Як тренуватися на підвісному тренажері? Спробуйте ці ефективні вправи для всього тіла

Можливо, ви чули про тренування на підвісному тренажері або про популярні заняття на TRX. Ренді Хетрік, колишній військовослужбовець американського спецназу, стоїть за винаходом цього тренувального засобу. Одного разу йому просто спало на думку зробити вузол на стрічці для джиу-джитсу, перекинути її через двері, закрити їх і подивитися, чи допоможе йому потягнутись до стрічки, щоб створити рух, схожий на підйом по сходах. Він фактично з’ясував, як використовувати силу тяжіння і вагу власного тіла як допоміжні засоби для фітнесу. Наприкінці 1990-х років його підвісний тренажер був популярним переважно серед солдатів, оскільки це був простий спосіб ефективно тренуватися майже будь-де. [1]

Початковий дизайн мав форму перевернутої літери Y без можливості регулювання довжини ременів, як ми знаємо її сьогодні. З того часу відбувся величезний зсув у зовнішньому вигляді та властивостях підвісного тренажера. Тренування з TRX поступово стали популярними серед громадськості, і народився новий фітнес-тренд. Цей ефективний засіб для фітнесу поширився зі США по всьому світу, і сьогодні ви можете знайти TRX майже в кожному тренажерному залі. У сьогоднішній статті ми все пояснимо, розповімо про переваги та познайомимо вас з ефективними вправами з підвісним тренажером.

Як працює підвісний тренажер?

Тренування з TRX працює, піддаючи ваше тіло нестабільності. Потім вам потрібно збалансувати його, і під час кожної вправи ви автоматично задіюєте основну частину тіла. Завдяки цьому ви працюєте над сильним тілом і водночас покращуєте свою здатність утримувати рівновагу. Коли ви підвішуєте руки або ноги на ременях, вага вашого тіла стає вашим навантаженням, і ви повинні протистояти силі тяжіння. Ви можете легко впливати на складність, регулюючи довжину ременів або змінюючи нахил тіла. Використовуючи TRX, ви можете тренуватися майже так само, як під час звичайного фітнес-тренування в спортзалі. Ви можете ефективно виконувати вправи, засновані на тязі, а також тиск і обертання, але також присідання або випади. [2]

Тренування з підвісним тренажером популярні в групових фітнес-класах, і все більше людей тренуються з ними в тренажерному залі або на вуличному воркаут-парку. Це дуже компактний і портативний тренажер, який можна просто прикріпити до турніка, гілки дерева або прикріпити до Х-подібного кріплення, і ви можете починати тренування.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чому варто займатися з підвісним тренажером, таким як TRX? Відкрийте для себе 8 його найбільших переваг

Ви можете тренуватися на підвісному тренажері практично будь-де. Він легкий, портативний і легко регулюється. Які ще переваги цього тренажера і чому ви повинні включити його у свої тренування?

1. Ви задієте все тіло

Хоча підвісний тренажер пропонує інтенсивне тренування преса, це не єдина частина тіла, яку можна тренувати на ньому. TRX – це абревіатура від Total Body Resistance Exercise, що перекладається як опір всього тіла або силове тренування. Окрім багатьох варіантів планки, ви також можете виконувати різноманітні вправи для живота, рук, спини, сідниць і ніг. Більшість з них є комплексними, а це означає, що ви задієте одразу кілька частин тіла.

Крім того, займаючись на підвісному тренажері, ви також розвиваєте функціональну силу. Вона вимірюється не окружністю біцепсів, а здатністю ефективно виконувати звичайні рухи, такі як перенесення важких покупок або пересування меблів.

3. Ви наростите м’язову масу та зменшите м’язовий дисбаланс

Якщо ви ще не займалися з TRX, ви можете подумати, що це легке кардіотренування, і воно точно не змусить ваші м’язи рости. Але це зовсім не так. Як тільки ви спробуєте кілька вправ або інтенсивне тренування з підвісним тренажером, ваші втомлені та хворі м’язи доведуть, що ви помиляєтесь.

Коли дослідники порівняли вплив тренувань на підвісному тренажері зі звичайними силовими тренуваннями в тренажерному залі, вони виявили, що ефект від обох підходів схожий. Це означає, що використання власної ваги за допомогою підвісного тренажера також може допомогти вам наростити м’язову масу. Також було виявлено, що організм реагує на цей тип вправ, як і на традиційні тренування з великою вагою, підвищеним виробленням гормону росту, який є одним з анаболічних гормонів, що підтримують ріст і захист м’язової маси. [5-7]

Згідно з деякими дослідженнями, за допомогою тренувань на TRX можна також зменшити м’язовий дисбаланс. Ймовірно, це пов’язано з тим, що вправи з підвісним тренажером вимагають правильної техніки і рівномірного залучення м’язових груп. Деякі спортсмени, наприклад, плавці, також можуть використовувати тренування на TRX для ефективної профілактики болю в плечах, оскільки під час плавання плечі піддаються значному навантаженню. [8-9]

Якщо вас цікавить, як ефективно набрати м’язову масу, ви дізнаєтеся все необхідне в статті “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”.

4. Ви спалюватимете калорії, а отже, швидше скидатимете вагу

Ви хочете схуднути, регулярно бігаєте і хотіли б чергувати біг з вправами для зміцнення тіла, але не любите займатися з гантелями? Спробуйте ефективне тренування з підвісним тренажером. З ним ви задієте все тіло, добряче попотієте і водночас підтримаєте процес схуднення.

В середньому жінка вагою 60 кг спалює близько 365 калорій за годину тренування, а чоловік вагою 80 кг – 487 калорій. Це може суттєво сприяти досягненню дефіциту калорій, необхідного для схуднення. Але це завжди залежить від того, яку інтенсивність тренувань ви обираєте і які вправи включаєте. Вправи на TRX також чудово підходять для короткоінтервальних тренувань, таких як HIIT, які можна виконувати менш ніж за 30 хвилин. Ви будете тренуватися з більшою інтенсивністю, і завдяки цьому спалите багато енергії за короткий час. [10]

5. Ви можете вибрати складність кожної вправи

Ви можете бути переконані, що TRX належить лише досвідченим або професійним спортсменам. Це не зовсім так, адже навіть новачок може займатися на підвісному тренажері, бажано під наглядом персонального тренера.

7. Ви можете тренуватися будь-де

• У вас немає часу на тренування в спортзалі? Повісьте TRX на двері та розпочніть швидке домашнє тренування.
• Хочете тренуватися як слід і хочете тренуватися на свіжому повітрі? Тоді все, що вам потрібно зробити, це витягнути підвісний тренажер, знайти міцну гілку або перекладину, щоб утримати його, і ви можете тренуватися на свіжому повітрі.
• Хочете залишатися активними навіть у відпустці? Покладіть тренажер TRX у валізу, і все, що вам залишиться зробити, – це знайти відповідне місце для тренувань і почати швидке HIIT-тренування або кругове тренування.

Підвісна тренувальна система – це компактний тренажер, який дозволяє проводити якісні тренування практично в будь-якому місці. [12]

8. Ви урізноманітните свої тренування

Втомилися від підняття гантелей, тренувань у спортзалі або вправ з власною вагою? Підвісна тренувальна система може означати приємну зміну, свіжий імпульс, мотивацію і, найголовніше, новий вимір тренувань. Ви можете займатися з нею в рамках кругового тренування, інтенсивного HIIT або силового тренування. Поєднуючи TRX з іншими допоміжними засобами, такими як гиря, скакалка, колесо для пресу або пліометрична коробка, ви можете створити ще більш різноманітне кругове тренування.

Як тренуватися на підвісному тренажері?

Перш ніж почати тренування на підвісному тренажері, зробіть невелику розминку. Ця частина також важлива для вашого мозку, який повинен переключитися з робочого режиму на тренувальний. Зараз недоречно думати про те, що ви пропустили на роботі або що чекає на вас вдома. Ви тут, щоб розслабитися і зробити щось для свого здоров’я і тіла. Незалежно від того, чи займаєтеся ви HIIT, силовими тренуваннями або інтенсивним кардіо, намагайтеся приділяти увагу всім цим частинам.

1. Розігрійтеся.

Розминка допомагає підготувати м’язи, серце і легені до майбутньої вправи. Розминка може мати різні форми. Швидка ходьба по дорозі до спортзалу, біг на місці або на біговій доріжці, кілька підтягувань або стрибки на скакалці – все це чудово підійде для розминки. Все, що вам потрібно зробити, це виконувати ці вправи протягом 5-10 хвилин. Дихати потрібно легко. На першому етапі тренувань не варто викладатись на повну.

4. Додайте розминку, особливо після інтенсивного тренування

Після основної частини у вас, ймовірно, все ще підвищений пульс, ви задихаєтесь, а м’язи, ймовірно, вже вимагають спокою. Мета фази охолодження – повернути серцевий ритм до норми, заспокоїтися і розслабити м’язову напругу. Ця частина особливо важлива, якщо ви щойно закінчили тренування високої інтенсивності, наприклад, CrossFit WOD, HIIT або важке тренування ніг.

5. Злегка потягніться в кінці тренування

Навіть якщо ви вже з нетерпінням чекаєте на душ і насолоду від вечері після тренування, приділіть ще кілька хвилин статичній розтяжці. Це допоможе вам покращити гнучкість та поставу. Ви також можете прискорити регенерацію після тренування, використовуючи масажні ролики або масажний пістолет. [15]

Якщо вас цікавлять речі, які допоможуть вам прискорити регенерацію, то прочитайте нашу статтю “Як підтримати регенерацію за допомогою масажного пістолета та інших інструментів?”.

