилет-обважнювач. Одягаючи його безпосередньо на тіло, ви матимете вільні руки і вам не потрібно буде вносити складні корективи у свої вправи. Крім того, жилет додає кілька зайвих кілограмів, роблячи кожен рух трохи складнішим. Так, ви зможете пропрацювати все тіло і стати на крок ближче до тіла своєї мрії. Надихайтеся вправами з сьогоднішньої статті та спробуйте їх на наступному тренуванні!

Що таке жилет-обважнювач?

Жилет-обважнювач – це фітнес-знаряддя, що виконує функцію навантаження, прикріпленого безпосередньо до вашого тіла. Він збільшує складність та інтенсивність тренування. Його можна використовувати для силових вправ (таких як підтягування, присідання та віджимання), а також для тренування витривалості, наприклад, бігу або ходьби. Історично жилети-обважнювачі використовувалися солдатами та співробітниками сил безпеки для імітації реальних ситуацій, пов’язаних з важким спорядженням, таким як захисні жилети та зброя. Це допомагало їм краще адаптуватися до пересування з додатковою вагою. З армії жилети-обважнювачі потрапили до комерційних та домашніх тренажерних залів.

Використовується для різних видів тренувань, спрямованих на збільшення сили, м’язової маси, динамічності та покращення загальної фізичної форми. Саме тому він є основним продуктом у тренувальних програмах ентузіастів кросфіту, шанувальників калістеніки та атлетів інших силових видів спорту, а також хокеїстів, регбістів і спринтерів.

Жилет-обважнювач зазвичай виготовляється з міцного матеріалу і має кишені або інші отвори, в які поміщаються вантажі (пісок, залізні гранули, сталеві пластини або інші види обтяження). Він кріпиться до тіла за допомогою липучок або регульованих ременів.

Типи желетів-обважнювачів

• Жилети з фіксованою вагою: Саму вагу не можна ні додати, ні зняти. Вона рівномірно розподіляється жилетом, що робить його ідеальним для бігу, ходьби та силових тренувань.
• Регульовані жилети-обважнювачі: Дозволяють додавати або прибирати навантаження за потреби, що дозволяє легко відрегулювати жилет відповідно до вашого рівня сили та тренувальних вимог.
• Тактичні жилети-обважнювачі: Вони мають військовий дизайн і є більш міцними та довговічними. Вони ідеально підходять для кросфіту або тренувань у військовому стилі.
• Жіночі жилети-обважнювачі: Розроблені, щоб краще відповідати жіночій анатомії, вони, зазвичай, мають більш тонкий крій і покращене регулювання на грудях і стегнах.

Обирайте жилет-обважнювач відповідно до вашого рівня сили, і подумайте, чи ви віддаєте перевагу фіксованій вазі або можливості її регулювати. Не соромтеся починати з легшого жилета вагою 3 кг і поступово переходити до більш важких, наприклад, 10 кг або навіть 20 кг.

Більше про жилети-обважнювачі ви можете дізнатися зі статті: “Що таке жилет-обважнювач і як його правильно вибрати?“

Переваги жилета-обважнювача для тренувань

Використання жилета-обважнювача має кілька ключових переваг. Це аксесуар, який не заважає вам рухатися під час тренувань. З ним можна ходити, бігати, виконувати присідання, випади, підтягування та безліч інших вправ. Додаткова вага збільшує загальну інтенсивність тренування, надаючи тілу новий стимул для активації адаптаційних механізмів, необхідних для нарощування сили та м’язової маси.

Крім того, вправи з навантаженням спалюють більше калорій, ніж просто використання власної ваги, що особливо корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути. Також не можна не відзначити той факт, що носіння жилета-обважнювача дозволяє відчути себе професійним спортсменом, розпалюючи бажання демонструвати свої найкращі результати.

З жилетом-обважнювачем ви можете займатися вдома, на спортивному майданчику, на біговій доріжці або в тренажерному залі. Він підходить для тих, хто хоче урізноманітнити свої тренування або підвищити інтенсивність поточних тренувань.

Як тренуватися з жилетом-обважнювачем?

Жилет-обважнювач – це універсальне фітнес-знаряддя, яке можна використовувати для зміцнення всього тіла. З перелічених нижче вправ ви можете створити комплексне тренування на все тіло або вибрати окремі вправи, спрямовані на певні групи м’язів (руки, ноги, прес).

