Як вибрати найкращий рослинний протеїновий порошок?

Протеїни заслужено є одними з найпопулярніших дієтичних добавок у всьому світі. Вони допомагають схуднути, набрати м’язову масу, підтримують регенерацію та імунітет. Найпоширеніша форма сироваткового протеїну виготовляється з молока. Але що робити, якщо ви віддаєте перевагу рослинній їжі? У такому випадку вам потрібно обрати якісний протеїн з-поза меж тваринного світу. У сьогоднішній статті ми підкажемо, як це зробити. Заодно обговоримо, чим корисні протеїнові порошки і як їх вживати, щоб отримати від них максимальну користь.

У нашій статті ви прочитаєте про такі протеїнові порошки:

Чим відрізняються рослинні та тваринні протеїнові порошки?

Мабуть, не дивно, що ці протеїнові порошки відрізняються головним чином за складом інгредієнтів. Рослинні види походять з натуральних джерел і не містять інгредієнтів тваринного походження. Тому вони особливо популярні серед веганів. Однак, порівняно з тваринними білками, вони мають нижчу якість амінокислотного спектру. Як правило, вони містять меншу кількість амінокислот, на чолі з лейцином, який має найвищий анаболічний потенціал серед усіх незамінних амінокислот. Рослинні білки також гірше засвоюються, ніж тваринні. Тому необхідно вживати більшу кількість протеїна, доповнювати вільні амінокислоти іншими способами або одночасно вживати пробіотики, щоб підвищити засвоєння.

Але тільки тому, що рослинні протеїни мають свої недоліки, не означає, що ви не повинні їх вживати. Веганський протеїн – це чудовий спосіб поповнити запаси білка в організмі. Потрібно знати, які з них найкращі, як їх правильно комбінувати та як покращити їх засвоюваність. У цій статті ми розглянемо всі ці питання більш детально.

Чим корисні рослинні білки?

Протеїни на рослинній основі – це концентроване джерело протеїна, який не походить з тваринного світу. Його виробляють з рослинних джерел, таких як різні бобові, насіння або злаки. Наприклад, білки з гороху, сої, рису, конопель або гарбузового насіння. Залежно від джерела, протеїнові порошки відрізняються за складом або якістю інгредієнтів, особливо за специфічним амінокислотним спектром. Таким чином, це протеїни, які ідеально підходять для веганів або людей, які з якихось причин уникають продуктів тваринного походження у своєму раціоні.

Хоча між різними протеїнами існують відмінності, всі вони відрізняються Це надає їм низку переваг, які ви оціните для схуднення, набору м’язової маси та зміцнення здоров’я.

Переваги рослинних протеїнів:

1. Прискорюють метаболізм: цей пункт пов’язаний з тепловим ефектом протеїна. Річ у тім, що при його переробці ви витрачаєте приблизно 30% його енергетичної цінності. Це найвищий показник серед усіх макроелементів. Таким чином, завдяки споживанню протеїна, ви спалюєте калорії практично безкоштовно.

2. Допомагають схуднути та підтримувати вагу: протеїн допомагає підтримувати м’язи в тонусі. Він використовує більше енергії, ніж жир, навіть у стані спокою. Якщо у вас більше м’язів, то ви, природно, витрачаєте більше енергії.

3. Сприяють росту та підтримці м’язів: амінокислоти, з яких складається протеїн, є будівельним матеріалом для м’язової тканини. Крім того, що вони важливі для нарощування м’язової маси, вони також допомагають підтримувати м’язи в тонусі. Це особливо важливо при дієті зі зниженим споживанням енергії.

4. Допомагають з регенерацією: протеїни допомагають у відновленні м’язів, пошкоджених під час тренувань. Вони також можуть бути корисними для регенерації тканин, які були пошкоджені, наприклад, внаслідок травми.

5. Підвищують ваш імунітет: протеїн необхідний для вироблення імунних клітин та антитіл.

6. Зменшують відчуття голоду та апетиту: з усіх макроелементів протеїн має найвищий ефект насичення. Якщо ви будете вживати достатню кількість протеїнів з кожним прийомом їжі, то шанси побороти голод і тягу до їжі зростуть.

7. Сприяють здоров’ю кісток: крім підтримки здоров’я кісток, протеїн може допомогти запобігти переломам або розвитку остеопорозу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Скільки протеїна потрібно споживати?

Спортсменам та активним людям зазвичай рекомендують дотримуватися норми 1,4-2 г протеїна на кілограм маси тіла (МТ). Для атлетичної людини, вагою 70 кг, це приблизно 98-140 г.

Як ми класифікуємо рослинні протеїни?

