Зміст
Ось і черговий прекрасний ранок. Після того, як будильник продзвенів утретє, ви хапаєте телефон, де все ще відкритий Instagram з рілс, які ви дивилися до опівночі. Ви швидко прокручуєте що нового та намагаєтеся надолужити ці втрачені хвилини швидкою ранковою кавою. Протягом дня ви намагаєтеся впоратися з поточними обов’язками, після чого ваше тіло втомлене ввечері, але ви чомусь не можете заснути. Подібний цикл сьогодні досить поширений.
Ми живемо в епоху постійної підключеності, швидких стимуляторів і обов’язків, які ми часто беремо з собою в ліжко. Не дивно, що приблизно третина дорослого населення страждає від недостатнього сну. Щоб покращити свій сон, не завжди потрібно вдаватися до таблеток, дорогих технологій чи відвідувати лікарів. Іноді рішення полягає в простоті, представленій правилом 10-3-2-1-0. Воно допоможе вам встановити здорову гігієну сну навіть у сучасному швидкому світі. Як? Про це ми поговоримо в наступних рядках. Але не хвилюйтеся, це може застосувати кожен! [1]
Як дізнатися, що ви не отримуєте якісний сон?
Якщо ви прокидаєтеся втомленими вранці і рятуєте цей стан протягом дня ще однією чашкою кави, ваша гігієна сну, ймовірно, недостатня. Хоча потреби в сні з точки зору часу для багатьох індивідуальні, згідно з NIH (Національним інститутом здоров’я), дорослі повинні спати 7-9 годин на добу. [3]
Менше семи годин сон вважається недостатнім. Ознаки, які вказують на те, що ваш сон потребує покращення, включають [4]:
- втому та проблеми з концентрацією протягом дня
- вживання кофеїну, щоб не заснути
- труднощі із засинанням, яке триває більше 30 хвилин
- пробудження вночі
- ранкові темні кола під очима
- часті відчуття голоду та потяг до висококалорійної обробленої їжі
- стрес, відчуття емоційного виснаження та нервозність
Чому у нас виникають проблеми зі сном?
Перш ніж перейти до можливих рішень для покращення сну, добре розглянути деякі з потенційних причин. Відомі причини недостатнього сну включають [2]:
- спосіб життя з частими вечірками
- алкоголь і нікотин
- надмірне споживання кофеїну
- світлове забруднення
- непослідовний режим сну
- використання електронних пристроїв перед сном
- поганий графік роботи або особистих обов’язків
- шумне середовище або погані умови для сну
- проблеми зі здоров’ям (депресія, тривожність, ожиріння, апное сну тощо)
Конкретні проблеми можуть мати різні рішення. Наприклад, якщо у вас активне соціальне життя, яке включає вечірки, регулярне вживання алкоголю або перебування на ногах до раннього ранку, ймовірно, зрозуміло, що рішенням для вас буде просто обмежити вечірки. Якщо причини криються в іншому, рішенням може бути правило 10-3-2-1-0, яке почне готувати вас до якісного сну за 10 годин до того, як ви ляжете спати. Як?
Що таке правило 10-3-2-1-0?
Під цією назвою криється режим сну, який набуває все більшої популярності. Він стосується конкретних звичок протягом дня, які ви повинні впровадити за 10, 3, 2 та 1 годину до сну. Мета – якісний сон і краща гігієна сну. Отже, як це виглядає на практиці?
За 10 годин до сну
Перший крок до застосування правила 10-3-2-1-0 – не вживати кофеїн за 10 годин до того, як ви лягаєте спати.
Що це означає?
Ніякої кави, міцного чорного або зеленого чаю, енергетичних напоїв, добавок з високим вмістом кофеїну або підсолоджених кофеїнових напоїв (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чому це важливо? (науковий куточок)
Аденозин – це речовина, яка накопичується в мозку під час неспання, зв’язується з рецепторами нервових клітин, сповільнюючи їх активність, що дозволяє сприймати це як повідомлення, яке сигналізує організму про втому та потребу в сні.
Кофеїн і аденозин – давні вороги, як Бетмен і Джокер. У той час як аденозин є супергероєм циклу сну, кофеїн розглядається в цьому відношенні як антагоніст, який тимчасово блокує дію аденозину, займаючи його рецептори в мозку. В результаті ми почуваємося бадьорішими і можемо мати більше труднощів із засинанням, оскільки кофеїн відтерміновує втому. Однак це не означає, що ми повинні назавжди забути про кофеїн і сприймати його як ворога. Ми, безумовно, можемо отримати користь від його ефектів, але добре використовувати його ефективно. [6-7]
Період напіврозпаду кофеїну у здорових дорослих становить приблизно 5 годин у середньому. Це означає, що якщо ви п’єте чашку кави о 17:00 і плануєте лягти спати о 22:00, на той час у вашому організмі все ще залишається половина кофеїну, що може вплинути на ваш загальний сон. Однак сам період напіврозпаду є приблизною цифрою і в деяких випадках коливається від 1,5 до 10 годин.
Точний час залежить від індивідуальних особливостей і особливо від того, чи маєте ви генетичну схильність до повільного або швидкого метаболізму кофеїну. У випадку повільних метаболізаторів післяобідня кава може вплинути на сон. А швидкі метаболізатори найкраще представлені тим другом, який каже вам, що п’є каву о восьмій вечора і міцно спить о десятій. Однак ви, безумовно, також знаєте когось, для кого чашка кави після обіду діє як кофеїновий реактивний ранець. [5]
Як з цим впоратися?
Якщо ви повільний метаболізатор і рахували овець до світанку після післяобідньої кави, спробуйте замість еспресо вибрати чай. Однак, якщо ви відчуваєте, що залежні від кави, спробуйте зменшити її кількість на 1 чашку на день. Якщо ви п’єте каву в основному через її смак, безкофеїнові версії будуть ідеальними, задовольняючи вас так само, не впливаючи негативно на ваш сон.
Те саме стосується, якщо ви регулярно тренуєтесь увечері. Якщо вам потрібен заряд енергії, передтренувальні комплекси без стимуляторів будуть чудовим рішенням. Вони не містять кофеїну чи інших стимуляторів, що робить їх підходящими для людей, які тренуються пізно ввечері. А якщо ви швидкий метаболізатор кави, все одно буде добре приділити більше уваги вашому споживанню кофеїну і дотримуватися максимальної дози 400 мг на день.
За 3 години до сну
Після кофеїну настає час для їжі, і згідно з правилом 10-3-2-1-0, ви повинні з’їсти свій останній прийом їжі принаймні за 3 години до сну.
Що це означає?
Ніякої важкої та жирної їжі (бургери, піца, кебаб, картопля фрі, гуляш з п’ятьма галушками, вирізка…), великих порцій, солодощів з високим вмістом цукру, солоних закусок для перегляду телевізора, гострих та кислих продуктів, підсолоджених напоїв або алкоголю.
Чому це важливо? (науковий куточок)
Якщо ви прагнете перекусити перед сном і замовляєте гостру пепероні з халапеньйо, бекон-бургер або маєте інший великий прийом їжі, ваша травна система зазнає значного навантаження. Така вечеря важко перетравлюється, вимагає посиленого кровотоку як до шлунка, так і до кишечника, а гострі інгредієнти додатково підвищують внутрішню температуру тіла. Все це може викликати дискомфорт, спазми, здуття, нічні пробудження та погіршення загальної якості сну перед сном. [8-9]
Те саме стосується алкоголю, який може допомогти вам швидше заснути, але те, що відбувається після, не можна назвати якісним сном. Згідно з дослідженнями, вживання алкоголю перед сном значно впливає на якість циклів сну і погіршує фазу REM, яка важлива для мозку та обробки інформації, отриманої протягом дня. [10]
Не кажучи вже про те, що алкоголь діє як діуретик. Це означає, що він збільшує виробництво сечі, тому ви можете прокидатися вночі, щоб сходити в туалет. [11]
Як з цим впоратися?
