Як схуднути після вагітності?

Післяпологовий період – один з найпрекрасніших, але й найскладніших у житті жінки. Потрібно достатньо часу, щоб відновитися і створити новий розпорядок дня. Це також період, коли багато жінок починають втрачати кілограми, які вони набрали під час вагітності.

Спочатку вага знижується сама собою, можливо, завдяки грудному вигодовуванню. Але потім спонтанна втрата ваги припиняється, і нетерпляча мама починає шукати способи знову почати рухатися. Коригування раціону харчування, режиму фізичних навантажень і відпочинку, коли це можливо, може ефективно допомогти. Однак, втрата зайвих кілограмів після вагітності має свої особливості, про які слід пам’ятати. Тому це і є головною темою сьогоднішньої статті.

Скільки кілограмів зазвичай набирають під час вагітності?

Як правильно схуднути після пологів, ми покажемо на прикладі молодої мами Аліси. Під час вагітності вона турбувалася про те, щоб дитина отримувала всі важливі поживні речовини, тому прислухалася до невдалої поради їсти за двох. До пологів вона важила на 20 кг більше, ніж зазвичай. Через це вона опинилася в ситуації, коли набрала на 4,1 кг більше, ніж було б доцільно згідно з рекомендаціями щодо ІМТ до вагітності. [1-2]

Після пологів Аліса втратила 5,5 кг (3,5 кг дитина, 1 кг плацента, 1 кг навколоплідні води). Це залишило їй додаткові 14,5 кг. Частково це пов’язано зі збільшенням матки, збільшенням кількості крові в організмі, а також збільшенням грудей (зростанням молочних залоз). Ця додаткова вага досягає максимум 5,5 кг і зменшується природним чином у післяпологовий період. Решта 9 кг складаються з жирової тканини, якої Аліса хотіла б поступово позбутися і повернутися до здорової ваги. [1]

Рекомендований набір ваги під час вагітності відповідно до ІМТ до вагітності:

ІМТ до вагітності	Рекомендований приріст ваги
До 18,5 (недостатня вага)	12,7 – 18,1 кг
18,5 – 24,9 (нормальна вага)	11.4 -15,9 кг
25,0 – 29,9 кг (надмірна вага)	6,8 – 11,3 кг
30 і більше (ожиріння)	5-9 кг

Десять порад, як схуднути після вагітності

Схуднення після пологів схоже на звичайне зниження ваги, але має свої особливості, які потрібно враховувати. Молоді мами в цей час стикаються з низкою нових викликів, які впливають на все їхнє життя. Немає нічого неможливого, і якщо дотримуватися кількох простих правил, ви поступово позбудетеся зайвих кілограмів і повернетеся до своєї початкової ваги. На все потрібен час і терпіння.

1. Дайте організму час на відновлення

Кожна мама потребує певного часу на відновлення після пологів. Цей час може бути різним для кожної і залежить головним чином від перебігу пологів. Протягом цього часу гормональний фон починає пристосовуватися до нормального рівня, матка повертається до стану, який був до вагітності, і часто спостерігається кровотеча, яка поступово зменшується. Крім того, у деяких мам після пологів залишається діастаз живота (розходження м’язів живота). [3]

Після пологів кістяк тіла ослаблений (складається з м’язів живота, хребта, м’язів тазового дна і діафрагми), що іноді спричиняє нетримання сечі або опущення органів малого тазу. Після пологів у жінки також може погіршитися стабільність суглобів. Це пов’язано з впливом гормону релаксину, який бере участь у розм’якшенні зв’язок, що з’єднують суглоби, тим самим покращуючи рухливість під час пологів. Рівень цього гормону все ще може бути підвищений в організмі жінки через п’ять-дванадцять місяців після пологів. [3-4]

У цей період підвищена втомлюваність, недосипання, перепади настрою або розлад травлення не є винятком. Тому поспішати нікуди і варто дати своєму організму достатньо місця для регенерації. Аліса відчувала себе дуже слабкою після того, як її виписали з пологового будинку. Перші кілька тижнів з дитиною були для неї дуже важкими. Через шість тижнів вона розробила твердий розпорядок дня і повільно почала освоювати довші прогулянки і домашні вправи.

