Як почати займатися на спортивному майданчику на вулиці?

Намагаєтеся набрати м’язову масу і відчуваєте, що підняття штанги – єдиний шлях до омріяної мети? Ми переконаємо вас у протилежному. Ви також можете досягти чудових результатів, займаючись на спортивному майданчику на вулиці. У сьогоднішній статті ми познайомимо вас з його перевагами, розповімо, з чого має складатися тренування, а також покажемо ефективні вправи, під час яких ви зможете пропрацювати все тіло. Якщо ви вже маєте досвід таких тренувань, то вам також будуть корисні поради про те, як підвищити складність вправ і вивести свої результати на новий рівень.

Як виглядає вуличний спортивний майданчик?

Коли хтось чує словосполучення “вуличний майданчик”, то більшість з вас може уявити собі місця, повні дітей, гірок, гойдалок та кількох ларьків. Вуличні спортивні майданчики, однак, виглядають зовсім інакше. Зазвичай, вони оснащені паралельними брусами, турніками, різноманітними шведськими стінками та іншими конструкціями, на яких можна виконувати незліченну кількість вправ. Якщо у вас є деякі знаряддя для фітнесу, то ви зможете без проблем виконати силове тренування на все тіло на вуличному спортивному майданчику.

7 переваг тренувань на спортивному майданчику на вулиці

Якщо ви ще не пробували тренуватися на вуличному спортивному майданчику, то ми розповімо вам про кілька переваг, які можуть переконати вас дати йому шанс.

1. Ви можете займатися спортом, коли захочете

Ви працюєте позмінно, і години роботи найближчих фітнес-центрів вам не підходять? Тоді вуличний спортивний майданчик пропонує чудову альтернативу. Ви можете займатися рано-вранці на світанку або під час обідньої перерви у вашому спортзалі. Все залежить від вас. Крім того, на спортивному майданчику ви ніколи не зіткнетеся з проблемою, що вас виженуть посеред тренування через закриття.

2. Вам не потрібно платити за заняття

Регулярне відвідування сучасного тренажерного залу може стати досить дорогим задоволенням. Спортивний майданчик просто неба – це чудовий спосіб пощадити ваш гаманець і водночас дати своєму тілу все, на що воно заслуговує.

3. Ви підвищите рівень вітаміну D в організмі

Якщо за вікном світить сонце і ви виходите в шортах і майці на вуличний спортивний майданчик, то це також чудовий спосіб підвищити вироблення вітаміну D у вашому організмі. Сонячні промені UVB, що потрапляють на шкіру, сприяють його виробленню. Його достатній рівень впливає не лише на наше психологічне самопочуття, але й на здоров’я кісток, роботу м’язів тощо.

4. Ви отримаєте гарну засмагу

Не обовʼязково лежати кілька годин біля води або відвідувати солярій, аби шкіра стала шоколадно-коричневою. Якщо ви знімете футболку під час тренування і дозволите сонячним променям потрапляти на вашу шкіру, то ви також будете працювати над засмагою під час кожного підходу. Це, безумовно, буде значно веселішим і дешевшим способом засмаги.

5. Удосконалите свій тренувальний режим

Хочете займатися спортом довготривало? Тоді важливо, щоб ви завжди отримували задоволення від тренувань. Повторення кількох вправ з одним і тим самим обладнанням у спортзалі може трохи набриднути, чи не так? Випадковий візит на вуличний спортивний маданчик може стати чудовою можливістю урізноманітнити ваші тренування і трохи по-іншому навантажити м’язи. Ви можете бути здивовані, що після першого ж тренування на свіжому повітрі болітимуть м’язи, про які ви навіть не підозрювали.

6. Адаптуєте тренування відповідно до ваших потреб

Ви боїтеся виходити на спортивний майданчик на вулиці, тому що не вмієте підтягуватися і взагалі вважаєте, що це не для новачків? Що ж, ви помиляєтеся. Під час перших відвідувань чудовим помічником може стати еспандер, який також полегшить деякі вправи і, таким чином, спростить кожне повторення. Згодом ви зможете обирати еспандери з меншим опором, що полегшить вам завдання, коли ви нарешті дійдете до того моменту, коли вони вам не знадобляться. У наступній частині статті ми також представимо вправи, які новачок може виконувати навіть без будь-яких аксесуарів для фітнесу.

7. Ви станете більш досвідченим спортсменом

Вуличний спортивний майданчик дозволяє додати до тренування вправи, які ви, ймовірно, не зможете виконати в класичному спортзалі. Якщо це круто – піднімати десятки кілограмів на жимі лежачи, то спробуйте протриматися хвилину на паралельних брусах. Це не так просто, чи не так? Спортивний майданчик на свіжому повітрі – це чудовий спосіб розширити свої спортивні навички та стати більш досвідченим спортсменом. Якщо ми все ще не переконали вас у перевагах фізичних вправ на свіжому повітрі, то ви можете прочитати більше про переваги та причини займатися спортом просто неба в нашій статті: “Тренування на вулиці – чому і як почати займатися спортом на свіжому повітрі.”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

З яких елементів складається тренування?

