Цитрулін може допомогти з силовими показниками та затримати втому. Які ще його переваги?

Цитрулін не такий відомий у спортивному харчуванні, як протеїн або креатин, але він безумовно заслуговує на увагу. Він особливо популярний серед силових атлетів, які вживають його перед тренуванням з метою накачати м’язи. Однак вони роблять це не лише для того, щоб виглядати більшими і ловити на собі захоплені погляди інших відвідувачів спортзалу. Завдяки накачуванню м’язів, вони покращують кровопостачання відповідних ділянок, що призводить до покращення силових показників. Але на цьому ефекти цитруліну далеко не закінчуються. Насправді, він пропонує низку переваг для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, а також має цікаві переваги для здоров’я, про які ви дізнаєтесь сьогодні.

У цій статті ви прочитаєте про вплив цитруліну на такі конкретні сфери:

Що таке цитрулін?

Цитрулін – це замінна амінокислота, яку організм може виробляти самостійно. В організмі він виробляється як проміжна ланка між амінокислотою орнітином і карбамоїлфосфатом в межах циклу сечовини. Водночас, ви природним чином отримуєте її з певними продуктами харчування або добавками. На відміну від інших амінокислот, відомих вам зі спортивного харчування, цитрулін не використовується в організмі як будівельний матеріал для росту або регенерації м’язів та інших тканин. Однак він виконує зовсім іншу функцію, яка не менш важлива для спортсменів.

Цікавим фактом про цитрулін є те, що його назва походить від латинського слова citrullus vulgaris, що перекладається як кавун. Саме з кавуна речовину вперше виділили в 1914 році.

Якщо вас цікавлять інші амінокислоти і ви хочете дізнатися більше про їхню дію, то прочитайте нашу статтю: “Амінокислоти: класифікація, функції в організмі, вплив на спортивні результати та найкращі джерела“.

Як діє цитрулін?

Цитрулін бере участь у двох ключових процесах в організмі. Перший – це вищезгаданий цикл сечовини. Він відбувається переважно в печінці і є важливим для виведення токсичного аміаку з організму і перетворення його в менш токсичну сечовину, яка потім виводиться з сечею. Крім цитруліну, в цьому процесі детоксикації також беруть участь орнітин і аргінін. Так, цитрулін бере участь у процесах, пов’язаних з природною детоксикацією організму.

Другий процес, який буде більш цікавий спортсменам, – це вироблення оксиду азоту (NO). Цитрулін може перетворюватися в організмі в амінокислоту аргінін. З нього потім утворюється оксид азоту, який має ефект розширення кровоносних судин (вазодилатація). Це забезпечує кращий приплив крові до тканин, що призводить до більшого накачування м’язів. Це дозволяє більшій кількості кисню та інших поживних речовин досягати м’язів, а також призводить до більш ефективного видалення відпрацьованих продуктів енергетичного обміну. Все це може призвести до кращих спортивних результатів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які ефекти цитруліну?

Завдяки своїм властивостям цитрулін впливає не тільки на спортивні результати, але і на деякі сфери вашого здоров’я.

1. Спортивні результати

Цитрулін найчастіше використовують спортсмени, які сподіваються на кращу продуктивність у тренажерному залі, на біговій доріжці та під час тривалих велоперегонів. Які ефекти він має, як стверджує наука?

• Допомагає зменшити втому: Під час інтенсивних занять спортом організм виробляє більше аміаку, що може збільшити вироблення лактату (молочної кислоти) і спричинити втому м’язів. Вживання цитруліну може сприяти поглинанню аміаку, що, зрештою, затримує втому і продовжує спортивні результати, згідно з деякими дослідженнями. Крім того, малат може запобігти накопиченню молочної кислоти, допомагаючи перетворити її в енергію.
• Сприяє виробництву енергії: Це було доведено, зокрема, у випадку з СМ. Насправді, малат, що міститься в ньому, може збільшити вироблення АТФ, основної одиниці клітинної енергії.
• Може покращити силові показники: Дослідження показують, що вживання цитруліну може допомогти вам впоратися з більшою кількістю повторень і загальним обсягом тренування (повторення × підходи × навантаження). Це відбувається переважно завдяки покращенню кровотоку або цитруліновому насосу. Це відбувається тому, що більше кисню та поживних речовин, тобто палива, потрапляє до накачаних м’язів, щоб допомогти вам отримати максимальну віддачу.
• Допомагає впоратися з високоінтенсивними тренуваннями: Затримуючи втому і підтримуючи роботу м’язів, він також може підтримувати високоінтенсивні тренування, такі як спринтерський біг, HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) або короткі кросфіт-тренування WOD (Workout Of The Day – тренування дня).
• Він може підвищити показники витривалості: В одному дослідженні, наприклад, вживання цитруліну призвело до покращення часу проходження дистанції 4 км на велотренажері. Учасники також повідомили, що відчували меншу м’язову втому. Однак позитивний ефект цитруліну ще не підтверджено для тривалих тренувань.

Так, вживання цитруліну може окупитися для кожного атлета, який тренується з високою інтенсивністю або хоче затримати м’язову втому. У випадку спортсменів, які тренуються на витривалість, результати не зовсім зрозумілі, але фізіологія стосується всіх, тому цитрулін може зіграти свою роль і в їхньому випадку.

З чим ви поєднуєте цитрулін для підтримання спортивних результатів?

Цитрулін також можна комбінувати з іншими добавками, які сприяють підвищенню спортивних результатів.

• Креатин: Підтримує відновлення АТФ, який є основним джерелом енергії для робочих м’язів. Завдяки цьому підвищує фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань.
• Аргінін: Ще одна добавка NO, що допомагає накачати м’язи та підготувати їх до тренувань.
• Бета-аланін: Утворює карнозин, що допомагає регулювати закислення м’язів під час тренувань.
• Кофеїн: Він допоможе вам зарядитися енергією перед тренуванням і триматиме вас бадьорими та зосередженими.
• Передтренувальний комплекс: Містить цитрулін, аргінін, бета-аланін та інші речовини, що допомагають підготувати організм до тренувань.

2. Ріст м’язів

Хоча цитрулін не нарощує м’язи, він все ж може підтримувати весь процес побудови активної маси тіла. Вчені виявили, що він може активувати сигнальний шлях mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), який лежить в основі процесів, пов’язаних з ростом клітин (ріст м’язів і анаболічні явища) і утворенням м’язового білка MPS (Muscle Protein Synthesis).

Крім того, цитрулін може сприяти використанню інших амінокислот, особливо лейцину, ізолейцину і валіну (BCAA) під час тренування. Це, зі свого боку, може допомогти придушити катаболізм (розпад м’язової тканини). Позитивний вплив на захист і ріст м’язів, ймовірно, також пов’язаний з підвищенням рівня гормону росту, що також спостерігається при вживанні цитруліну.

Крім того, було виявлено, що в енергоємних умовах (недостатнє споживання енергії, високі енерговитрати) цитрулін може перенаправляти енергію у вигляді АТФ, яка виробляється в мітохондріях, для використання на формування м’язів.

Але не варто забувати про ще один фактор, який може відігравати значну роль у нарощуванні м’язової маси. Коли ви тренуєтеся довше, з більшою інтенсивністю або робите більше повторень з великою вагою внаслідок вживання цитруліну, ваші м’язи отримують більший тренувальний імпульс, ніж без нього. Організм реагує на це навантаження адаптаційними процесами, що призводять до росту м’язів. Так, виконується принцип прогресуючого перевантаження, який є альфою і омегою нарощування м’язової маси і підвищення продуктивності.

З чим можна поєднувати цитрулін для стимулювання росту м’язів?

Ви також можете підтримати нарощування активної маси за допомогою інших харчових добавок.

• Протеїн: Концентроване джерело протеїну, що сприяє росту м’язів, а також їхньому захисту.
• EAA: Містить незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Вони використовуються для формування м’язової маси або гормонів.
• Гейнер: Протеїново-вуглеводний комплекс, що допомагає збільшити споживання енергії та протеїну.

Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу і думаєте, як це зробити, то не пропустіть нашу статтю “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?“.

3. Відновлення

Якісне відновлення після тренування має вирішальне значення не тільки для росту м’язів, але і для загальної регенерації організму і підготовки до наступного тренування. Цитрулін може допомогти і тут. Не випадково багато людей люблять приймати його після тренування.

Основним механізмом цього ефекту, ймовірно, є вплив цитруліну на виведення аміаку, що утворюється в організмі під час тренування. Крім того, кращий приплив крові до м’язів може сприяти більш ефективному виведенню інших продуктів життєдіяльності, що утворюються під час м’язової роботи. Так само поживні речовини, необхідні для відновлення пошкоджених тканин, таких як м’язи або зв’язки, можуть краще потрапляти до м’язів.

Інше дослідження також виявило зв’язок між вживанням цитруліну та зменшенням болю в м’язах після тренування (DOMS). Приймаючи 8 г цитрулін малат перед тренуванням, спортсмени на 40% зменшували біль у напружених м’язах через 24 та 48 годин після тренування. Автори дослідження роблять висновок, що спортсмени, які тренуються з високою інтенсивністю, готуються до змагань або мають великий загальний обсяг тренувань, отримають найбільшу користь від вживання цитрулін малат.

Однак спортсмени, які тренують витривалість, також можуть отримати користь від цих ефектів. В одному дослідженні, наприклад, бігуни випивали 500 мл кавунового соку, збагаченого цитруліном, перед півмарафоном. Після завершення тривалого забігу вони повідомили про зменшення болю в м’язах протягом 24-72 годин після досягнення фінішу.

З чим можна поєднувати цитрулін для підтримання відновлення?

Не тільки цитрулін може допомогти вам швидше відновитися після тренування.

• Сироватковий протеїн: Має сприятливе співвідношення амінокислот, необхідних для запуску процесів відновлення після тренування.
• Комплексне живлення суглобів: Зазвичай містить хондроїтин, глюкозамін, МСМ та інші речовини, що допомагають підтримувати опорно-руховий апарат.
• Швидкі вуглеводи: Вони допоможуть поповнити запаси вуглеводного глікогену, який потім буде доступний як джерело енергії для наступного тренування.

4. Здоров’я серця

Не лише м’язи, але й серце та судини отримують користь від дії цитруліну. Це відбувається переважно завдяки його здатності перетворюватися на оксид азоту (NO). Це відбувається тому, що він бере участь у розширенні кровоносних судин і допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск. Він також відіграє роль у захисті судин від відкладення атеросклеротичної бляшки, яка може призвести до атеросклерозу (закупорки судин) і підвищеного ризику серцевого нападу. NO також допомагає підтримувати поверхню судин гладкою, запобігаючи утворенню тромбів (згустків крові). Однак з віком здатність організму виробляти NO може знижуватися. Зниження рівня цієї речовини є фактором ризику розвитку високого кров’яного тиску (гіпертонії) та інших захворювань серця і судин.

Тому дослідники почали вивчати, чи може добавка цитруліну допомогти підвищити рівень NO та підтримати серцево-судинну функцію. Внасділок досліджень, вони виявили, що ця речовина справді може бути корисною для серцево-судинної системи. Низка досліджень підтвердила позитивний вплив на артеріальний тиск у людей з підвищеним артеріальним тиском. Цитрулін навіть зарекомендував себе як додаткове лікування серцевої недостатності.

З чим можна поєднувати цитрулін для здорового серця?

Існують й інші добавки, які також сприятливо впливають на серце.

• Омега-3 жирні кислоти: містять основні жирні кислоти омега-3, а саме: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота), які є корисними жирами, що підтримують здоров’я серця.
• Вітамін D: підтримує належну імунну функцію та загальний стан здоров’я.
• Антиоксидантний комплекс: Поєднання мінералів, вітамінів і природних антиоксидантів, таких як ресвератрол, кверцетин або куркумін. Ідеально підходить для догляду за серцем і загальної життєвої енергії.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

5. Статеве здоров’я

Згідно з дослідженнями, цитрулін також корисний для чоловічого сексуального здоров’я, зокрема для еректильної функції. Ерекція супроводжується розширенням кровоносних судин (вазодилатацією) та їхнім розслабленням, на що впливає оксид азоту, який опосередковано утворюється з цитруліну.

Низка досліджень також підтвердила позитивні ефекти. В одному з них учасники приймали 1,5 г L-цитруліну щодня протягом 1 місяця. Наприкінці дослідження 12 з 24 чоловіків повідомили про покращення ерекції та більшу задоволеність своїм сексуальним життям.

З чим можна поєднувати цитрулін для підтримання статевого здоров’я?

Чоловіки також можуть підтримувати своє статеве здоров’я за допомогою інших добавок.

• Tribulus Terrestris: екстракт, що використовується для підтримання гормонального здоров’я та м’язової маси.
• D-аспарагінова кислота (DAA): Амінокислота, що бере участь у виробленні гормону росту та тестостерону.
• Пажитник: Рослинний екстракт, що містить стероїдні сапоніни, які використовуються для підтримання тестостерону та лібідо.
• AlphaMale Testobooster: Комплекс вітамінів, мінералів, адаптогенів та рослинних екстрактів, розроблений для підтримання чоловічого здоров’я.
• Ашваганда: Це один з найпопулярніших адаптогенів, і дослідження показують, що він також може підтримувати оптимальний гормональний баланс.
• Мака: Рослинний екстракт, корисний для статевого здоров’я.
• Женьшень: адаптоген, відомий своїм сприятливим впливом на сексуальне здоров’я та життєву енергію.

Якщо вам цікаво, які ще вітаміни та поживні речовини можуть допомогти підтримати чоловіче здоров’я, то відкрийте нашу статтю: “Чоловіки та харчування: Найважливіші вітаміни та мінерали для здоров’я, тестостерону та працездатності“

6. Інші ефекти цитруліну

Цитрулін також досліджується в низці інших сфер, наприклад, його вплив на когнітивні функції (пам’ять і навчання), метаболізм, регуляцію рівня гормону інсуліну та діабет 2 типу. Також вчені вивчають його протизапальні ефекти.

У яких продуктах міститься цитрулін?

Зазвичай амінокислоти містяться в протеїнових продуктах, таких як м’ясо, яйця або молочні продукти. Однак цитрулін можна знайти і в зовсім іншій категорії продуктів, а саме в овочах. Найбагатшим джерелом цієї амінокислоти є кавун, на честь якого вона і отримала свою назву.

• Кавун містить приблизно 2,1 мг цитруліну в 1 г м’якоті.
• Для отримання 10 г L-цитруліну людині потрібно з’їсти приблизно 3-5 кг кавуна.
• Іншими джерелами є жовта або цукрова диня, канталуп, гарбуз, огірок та цукіні.

Кавун як перекус перед тренуванням буде корисним джерелом свіжості влітку. Однак ніхто не може з’їсти 3 кг кавуна за один раз, щоб отримати достатню кількість цитруліну без проблем з травленням. Крім того, кавун більш ніж на 90% складається з води, тому вам, швидше за все, доведеться чергувати кожен комплекс вправ з відвідуванням туалету. Тому краще зробити ставку на харчові добавки.

Як слід вживати цитрулін?

Рекомендоване дозування цитруліну залежить від того, з якою метою ви його вживаєте. Це також залежить від того, чи приймаєте ви L-цитрулін або цитрулін малат, якого з них потрібно більше для забезпечення адекватного надходження цитруліну в організм.

Для підтримання серцево-судинного та статевого здоров’я:

• Приймайте по 2 г L-цитруліну 3 рази на день, загалом 6 мг на добу.
• При використанні цитруліну малату збільште дозу до 3,5 г, щоб досягти добової норми споживання 10,5 г.
• Можна вживати з їжею, але це не обов’язково.

Для підтримання спортивних досягнень:

• Приймайте 3,5-4,5 г л-цитруліну за годину до тренування.
• Для цитруліну малат збільшити дозу до 6-8 г.
• У дні, коли ви не тренуєтеся, ви можете розділити ту саму кількість на менші дози.

Дієтичні добавки, що містять цитрулін

Ви можете приймати цитрулін лише як L-цитрулін або цитрулін малат. Ви можете вибирати між капсулами або розчинним порошком, який ви просто додаєте в шейкер і змішуєте з водою, можливо, з бета-аланіном, аргініном та іншими предтренувальними засобами.

Завдяки своїм ефектам, цитрулін також є ключовим інгредієнтом комплексних передтренувальних і NO добавок, таких як FuePump, в яких він поєднується з аргініном або буряковим екстрактом для максимального м’язового прокачування. Інгредієнти цих продуктів розроблені так, щоб найкращим чином підготувати ваші м’язи до будь-якого майбутнього спортивного змагання.

Який смак у цитруліну?

Чистий L-цитрулін не має специфічного смаку. Однак у випадку з цитрулін малат очікуйте, що він матиме злегка кислуватий смак, що нагадує цитрусові або інші фрукти. Це пов’язано з вмістом яблучної кислоти або малату.

Хто може отримати найбільшу користь від цитруліну?

Завдяки своїм ефектам цитрулін підходить для спортсменів різних дисциплін. Він підходить для силових атлетів (бодібілдерів, важкоатлетів, пауерліфтерів), яким він допоможе впоратися з більшою кількістю повторень завдяки кращому постачанню поживних речовин і кисню до робочих м’язів.

Він також може бути однаково корисним для спринтерів, спортсменів-єдиноборців, любителів HIIT або кросфітерів, що дозволить їм інтенсивно викладатись на повну під час кожного інтервалу. Не забуваємо також про бігунів, велосипедистів та інших спортсменів, що тренують витривалість, які можуть допомогти відстрочити втому і тренуватися довше.

Побічні дії цитруліну

Якщо ви здорові і вживаєте цитрулін відповідно до рекомендацій, то вам не варто турбуватися про побічні дії. Це безпечна речовина, що притаманна вашому організму, але якщо ви лікуєтеся, наприклад, від високого кров’яного тиску або приймаєте серцеві препарати, то вам слід проконсультуватися з лікарем щодо безпечності цитруліну.

Скільки цитруліну – це забагато, запитаєте ви? Його не можна приймати надмірно, але безпека цитруліну була підтверджена в дослідженнях при добовій дозі до 15 г. Однак, якщо ви дотримуєтеся вищезгаданого дозування, то цього буде достатньо.

Про що варто пам’ятати?

Цитрулін – одна з тих добавок, які варто приймати, якщо ви хочете покращити свої спортивні результати. Він допомагає підкачати м’язи, які будуть краще забезпечені киснем і поживними речовинами, одночасно дбаючи про виведення відходів. Це проявляється у покращенні результатів у спортзалі, а також у кращому відновленні. Він також може бути корисним для роботи серця, кровоносних судин і чоловічого статевого здоров’я. Однак, ви завжди повинні враховувати свій загальний спосіб життя і не покладатися лише на цитрулін.

Чи дізналися ви щось нове та цікаве з цієї статті? Будь ласка, не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009