Зміст
Ви коли-небудь чули про жилет- обважнювач? Якщо ви вже деякий час займаєтеся фітнесом, то, мабуть, принаймні знаєте про його існування. Решта ж, можливо, задається питанням із заголовка: що це за обважнювач, і чому він взагалі повинен вас цікавити? Відповіді на ці питання ми будемо шукати разом. Окрім простого опису, ми також розглянемо, як використовується такий обважнювач, чому люди тренуються з ним і яку користь він насправді приносить.
Познайомтесь з жилетом-обважнювачем
Перш за все, треба сказати, що це аксесуар для фітнесу, який зовні нагадує тактичний жилет для спецпризначенців. Однак, на відміну від них, він не є куленепробивним і не містить кишень для гранат, ножів, набоїв чи іншого бойового арсеналу. Натомість він має кишені або внутрішню частину, заповнену чимось, що збільшує його вагу. Саме тому в назві є іменник “обважнювач”. Насправді це може бути, наприклад, пісок, сталеві пластини або залізні гранули.
Вага варіюється, і зазвичай ви можете знайти жилети, вагою 10, 15 або 20 кг. Хоча виробники думають і про жінок або початківців, які можуть вибрати жилет, вагою 3 або 7 кг.
У деяких випадках важкість жилета можна регулювати. Також можна знайти жилети зі знімними обважнювачами, як, наприклад, вже згадані моделі вагою 10 кг і більше. Ви можете легко вибрати той, який відповідає вашому поточному фізичному стану.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Навіщо використовувати жилет-обважнювач?
Напевно, вже зрозуміло, що жилети-обважнювачі – це ідеальний помічник для тих, хто шукає способи підвищити інтенсивність і складність тренувань. Ваш звичний тренувальний процес може стати більш енергійним та ефективним. Жилети чудово підходять для вправ з власною вагою, оскільки вони додають більше ваги вам, як користувачу, без необхідності тримати диски або гантелі в руках під час тренування. Таким чином, навантаження розподіляється по всьому тілу.
Окрім тренувань з власною вагою, ви також можете оцінити жилети-обважнювачі під час бігу, ходьби або фітнес-прогулянок. Якщо ви ще більш сміливі, то можете взяти їх у похід. Деякі спортсмени також використовують жилети-обважнювачі для окремих видів спорту, наприклад, баскетболу, футболу або навіть тенісу. Вони також можуть стати доступним аксесуаром, який допоможе вам витрачати більше енергії під час занять спортом і сприятиме схудненню.
Як вибрати жилет-обважнювач і якою повинна бути його вага?
На ринку можна знайти різні типи і моделі, які відрізняються переважно вагою. Однак є й інші параметри, які ви можете врахувати, перш ніж купувати жилет-обважнювач. До них переважно належать:
- Джерело ваги – ви можете знайти жилети з фіксованою вагою або моделі, навантаження яких можна регулювати завдяки знімним вантажам
- Комфорт – при виборі зверніть увагу на те, чи є у жилеті наплічники, щоб забезпечити зручне носіння без відчуття дискомфорту під час тривалих тренувань
- Матеріал – ідеально вибрати жилет-обважнювач з дихаючого матеріалу, який добре відводить вологу або має вентиляцію
- Враховуйте вагу жилета – якщо ви збираєтеся використовувати жилет для бігу, вам, ймовірно, знадобиться менша вага. І навпаки, якщо ви хочете освіжити свої силові тренування, то вибір повинен впасти на більш високе навантаження
Наскільки важким повинен бути жилет-обважнювач?
Однак, окрім цих аспектів, ви також повинні враховувати власну вагу. Тож наскільки важким повинен бути ідеальний жилет-обважнювач? Зазвичай, він не повинен важити більше, ніж 10% від ваги вашого тіла. Більшість досліджень у цій галузі вказують на початкову вагу жилета на рівні 4 – 10% від маси тіла людини. Цей діапазон особливо підходить для видів спорту на витривалість.
Втім, сам вибір навантаження – це радше питання індивідуальних здібностей. Якщо ваша фізична форма на хорошому рівні і ви хочете жилет для тренувань з власною вагою, з якою ви вже досить добре справляєтеся, то ви можете легко вибрати більш важкий жилет з вагою на 20 – 25% від вашої ваги.
З іншого боку, якщо у вас ніколи раніше не було обтяженого жилета, то краще почати з меншої ваги. Наприклад, спробуйте 5% від вашої ваги, і з часом ви зможете перейти до більш важкої моделі. Майте на увазі, що важчий жилет не означає автоматично кращий жилет. Надмірне навантаження може швидко втомити вас, а перевантаження також збільшує ризик отримання травми.
ТОП-5 переваг тренувань з жилетом- обважнювачем
Вище ми розповіли, чому вас має зацікавити жилет-обважнювач, а тепер давайте розглянемо п’ять основних переваг тренувань з ним.
1. Ви будете спалювати більше калорій і сприятимете схудненню
Зважаючи на додаткову вагу, не дивно, що жилет-обважнювач перетворює тренування на справжнє випробування. Кілька додаткових кілограмів також допомагають збільшити інтенсивність тренування, що дозволяє ефективніше спалювати калорії та сприяє схудненню. Цей факт також став предметом американського дослідження на жінках, віком 18-55 років, які пройшли шестихвилинний тест на ходьбу. В результаті, жилет-обважнювач, вагою 10-15% від маси тіла, допоміг учасницям спалити на 13% більше калорій, ніж ходьба без жилета.
Одне невелике дослідження, проведене у 2020 році, також свідчить на користь вправ з жидетом-обважнювачем. У ньому брали участь 72 людини з легким ступенем ожиріння, які проводили з жилетом 8 годин на день протягом 3 тижнів. Основним результатом дослідження було зниження ваги, яке також супроводжувалося зниженням рівня жиру в організмі. Так, використання жилета-обважнювача може бути одним з ефективних засобів для підтримки тренувань з метою схуднення.
2. Збільшите свою силу
Жилет-обтяжнювач може допомогти збільшити силу і, зрештою, набрати більше м’язів. Це схоже на Принцип Прогресивного Перевантаження під час силових тренувань. Додаткова вага, додана жилетом, змусить ваші м’язи працювати інтенсивніше, що допоможе їм рости і ставати сильнішими.
3. Покращите свої бігові показники
Тренування з жилетом-обважнювачем можуть бути цікавими не лише для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, але й для бігунів. Це твердження підтверджується невеликим дослідженням 2015 року, в якому бігуни покращили свої показники та витривалість завдяки жилету-обважнювачу. Однак, цікавими є результати іншого систематичного дослідження, проведеного у 2019 році. Дослідники проаналізували результати учасників, які носили жилети вагою від 5 до 40% від маси тіла.
Дослідження показало, що ті, хто мав легше навантаження, змогли покращити свої результати на довших дистанціях. Водночас, бігуни з важчими жилетами демонстрували кращі результати на коротких дистанціях. Однак, тут слід додати, що для чіткого підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження.
4. Зміцните свої кістки
Тренування, зокрема, з жилетом-обважнювачем, також можуть позитивно впливати на міцність, в’язкість або мінеральну щільність кісток (BMD). Це також було виявлено в одному дослідженні 2017 року, в якому вивчалися жінки в постменопаузі, які тренувалися з жилетом-обважнювачем протягом шести тижнів. Виявилося, що після дослідження щільність кісткової тканини в тазу покращилася, а розгиначі колінних суглобів стали сильнішими.
5. Покращите стійкість
Під час тренувань з жилетом-обважнювачем, ви також можете покращити поставу, що в кінцевому підсумку може сприяти кращій стійкості та рівновазі. Якщо ви додасте вагу у вигляді жилета до верхньої частини тіла, то ви змусите м’язи-стабілізатори працювати більше під час тренування, щоб утримувати рівновагу. При нахилі в будь-який бік з обтяженням, ви будете змушені швидко збалансувати вагу, щоб уникнути падіння. Таким чином, ви можете допомогти покращити здатність свого тіла утримувати рівновагу. Це корисний навик для різних видів спорту, а також у повсякденному житті. Крім того, стійкість стає неоціненною з віком, коли зростає ризик падінь і подальших травм.
Як користуватися жилетом-обважнювачем
Вище ви вже дізналися все найнеобхідніше. Тож настав час застосувати знання на практиці і почати використовувати сам жилет для конкретних дій. Якщо ви не впевнені, то спробуйте надихнутися цими порадами:
- Тренування на витривалість – жилет-обважнювач може стати ідеальним компаньйоном для таких занять, як біг або ходьба. Не соромтеся брати його з собою на довгу прогулянку або велопрогулянку.
- Силові тренування – одягніть жилет-обважнювач перед класичним силовим тренуванням з власною вагою, щоб його активізувати і вивести на новий рівень. Жилет ідеально підходить для таких вправ, як віджимання, присідання, випади, планка, підтягування або стрибки зі скакалкою.
- Домашні справи – немає меж для креативності, і якщо у вас немає часу на тренування, то ви можете носити жилет-обважнювач під час домашніх справ або приготування їжі. Завдяки збільшеному навантаженню, він дозволить вам спалити трохи більше калорій під час цієї повсякденної діяльності.
- Командні види спорту – якщо ви займаєтеся командними видами спорту, такими як футбол, теніс, гандбол або чимось таким, то не соромтеся вдягати полегшений жилет перед початком тренування. Знову ж таки, з більшим навантаженням ви збільшується інтенсивність, і ви навіть зможете спалити більше калорій.
- Розминка – ви можете використовувати жилет-обважнювач навіть просто для розминки перед тренуванням, що, згідно з деякими дослідженнями, може підвищити ефективність і покращити продуктивність.
Висновок
Жилет-обважнювач може стати ефективним інструментом для тих, хто хоче урізноманітнити свої тренування та підвищити їхню інтенсивність. Він чудово підходить для вправ з власною вагою, а також для таких видів активності, як біг, ходьба або фітнес-походи. Носіння дозволить вам спалити більше калорій, може зміцнити кістки, збільшити силу, покращити стійкість або продуктивність бігу.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/
Додати коментар