Як позбутися зайвої ваги та зменшити затримку води

Ви раптом відчули, що ваші ноги та щиколотки набрякли, все тіло стало важчим, і ви не відчуваєте себе у власній шкірі? Не хвилюйтеся, не потрібно відразу панікувати, що ви набрали кілька кілограмів жиру, або що вам потрібно шукати детоксикацію та дієти. Ймовірно, виною всьому надмірна затримка води у вашому організмі. Це може мати кілька причин, і часто ви можете впоратися з проблемою самостійно. Тому в сьогоднішній статті ми детальніше розглянемо роль води в організмі, причини надмірної затримки води в організмі та способи її позбутися.

Який відсоток людського тіла становить вода та чому це так важливо?

В організмі дорослої людини вода становить приблизно 45-65% тіла, причому більша її частина знаходиться всередині клітин, а менша – поза клітинами. Зокрема, в чоловіків частка загальної кількості води в організмі тяжіє до верхньої межі, в той час як в жінок вона становить близько 55%. Це пов’язано, наприклад, з тим, що чоловіки мають більшу м’язову масу, яка містить воду. Нормально, коли об’єм води в організмі змінюється приблизно на 5% протягом дня. Це може бути пов’язано з тим, що ви їсте, п’єте, як сильно ви потієте або чи робили ви фізичні вправи. Давайте подивимося, як це відображається на вашій вазі. [1-2]

• Для середньостатистичного чоловіка вагою 80 кг, яка на 65% складається з води, вода важить приблизно 52 кг. При варіації в 5% вага води може коливатися до 2,6 кг. Таким чином, цілком нормально, що вага цього середньостатистичного чоловіка коливається в межах 77,4 – 82,6 кг протягом дня саме через більшу або меншу затримку води.
• Для середньостатистичної жінки вагою 65 кг, яка має 55% води в організмі, вода важить приблизно 36 кг. При варіації в 5% вага води може змінюватися до 1,8 кг. Таким чином, зазвичай вага цієї середньостатистичної жінки варіюється лише у зв’язку з утриманням води і коливається в межах 63,2 – 66,8 кг.

Коли ви бачите, наскільки сильно вода може впливати на вашу вагу, ви, можливо, щойно позначили її як ворога номер один, що тільки збиває вас з пантелику та саботує ваш прогрес. Але це зовсім не так. Насправді, вода виконує ряд важливих функцій в організмі, без яких ми не могли б обійтися.

Яку функцію виконує вода в організмі?

Без води в організмі людина не змогла б функціонувати та не прожила б жодного дня. Вона необхідна для життєво важливих процесів.

• Вода є природною частиною кожної клітини. Без неї вони не змогли б існувати.
• Вона регулює внутрішню температуру тіла, наприклад, через потовиділення.
• Вона бере участь в транспортуванні важливих поживних речовин.
• Вона допомагає виводити продукти життєдіяльності (наприклад, сечу).
• Зволожує тканини очей, носа та рота.
• Вона допомагає розчиняти мікроелементи, роблячи їх більш доступними для організму.
• Вона захищає органи та тканини організму.
• Вона змащує суглоби. [1, 3]

І це лише деякі з функцій, в яких бере участь вода. Тому ви повинні сприймати її насамперед як друга, який допомагає вашому організму функціонувати належним чином. Про її важливість свідчить і те, як проявляється її дефіцит. Вже через кілька годин без пиття ви можете почати помічати перші ознаки зневоднення, які можуть поступово погіршуватися. До них відносяться спрага, м’язова слабкість, запаморочення та головний біль. Дізнайтеся більше про ці негативні симптоми та важливість гідратації в нашій статті “Як недостатнє споживання води впливає на ваше здоров’я.” [4-5]

Скільки води потрібно пити?

Хоча вода важлива для організму, це не означає, що ви повинні бездумно випивати по десять літрів на день. Насправді, в цьому випадку правило “чим більше, тим краще” не діє. Існують також підводні камені надмірного споживання води, які можуть призвести до водної інтоксикації та фактично викликати гіпонатріємію. Це стан, при якому надмірне споживання води розбавляє іони в організмі (особливо натрію), що призводить до руйнування організму та навіть смерті. Це розведення ускладнюється тим, що, наприклад, спортсмени втрачають зайвий натрій через піт, але потім не поповнюють його звичайною водою.

Результати дослідження, проведеного на 488 марафонцях, показали, що гіпонатріємія зустрічалася у значної частини непрофесійних бігунів. Відомі навіть випадки, коли людина помирала від гіпонатріємії. Один з них – учасник Бостонського марафону в 2002 році. Таким чином, спортсменам, які займаються високоінтенсивними тренуваннями або багатогодинними навантаженнями на витривалість, слід поповнювати запаси іонів на додаток до рідини, наприклад, у вигляді таблеток або спортивного напою. [6-7]

Тому намагайтеся не пити занадто багато або занадто мало. В ідеалі, дотримуйтеся рекомендованої норми споживання 30-45 мл на кг ваги тіла. Якщо ви займаєтеся спортом або це спекотний літній день, то можна навіть трохи більше. Однак оптимальне споживання води – це лише один з багатьох факторів, які впливають на те, чи утримуємо ми більшу кількість води і чи не виникає у нас здуття живота. Насправді, недостатньо просто пити ідеальну кількість рідини. Інші фактори також відіграють певну роль.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Причини надмірної затримки води в організмі

Якщо останнім часом ви прокидаєтеся з відчуттям важкості, набряклості, а ваш одяг стає тіснішим, ви напевно шукаєте можливі причини цієї проблеми. Ось деякі з них.

1. Гормональні зміни

Найпоширеніші гормональні зміни у жінок пов’язані з менструальним циклом. Зокрема, під час лютеїнової фази, яка починається після овуляції та закінчується в перший день менструації, відбувається збільшення гормону прогестерону, який сам по собі може викликати підвищену затримку води та набряки. Однак це також може посилити ваш потяг до високообробленої їжі, багатої на вуглеводи та сіль. Що ж, більша кількість їжі, особливо високообробленої, також може йти рука об руку з підвищеною затримкою води в організмі. Здуття живота та подібні труднощі через гормональні зміни також можуть спостерігатися у жінок під час вагітності або менопаузи. Так само гормональні зміни, спричинені прийомом контрацептивів, можуть бути причиною затримки води в організмі. [8-9]

Більше про гормони, пов’язані з менструальним циклом, ПМС та його симптоми ви можете прочитати в нашій статті “Дев’ять порад, як полегшити болісні менструації та гармонізувати свій цикл.“

2. Змініть свої харчові звички

Якби потрібно було вказати на один тип їжі, який може спричинити підвищену затримку води в організмі, то це була б ультраоброблена їжа, багата на вуглеводи та сіль. Натрій, що міститься в солі, бере участь в регулюванні водного балансу в організмі, і його надмірна кількість також може спричинити підвищену затримку води в організмі. Однак вуглеводи також відіграють важливу роль. Один грам вуглеводів (глікогену), що зберігається в м’язах, природним чином утримує приблизно 3 г води. Отже, якщо ви деякий час сиділи на низьковуглеводній дієті і раптом повернулися до своїх колишніх харчових звичок, здуття живота може бути поширеним наслідком. [10-11]

3. Відсутність фізичних навантажень

Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, часто страждають від підвищеної затримки води в організмі. Однак відчуття важкості та набряклості ніг також може бути спричинене тривалим сидінням, під час якого організм не здатен перекачувати кров так само ефективно. Під дією сили тяжіння виникають набряки щиколоток. Зазвичай ця проблема також виникає, наприклад, під час тривалих подорожей, багатогодинного сидіння в автомобілі, автобусі або літаку.

Рух тіла під час фізичної активності допомагає розширити кровоносні судини і сприяє циркуляції води в організмі. Це відбувається тому, що фізична активність збільшує кровотік, який перерозподіляє рідини в організмі. Це можна побачити, наприклад, в зменшенні набряків нижніх кінцівок. Так само спорт може сприяти циркуляції лімфи або зменшенню проявів целюліту. [12]

4. Неадекватне вживання алкоголю

Вище ми вже обговорювали наслідки недостатнього споживання води в зв’язку з гіпонатріємією. Однак недостатнє споживання рідини також має свої негативні наслідки. Не пити та чекати, поки організм позбудеться зайвої рідини, не працює. В даному випадку принцип скоріше протилежний. Організм починає сприймати воду як дефіцитний товар і триматиметься за неї якомога довше. Замість того, щоб позбутися води, він намагається втримати кожну краплю, яку ви йому даєте. Таким чином, ви заохочуєте затримку води в організмі. Не кажучи вже про те, що в організмі також накопичуються відпрацьовані речовини, які повинні виводитися з сечею. [38]

5. Надмірний стрес

Коли ви перебуваєте в стані стресу, в організмі підвищується рівень гормону стресу кортизолу. Це безпосередньо впливає на АДГ (антидіуретичний гормон), який впливає на регуляцію водного балансу в організмі. Стрес також може призвести до затримки води в організмі та набряків. [13-14]

Адаптогени також можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Дізнайтеся, як вони діють та які з них дійсно ефективні, в нашій статті “Адаптогени: Природні речовини, які допомагають боротися зі стресом“

6. Недосипання

Можливо, ви не усвідомлювали, наскільки сильно сон може впливати на споживання води вашим організмом. Насправді, недосипання певною мірою сприймається організмом як стрес, що знову ж таки може призвести до підвищення рівня гормону стресу кортизолу. А це впливає на антидіуретичний гормон, що може спричинити більшу затримку води в організмі. Так само недосипання може вплинути на рівень гормонів голоду та ситості (лептину та греліну). Як наслідок, ви можете відчувати менше задоволення після їжі і, природно, шукати більш калорійну, високооброблену їжу, багату на сіль та вуглеводи. А це може посилити підвищену затримку води. [15]

7. Спекотна погода

В спекотні літні дні ви відчуваєте, що ваш організм затримує більше води? В цьому винен гормон альдостерон, який відповідає за затримку рідини в організмі. Він дозволяє ниркам утримувати більше води, а також зменшує кількість солі в поті. Більше солі залишається в організмі, завдяки чому він здатен утримувати більше води і забезпечувати оптимальну гідратацію. Однак ви можете відчувати набряклість тіла, що є поширеним побічним ефектом. [16]

8. Вживання алкоголю

Ви коли-небудь пробували випити кілька келихів пива, щоб втамувати спрагу? Окрім похмілля, на ранок ви також можете побачити досить зневоднене та набрякле тіло. Як таке може бути?

Як відомо, алкоголь має сечогінну дію. Після його вживання організм виводить більше води з сечею, що призводить до зневоднення. Організм реагує на це, намагаючись утримати воду, щоб більше не втрачати її. Як наслідок, ви можете часто відчувати набряки на обличчі, ногах та інших частинах тіла після алкогольної вечірки. [17]

Окрім зневоднення, набряки також спричинені дисбалансом електролітів, яких організм також позбувається через сечу. Так само до цього може призвести надмірне споживання натрію, наприклад, через сіль. Коли ви додаєте до напоїв солоні чіпси та арахіс, а на завершення вечора їсте шашлик на вокзалі в очікуванні нічного автобуса, ви даєте своєму організму додатковий стимул затримувати воду. [18-19]

Найпростіший спосіб уникнути набряків через вживання алкоголю – це утримання. Однак, якщо ви любите випити вина, пива або іншого напою, завжди намагайтеся доповнювати його безалкогольними напоями та уникайте вживання ультраоброблених продуктів, які ви не їли б на тверезу голову.

9. Регулярне вживання ліків

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям і ви регулярно приймаєте ліки, це може бути однією з причин, чому ваше тіло затримує більше води і ви відчуваєте здуття живота. Окрім вищезгаданих гормональних контрацептивів, кортикостероїди, нестероїдні протизапальні препарати та деякі види ліків від діабету 2 типу також можуть спричинити цю проблему. [20]

10. Порушення лімфатичної системи

Лімфатична система відіграє ключову роль в підтримці балансу рідини в організмі. Якщо у вас є проблеми з нею, ви можете відчувати здуття або по всьому тілу, або тільки в одному місці (так званий локальний лімфатичний набряк). Здоровий спосіб життя, компресійний одяг або лімфатичний масаж, наприклад, можуть допомогти при проблемах з лімфою. Однак бажано проконсультуватися з лікарем. [21]

Як бачите, може бути багато причин, чому ваше тіло затримує воду. Але, на щастя, існує також ряд способів, які допоможуть вам позбутися цієї проблеми. Не хвилюйтеся, звичайно, ми не будемо рекомендувати такі крайнощі, як тривалі сеанси сауни, купання в гарячій воді, біг в зимовій куртці, коли на вулиці 30 °C, відмова від їжі чи пиття тощо. Такі погляди не належать до здорового способу життя пересічної людини. Тому залишимо їх спортсменам, які позбавляються від зайвої води перед змаганнями.

В цій статті ми зосередимося на тому, як здоровим способом забезпечити нормальний рівень води в організмі, щоб ви почувалися добре і не відчували дискомфорту. Однак завжди пам’ятайте, що об’єм води у вашому організмі може змінюватися, що також може спричинити різні зміни у вашій вазі. Тому не переймайтеся цим і не лякайтеся, якщо одного дня на вагах виявиться на кілограм більше, ніж зазвичай.

7 порад, як позбутися зайвої води в організмі

Якщо ви здорова людина, але страждаєте від роздутого та опухлого тіла, можливо, винна певна сфера вашого способу життя. На щастя, ви можете значною мірою вплинути на це самостійно і внести зміни, які допоможуть вам зменшити або повністю усунути затримку води в організмі.

1. Робіть фізичні вправи та продовжуйте рухатися протягом дня

Недостатня фізична активність – одна з головних причин, чому організм затримує воду. Напевно, кожен відчував, як набрякають щиколотки і ноги стають важкими після цілоденного сидіння на лекції або в офісі, чи не так? Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, значно частіше стикаються з набряками, спричиненими затримкою води в організмі, протягом всього життя. Недостатня фізична активність також супроводжується ожирінням, яке також пов’язане з підвищеною затримкою води в організмі. [22, 39]

Рух допоможе стимулювати лімфатичну систему, кровообіг, вивести з організму непотрібні речовини і привести в рух все тіло. Це також може допомогти нам підтримувати оптимальну вагу і, відповідно, об’єм води в організмі. Що стосується загальних рекомендацій щодо фізичних вправ, то кожна людина повинна займатися щонайменше 150 хвилин активністю помірної інтенсивності або 75 хвилин активністю високої інтенсивності на тиждень. Однак це лише мінімум. В ідеалі, ви повинні намагатися включити більшу кількість активності в своє життя. І тільки вам вирішувати, чи будете ви ходити на прогулянку, відвідувати спортзал, їздити на велосипеді або плавати. Все має значення. [23-24]

Не знаєте, з якого виду спорту почати? Ці статті допоможуть вам надихнутись:

• Як почати бігати? Простий посібник для початківців.
• Їзда на велосипеді допоможе привести ноги та сідниці в тонус ісхуднути. А що ще?

Не забувайте виконувати вправи навіть під час подорожей

Намагайтеся виконувати фізичні вправи під час подорожі. Тривале сидіння в машині, поїдання смаколиків, щоб поїздка пройшла гладко – ідеальна ситуація для затримки води в організмі. Тим більше, якщо ви не п’єте достатньо води, то вам не доведеться постійно зупинятися, щоб сходити в туалет. Щоразу, коли є можливість, намагайтеся ходити, потягнутися або зробити кілька присідань. Звичайно, вам також слід чергувати положення, коли ви сидите протягом тривалого періоду часу. Також може допомогти схрестити щиколотки і не схрещувати ноги, коли ви сидите. [40-41]

2. Слідкуйте за споживанням солі

Впевнені, ви чули, що потрібно стежити за споживанням солі в своєму раціоні. Але чому? Окрім того, що регулярне споживання великої кількості солі може поступово призвести до розвитку проблем зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск або інші серцево-судинні проблеми, вона також може спричинити надмірну затримку води в організмі. Сіль є джерелом натрію, який є одним з основних електролітів, що беруть участь в регуляції водного балансу в організмі. [25]

Зазвичай рекомендується, щоб людина споживала близько 5 г солі на день. Ця кількість може бути дещо вищою для дуже активних спортсменів, які більше потіють і можуть втрачати відносно велику кількість солі. Однак значна частина населення споживає набагато більше солі – близько 9-12 г на день, що приблизно вдвічі перевищує рекомендовану добову норму. Тому метою має бути зменшення цієї кількості. [26-27]

Як зменшити споживання солі?

• Уникайте фаст-фуду та ультраоброблених продуктів. Одна страва з фаст-фуду може легко досягти загальної рекомендованої добової норми споживання солі.
• Найпростіший спосіб оптимізувати споживання солі – готувати їжу вдома. В цьому випадку ви самі контролюєте, скільки солі ви використовуєте під час приготування їжі.
• Так само, готуючи їжу, пам’ятайте, що смак їжі можна покращити не лише за допомогою солі. Як щодо того, щоб спробувати трави?
• Якщо ви використовуєте суміші приправ, ознайомтеся з їхнім складом. Часто вони вже містять сіль, тому немає необхідності додавати її в їжу.
• Подумайте про те, що ви вже отримуєте сіль з повсякденних продуктів, таких як сир, м’ясні нарізки та випічка, тому немає необхідності додавати в їжу додаткову сіль.

Якщо ви хочете зосередитися на споживанні солі, прочитайте етикетку харчової упаковки, де ви також знайдете інформацію про кількість використаної солі. Ви можете бути здивовані, знайшовши її в продуктах, яких не очікували.

3. Оптимізуйте споживання вуглеводів і харчуйтеся здоровіше

Не хвилюйтеся, ми не збираємося розповідати вам історію про шкідливі вуглеводи, від яких ви можете набрати вагу. Цей міф вже давно розвінчаний. Але це не означає, що ви повинні перестати турбуватися про їх споживання. Якщо ви їсте одну цукерку за іншою протягом дня, перекушуєте пончиками або булочками і запиваєте все це підсолодженим напоєм, фруктовим коктейлем або ароматизованим молоком, швидше за все, ви переборщуєте з вуглеводами. І, як ми вже говорили, вуглеводи зв’язують з собою воду, що може проявлятися у вигляді набряків, коли ви надмірно їх споживаєте.

Можливо, ви думаєте про рішення у вигляді низьковуглеводної дієти. Але не варто цього робити. Може статися так, що зниження споживання вуглеводів призведе до того, що організм буде утримувати менше води, тому вага швидко знизиться протягом перших кількох днів. Однак такий стиль харчування не є стабільним для багатьох людей в довгостроковій перспективі. Здогадайтеся, що відбувається, коли людина повертається до своїх старих харчових звичок, які включають більшу кількість вуглеводів. Звичайно ж, вода повертається, а разом з нею і вага. [28]

Тому не спокушайтеся цими результатами, а зосередьтеся на якісному харчуванні, яке збалансоване за всіма макроелементами. Дотримуйтеся золотої середини і не переборщіть. А якщо ви не знаєте, скільки білків, вуглеводів та жирів вам слід споживати, наш калькулятор споживання енергії допоможе вам розрахувати все це за вас.

4. Пийте багато води

Оптимальна гідратація має важливе значення для належного функціонування здорового організму. Тому не слід пити ні занадто багато, ні занадто мало. Ідеальною кількістю зазвичай вважається 30 – 45 мл води на кілограм ваги тіла. Ви повинні намагатися наблизитися до цих значень, навіть якщо вас турбує затримка води в організмі. Звичайно, не потрібно боятися рідини. Це не працює так, як ви думаєте, якщо ви вип’єте 500 мл води, а потім раптом роздуєтесь. Існує безліч факторів, які впливають на те, що відбувається з рідиною, яку ви споживаєте в організмі. [29]

Однак не варто потрапляти в ситуацію, коли ввечері ви усвідомлюєте, що за весь день випили лише одну склянку води, і починаєте надолужувати згаяне. Ви, ймовірно, проведете всю ніч, постійно ходячи в туалет, а також можете створити непотрібне навантаження на нирки. Швидкість фільтрації води в нирках становить приблизно 0,8 – 1 літр води на годину. Тому не слід швидко споживати велику кількість води. [30]

Тому рівномірно розподіліть необхідну рідину протягом дня. Щоб не забувати пити воду, можна встановити регулярні нагадування на телефоні про те, що потрібно випити склянку води. Ви побачите, що поступово звикнете до цього, і з часом вам навіть не знадобляться нагадування.

Достатнє вживання рідини не лише може вирішити проблеми з роздутим тілом, але й допоможе вам уникнути неприємних симптомів зневоднення. Дізнайтеся більше про це в нашій статті “Як недостатнє споживання води впливає на ваше здоров’я“

5. Навчіться краще справлятися зі стресом

Ми всі відчуваємо певний рівень стресу в нашому житті, це нормально. Існує навіть позитивний стрес, який може допомогти зарядити організм енергією та отримати від себе максимум користі. Однак, якщо ви відчуваєте виснажливий стрес протягом тривалого періоду часу, в організмі вивільняється більше гормону стресу кортизолу. Це може призвести до більшої затримки води. [13-14]

Існує багато способів краще справлятися зі стресом, вам просто потрібно знайти той, який підходить саме вам. Наприклад, фізичні вправи, достатній відпочинок, розслаблююча ванна, медитація або прогулянка на свіжому повітрі можуть допомогти знизити напругу та рівень кортизолу.

6. Висипайтеся

Сон має великий вплив на багато аспектів нашого життя. І затримка води не є винятком. Якісний сон необхідний для підтримання гормонального балансу в організмі, що, в свою чергу, має подальший вплив на управління водними ресурсами. Ось чому ідеально спати 7-9 годин кожного дня безперервно. [30-31]

Якщо у вас є проблеми із засинанням, прочитайте корисні поради в нашій статті “Як швидко заснути? Спробуйте наші прості поради для кращого сну“

7. Спробуйте дієтичні добавки

Запорукою здорового тіла, якому не потрібно затримувати зайву воду, є здорове харчування, фізичні вправи, достатній сон та життя без надмірного стресу. Більше того, існують дієтичні добавки, які можуть допомогти вам на цьому шляху до позбавлення від зайвої води. Які ж вони?

• Електроліти допомагають поповнювати запаси мікроелементів, які людина втрачає, наприклад, з потом. Оскільки деякі з них (наприклад, натрій та калій) беруть участь в регуляції водного балансу організму, їх оптимальне споживання може допомогти запобігти надмірній затримці води в організмі.
• Калій разом з натрієм сприяє регуляції водного балансу в організмі. Таким чином, його оптимальне споживання може допомогти запобігти надмірній затримці води. [32]
• Water Loss – це унікальний комплекс натуральних екстрактів, магнію та вітаміну В6 для жінок, які відчувають, що їхній організм затримує зайву воду. Він містить екстракти рослин, які вважаються природними сечогінними засобами. Як наслідок, вони можуть допомогти вивести надлишок води.
• Кофеїн – це речовина, яка знову ж таки відома своїм сечогінним ефектом. Однак дослідження показують, що організм може адаптуватися до регулярного вживання більших доз кофеїну, поступово зменшуючи цей ефект. [33]
• Магній та його функції в організмі тісно пов’язані з іншими електролітами, які впливають на регуляцію водного балансу в організмі. Крім того, дослідження показують, що цей мінерал може допомогти зменшити затримку води в організмі, пов’язану з ПМС. [34-35]
• Екстракт кульбаби може збільшити частоту сечовипускання, тим самим сприяючи зменшенню води в організмі, згідно з науковим дослідженням. [36]
• Ви також можете спробувати інші трави, зокрема фенхель, хвощ або кропиву, які також мають сечогінний ефект. [37]

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви вже знаєте, що на кількість води в організмі впливає багато факторів. Однак деякі коливання є природним явищем в цьому плані, тому немає сенсу переживати через те, що сьогодні ви важите на один кілограм більше, ніж вчора. Якщо ви хочете відчувати себе добре, зосередьтеся на здоровому харчуванні, регулярному вживанні води, достатній фізичній активності, якісному сні та кращому управлінні стресом. Ви побачите, що почуватиметеся краще, і у вашого організму не буде причин затримувати зайву воду. Якщо ж вам не вдається позбутися цієї проблеми навіть за допомогою здорового способу життя, варто звернутися до лікаря.

Серед ваших знайомих є люди, які скаржаться на набряклість ніг та обличчя через затримку води? Поділіться з ними цією статтею і допоможіть їм нарешті знайти причину.

Джерела:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link