Як і в будь-якому іншому силовому тренуванні, виконуйте по 8-20 повторень кожної вправи протягом 3-4 підходів. Між підходами робіть 1-2-хвилинну перерву. Почніть з меншої кількості повторень і підходів, і поступово збільшуйте їх, коли станете сильнішими. На наступному тренуванні ви також можете обрати більш важкий жилет. Не забувайте про відпочинок, який має вирішальне значення для відновлення, і підтримуйте свої результати за допомогою поживного раціону.

• За допомогою статті ви зможете адаптувати свої тренування відповідно до ваших цілей: “Як скласти ефективний план домашніх тренувань?”
• У статті можна знайти практичні поради для тих, хто займається в тренажерному залі: “Як скласти якісний план тренувань у спортзалі?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 найкращих вправ з жилетом-обважнювачем на все тіло

Для цього тренування, окрім жилета-обважнювача, вам також знадобляться килимок для тренування та стійка для силових тренувань. Перш ніж перейти до основної частини тренування, обов’язково розігрійтеся за допомогою цих вправ з власною вагою. Після розминки одягайте жилет і готуйтеся викластися на повну.

1. Стрибучий Джек

• Вихідна позиція: Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон і розслабивши руки, опустіть їх вниз по боках.
• Виконання: На видиху виконайте стрибок, одночасно розставляючи ноги ширше, ніж на ширині плечей. Підніміть руки над головою, дозволяючи пальцям злегка торкатися над головою у верхньому положенні. Приземлившись, вдихніть і поверніть руки і ноги у вихідне положення. Одразу повторіть вправу ще раз. Виконуйте рух плавно і у власному ритмі.
• Типові помилки: Коліна вгинаються всередину, обмежений діапазон рухів, некоординовані рухи.

2. Берпі

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і розслабивши руки, опустіть їх вниз по боках.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліна, і перейдіть у присідання. Покладіть руки на землю перед собою і стрибком поверніть ноги назад у положення планки. Після цього зігніть руки в ліктях і опустите все тіло на килимок, відштовхуючись. Одразу видихніть, штовхніть руки в килимок, щоб випрямити їх, і стрибніть ногами назад до рук. Перейдіть назад у присідання і, нарешті, підстрибніть вгору, щоб повернутися у вихідну позицію. Потім повторіть все спочатку.
• Типові помилки: Некоординовані рухи.

3. Присідання

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і, відводячи стегна назад і вниз, перейдіть у присідання. Ви можете витягнути руки перед собою, покласти долоні на стегна або схрестити їх на грудях. На видиху плавно випрямляйтеся, активуючи м’язи сідниць і передньої частини стегон. Потім повторіть ще раз.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, вгинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти.

4. Присідання на одній нозі “Пістолет”

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги близько одна до одної. Однією рукою візьміться за стійку для силових тренувань, а протилежну ногу підніміть на кілька сантиметрів від землі. Перенесіть вагу на опорну ногу і задійте прес.
• Виконання: М’яко візьміться за перекладину, вдихніть, зігніть коліно опорної ноги і виконайте контрольоване присідання. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення, задіявши сідниці та м’язи стегна. Повторіть ще раз, потім поміняйте ногу. Якщо рухливість гомілковостопного суглоба обмежена, то можна покласти під п’яту диск-обважнювач.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.

5. Випади

• Вихідна позиція: Встаньте, злегка розставивши ноги і поклавши руки на стегна.
• Виконання: Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки ваше стегно не утворить кут приблизно 90 градусів з литкою біля коліна, або навіть глибше. На видиху поверніться у вихідне положення, задіявши м’язи передньої частини стегон і сідниць. Одразу повторіть вправу ще раз на іншу ногу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.

6. Вис на перекладині

• Вихідна позиція: Вис на перекладині (якщо вона занадто висока, то використовуйте коробку як сходинку) з прямими руками (долоні спрямовані від себе) і хватом ширше, ніж на ширині плечей. Висіть вільно і задіюйте свій прес.
• Виконання: Дихайте вільно і намагайтеся утримувати вис не менше 10 секунд. Ви можете чергувати пасивне висіння з активним, коли ви тягнете лопатки вниз і утримуєте їх у такій позиції.
• Типові помилки: Розгойдування, недостатньо тривале утримання позиції.

7. Підйом колін у висі

• Вихідна позиція: Вис на перекладині з прямими руками (долоні спрямовані від себе), хват ширше ширини плечей. Опустіть лопатки вниз і тримайте ноги прямими.
• Виконання: Видихніть, залучаючи м’язи живота, і з їхньою допомогою підтягніть коліна до тулуба. Протягом усього руху тримайте лопатки опущеними донизу. Вдихніть, повертаючись у вихідну позицію. Потім повторіть ще раз.
• Типові помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, втрата контролю над лопатками, використання імпульсу від ніг.

