Топ-10 упражнений с жилетом-утяжелителем для всего тела

Вы уже давно занимаетесь спортом с весом собственного тела и ищете способ повысить интенсивность тренировки? Самое простое решение – это жилет с отягощением. Надевая его прямо на тело, вы освобождаете руки и избавляетесь от необходимости вносить сложные коррективы в упражнения. Кроме того, жилет добавляет несколько лишних килограммов, делая каждое движение немного сложнее. Таким образом, вы сможете проработать все тело и еще на один шаг приблизиться к фигуре своей мечты. Вдохновитесь упражнениями из сегодняшней статьи и попробуйте их на следующей тренировке!

Что такое жилет с утяжелителем?

Жилет с отягощением – это фитнес-инструмент, который действует как груз , закрепленный непосредственно на вашем теле. Это повышает сложность и интенсивность тренировки. Его можно использовать как для силовых упражнений (например, подтягиваний, приседаний и отжиманий), так и для тренировки выносливости, например, бега или ходьбы. Исторически утяжеленные жилеты использовались солдатами и сотрудниками силовых структур для имитации реальных ситуаций, связанных с тяжелым снаряжением, таким как защитные жилеты и оружие. Это помогало им лучше адаптироваться к движению с дополнительным весом. Из военной сферы утяжеленные жилеты попали в коммерческие и домашние тренажерные залы.

Он используется в различных видах тренировок, направленных на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и общей физической формы. Именно поэтому он является основным элементом тренировочных режимов энтузиастов CrossFit, поклонников каллистеники и других силовых атлетов, а также хоккеистов, регбистов и спринтеров.

Жилет с отягощением обычно изготавливается из прочного материала и имеет карманы или другие отверстия, в которые помещаются утяжелители (песок, железные гранулы, стальные пластины или другие типы утяжелителей). Он крепится к телу с помощью ремней на липучках или регулируемых поясов.

Типы жилетов с утяжелителями

• Жилеты с фиксированным весом: Вес нельзя добавить или убрать. Он равномерно распределен по всему жилету, что делает его идеальным для бега, ходьбы и силовых тренировок
• Регулируемые утяжеленные жилеты: Они позволяют добавлять или убирать утяжелители по мере необходимости, что позволяет легко настроить жилет в соответствии с вашим уровнем силы и требованиями к тренировкам.
• Тактические утяжеленные жилеты: Они имеют военную конструкцию и отличаются повышенной прочностью и долговечностью. Они идеально подходят для CrossFit или тренировок в военном стиле.
• Женские утяжеленные жилеты: Созданные с учетом женской анатомии, они обычно имеют более тонкий крой и улучшенную регулировку в области груди и бедер.

Выбирая жилет с отягощением, ориентируйтесь на свой уровень силы и учитывайте, предпочитаете ли вы фиксированный вес или возможность его регулировать. Не стесняйтесь начать с более легкого жилета весом 3 кг и постепенно переходите к более тяжелым, например 10 кг или даже 20 кг.

Преимущества утяжеленного жилета для упражнений

Использование утяжеленного жилета дает несколько ключевых преимуществ. Это аксессуар с весом тела, который не будет мешать вашим движениям во время тренировок. С ним вы можете ходить, бегать, выполнять приседания, выпады, подтягивания и множество других упражнений. Дополнительный весповышает общую интенсивность тренировки, давая организму новый стимул для активации адаптационных механизмов, необходимых для наращивания силы и мышечной массы.

Кроме того, тренировки с утяжеленным жилетом сжигают больше калорий, чем просто использование веса тела, что особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть. Нельзя упускать из виду и тот факт, что в утяжеленном жилете вы можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, пробуждая желание показать наилучшие результаты.

С утяжеленным жилетом вы можете заниматься дома, в парке, на беговой дорожке или в тренажерном зале. Он подходит для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки или повысить интенсивность текущих занятий.

Как тренироваться с утяжеленным жилетом?

Жилет с отягощением – это универсальный фитнес-инструмент, который можно использовать для укрепления всего тела. Из перечисленных ниже упражнений вы можете создать полноценную тренировку для всего тела или выбрать конкретные упражнения, направленные на определенные группы мышц (руки, ноги, пресс).

Как и в любом другом силовом тренинге, выполняйте 8-20 повторений каждого упражнения в 3-4 сетах. Между каждым сетом делайте 1-2-минутный перерыв. Начните с меньшего количества повторений и сетов и постепенно увеличивайте их число, по мере того как вы становитесь сильнее. На следующей тренировке вы также можете выбрать жилет с более тяжелым весом. Не забывайте уделять первостепенное внимание отдыху, который имеет решающее значение для восстановления, и поддерживайте свои результаты полноценным питанием.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Топ-10 упражнений с утяжеленным жилетом для всего тела

Для этой тренировки вам понадобится коврик для упражнений и силовая стойка, а также жилет с отягощением. Прежде чем приступить к основной части тренировки, обязательно разомнитесь с помощью этих упражнений с весом тела. После разминки наденьте жилет и приготовьтесь выкладываться по полной.

1. Прыгающий Джек

• Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки расслаблены по бокам.
• Выполнение: Выдохните во время прыжка, одновременно разводя ноги шире, чем на ширину плеч. Поднимите руки над головой, чтобы пальцы слегка касались головы в верхнем положении. Приземлившись, сделайте вдох и верните руки и ноги в исходное положение. Сразу же выполните следующее повторение. Выполняйте движение плавно и в ритме.
• Распространенные ошибки: Заваливание коленей внутрь, ограниченная амплитуда движений, нескоординированность движений.

2. Берпи

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки расслаблены по бокам.
• Выполнение: Вдохните, сгибая колени, и перейдите в приседание. Положите руки на землю перед собой и выпрыгните назад, приняв позу планки. Затем согните руки в локтях и опустите все тело на коврик, отжимаясь. Сразу же выдохните, упритесь руками в коврик, чтобы выпрямить их, и прыгните ногами назад к рукам. Перейдите обратно в приседание и, наконец, выпрыгните вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Несогласованные движения.

3. Приседание

• Исходное положение: Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей поверхности стоп.
• Выполнение: Вдохните и, отводя бедра назад и вниз, перейдите в приседание. Вы можете вытянуть руки перед собой, положить их на бедра или скрестить над грудью. На выдохе плавно выпрямитесь, задействовав мышцы ягодиц и передней поверхности бедер. Затем выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, ограничение диапазона движений, наклоны вперед, проваливание коленей внутрь, неравномерное распределение веса, а также опрокидывание на носки или пятки.

4. Приседание с вытянутой ногой

• Исходное положение: Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь одной рукой за силовую стойку и поднимите противоположную ногу на несколько сантиметров от земли. Перенесите вес на стоящую ногу и задействуйте сердечник.
• Выполнение: Возьмитесь за перекладину, вдохните, согните колено той ноги, на которой стоите, и выполните контролируемое приседание. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение, задействовав ягодичные и бедренные мышцы. Выполните следующее повторение, затем поменяйте ноги. Если у вас ограничена подвижность голеностопа, вы можете подложить под пятку пластину с грузом.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.

5. Выпады

• Исходное положение: Встаньте, слегка расставив ноги и положив руки на бедра.
• Выполнение: Начните с шага вперед и немного в сторону. Перенесите вес на переднюю ногу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше бедро не образует с коленом угол примерно в 90 градусов, или даже глубже. На выдохе вернитесь в исходное положение, задействовав мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Сразу же выполните следующее повторение, используя другую ногу.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, плохая координация движений.

6. Вис на перекладине

• Исходное положение: Повисните на перекладине для подтягиваний (если она слишком высока, используйте коробку в качестве ступеньки), взявшись за перекладину (ладони обращены от вас) и взявшись за нее шире, чем на ширину плеч. Свободно висите и задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: Дышите свободно и постарайтесь удержаться в висе не менее 10 секунд. Вы можете чередовать пассивное висение с активным, когда вы тянете лопатки вниз и удерживаете их в таком положении.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточно долгое удержание позиции.

7. Подъем коленей в висе

• Исходное положение: Повисните на перекладине для подтягиваний, взявшись за перекладину хватом сверху (ладони направлены от себя) и хватом шире ширины плеч. Потянитесь лопатками вниз и держите ноги прямыми.
• Выполнение: На выдохе задействуйте мышцы живота и с их помощью подтяните колени к туловищу. На протяжении всего движения держите лопатки опущенными. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Затем выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, потеря контроля над лопатками, использование импульса от ног.

8. Подтягивания

• Исходное положение: Повисните на перекладине для подтягиваний, взявшись за нее перепончатым хватом (ладони направлены от себя), используя хват шире ширины плеч. Ноги можно держать в висе или слегка согнуть в коленях и скрестить их. Задействуйте сердечник.
• Выполнение: Опустите лопатки вниз, выдохните, чтобы задействовать мышцы спины и рук, и начните подтягиваться. Направьте грудь в сторону перекладины. Как только голова окажется чуть выше уровня перекладины, вдохните и медленно опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение, не теряя контроля над лопатками, и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, ограниченный диапазон движения, округление спины в верхней позиции, потеря контроля над лопатками, использование импульса от ног.

9. Отжимание

• Исходное положение: Встаньте на колени на пол и перейдите в позу планки с вытянутыми руками. Поставьте руки на ширину плеч, раздвинув пальцы. Опустите плечи от ушей, сведите лопатки вместе, а локти должны составлять с телом угол примерно в 45 градусов. Включите в работу свой сердечник и старайтесь держать тело в прямой линии. Избегайте выгибания спины, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Вдохните, опускаясь в отжимание, стараясь мягко коснуться земли грудью в нижнем положении. Затем выдохните и плотно прижмите руки к коврику, возвращаясь в исходное положение. После этого выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движений, выгибание спины (особенно в поясничном отделе), потеря контроля над лопатками, отведение локтей от корпуса.

10. Планка вверх-вниз

• Исходное положение: Встаньте на колени на землю и перейдите в положение планки на предплечьях. Задействуйте свой сердечник и старайтесь не выгибать спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Выдохните, поднимаясь в позу планки на вытянутых руках, затем сразу же вдохните и вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это движение, пока не завершите весь сет.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, неконтролируемые движения.

Как создать тренировку с утяжеленным жилетом?

Упражнения с утяжеленным жилетом отлично подходят для традиционных силовых тренировок, но вы также можете использовать их для создания круговой тренировки или HIIT-сессии.

Круговая тренировка с утяжеленным жилетом

HIIT с утяжеленным жилетом

Каковы основные выводы?

Упражнения с утяжеленным жилетом – идеальный вариант для тех, кто хочет разнообразить или сделать более интенсивными свои тренировки. Достаточно надеть его, и можно приступать к приседаниям, выпадам, отжиманиям или подтягиваниям. Эти упражнения задействуют мышцы всего тела, способствуя их росту и укреплению. Кроме того, дополнительный вес позволяет сжигать больше калорий, что делает его отличным выбором для тех, кто находится на пути к снижению веса.

Жилет с отягощением – идеальный инструмент для домашних тренировок, но он также отлично подходит для уличных тренировок в парке или в тренажерном зале. Его универсальность привлекает как опытных спортсменов, так и новичков, желающих повысить сложность упражнений с отягощениями. Вы нашли эту статью полезной? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их попробовать тренироваться с утяжеленным жилетом!

Источники:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/