Рослинні або веганські білки можна класифікувати кількома способами, на основі різних критеріїв. Однак, найпоширеніші відмінності ґрунтуються на їхньому джерелі та обробці.

• Сировина, з якої виробляється рослинний протеїн, має вирішальне значення для класифікації за джерелом білка. Зазвичай це бобові, насіння або зернові.

• Крім того, серед рослинних протеїнових порошків, ви найчастіше зустрічаєте два види, які називаються протеїновим концентратом та ізолятом. Однак, все більшого поширення набуває також протеїновий гідролізат. Різниця між ними полягає у виробничих процесах, які були використані. У порівнянні з ізолятом, протеїновий концентрат пройшов менше процесів фільтрації і зазвичай містить менше протеїну. Ізолят має, так званий, чистіший профіль інгредієнтів. Він пройшов більшу кількість процесів фільтрації і, як правило, містить більше протеїну. Інша форма – гідролізат, який знову ж таки, є найбільш концентрованим. Це робить його найбільш корисним для організму.

1. Соєвий білок

Соєвий протеїн – один з найпопулярніших рослинних альтернатив, особливо серед вегетаріанців та веганів. Окрім відносно низької ціни, його перевагою є пристойна частка протеїну, який також має найякісніший спектр незамінних амінокислот (EAA – незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти самостійно). Він найбільш схожий на високоякісний сироватковий протеїн. Саме тому це перший вибір для спортсменів-веганів, які хочуть наростити м’язи та поповнити запаси якісного протеїна.

Однак, окрім протеїну, в інгредієнтах також можна знайти біологічно активні речовини у вигляді ізофлавонів. Це біофлавоноїди, які можуть взаємодіяти з різними гормонами, такими як естроген. У розумних кількостях їхній вплив є переважно позитивним, оскільки вони допомагають підтримувати якість та мінералізацію кісток. Втрата кісткової маси асоціюється, наприклад, з остеопорозом. У деяких дослідженнях, які працювали з більшою кількістю ізофлавонів, у кількох чоловіків спостерігалося зниження рівня тестостерону в крові. Однак, якщо ви вживаєте 1-2 мірні ложки цього протеїну в день, то вам не потрібно турбуватися про негативний вплив на рівень тестостерону.

Які недоліки соєвого протеїну?

• Він може мати вищий вміст цукру.
• Його часто вважають низькоякісним джерелом протеїну.
• Він розчиняється не так легко.

• Вищий вміст антипоживних речовин

2. Рисовий протеїн

Хоча ви знаєте рис насамперед як джерело вуглеводів, на диво, він також використовується для виробництва протеїну. Однак, він не дорівнює за якістю, наприклад, сироватковому протеїну. Його недоліком є те, що він має нижчий рівень незамінних амінокислот, таких як лізин. Це так звана лімітуюча амінокислота в рисовому протеїні. Однак, ви можете компенсувати цей недолік, значно збільшивши порцію або комбінуючи протеїн з іншим джерелом, наприклад, соєвим або бобовим протеїном. Насправді, в цих сортах достатньо лізину. Це створить білок, який має кращий кінцевий амінокислотний профіль.

Як виробляється рисовий протеїн?

Рисовий протеїн виготовляється з білого або коричневого рису. Зібрані зерна очищають і перемелюють. За допомогою спеціальних ферментів протеїн відокремлюють від природного крохмалю. Це забезпечує основу для виробництва специфічного рисового протеїну.

Скільки білка містить рисовий протеїновий порошок?

Вміст протеїну варіюється залежно від продукту. Однак, як правило, він коливається в межах 50-78%. Аналогічно, ви також можете знайти різні пропорції вуглеводів і жирів у цих протеїнових порошках.

У чому переваги рисового протеїну?

• Підходить для приготування густішої каші.
• Він має доступну ціну.
• Він може мати відносно високий вміст протеїну.

Які недоліки рисового протеїну?

• Його потрібно поєднувати з бобовим або соєвим протеїном, щоб покращити амінокислотний профіль протеїнового порошку.
• У порівнянні з сироватковим протеїном, він важче розчиняється.
• Смак може бути не всім до вподоби.

3. Конопляний протеїн

Конопляний протеїн стає все більш популярним серед людей. Не потрібно його боятися. Він не містить ТГК та інших психоактивних сполук, які містяться в марихуані. Насіння конопель було в нашому раціоні тисячі років. Але якщо ви не відчуваєте себе комфортно, споживаючи його у вигляді насіння, то конопляний порошок може просто завоювати вас.

На жаль, конопляний протеїновий порошок не має ідеального амінокислотного спектру. Ви не знайдете в ньому занадто багато лізину або лейцину. Останнього в конопляному протеїні приблизно вдвічі менше, ніж в сироватковому. Щоб компенсувати цей недолік, ідеально поєднувати його, наприклад, з гороховим протеїном.

Як виробляють конопляний протеїновий порошок?

Конопляний протеїн виробляють з очищеного насіння конопель. Його поступово пресують і перемелюють, поки воно не перетвориться на дрібне борошно. Потім його просівають, щоб відокремити багаті на волокна частини і дрібний порошок. Найчастіше для цього використовують повітряний класифікатор. Це мінімізує забивання отворів у ситі жирними частинками. Дрібний порошок, відокремлений шляхом просіювання, служить основою для конопляного протеїну.

Скільки білка містить конопляний протеїновий порошок?

Зазвичай, у конопляних протеїнових порошках міститься близько 50% протеїну.

У чому переваги конопляного протеїну?

• Ідеально підходить для приготування густої та ситної каші.

Які недоліки має конопляний протеїн?

• Відносно низький вміст протеїну.
• Комусь може не сподобатись його смак.
• У ньому відносно мало лейцину та лізину.
• Він має більший вміст клітковини, що не є ідеальним варіантом, якщо ви приймаєте протеїн після тренування і хочете негайно розпочати процес відновлення.
• У ньому більше жирів і вуглеводів, що не є ідеальним варіантом, якщо ви зосереджені на максимізації споживання протеїну.
• Це один з найдорожчих рослинних протеїнових порошків

4. Гороховий протеїн

У рослинному світі, гороховий протеїн можна вважати хорошим вибором для атлетів, які прагнуть наростити м’язи. Він може похвалитися високим вмістом лейцину, який має найвищий анаболічний потенціал серед усіх амінокислот і, таким чином, сприяє росту м’язів. Однак, він також містить менше метіоніну та цистеїну, що можна збалансувати, поєднуючи його з рисовим протеїном.

Як виробляється гороховий протеїн?

Гороховий протеїн виробляють із жовтого та зеленого гороху. Після збору врожаю, з гороху спочатку знімають лушпиння. Тільки після цього його можна перемолоти на борошно, яке багате на білок, крохмаль і клітковину. Потім борошно проходить процес фільтрації, під час якого видаляються крохмаль і клітковина. В результаті виходить більш концентрована суміш, що містить високу концентрацію протеїну. Далі вона висушується і стає основою для горохового протеїну.

Скільки білка містить гороховий протеїновий порошок?

Гороховий протеїновий порошок є найпоширенішим, він містить 70-80% білка.

У чому переваги горохового протеїну?

• Підвищений вміст лейцину.
• Завдяки сприятливому вмісту незамінних амінокислот, це один з білків, які підходять для нарощування м’язової маси.
• Він легко засвоюється.

Які недоліки горохового протеїну?

• Він погано розчиняється.
• Як правило, він не найкращий на смак.
• Він має піщану консистенцію, яка може бути неприємною.
• Низький вміст метіоніну, який можна порівняти з комбінацією зернового джерела протеїну (наприклад, рису).
• Він має більший вміст клітковини, яка уповільнює засвоєння протеїну.

5. Багатокомпонентний рослинний протеїн

Багатокомпонентні протеїни – один з найкращих варіантів при виборі рослинного протеїнового порошку. Він поєднує в собі кілька джерел протеїну і, таким чином, може компенсувати дефіцит у вигляді лімітуючих амінокислот. В результаті виходить протеїновий порошок з більш сприятливим амінокислотним спектром, який за якістю наближається до сироваткового протеїну.

Тому основою часто є комбінація протеїнів зі злаків і бобових. У випадку рослинних багатокомпонентних протеїнів ви часто бачите, наприклад, поєднання гороху та рису. Білки злаків мають нижчий вміст лізину, тоді як білки бобових бідніші на метіонін і цистеїн. Горох і рис допомагають компенсувати недоліки один одного, і ви отримуєте високоякісний рослинний білок зі сприятливим амінокислотним спектром. Однак, звичайно, не завадить включити в раціон інші джерела протеїну, такі як гарбузове або конопляне насіння чи соя.

Інші види рослинних протеїнових порошків

• Гарбузовий протеїн
• Протеїн кіноа
• Мигдалевий протеїн
• Протеїн насіння чіа
• Кунжутний протеїн
• Соняшниковий протеїн
• Картопляний протеїн
• Протеїн з повітря: Вам, напевно, цікаво, що тут робить протеїн з повітря? Наразі проводяться експерименти з виробництва цього виду протеїну, який також має бути найбільш екологічно чистим. Але питання в тому, як це все буде працювати.

Якщо ви хочете отримати максимальну користь від протеїнового порошку, то найкращим вибором буде поєднання декількох джерел для створення суміші з більш сприятливим спектром амінокислот.

Хочете дізнатися більше про те, як вибрати протеїн відповідно до вашої мети? Тоді не пропустіть нашу статтю “Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?”

Для кого підходять рослинні протеїнові порошки?

• Спортсменам, які хочуть набрати м’язову масу та уникають тваринних протеїнів.
• Людям, які хочуть схуднути та потребують збільшення споживання протеїну. 
• Веганам та вегетаріанцям.
• Людям, які мають проблеми з перетравленням лактози.
• Людям, які хочуть збагатити свій раціон рослинним білком.
• Поварам та кухарам, які хочуть збагатити свою їжу рослинними білками. 
• Людям, яким необхідно збільшити кількість білка в своєму раціоні.

Яка рекомендована норма споживання рослинних протеїнових порошків?

Для рослинних протеїнів зазвичай рекомендується більше споживання, ніж для білків тваринного походження. Ви можете сміливо дозволити собі мірну ложку, що містить до 40 г протеїну.

Як підвищити зручність використання рослинних протеїнових порошків?

Рослинні протеїни зазвичай мають приблизно на 1/4 менше незамінних амінокислот. Крім того, вони гірше засвоюються, що в основному пов’язано з їхнім антипоживним вмістом.

Що ж робити?

1. Приймайте пробіотики на додаток до протеїнового порошку. Вони підвищать корисність рослинного протеїну.
2. Збільште порцію. Якщо ви зазвичай вживаєте 30 г сироваткового протеїну, то не бійтеся з’їсти 40 г рослинного протеїнового порошку.
3. Поєднуйте різні джерела протеїну. В ідеалі, використовуйте бобові джерела разом зі злаками або навіть соєвим протеїном
4. Поповнюйте вільні незамінні амінокислоти окремо, за допомогою дієтичних добавок. В основному слід зосередитися на l-метіоніні, l-лейцині та l-лізині. Найпростіший спосіб зробити це – купити суміш BCAA, яка містить усі незамінні амінокислоти.

Про що потрібно пам’ятати?

Якщо ви віддаєте перевагу рослинній дієті, то це не означає, що ви не можете вживати протеїновий порошок і користуватися його перевагами. У наш час існує незліченна кількість різновидів протеїнів з різних рослинних джерел, тому кожен знайде щось для себе. Однак, при виборі потрібно пам’ятати, що вони мають різні підводні камені. Для деяких видів це смак, для інших – розчинність або відсутність певних амінокислот. Тому завжди слід обирати той тип або суміш, який найкраще відповідає вашим цілям.

Серед ваших друзів є вегани та інші шанувальники рослинної їжі? Тоді не забудьте поділитися з ними цією статтею, щоб вони знали, як обрати найкращий рослинний протеїн.

Джерела:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[4] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[5] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[6] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[7] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[8] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[11] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[13] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[14] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[15] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[16] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] Soy Isoflavones – https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

[24] D L Alekel et al. – Isoflavone-rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966908/

[25] Susan Goodin et al. – Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416779/

[26] Jill M Hamilton-Reeves et al. – Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[27] How to Develop a Plant-Based Protein Your Customers Will Love – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/plant-proteins-whats-more-important-taste-or-texture

[28] Christophers R. D'Adamo – Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks – https://www.researchgate.net/profile/Chris-Dadamo/publication/259959913_Soy_Foods_and_Supplementation_A_Review_of_Commonly_Perceived_Health_Benefits_and_Risks/links/5ebe9642299bf1c09abc67f8/Soy-Foods-and-Supplementation-A-Review-of-Commonly-Perceived-Health-Benefits-and-Risks.pdf

[29] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[30] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[31] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[32] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[33] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[34] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[35] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[36] How Is Pea Protein Made and Why Do You Need It? – https://www.becomeio.com/blog/how-is-pea-protein-made/

[37] KELLER AND HECKMAN – GRAS Notification for Roquette's Pea Protein Isolate – https://www.fda.gov/media/134207/download

[38] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[39] Solar Foods makes protein out of thin air: ‘This is the most environmentally friendly food there is’ – https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/15/Solar-Foods-makes-protein-out-of-thin-air-This-is-the-most-environmentally-friendly-food-there-is

[40] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[41] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[42] Case Study: Processing Hemp Powder – https://www.processingmagazine.com/material-handling-dry-wet/powder-bulk-solids/article/15587737/case-study-processing-hemp-powder