2. Ставте реальні цілі та відстежуйте прогрес

Під час схуднення важливо поставити мету на самому початку. Аліса теж вже починає задаватися питанням, як швидко вона зможе скинути дев’ять кілограмів, які відділяють її від початкової ваги. Вона хотіла б зробити це якомога швидше, в ідеалі – за місяць. Часто жінки, які хочуть мати гарний вигляд у літній сукні або купальнику, намагаються схуднути якомога швидше. Втрата 9 кг за місяць – це реально, але для цього потрібно сісти на радикальну дієту, яка з великою ймовірністю порушить її повсякденне життя і загальний стан здоров’я. Крім того, це, безумовно, не є довгостроковим планом, а втрачені кілограми будуть значною мірою складатися з води в організмі. Аліса, ймовірно, набрала б кілограми назад у найкоротші терміни.

У цьому відношенні набагато краще ставити перед собою менші цілі, які з часом призведуть до більших. Втрата ваги рекомендується зі швидкістю 0,5 – 1 кг на тиждень. Аліса може досягти своєї початкової ваги всього за три місяці. Це відбуватиметься повільніше, ніж їй хотілося б, але вона буде винагороджена довготривалими стійкими результатами. [5-6]

Вага тіла – не єдиний показник, за яким Алісі слід стежити. Один або два рази на місяць (в один і той самий час, за однакових умов, у спідній білизні) вона може додавати до своїх ваг об’єми талії, живота, сідниць і стегон. Потім вона може порівняти результати не тільки з цифрами, але й з фотографіями та відчуттям того, що її одяг сидить краще. Чудовими показниками прогресу є також легше виконання повсякденних справ, кращий настрій і поліпшення фізичної форми. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Скористайтеся енергетичними потребами грудного вигодовування та сприяйте схудненню

Грудне вигодовування має низку переваг як для матері, так і для дитини. Грудне молоко забезпечує дитину найважливішими поживними речовинами та енергією, необхідними для здорового розвитку в перші місяці життя. Воно також містить речовини, які підтримують його імунну систему. Згідно з дослідженнями, грудне вигодовування навіть знижує ризик розвитку деяких захворювань у майбутньому (ожиріння, діабет, хвороби серця і судин). Грудне вигодовування також зміцнює зв’язок між дитиною та її матір’ю. ВООЗ рекомендує годувати грудьми щонайменше шість місяців. Приблизно від чотирьох до шести місяців до грудного молока слід додавати прикорм. [7-8]

Виробництво грудного молока (лактація) – це складний процес, який збільшує енерговитрати матері до 500 ккал на день. Для порівняння: саме стільки калорій спалює жінка вагою 60 кг за годину повільного бігу підтюпцем. Таким чином, грудне вигодовування збільшує енерговитрати, пов’язані зі звичайною діяльністю, починаючи з ранкового пробудження, прогулянки з коляскою, переодягання дитини, догляду за домом і закінчуючи сном. [9-11]

Новоспечена мама Аліса зайнята з ранку до вечора. Вона гуляє, годує грудьми, готує і прибирає. Крім того, оскільки вона дотримується повноцінного раціону, вона може час від часу насолоджуватися морозивом або іншими солодощами, але при цьому повільно втрачає вагу. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як дотримуватися дієти під час схуднення, прочитайте нашу статтю “Дефіцит калорій: Як схуднути і насолоджуватися життям?

4. Під час грудного вигодовування харчуйтеся здоровою їжею, але будьте обережні зі споживанням кофеїну та риби

Правильне харчування забезпечує організм цінними поживними речовинами, необхідними для його нормального функціонування. Це дуже важливо на будь-якому етапі життя. Під час грудного вигодовування Алісі та іншим мамам слід з обережністю ставитися до певних продуктів. Те, що вони їдять, може не так сильно впливати на якість грудного молока, але деякі речовини з їжі (кофеїн, алкоголь) можуть потрапляти в нього.