8. Підтягування

• Вихідна позиція: Вис на перекладині з прямими руками (долоні спрямовані від себе), використовуючи хват ширше, ніж на ширині плечей. Ви можете тримати ноги рівно або злегка зігнути ноги в колінах і схрестити їх. Задіюйте прес.
• Виконання: Опустіть лопатки вниз, видихніть, щоб задіяти м’язи спини і рук, і почніть підтягуватися вгору. Спрямуйте груди до перекладини. Як тільки ваша голова опиниться трохи вище рівня перекладини, одразу вдихніть і повільно опустіться назад. Поверніться у вихідну позицію, не втрачаючи контролю над лопатками, і повторіть ще раз.
• Типові помилки: Розгойдування, обмежений діапазон рухів, округлення спини у верхній позиції, втрата контролю над лопатками, використання імпульсу від ніг.

9. Відтискання від підлоги

• Вихідна позиція: Станьте на коліна на підлозі і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Роташуйте руки, розставивши пальці, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Відведіть плечі від вух, зведіть лопатки разом, а лікті повинні утворювати з тілом кут приблизно 45 градусів. Задійте свій прес і намагайтеся тримати тіло на прямій лінії. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Вдихніть, коли ви опускаєтесь у відтискання, прагнучи м’яко торкнутися землі грудьми в нижній позиції. Потім видихніть і щільно притисніть руки до килимка, повертаючись у вихідну позицію. Після цього повторіть ще раз.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, вигинання спини (особливо в поперековому відділі), втрата контролю над лопатками, відведення ліктів від тіла.

10. Планка з переходом на прямі руки

• Вихідна позиція: Встаньте на коліна і перейдіть в положення планки на передпліччях. Задійте прес і намагайтеся уникати вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Видихніть, піднімаючись у планку на витягнутих руках, потім одразу вдихніть і поверніться у вихідну позицію. Продовжуйте цей рух, поки не виконаєте весь комплекс.
• Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.

Як побудувати тренування з жилетом-обважнювачем?

Вправиз жилетом-обважнювачем чудово підходять для традиційних силових тренувань, але ви також можете використовувати їх для створення кругового тренування або HIIT-сесії.

Кругове тренування с

HIIT з жилетом-обважнювачем

Куди рухатись далі?

• Ви також виконувати тренування на все тіло з допомогою балансового півм’яча. Перегляньте статтю: “10 найкращих вправ з гімнастичним м’ячем для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла”, щоб дізнатися про ефективні вправи!
• Щоб попрацювати над основними групами м’язів, розгляньте можливість додавання вправ зі статті: “15 найкращих вправ на все тіло з силовим мішком”
• Ви можете ефективно пропрацювати все тіло з допомогою лише однієї гантелі. Надихайтеся статтею: “Тренування з гантелями: 12 найефективніших вправ на все тіло”
• Хочете тренуватися без жодного спорядження? Тоді читайте статтю: “Приведіть себе у форму з допомогою цих 12 вправ з власною вагою”
• А якщо ви просто хочете розтягнутися, то спробуйте вправи з масажним роликом зі статті: “Як користуватися масажним роликом? 8 найкращих вправ з пінним масажним роликом”
• Ви плануєте створити домашній тренажерний зал? Якщо так, то ви не захочете пропустити цю статтю: “Обов’язкові знаряддя для домашнього тренажерного залу“

Які основні висновки?

Вправи з жилетом-обважнювачем ідеально підходять для тих, хто хоче урізноманітнити свої тренування або зробити їх більш інтенсивними. Просто одягніть його, і ви можете зануритися у присідання, випади, відтискання або підтягування. Ці вправи задіюють м’язи всього тіла, сприяючи як їхньому росту, так і збільшенню сили. Крім того, додаткова вага означає, що ви спалите більше калорій, що робить цей аксесуар чудовим вибором для тих, хто прагне схуднути.

Жилет-обважнювач – ідеальний аксесуар для домашніх тренувань, але він також чудово підходить для вуличних спортивних майданчиків або тренажерного залу. Його універсальність приваблює як просунутих спортсменів, так і початківців, які прагнуть ускладнити вправи з власною вагою. Вам була корисною ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх спробувати потренуватися з жилетом-обважнювачем!

Джерела:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/