Якщо ви відчуваєте голод перед сном, вам не обов’язково страждати 3 години і відраховувати час до ранку. Ви, безумовно, можете з’їсти легкий перекус у меншій кількості. Прикладами можуть бути жменя горіхів, фрукти з кисломолочним сиром або грецьким йогуртом. Вони містять казеїновий білок, який повільно перетравлюється і може сприяти відчуттю ситості протягом ночі без сильного навантаження на травну систему. Аналогічно, ви можете спробувати повільно засвоюваний білок на ніч, такий як FueNight, який особливо оцінять спортсмени, оскільки він також підтримує відновлення та ріст м’язів.
Замініть келих вина чи пива водою або приготуйте чай, найкраще трав’яний, наприклад, з ромашки. Однак ви також можете спробувати комплексні добавки для підтримки сну, такі як Sleep & Relax, з насиченим складом із 12 речовин для вашої вечірньої рутини. Якщо ви плануєте лягти спати пізніше, ви також можете відповідно запланувати комплексну вечерю пізніше, але з 3-годинним проміжком.
За 2 години до сну
Ще одна частина правила 10-3-2-1-0 – завершити роботу або інші обов’язки, які можуть стимулювати ваш розум за 2 години до того, як ви лягаєте спати.
Що це означає?
Уникайте робочих електронних листів, складних завдань, вирішення фінансових питань, складних дискусій з партнером, інтенсивних відеоігор, складних серіалів чи фільмів, навчання, спеціалізованої літератури або будь-якої іншої діяльності, що вимагає високого рівня розумової концентрації.
Чому це важливо? (науковий куточок)
Вимоглива розумова діяльність підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), який тримає мозок у стані пильності. На практиці це може проявлятися тим, що ваш мозок постійно працює перед сном, і ви не можете зупинити потік своїх думок. Результатом є труднощі із засинанням, відтермінування початку сну, гірша якість сну та пробудження вночі. [12-13]
Як з цим впоратися?
На робочих пристроях, будь то телефон, планшет чи комп’ютер, встановіть режим ‘Не турбувати’. Замість того, щоб думати про роботу, наприклад, сплануйте свій день на завтра. 2-годинний період перед сном також ідеальний для розслаблюючих занять. Побалуйте себе гарячою ванною або душем, почитайте книгу або спробуйте медитацію, легке розтягування або йогу.
За 1 годину до сну
Це час попрощатися з рілс та всіма екранами навколо вас.
Що це означає?
Уникайте всіх джерел синього світла та цифрової стимуляції; не використовуйте мобільний телефон, комп’ютер, планшет, смарт-годинник або яскраве освітлення кімнати.
Чому це важливо?
Мелатонін – це нейрогормон, який виробляється шишкоподібною залозою, особливо в темряві. Його рівень поступово підвищується, коли надворі темніє, і досягає найвищих значень вночі перед світанком. Для організму він служить повідомленням, яке сигналізує, що час іти спати. Коли ми дістаємо телефон у ліжку перед сном, просто на випадок, якщо ми щось пропустимо в соціальних мережах, синє світло від екрану призводить до того, що виробництво мелатоніну пригнічується. Водночас це світло підвищує пильність і дає нашому мозку штучний сигнал, що ще не час спати. В результаті люди засинають пізніше, сплять менше і мають гіршу якість сну. [14-16]
Як з цим впоратися?
Повністю відкладіть свій мобільний телефон, планшет або комп’ютер. Якщо ви повинні їх використовувати, обов’язково встановіть нічний режим або фільтр синього світла. Вимкніть яскраве освітлення, і натомість використовуйте приглушені лампи, найкраще з лампочками теплого відтінку. Замість прокручування, візьміть книгу або журнал.
0 відкладених будильників
Остання цифра в режимі 10-3-2-1-0 зосереджується на тому, як покращити сон, і стосується натискання кнопки відкладення будильника.
Що це означає?
Якщо ви читаєте цю статтю, з вами напевно траплялося не раз, що ви не могли прокинутися вранці і відкладали будильник на кілька хвилин, щоб поспати ще трохи. Або, можливо, ви відчуваєте це регулярно, і тому встановлюєте не один, а три будильники з різним часом перед сном. Правило 10-3-2-1-0 для здорового сну прямо забороняє таку річ. Воно базується на ідеї, що кожне відкладання і короткий сон після цього порушує ритм сну. [19]
Чому це важливо? (науковий куточок)
З наукової точки зору, однак, думки щодо цієї ідеї різняться, і не було підтверджено, що така річ обов’язково шкідлива. Деякі дослідження припускають, що відкладання будильника і подальший короткий сон впливають на повільніше пробудження та тривалішу інерцію сну порівняно з одноразовим будильником, оскільки нам доводиться прокидатися знову. Однак цей процес не впливає на загальну якість сну. [17-18]
Як з цим впоратися?