Що не можна їсти під час грудного вигодовування, і які рекомендації щодо харчування для мам, які годують груддю?

• Обмежте продукти, на які у вашої дитини була виявлена алергія (наприклад, цитрусові, молочні продукти) [12].

• У випадку з алкоголем найбезпечніше повністю відмовитися від нього заради дитини. [10]

• Слідкуйте за споживанням кофеїну, яке не повинно перевищувати 200 мг. Це відповідає двом-трьом чашкам кави. Кофеїн також міститься в чорному, зеленому чаї, чаї матчу та деяких безалкогольних напоях. [10]

• Уникайте риби з високим вмістом ртуті. Як правило, це велика риба, така як акула, риба-меч або щука. Натомість обирайте лосось, тріску, сардини, тилапію або форель. [13]

• Уникайте непастеризованих молочних продуктів, запліснявілого сиру, а також недовареного м’яса, риби та яєць. Ці продукти підвищують ризик інфекційних захворювань матері, викликаних бактеріями або вірусами. Вони не повинні загрожувати дитині через грудне молоко. [10]

• Продукти, які містять багато клітковини, такі як бобові, не обов’язково повинні бути виключені зі свого раціону. Однак, якщо вам важко їх переносити і вони викликають проблеми з травленням, ви можете вибрати інші продукти, багаті на клітковину (фрукти, овочі, цільні злаки). Продукти, які викликають здуття живота, не потрапляють у грудне молоко. [12]

• Підтримуйте достатнє споживання продуктів з важливими для розвитку дитини вітамінами та мінералами.

  • йод (йодована сіль, морепродукти)

  • залізо (м’ясо, риба, яйця, бобові)

  • вітамін В12 (вершкове масло, молочні продукти, яйця)

  • вітамін D (жирна риба, яйця, збагачені продукти)

  • кальцій (молочні продукти, капуста, броколі, збагачені продукти) [14].

• Збільшити споживання рідини приблизно на 700 мл. Грудне молоко складається приблизно на 87% з води, а жінка виробляє в середньому 750 мл на добу. Найбільш доступним індикатором достатньої гідратації є колір сечі. Занадто темний колір свідчить про нестачу рідини, а занадто світлий – про гіпергідратацію. Колір світлої соломи вважається здоровим. [15]

5. Скоротіть споживання продуктів з високим вмістом цукру та жирів

Під час схуднення не обов’язково одразу відмовлятися від глютену, вуглеводів або всіх джерел жирів. Надмірно обмежувальні дієти та різноманітні детоксикації, швидше за все, призведуть до невдачі та зашкодять здоровим стосункам з їжею. Сама Аліса в минулому пробувала різні типи дієт, наприклад, низьковуглеводну або кето-дієту. Споживання енергії допомогло їй швидко схуднути, але вона мала справу з величезною втомою та головними болями. На жаль, це спричинило новий виток голодування та переїдання. Нещодавно вона згадала цей час і пообіцяла собі, що цього разу зробить все по-іншому і краще. Вона почала з того, що відмовилася від улюбленого морозива, солодкої випічки, підсолодженого капучино та інших продуктів, які містять багато калорій, але мають низьку поживну цінність. Це спонтанно зменшило її споживання енергії без необхідності рахувати калорії. [5, 16]

Яких продуктів слід уникати під час схуднення?

• печиво, шоколад, солодка випічка (круасани, пончики), льодяники та інші солодощі
• торти, пироги, кекси, морозиво
• чипси, картопля фрі та інші смажені продукти
• заздалегідь підготовлені продукти (заморожена піца, фрикадельки), закуски з фаст-фуду
• дрібні товари, ковбаси, салямі, жирне м’ясо
• цукор, мед, кленовий або агавовий сироп
• мюслі, гранола та інші сухі сніданки з високим вмістом цукру
• жирний сир, жирні вершки, вершкові йогурти
• майонезні заправки
• лимонади, соки, підсолоджена кава або чай, алкоголь, енергетичні напої

Інші продукти, на які варто звернути увагу, можна знайти в нашій статті “10 продуктів, які тільки здаються здоровими“

6. Зосередьтеся на якісній їжі

Після виключення з раціону продуктів з високим вмістом жирів і цукру, Алісі слід зосередитися на виборі їжі на сніданок, обід, вечерю і перекуси. У цьому їй допоможуть прості правила здорового харчування. Якщо вона навчиться правильно поєднувати продукти, вона буде їсти корисну їжу, яка наповнюватиме її, і у неї не буде стільки тяги до солодкого, скільки потреби заїдати його.