Дізнайтеся про 10 ефективних вправ з TRX

Це вправи для пресу, рук і спини, а також для сідниць і ніг. Ви можете включити ці вправи в тренування для всього тіла або вибрати окремі вправи для тієї частини тіла, яку ви збираєтесь опрацювати. Підвісний тренажер також може стати частиною вашого кругового тренування або інтенсивного HIIT. Просто встановіть інтервал між вправами та відпочинком. Наприклад, зазвичай використовується інтервал 30 секунд вправи та 30 секунд відпочинку. Зверніть увагу на правильну техніку, починайте повільно і вибирайте легші варіанти.

На що слід звернути увагу при виконанні вправ з TRX?

• Задіюйте свій прес – він допоможе вам зберегти баланс і правильну техніку.
• Не забувайте регулярно дихати.
• Регулюйте складність – для більшості вправ ви можете зробити вправу менш складною, відійшовши на кілька кроків назад. Щоб збільшити складність, зробіть кілька кроків вперед і практикуйте повний діапазон рухів.

1. Підтягування

Основне навантаження: спина, груди та руки

На що звернути увагу? Тримайте спину весь час прямо. Намагайтеся зафіксувати плечі в нижньому положенні, не піднімайте їх до вух. Лікті рухаються вздовж тіла.

2. TRX T’s

Переважно задіяні: плечі, спина, груди

На що звернути увагу? Тримайте спину весь час прямо. Намагайтеся тримати плечі на одному рівні, коли спускаєтеся, не піднімайте їх до вух.

3. Віджимання

Основне навантаження: руки, груди

На що звернути увагу? Тримайте спину весь час прямо. Намагайтеся тримати плечі на одному рівні, коли спускаєтеся, не піднімайте їх до вух.

4. Згинання біцепса

Основне навантаження: руки, груди

На що слід звернути увагу? Намагайтеся тримати плечі на одному рівні в нижньому положенні. Тягніть руки до вух і тримайте лікті в одному положенні протягом всієї вправи.

5. Планка на колінах

Переважно задіяні: верхня частина тіла, руки

На що слід звернути увагу? Тримайте спину прямо, особливо зосередьтеся на поперековій ділянці.

6. TRX піке

Переважно задіяні: верхня частина тіла, руки

На що звернути увагу? Зосередьтеся на прямій спині в нижньому положенні, особливо в області попереку.

7. Випади назад

Переважно задіяні: передня частина стегон, задня частина стегон, сідниці

На що звернути увагу? У нижньому положенні коліно має злегка торкатися землі. Для більшого комфорту покладіть під ноги килимок для вправ. Можна чергувати ноги, або спочатку зробити один підхід на одну ногу, а потім на іншу.

8. Випади однією ногою

Переважно задіяні: передня частина стегон, задня частина стегон, сідниці

На що звернути увагу? Ця вправа вимагає великої стійкості, тому виконуйте її повністю зосереджено і намагайтеся балансувати за допомогою рук. Переконайтеся, що вісь коліна, гомілковостопного суглоба і пальця робочої ноги знаходяться на одному рівні. Зробіть один підхід спочатку на одній нозі, а потім на іншій.

9. Присідання на одній нозі

Переважно задіяні: передня частина стегон, задня частина стегон, сідниці

На що слід звернути увагу? Чим глибше ви занурюєтеся в нижню фазу, тим складніше вам буде присідати на одній нозі. Переконайтеся, що вісь коліна, щиколотки і пальця робочої ноги знаходяться на одному рівні. Ви можете чергувати ноги або спочатку зробити один підхід на одній нозі, а потім на іншій.

10. Присідання зі стрибками

Переважно задіяні: передня частина стегон, задня частина стегон, сідниці

На що слід звернути увагу? Тримайте спину прямо протягом всієї вправи. Чим глибше ви занурюєтеся в нижню фазу, тим складніше буде присідати.

Про що варто пам’ятати?

Вправи з системою TRX можуть привнести абсолютно новий вимір у ваші тренування. Це допоможе вам на шляху до сильного та функціонального тіла. Водночас ви також покращите свою стабільність та координацію. Крім того, ви можете брати підвісну тренувальну систему з собою в подорожі або використовувати її під час тренувань у парку чи на вуличному тренажерному майданчику. Таким чином, ви зможете якісно тренувати все тіло практично в будь-який час і в будь-якому місці.

Ви знайомі з TRX і прагнете регулярно включати його у свої тренування? Спробуйте вправи, які ми описали в статті, і повідомте нам у коментарях, як вони вам сподобалися. І не забудьте поділитися статтею з друзями, які неодмінно оцінять натхнення для якісних тренувань з підвісною тренувальною системою.

Джерела:

[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/

[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454

[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/

[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576

[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x

[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83

[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits

[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf

[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html

[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/

[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/

[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important