Перш за все, намагайтеся лягати спати в один і той же час, що полегшить пробудження вранці без відкладання будильника. Ви можете розмістити його подалі від ліжка, щоб вам довелося встати з ліжка, щоб його вимкнути. Коли ви на ногах, набагато легше продовжувати вставати. Якщо ви відчуваєте хронічну втому протягом дня, не покладайтеся на відкладання ранкового будильника. Ці кілька хвилин точно вас не врятують. Натомість зосередьтеся на загальній тривалості та якості вашого сну.
А якщо ви хочете більш комплексно зосередитися на сні та дізнатися про нього більше, ви обов’язково не повинні пропустити ці статті:
- Що робити, якщо ви відчуваєте втому після сну? Зосередьтеся на цих 7 видах відпочинку
- Смужки для носа та рота: спіть краще, дихайте легше, тренуйтесь ефективніше!
- Чому ми набираємо вагу, коли недосипаємо, і скільки потрібно спати, щоб цього уникнути?
Висновок
Якщо ви прокидаєтеся втомленими вранці, і втома переслідує вас протягом дня як кліщ, ви часто вдаєтеся до кофеїну або регулярно прокидаєтеся вночі, ваш сон, ймовірно, потребує більшої уваги. Одним із рішень може бути правило 10-3-2-1-0, яке пропонує простий путівник для кращого сну. Воно не передбачає жодних радикальних змін, тому кожен може включити його у свою гігієну сну. Коротко кажучи, згідно з правилом 10-3-2-1-0, діє наступне:
- За 10 годин до сну – жодного кофеїну
- За 3 години до сну – жодної важкої їжі чи алкоголю
- За 2 години до сну – відкладіть роботу та розумово напружену діяльність
- За 1 годину до сну – вимкніть усі екрани (синє світло)
- 0 разів вранці – не відкладайте будильник
Вам просто потрібно трохи бажання, щоб поступово впровадити маленькі кроки для того, щоб обмежити кофеїн, уникати пізніх прийомів їжі, відключитися від смартфона в ліжку та прокидатися вранці без відкладання будильника. Якщо вам вдасться засвоїти ці звички, цілком можливо, що ваша гігієна сну покращиться, і ви повною мірою відчуєте переваги якісного сну, який приносить численні позитивні результати.
[1] Steve Marshall – Sleep Statistics – https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics
[2] Jay Vera Summer – Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
[3] How Much Sleep Is Enough? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
[4] Eric Suni – How To Determine Poor Sleep Quality – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
[5] Institute of Medicine – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[6] Katie McCallum – Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake
[7] Carolin Franziska Reichert, Tom Deboer, Hans‐Peter Landolt – Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
[8] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow – Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215804/
[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo – Effects of Diet on Sleep Quality – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803
[10] Katie S McCullar, David H Barker, John E McGeary, Jared M Saletin, Caroline Gredvig-Ardito, Robert M Swift, Mary A Carskadon – Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/
[11] Katherine Lee – Why Alcohol Disrupts Your Sleep – https://www.everydayhealth.com/sleep/why-alcohol-disrupts-your-sleep.aspx
[12] Peter Y Liu – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae151/7706142
[13] Nora A. O'Byrne, Fiona Yuen, Waleed Z. Butt, Peter Y. Liu – Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
[14] Blue light has a dark side – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[15] Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret – The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
[16] Mudassir Alam – Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students – https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167&utm_source=chatgpt.com
[17] Stephen M Mattingly, Gonzalo Martinez, Jessica Young, Meghan K Cain, Aaron Striegel – Snoozing: an examination of a common method of waking – https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272
[18] Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson – Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
[19] Cristina Mutchler – Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night's Rest – https://www.health.com/10-3-2-1-0-sleep-rule-8763555
Додати коментар