Як правильно харчуватися?

• Додавайте овочі або фрукти до кожного прийому їжі, маючи на увазі, що ці суперпродукти повинні складати приблизно ½ тарілки. Потім з’їдайте 500-600 г цих продуктів протягом дня, особливо овочів.
• Вживайте білок у кожному прийомі їжі. Можна чергувати нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, тофу, темпе і сейтан. Білок повинен складати приблизно 1⁄4 тарілки.
• Обирайте складні вуглеводи. Обирайте овес, цільнозерновий хліб, рис, макарони, кіноа, гречку, булгур, кускус, картоплю або бобові. Ці продукти повинні складати приблизно ¼ вашої тарілки.
• Зосередьтеся на здорових жирах. До них відносяться рослинні олії (оливкова, ріпакова, авокадо, гарбузова), горіхи, насіння і горіхові пасти. Розмір порції – приблизно з великий палець, максимум два.
• Пийте несолодкі напої, такі як свіжа вода та чай. Щоб збільшити споживання води, ви можете зробити її смачнішою за допомогою лимона або некалорійного підсолоджувача. Пийте приблизно 30-45 мл води на кілограм ваги на день. Під час грудного вигодовування додайте ще 700 мл. Зараз Аліса важить 75 кг, а це означає, що вона повинна випивати щонайменше 3 літри на день. [17]

7. Плануйте та готуйте їжу заздалегідь

З новонародженою дитиною нелегко знайти час, щоб щодня готувати свіжу їжу. Аліса навчилася готувати їжу заздалегідь, щоб завжди мати під рукою порцію збалансованої їжі. Вона намагається максимально використовувати час, коли її дитина спить або за нею доглядає партнер.

Як полегшити приготування їжі для схуднення?

• Спробуйте спланувати, що ви будете їсти протягом наступних двох-трьох днів, і зробити відповідні покупки.
• Завжди готуйте кілька порцій одночасно. Готуйте кілька порцій гарнірів, м’яса та інших джерел білка на два-три дні наперед. Розкладіть окремі страви по коробках і зберігайте в холодильнику. Перед вживанням просто розігрійте коробку і додайте до страви свіжі овочі. Якщо ви не проти їсти одні й ті ж страви кілька днів поспіль, приготуйте кілька порцій принаймні на два прийоми їжі, щоб мати їх на обід і вечерю.
• Заморозьте зайву їжу. Вам не доведеться викидати порцію, яку ви не можете з’їсти. У морозильній камері їжа залишається свіжою протягом тривалого часу. Ви можете використати її після розморожування, коли немає часу на приготування.
• Обирайте продукти, які легко готувати. Наприклад, кускус з тофу, обсмажений на сковороді з овочами, можна приготувати за десять хвилин. Інші швидкі страви включають пасту зі смаженою куркою або тортилью з шинкою та моцарелою.
• Приготуйте закуски. Іноді може не бути часу на гарячу їжу. Майте під рукою здорові перекуси, які допоможуть вам залишатися ситими. Цільнозерновий хліб з рибною намазкою, шинкою або сиром, білий йогурт з мюслі, суміш горіхів з порцією свіжих фруктів або банан з ложкою пасти кеш’ю можуть бути корисними.
• Тримайте вдома запас свіжих овочів. Не соромтеся нарізати моркву, огірок, перець та інші овочі на один-два дні наперед. Покладіть їх у герметичні коробки або банки, наповнені чистою водою. Так нарізані овочі довше залишатимуться свіжими та хрусткими. Ви матимете під рукою чудове джерело клітковини, яке допоможе втамувати голод у будь-який час. [18-19]

8. Виберіть вправу, яка підходить саме вам

Фізичні вправи мають не лише низку переваг у післяпологовий період. Вони допомагають схуднути, а також зміцнити весь організм. Це також чудова форма релаксації та відмінний спосіб відволіктися від повсякденних турбот, завдяки чому ви краще справляєтеся зі стресом і краще спите. Аліса щодня здійснює тридцятихвилинні прогулянки, виконує вправи для зміцнення тазового дна та двадцять-тридцять хвилин тренується вдома з власною вагою двічі на тиждень.

• Через шість місяців після пологів у вас все ще можуть бути нестабільні суглоби, тому остерігайтеся стрибати і піднімати важкі предмети. [20]
• Спробуйте тренуватися вдома. Це економить час, і ви можете почати, коли знайдете кілька хвилин для себе. На початку достатньо вправ з власною вагою. Коли ви станете сильнішими, можете додавати гирі, еспандери, або використовувати підвісну систему для тренувань.
• Намагайтеся приділяти активності щонайменше тридцять хвилин на день. Коротші десятихвилинні блоки вправ, які ви можете виконувати кілька разів на день, теж рахуються.
• Під час виконання вправ слідкуйте за правильною технікою, а також прислухайтеся до сигналів свого тіла. Якщо якась вправа вам неприємна, краще її поки що пропустити.

9. Відпочиньте трохи

Якісний сон і відпочинок так само важливі для схуднення, як і дієта та фізичні вправи. З новонародженим вам може не вистачати п’яти годин сну вночі. Тоді намагайтеся якомога більше заповнити дефіцит сну вдень, подрімавши разом з дитиною або коли хтось інший доглядає за нею.

Якщо у вас проблеми зі сном, будьте обережні зі споживанням кофеїну вдень і ввечері. Він також може бути порушений важкою їжею незадовго до сну. Перед сном також намагайтеся не користуватися інтернетом і не дивитися телевізор. Замініть смартфон на книгу, яка допоможе вам створити розслаблюючу атмосферу для засинання.

Якщо у вас є хвилинка для себе протягом дня, сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, почитайте або відвідайте друга. Якщо ви достатньо відпочили фізично і морально, все піде трохи легше.

10. Поділіться своєю подорожжю з другом і не порівнюйте себе ні з ким

Іноді буває складно поєднувати догляд за дітьми, домашні справи, фізичні вправи, кулінарію, стосунки з партнером і сім’єю і при цьому не збожеволіти. Алісі дуже допомагає її подруга Патриція, з якою вона тренується і ділиться всіма своїми сумнівами та досягненнями. Не обов’язково починати відвідувати групові заняття і знайомитися з новими людьми, коли вам цього зовсім не хочеться. Просто знайдіть когось, з ким можна розділити і підтримати ваш шлях, а також мотивувати і надихати один одного.

Остерігайтеся надмірних порівнянь, чи то з друзями, чи зі знаменитостями. Кожен з нас індивідуальний. Те, що відома акторка скинула кілограми за місяць після пологів, не означає, що вона зробила це здоровим і раціональним способом. Зосередьтеся виключно на собі та своєму прогресі.

Про що варто пам’ятати?

Схуднення після вагітності має свої особливості, які важливо враховувати. Якщо ви молода мама, вам потрібно скоригувати свій раціон залежно від того, чи годуєте ви грудьми, і виключити продукти з високим вмістом жирів і цукру. Складіть план харчування, що складається з якісних продуктів відповідно до принципів здорового харчування. Додайте прогулянки, вправи для зміцнення тазового дна і поступово ви зможете повернутися до улюблених видів спорту. Складні дні будуть добре компенсовані (наскільки це можливо) достатнім сном і відпочинком, щоб підтримати ваші зусилля в цілому.

Серед ваших друзів є молода мама, яка намагається схуднути? Поділіться з нею цією статтею, адже поради можуть допомогти їй у схудненні.

Джерела:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. Infographic Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. – https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm