Що таке казеїн, які його переваги та чим він кращий за сироватковий протеїн?

Після сироваткового протеїну, казеїн є одним з найпопулярніших на ринку. Він особливо популярний серед силових атлетів, які найчастіше вживають його перед сном. Саме тому він отримав прізвисько нічного протеїну. Він допомагає задовольнити добову норму протеїну, необхідну як для росту, так і для захисту м’язів. Однак, він також обіцяє інші переваги, такі як сприяння відновленню або схудненню. У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся, чим казеїн відрізняється від сироваткового протеїну і як отримати максимальну користь від його дії.

У цій статті ви прочитаєте про вплив казеїну на ці конкретні сфери:

Що таке казеїн?

Ви можете залишити страх, що казеїн – це якась штучна речовина, позаду. Майже кожен з вас споживає його у своєму раціоні і, можливо, навіть не здогадується про це? Казеїн – це природна частина молока, яка становить приблизно 80% всіх протеїнів, а решта 20% – сироватковий протеїн. Так, ви зазвичай споживаєте обидва типи протеїну з молочними продуктами. Як казеїн з молока потрапляє в ту форму, в якій він міститься в добавках?

Як ми вже говорили, сировиною для виробництва казеїнового протеїну є молоко. Спочатку його нагрівають, додають кислоту та ферменти, щоб молоко згорнулося. Це відокремлює твердий казеїн від рідкої сироватки, яка потім проходить різні процеси фільтрації, перш ніж стати власне сироватковим протеїном. Тому остерігайтеся плутанини між термінами “сироватка” і “сироватковий протеїн”. Для нас, однак, цікавий казеїн. Його також фільтрують, сушать і додатково обробляють для отримання чистого порошку. Залежно від виробника, до кінцевого продукту можуть додаватися ароматизатори та інші речовини, для забезпечення найкращих смакових і ароматичних характеристик.

Процес відділення казеїну від сироватки можна побачити, наприклад, у незмішаному йогурті. Відокремлена рідина на поверхні – це сироватка, що містить сироватковий протеїн, який розчиняється у воді. На відміну від нього, казеїн не розчиняється у воді. Він має форму крихітних сферичних утворень, які називаються міцелами.

Коли казеїн змішується з кислотами або ферментами, він набуває гелеподібної текстури. Саме тому його використовують для виготовлення сиру або домашнього сиру, а також як згущувач або стабілізатор у продуктах харчування. Аналогічно він реагує і у вашому шлунку, де на нього впливають шлункові кислоти. Він починає “гелеутворюватися”, що призводить до уповільнення процесу травлення. Поступово він потрапляє в тонкий кишечник, де повільно вивільняє пептиди та амінокислоти. Залежно від розміру порції, цей процес перетравлення може тривати до 7 годин (швидкість засвоєння амінокислот становить приблизно 6,1 г/год), що майже вдвічі довше, ніж у сироваткового протеїну. Саме тому казеїн часто називають повільним протеїном, а сироватковий – швидким.

Який поживний профіль казеїну?

З точки зору харчування, казеїн – один з найякісніших джерел протеїну, що містить приблизно 75-80%. При його розщепленні ви отримуєте всі 9 незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти самостійно. Як результат, він має найвищий можливий бал (1) за якість амінокислот, що містяться в ньому (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score – скоригований показник засвоюваності протеїну). Якщо ви подивитеся на його показники за більш сучасним методом (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score), який порівнює вміст амінокислот і засвоюваність різних джерел протеїну, то ви побачите, що він навіть трохи кращий, ніж сироватковий протеїн.

Окрім того, що казеїн є повноцінним протеїном, він містить в середньому 2% жирів і 3% вуглеводів. Це також природне багате джерело мінералів, таких як кальцій, залізо, фосфор і натрій.

У чому різниця між казеїном і казеїнатом?

Не існує іншого казеїну, окрім самого казеїну. Можливо, ви стикалися з казеїнатом кальцію, натрію або калію, зазначених на упаковці харчових продуктів або добавок. Ці форми створюються шляхом хімічної обробки казеїну, і протеїни, що містяться в них, можуть деградувати, втрачаючи свою корисність для організму. З цієї причини рекомендується доповнювати свій раціон більш якісними формами, такими як міцелярний або гідролізований казеїн.

Форми казеїну

• Казеїнат – виробляється старим методом, а саме, ферментативною обробкою казеїну. Він має гіршу засвоюваність і нижчий рівень використання прийнятого протеїну, ніж новіші форми.
• Міцелярний казеїн – повільно засвоюваний протеїн, отриманий шляхом мікрофільтрації молока, в якому казеїн природним чином присутній у вигляді міцел. Завдяки такій складній структурі, казеїновий протеїн перетравлюється довше, ніж сироватковий, а амінокислоти вивільняються в кров поступово. Переважно використовується як нічний протеїн.
• Гідролізований казеїн – новітня форма казеїну, яка пройшла процес гідролізу, при якому протеїн розщеплюються на пептиди, що швидше засвоюються. Завдяки цьому, він легше засвоюється, а необхідні амінокислоти швидше досягають м’язів. Ось чому цей протеїн також підходить для використання під час тренувань. Однак, на ринку спортивного харчування існує відносно мало продуктів з гідролізованим протеїном, а деяких споживачів може турбувати гіркий присмак, який утворюється під час гідролізу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6 найвідоміших ефектів казеїну

1. Зростання мʼязової маси

Намагаєтеся набрати м’язову масу? Тоді ви, напевно, вже знаєте, що окрім якісних тренувань, ваш організм також потребує великої кількості будівельних матеріалів у вигляді амінокислот. Ви отримуєте їх з протеїнами, які містяться у вашому раціоні та харчових добавках. Вони підтримують анаболічні процеси, які повинні переважати над катаболічними (розпад м’язів) у період нарощування м’язової маси.

Згідно з дослідженнями, казеїн дуже ефективний в цьому плані. Завдяки більш повільному засвоєнню, він забезпечує організм амінокислотами протягом більш тривалого періоду часу, а утворення м’язового білка (MPS – Muscle Protein Synthesis) може займати до 6 годин, згідно з деякими дослідженнями. У випадку з сироватковим протеїном, цей час склав 3,5 години. Однак, він може бути ще більш важливим як нічний протеїн. Навіть наукові дослідження показали, що вживання казеїну перед сном, призводило до активізації анаболічних процесів, пов’язаних з ростом м’язів під час сну.

Не дивно, що вживання казеїну перед сном є одним з основних правил нарощування м’язової маси. Цього дотримувалися бодібілдери ще з часів золотої ери бодібілдингу, які традиційно вживали його у вигляді сиру. Крім того, це одне з найбагатших джерел цього протеїну, але в наш час його часто замінюють більш концентрованими добавками, які не вимагають від вас тримати в холодильнику запаси сиру.

Не можна забувати, що для підтримки росту м’язів також важливо дотримуватися загальної добової норми споживання протеїну, яка для атлетів силових видів спорту зазвичай повинна бути в межах 1,4-2 г/кг маси тіла.

2. Підтримання мʼязової маси та сили

Якщо ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи при цьому максимальну кількість м’язів, то казеїн може допомогти. При низькому споживанні енергії з їжею, ваше тіло може почати спалювати більше або менше м’язів на додаток до жиру. Цьому можна частково запобігти, якщо ви будете вживати оптимальну добову норму протеїну. Тоді казеїн допоможе, особливо з безперервним постачанням амінокислот під час сну або в будь-який інший час, коли ми довго не їмо. Так, під час тривалого голодування організму не доведеться шукати власні запаси амінокислот у м’язовій тканині.

Антикатаболічні ефекти казеїну були перевірені в низці досліджень. В одному з них вивчався вплив споживання протеїну на загальну втрату жиру і набір м’язової маси. Учасники мали дефіцит калорій, підвищене споживання протеїну (1,5 г на кг маси тіла) і вживали або гідролізований казеїн, або гідролізований сироватковий протеїн. Крім того, вони займалися силовими тренуваннями. Через 12 тижнів експерти спостерігали однакову втрату жиру в обох групах. Однак приріст м’язової маси був трохи вищим при вживанні казеїну (+4 кг ± 1,4 кг), ніж при вживанні сироваткового протеїну (+2 кг ± 0,7 кг). Однак, різниця на користь казеїну була ще більш вираженою з точки зору збільшення сили в грудях, плечах і ногах.

Казеїн може допомогти вам зберегти важко зароблену м’язову масу і силу, навіть коли ви втрачаєте вагу.

3. Відновлення після тренування

Якісне відновлення – ключ до успіху для кожного спортсмена. Не в спортзалі, а під час відпочинку відбувається вся магія. Це відбувається тому, що відновлюється пошкоджена тренуванням м’язова тканина, утворюються нові м’язові клітини та поповнюються джерела енергії. Для того, щоб все працювало як треба, нам потрібно достатньо відпочивати і поповнювати запаси протеїну та інших необхідних поживних речовин.

Відразу після тренування, ефективно прискорити відновлення за допомогою швидкого протеїну, у вигляді сироваткового протеїнового напою. Однак, якщо ви не можете їсти тверду їжу протягом тривалого періоду часу, то також можна додати до післятренувального протеїнового напою казеїн. Це також ефективно, якщо ви хочете підтримати анаболічні процеси під час сну. Останнє також було доведено в дослідженнях для оптимізації утворення нових м’язових клітин, зменшення розпаду м’язів і досягнення позитивного протеїнового обміну, коли анаболічні процеси переважають над катаболічними.

Що стосується відновлення, то дослідження показали, що вживання 40-48 г казеїну, приблизно за тридцять хвилин до сну, може полегшити пошкодження м’язів, спричинені тренуванням, і зменшити біль у м’язах після тренування (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness – біль у м’язах після тренування). Поєднуючи ці властивості разом, ви не можете ігнорувати багатообіцяючий потенціал казеїнового протеїну та його вплив на відновлення.

Як харчуватися під час схуднення або набору м’язової маси?

• Онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів допоможе вам визначити потребу в енергії, протеїнах, вуглеводах і жирах.

6. Інші можливі ефекти вживання казеїну

• Антибактеріальні ефекти: дослідження також виявили, що молочні протеїни, зокрема казеїн, можуть пригнічувати дію шкідливих бактерій, таких як кишкова паличка. Так, вони можуть підтримувати природні імунні функції нашого організму.
• Антиоксидантні ефекти: деякі пептиди молока можуть також брати участь у захисті клітин від окислювального стресу.
• Підтримання імунних функцій: казеїн містить біологічно активні пептиди, які пов’язані з активацією і ростом білих кров’яних тілець (лімфоцитів) і макрофагів, основних компонентів клітинного імунітету.
• Зниження рівня тригліцеридів: в одному з досліджень було виявлено, що додавання казеїну в багату жирами їжу, призводить до зниження постпрандіального (після їжі) рівня тригліцеридів, що може мати позитивний вплив на серцево-судинну систему.

Найкращі джерела казеїну

Як ми вже говорили, казеїн становить 80% молочного протеїну. Він має тверду консистенцію, тому не дивно, що найбагатшими його джерелами є сир або домашній сир. Однак, казеїновий протеїн також міститься в молоці, йогурті та інших кисломолочних продуктах. Крім звичайної їжі, цей протеїн можна знайти в добавках, у вигляді міцелярного казеїну, комплексних нічних протеїнів та інших багатокомпонентних продуктах.

У чому відмінність між казеїном та сироватковим протеїном?

Ці протеїни відрізняються за хімічною структурою та властивостями, які потім визначають, в яких ситуаціях вони використовуються. Загалом, сироватковий протеїн краще вживати після тренування або протягом дня, коли ви хочете швидко поповнити запаси протеїну. Однак, якщо ви знаєте, що не будете їсти протягом тривалого періоду часу і хочете забезпечити м’язи амінокислотами протягом декількох годин, то виберіть казеїн окремо або в поєднанні з сироватковим протеїном. Те ж саме можна сказати і про час перед сном. Найкращий спосіб зробити це – комбінувати сироватковий протеїн і казеїн в одній добавці.

Характеристики	Казеїн	Сироватковий протеїн
Засвоюваність	Повільна (до 7-ми годин)	Миттєва (до 3.5 годин)
Швидкість всмоктування амінокислот з кишечника в кров	6.1 г/год	8–10 г/год
Вміст l-лейцину (амінокислоти з найбільшим анаболічним потенціалом)	8 %	11 %
Використання	Перед сном, під час тривалого голодування, після тренування	До і після тренування, впродовж дня
Вплив на апетит	Ситість, яка триває довго (до 180 хвилин після вживання)	Миттєва ситість (30-60 хвилин після вживання)

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Рекомендації щодо вживання казеїну

Відповідна добова доза казеїну залежить від ваших цілей, щоб визначити ідеальне щоденне споживання протеїну. Досягти цього можна за допомогою протеїну з їжі та харчових добавок.

Як вживати казеїн?

• Вживайте 1-2 рази на день, у дозі 20-40 г, відповідно до добової норми споживання протеїну.
• Його корисно вживати перед сном або в будь-який час протягом дня, або якщо ви кілька годин не їсте. Але ви також можете вживати його після тренування, коли може знадобитися більше часу (2 години або більше), щоб з’їсти тверду, складну їжу.
• Обирайте міцелярний або гідролізований казеїн.
• Крім однокомпонентних продуктів, ви також можете знайти міцелярний казеїн у складі більш складних нічних протеїнів.
• Вживайте добавку окремо, змішавши в шейкері з водою або молоком, або додавайте в кашу чи смузі.
• Дотримуйтесь інструкцій виробника щодо рекомендованого використання.

З чим слід поєднувати казеїн?

• Для досягнення максимального анаболічного потенціалу – з лейцином, BCAA або EAA.
• Для підтримання регенерації – з мальтодекстрином або іншими вуглеводами.
• Для створення комплексного протеїнового напою – з протеїнами з різною швидкістю засвоєння, змішайте з сироватковим протеїном.

Побічні ефекти вживання казеїну

Оскільки казеїн є природною частиною нашого раціону у вигляді сиру та інших молочних продуктів, він вважається безпечним. Поки ви здорові, вам не потрібно турбуватися про побічні ефекти, якщо ви дотримуєтеся рекомендованого дозування.

Кому казеїн не підходить?

• Якщо у вас є захворювання нирок або печінки, то проконсультуйтеся з лікарем щодо придатності вживання казеїну.
• Не рекомендується людям з алергією на казеїн або непереносимістю лактози. Для них можуть бути більш придатними рослинні протеїни.

Ви можете дізнатися більше про протеїн в інших наших статтях:

• Наша стаття “Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів” також допоможе вам вирішити, на якому протеїні зупинити свій вибір.
• Якщо ви хочете дізнатися більше про сироватковий протеїн, то прочитайте нашу статтю “Який протеїновий порошок вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат?“
• Якщо ви хочете частково або повністю замінити тваринні протеїни на рослинні, то наша стаття “Як вибрати найкращий рослинний протеїновий порошок?” допоможе вам з вибором.

Про що варто пам’ятати?

Казеїн – ефективна дієтична добавка для тих, хто хоче максимально підтримати набір м’язової маси або відновлення після тренування. Завдяки тому, що він повільно перетравлюється, він насичує на кілька годин, що також може стати в нагоді під час схуднення. Особливо підходить для вживання перед сном або коли ви не можете отримати повноцінну їжу протягом декількох годин. У вигляді добавки ідеально вибирати міцелярний або гідролізований казеїн і вживати його 1-2 рази на день, в кількості 20-40 г.

Чи дізналися ви щось нове та цікаве з цієї статті? Будь ласка, не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/