Було б помилкою думати, що ви приїхали на майданчик, потренувалися і все. Щоб уникнути травм і дати тілу зрозуміти, коли активність починається, а коли закінчується, слід дотримуватися основних елементів кожного тренування. Які ж вони?

1. Розминка

Розминка – це елемент, який ніколи не варто пропускати. Це особливо важливо для людей, які цілими днями сидять за комп’ютером, практично не рухаючись. Мета розминки – підготувати серце, легені, м’язи і все тіло до фізичних навантажень. Який спосіб ви оберете, залежить тільки від вас. Особисто я не думаю, що є сенс їхати на машині до вуличного спортивного майданчика і стрибати на скакалці десять хвилин, щоб зігрітися. Оскільки вам потрібно дістатися до місця, де ви будете займатися, то ця поїздка також може стати чудовим способом розім’ятися перед тренуванням. Залежно від відстані, ви можете вирішити, їхати на велосипеді, бігти або вибрати більш швидку ходьбу. Однак пам’ятайте, що це лише спосіб розігрітися, тому пробіжка 15 км до парку не буде найкращим варіантом.

2. Динамічна розтяжка

Після того, як ви вже розігрілися, переходимо до динамічної розтяжки. Змусьте тіло рухатися за допомогою динамічних вправ. Якщо ви не знаєте, як це робити, то спробуйте згадати вправи для розминки, які ви робили на уроках фізкультури в дитинстві. Пам’ятаєте підйоми колін, оберти тулуба і зап’ясть та інші вправи? Тоді беріться за них. Така підготовка покращить виконання окремих рухів і знизить ризик травм.

3. Основний тренувальний елемент

А тепер про саме тренування. Ви самі вирішуєте, як ви його налаштуєте, чи будете тренувати все тіло, чи зосередитеся лише на певних групах м’язів. Однак не перегрівайтеся на початку, а перед тренуванням ретельно ознайомтеся з вправами, які ви хочете спробувати. Це допоможе вам володіти правильною технікою і досягти максимальних результатів. Якщо ви зустрінете на вуличному спортивному майданчику інших людей, які прийшли потренуватися, то не бійтеся запитати поради. Більш досвідчені спортсмени неодмінно допоможуть вам на початку.

Ви також можете почерпнути натхнення зі статті: “Як створити хороший план тренувань – поради, тренування, найпоширеніші помилки”.

4. Фаза розслаблення

Якщо у вас було важке тренування, коли ви працювали на максимумі, або ви додали HIIT в кінці, то також важлива фаза розслаблення. Вона допоможе вам сповільнити та заспокоїти серцебиття. У контексті тренувань на вуличному спортивному майданчику, поїздка на велосипеді додому в помірному темпі, ходьба в повільному темпі можуть чудово спрацювати як фаза розслаблення.

5. Статична розтяжка

Останнім етапом тренування має бути коротка статична розтяжка, що допоможе покращити гнучкість тіла, а також сприятиме його відновленню. У цьому вам також допоможуть масажні пістолети або ролики.

5 вправ на кожен м’яз на вуличному спортивному майданчику

Якщо ви ніколи не займалися на вуличних вспортивних майданчиках, то, швидше за все, не знаєте, з чого почати. Ми підготували для вас 5 базових вправ, за допомогою яких ви поступово задієте все тіло. Для кожної з них ми також маємо кілька порад, як зробити її простішою або складнішою. Це дозволить вам виконувати кожну вправу 8-12 разів, в ідеалі – у 3 підходи. Не хвилюйтеся, це під силу не лише досвідченим спортсменам, але й початківцям. Тож, ви приєднаєтесь до нас на тренування?

2. Віджимання на паралельних брусах

Основне навантаження: м’язи верхньої частини тіла

Виконання: Початкове положення – руки витягнуті вздовж тіла, тримайтеся за бруси, ноги злегка зігнуті. Тіло утримується рівно на прямій лінії. Тримайте голову витягнутою, намагайтеся не сутулитися і тримати плечі подалі від вух. Злегка нахиліться вперед і повільно згинайте лікті, коли тіло опускається вниз.

Як полегшити виконання вправи:

• Обирайте нижчі перекладини, щоб ноги могли торкатися землі під час виконання вправи. За потреби ви також можете полегшити навантаження на руки.
• Злегка відштовхуйтеся від землі. Це спрощує амплітуду рухів, коли ви повертаєтеся у вихідне положення.
• Використовуйте еспандер. Закріпіть його на передній частині обох брусів. Якщо бруси не пристосовані для цього, то додайте еспандер до хвату між долонею і брусом.

Як ускладнити вправу:

• використовуйте жилет-обважнювач
• використовуйте ремінь

3. Підйом ніг у висі

Основне навантаження: мʼязи преса

Виконання: Висячи на перекладині, зігніть ноги. На вдиху підніміть зігнуті коліна до підборіддя, а потім повільно опустіть їх назад.

Як полегшити виконання вправи:

• Використовуйте горизонтальну перекладину, яка знаходиться низько над землею. Після кожного повторення можна торкатися землі ногами.

Як ускладнити вправу:

• Піднімайте прямі ноги
• Використовуйте обважнювачі на щиколотках.

4. Присідання

Основне навантаження: ноги, сідниці

Виконання: Встаньте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Тримайте м’язи живота напруженими і злегка відведіть плечі назад. Долоні тримайте близько перед тілом. На вдиху повільно опускайтеся вниз, відводячи сідниці назад, не вигинайте спину. Затримайтеся в опущеному положенні на 2 секунди і повільно підніміться на видиху за тією ж траєкторією.

Як полегшити виконання вправи:

• Використовуйте підвісний тренажер. Під час присідань ви можете триматися за нього, до того ж вам не потрібно виконувати весь діапазон рухів, а тільки те, з чим ви можете впоратися.
• Аналогічно можна використовувати еспандер.
• Піднімайте руки, коли присідаєте.
• Використовуйте лавку.

Як ускладнити вправу:

• Використовуйте жилет-обважнювач.
• Використовуй гирю.
• Використовуйте еспандер. Встаньте на одну частину обома ногами, оберніть її навколо шиї, з опорю на плечах. Еспандер буде тиснути на ваше тіло так само, як штанга. Виконуючи цю вправу, обов’язково використовуйте правильну техніку, як у класичному присіданні.

5. Випади

Основне навантаження: ноги, сідниці

Виконання: Поставте одну ногу вперед, іншу назад, спину тримайте прямо. На вдиху опускайтеся назад коліном. Спину не прогинайте. На видиху підніміться назад тією ж траєкторією.

Як полегшити виконання вправи:

• Скористайтеся перевагами підвісного тренажера. Ви можете триматися за нього під час випадів або виконувати не весь діапазон рухів, а лише ту частину, з якою ви можете впоратися.
• Так само можна триматись за підвісний еспандер.
• Використовуйте руки, щоб утримувати рівновагу.

Як ускладнити вправу:

• Використовуйте жилет-обважнювач.
• Візьміть гантелі в руки (або тримайте одну обома руками, або по одній в кожній руці).
• Підніміть задню ногу вище (покладіть її на лавку або перекладину, або використовуйте TRX). Тримайте корпус тіла напруженим і зберігайте рівновагу.

Які ще вправи можна виконувати на вуличному спортивному майданчику?

• віджимання – можна спробувати різні варіації (віджимання з опорою ногами на перекладину або з використанням TRX)
• віджимання на трицепс – ноги на землі, долоні покладені на лаву, ці вправи можна ускладнити, поклавши долоні на землю, а ноги підвісити за щиколотки на еспандерах TRX або закріпити їх між тримачами.
• muscle up – тренування підходить для просунутих спортсменів, для початку можна використовувати еспандер
• підйом горизонтальною драбиною
• віджимання на низьких паралельних брусах – висячи на брусах, ноги стоять на землі (витягнуті або зігнуті), підтягуйтеся до перекладини
• L – упор на паралельних брусах – руки по боках, тримаючись за бруси, ноги в повітрі, намагайтеся підняти прямі ноги в повітря так, щоб вони утворили прямий кут з тілом
• скручування на перекладині – повисніть на перекладині так, щоб опинитися вниз головою, поступово піднімаючи голову до колін корпусом тіла
• step up на лаві
• стрибки на лаві

Існує незліченна кількість вправ, які ви можете спробувати виконати на вуличному спортивному майданчику і налаштувати відповідно до своїх потреб. Виконуйте вправи як окремо, так і в так званих суперсетах (зазвичай це комбінації з двох вправ), або ж ви можете створити власне кругове тренування з кількох вправ.

Про що варто пам’ятати?

Заняття на вуличному спортивному майданчику – це чудовий спосіб урізноманітнити тренування у спортзалі та по-новому навантажити м’язи на тренуваннях. Якщо ви підберете вправи, що відповідають вашому рівню підготовки, то ви зможете досягти чудових результатів. Крім того, ви отримаєте задоволення від тренувань на свіжому повітрі та заощадите гроші на абонемент до спортзалу. Варто спробувати, чи не так?

Чи регулярно ви додаєте вправи на спортивному майданчику до своїх тренувань? Якщо так, то яка ваша улюблена вправа? Поділіться з нами своєю думкою в коментарях, а якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями. Порад щодо тренувань ніколи не буває забагато.

Джерела:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise