Зміст
Досі є лише невеликий відсоток людей, які худнуть правильно і не піддаються на обіцянки миттєвих кето-дієт, програм детоксикації або погано складених планів харчування з споживанням енергії нижче рівня основного метаболізму. Як наслідок, люди невиправдано витрачають час на дисфункціональні дієти, під час яких вони чергують періоди різкого схуднення і знову набирають вагу, звинувачуючи себе у своїх невдачах замість того, щоб звинувачувати ці дисфункціональні інструменти.
Якби всі знали з самого початку, що це лише марна трата часу та життєвої енергії, можливо, вони б переглянули свій підхід і пішли шляхом, який потребує часу, але приносить стійкі результати. Нижче наведено перелік 10 найпоширеніших питань, яким люди приділяють занадто багато уваги під час схуднення, забуваючи про основні принципи.
1. Відмова від глютену, вуглеводів або молочних продуктів
Часто можна прочитати або почути, що людям вдалося схуднути лише тоді, коли вони вилучили зі свого раціону глютен або вуглеводи. Чи справді за цим стоїть глютен або вуглеводи?
Ні. Вилучивши зі свого раціону досить багату групу глютену або всі вуглеводи, вони спонтанно зменшили споживання енергії і потрапили в дефіцит калорій. Вони просто не компенсували вилучення цих продуктів збільшенням іншого джерела енергії. Якщо у вас немає підтверджених проблем зі здоров’ям, пов’язаних з певною групою продуктів, то немає причин уникати їх у своєму раціоні. Якщо ви хочете дізнатися більше про дефіцит калорій, то прочитайте нашу статтю: “Дефіцит калорій: Як схуднути і водночас жити своє життя?”
2. Дотримання дієти та схуднення за правилами низьковуглеводного, кето, раціонального харчування або веганства
Ви самі вирішуєте, який напрямок харчування підходить саме вам, і який з них пропонує вам переваги для здоров’я, які ви шукаєте. Поки ви перебуваєте в дефіциті калорій, ви будете втрачати вагу, незалежно від того, чи харчуєтеся ви “чистою”, низьковуглеводною або палео їжею.
3. Час прийому їжі
Щодо їжі, то тут треба мати свою систему і порядок, який вам підходить. Ви радше ранкова пташка? Тоді, можливо, ви захочете почати свій день зі щільного сніданку. Якщо ж ви, навпаки, одна з нічних сов, то, ймовірно, оціните ситну вечерю. Зовсім не їсти після 5 або 8 вечора – не вихід.
Час прийому їжі повністю залежить від вас, і поки ви перебуваєте в дефіциті калорій, ніщо не є недозволеним. Щоправда, професійним спортсменам або людям, що займаються силовими видами спорту і прагнуть до максимальної м’язової маси і мінімального вмісту жиру в організмі, варто замислитися про час прийому їжі, але це тема для окремої розмови.
4. Частота прийому їжі
Не обов’язково їсти два або шість разів на день, щоб схуднути, тільки тому, що зараз в моді інтервальне голодування. Деякі люди вважають за краще їсти по-трішки більше разів протягом дня, а інші не можуть обійтися без двох великих прийомів їжі на день. Тут діють ті ж самі правила, що і в попередньому пункті: дотримуйтесь власної системи харчування, яка підходить саме вам.
Ви можете почати з 3-х великих прийомів їжі протягом дня, відповідно доповнюючи їх перекусами. Результати досліджень, що порівнюють ефективність високочастотних і низькочастотних дієт для схуднення, дають схожі результати.
5. Ваше споживання калорій та макроелементів точно відповідає запланованому
Харчування – це не про перфекціонізм, а про довготривалу систематичну роботу та вибір найвідповідніших продуктів і прийомів їжі. Для початку варто скласти свій особистий план харчування, записуючи свої прийоми їжі в додатки, наприклад, MyFitnessPal, щоб мати уявлення про те, скільки їжі вам справді потрібно. Однак, майте на увазі, що це дасть вам середній довгостроковий показник, тому ваше споживання може і буде коливатися. Пам’ятайте, що мова йде про гнучкість і свободу, а не про точне дотримання плану харчування.
Вас може здивувати той факт, що люди зазвичай недооцінюють свої енергетичні витрати і, навпаки, переоцінюють калорії, спалені під час тренувань. В одному дослідженні учасники вважали, що споживають лише 1200 ккал, але насправді отримували на 47% більше, а також переоцінювали свою фізичну активність на 51%! Речі не завжди є такими, якими вони здаються.
6. Снідати чи не снідати?
Це звучить як цитата з “Гамлета”, але рішення для цього випадку значно простіше. Знову ж таки, йдеться про те, що підходить саме вам. Вам потрібно поїсти протягом декількох хвилин після пробудження, інакше ви взагалі не зможете функціонувати? Поснідайте. Ідея раннього сніданку вас не приваблює, і ви б хотіли поснідати трохи пізніше? Це теж нормально. Плануйте свій графік з урахуванням цього.
Також майте на увазі, що причиною такого стану можуть бути ваші вечірні харчові звички. Особливо це стосується людей, які мало їдять протягом дня, а ввечері спустошують комору і холодильник, що точно не відповідає правилам здорового харчування. Спробуйте задуматися і їсти хоча б за 2-3 години до запланованого сну. Можливо, тоді ви достойно оціните сніданок.
7. Робити кардіо натщесерце, після сніданку або в будь-який час протягом дня
Можливо, я позбавлю вас клопоту вставати рано і йти на пробіжку з не до кінця розплющеними очима, адже факт залишається фактом: ви спалите приблизно однакову кількість калорій о шостій ранку, о десятій ранку, о третій годині дня і о дев’ятій вечора. Згідно з сучасними науковими дослідженнями, немає жодних доказів того, що ранкове кардіо натщесерце може бути додатково корисним для схуднення. Тому виходьте на пробіжку в будь-який час протягом дня, коли це дозволяє ваш спосіб життя. Кожна калорія має значення.
8. Намагатись знайти найкраще тренування, щоб спалити якомога більше калорій
Стабільна продуктивність і наполегливість є ключовими факторами успіху. Повсякденне життя і звички створюють підґрунтя для успіху чи невдачі. Яка користь для вас від дуже складного тренування, на якому ви спалите, наприклад, на 200 ккал більше, ніж у середньому, але через складність і час, необхідний для регенерації, воно не дасть вам змоги робити що-небудь протягом наступних п’яти днів? Протягом цих п’яти днів ви могли б займатися спортом, можливо, три рази і двічі пробігтися, що могло б легко спалити трохи більше 2 000 ккал. Пам’ятайте, що в будь-якому випадку це біг на довгу дистанцію, а не спринт. Ви можете збільшити витрату енергії під час тренування, зробивши улюблену розминку або використовуючи жироспалювач.
9. Щодня перевіряти вагу
Цифра на вагах може легко коливатися в межах 3 кілограмів протягом дня, і майже те ж саме стосується коливання ваги з дня на день. Величезний вплив на це мають дієтичні фактори, такі як сіль, кількість з’їденої їжі або вуглеводів, які природним чином зв’язують воду.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
10. Уповільнений або порушений обмін речовин
Хоча багато людей вважають, що у них повільний метаболізм, у переважній більшості випадків це не так. Як ми показали вище, люди зазвичай недооцінюють споживання енергії, але, навпаки, переоцінюють її витрату.
Коли ви навчитеся харчуватися відповідно до своїх потреб і цілей, займатися фізичними вправами, які вам подобаються, і вести активний спосіб життя, ви самі побачите, що повільний метаболізм насправді не є однією з ваших проблем.
Які висновки можна зробити?
Зверніть увагу на фактори, які насправді є важливими і визначають успіх чи невдачу. Тоді ви зрозумієте, що найкраще – це знайти систему харчування, фізичних вправ і способу життя, яка підходить саме вам. Щоб схуднути, не обов’язково бігати натщесерце або харчуватися відповідно до рекомендацій останніх голлівудських дієтичних трендів.
Почніть більше думати про їжу і звертати на неї увагу. Наприклад, ви можете виявити у своєму раціоні приховані калорійні бомби у вигляді страв з фаст-фуду, солодощів або гострих “делікатесів”, і перестати їсти їх у великій кількості. Наприклад, ви можете додати до свого раціону більше овочів, фруктів і протеїну замість продуктів з високим ступенем промислової обробки і почати регулярно займатися спортом. Тоді ви можете помітити, що ваш одяг стає вільнішим без необхідності дотримуватися якоїсь конкретної дієти.
А на що ви звертали надто багато уваги під час схуднення? Розкажіть нам у коментарях про свій досвід, поради та підказки. Якщо вам сподобалася стаття, то підтримайте її, поділившись, щоб ваші друзі також могли прочитати про те, які речі є марною тратою часу при схудненні.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Додати коментар