Простий посібник зі схуднення після Різдва

Якщо ви шукаєте диво-дієту, яка допоможе вам скинути десять кілограмів жиру за місяць, то ви, швидше за все, будете розчаровані. Ми не будемо пропонувати вам нічого подібного. Ми також не збираємося переконувати вас, що вам потрібен січневий детокс, щоб скинути кілька кілограмів. Натомість сьогодні ми зосередимося на порадах, як нарешті схуднути назавжди без радикальних дієт.

Не має значення, чи ви намагалися досягти цього протягом кількох років, чи вперше зважилися на таке рішення цього року. Якою б не була ваша відправна точка, сьогодні ми покажемо, як вирватися з розслабленого режиму не “одразу після Різдва”, а поступово робити прості кроки, що приведуть вас до омріяної мети. Цього року ви не станете схожими на тих, хто опускає руки через кілька днів, а доведете справу до успішного завершення.

16 порад, як схуднути після свят

1. Поверніться до свого передріздвяного життя

Ви можете подумати: навіщо вам повертатися до ситуації, в якій ви були перед Різдвом? Адже ви вже тоді були незадоволені собою і сказали собі, що вам потрібні зміни…

Спробуйте об’єктивно оцінити для себе, як виглядало ваше харчування від Святвечора до Нового року. Чи не балувалися ви, бува, трохи більше, ніж зазвичай? Коли ви ходите на роботу або навчання, у вас, мабуть, не так багато часу, щоб думати про ласощі протягом дня. А коли вам і захочеться солодкого, то солодощі не завжди будуть у вашому доступі. Але на Різдво все інакше. Ви ходите по дому, столи прогинаються під купами їжі, і ви не знаєте, що спробувати в першу чергу. Часто ваша родичі дають вам солодощі, бутерброди та інші смаколики, які буквально кличуть вас з холодильника: “Прийди і візьми мене, я весь твій”.

Не намагайтеся поспіхом перевернути все з 1 січня і стати на шлях, за який посоромився б навіть дієтолог-перфекціоніст. Краще поверніться до звичок, які були для вас природними до Різдва. Це тепер стане вашою відправною точкою, від якої ви будете відштовхуватися і поступово вдосконалюватися.

2. Позбудьтеся залишків різдвяних страв

Важко повернутися до передріздвяного режиму, коли вдома все ще так багато спокусливих продуктів. Якщо ви знаєте, що ви не з тих людей, які можуть з’їсти лише одне печиво до кави, а за мить з’їсте цілу коробку, то краще позбутися залишків. Звичайно, ми не хочемо заохочувати збільшення харчових відходів, тому не викидайте нічого. Є багато інших, більш практичних способів винести смаколики з дому.

Ви можете віддати їх друзям, членам сім’ї або віднести їжу людям, які її потребують. Чудовий спосіб тимчасово позбутися маколиків – заморозити їх. У вас не буде ласощів на видноті, і ви побачите, що коли до вас прийдуть гості, то ви будете вдячні за те, що зможете запропонувати їм щось без зайвого клопоту і тривалої підготовки. Для особливих випадків також сховайте алкоголь. Він теж не є ідеальним партнером для схуднення і часто затримує прогрес.

3. Додавайте фрукти та овочі до кожного прийому їжі

Чи знаєте ви, що кожна людина повинна з’їдати щонайменше 500-600 г фруктів і овочів на день, в ідеалі – у співвідношенні 2:1 на користь овочів? Якщо ви будете дотримуватися цієї рекомендації, то ви збільшите споживання важливих мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали. Крім того, ви відчуватимете себе більш ситими після їжі. Додатковим бонусом є те, що фрукти зазвичай містять менше цукру, ніж традиційні солодощі, що робить їх кращим вибором.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то фрукти та овочі стануть вашими найкращими друзями. Намагайтеся з’їдати по шматочку з кожним прийомом їжі. Яблуко або апельсин доповнять солодкий сніданок, а на обід можна з’їсти легкий салат. І ні, ми не маємо на увазі картопляний салат з майонезом, зробіть від нього перерву на деякий час.

Коли ви додаєте порцію фруктів або овочів до кожного прийому їжі, то завдяки клітковині, що міститься в них, ви, швидше за все, з’їсте менше інших інгредієнтів, які мають вищу енергетичну цінність. Ви можете легко зменшити споживання калорій і почати втрачати вагу.

4. Їжте більше протеїну

Протеїн це ключовий макроелемент, на якому слід зосередитися під час схуднення.

• Він допомагає підтримувати м’язову масу, яку ви так старанно нарощували в спортзалі.
• Сприяє зростанню м’язової маси, завдяки вмісту незамінних амінокислот, які є основною будівельною одиницею м’язів.
• Бере участь у збереженні здоров’я кісток.
• Позитивно впливає на роботу імунної системи.
• Допомагає вилікувати мікротравми м’язів, спричинених силовими тренуваннями.
• Підвищує відчуття ситості після їжі.
• Може допомогти зменшити тягу до солодкого, завдяки позитивному впливу на рівень гормонів. Протеїн може знижувати рівень гормону голоду греліну, що сприяє більшому задоволенню після прийому їжі.
• Його метаболізм спалює найбільше калорій. Протеїн має найвищий тепловий ефект з усіх макроелементів, який становить близько 20-30%. Це означає, що зі 100 ккал, отриманих з протеїном, організм реально використає 70-80 ккал.

Як бачите, протеїн впливає не лише на будову тіла та його здоров’я, але й на ваше загальне самопочуття. Тому недооцінювати його споживання точно не варто. Загальні рекомендації свідчать, що слід дотримуватися добової норми 0,8 г/кг МТ (маси тіла). Однак цього значення достатньо, наприклад, для малоактивних людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Для більш активних людей, спортсменів і тих, хто сидить на дієті, рекомендується більш високе споживання в межах 1,2-2,2 г/кг ТН. Високоякісний сироватковий або веганський протеїн на рослинній основі може допомогти з достатнім споживанням білка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Прискорюйте метаболізм і регулярно рухайтеся

Ви запланували почати регулярно рухатися з понеділка – проходити 10 000 кроків щодня, бігати по годині тричі на тиждень і проводити чотири силові тренування на тиждень? Настав час спуститися на землю…

Якщо найбільше, що ви робили до цього часу, – це ходили пішки до машини, яка вранці відвозила вас на роботу, то було б наївно думати, що тепер все буде по-іншому. Не намагайтеся імітувати рутину спортсменів, які звикли регулярно рухатися. Адаптуйте всю активність до свого поточного способу життя. Для людини, яка ніколи не займалася спортом, прогулянка протягом години тричі на тиждень може стати викликом. Так само може бути складно вийти з автобуса на зупинку раніше і пройти хоча б кілометр пішки.

Як це може виглядати для людини, яка не займається фізичними вправами, природним чином додати більше активності у свій щоденний розпорядок?

• У другій половині дня, після роботи, виходьте з транспорту на дві зупинки раніше і йдіть додому пішки.
• Не їдьте машиною в магазин за два кілометри від вас і несіть покупки самотужки. Прогулянка з повними сумками може стати складним тренуванням.
• Перестаньте користуватися ліфтами та ескалаторами, сходи стануть вашою новою вправою для підтягнутих сідниць.
• Протягом тижня намагайтеся знайти хоча б дві години часу для будь-якої спортивної активності. Це може бути плавання, швидка прогулянка, силові тренування, домашня зарядка або навіть гра в бадмінтон з другом.

Поступово ви побачите, що навіть такі невеликі зміни можуть принести хороші результати. Як тільки ваше тіло звикне до навантажень, ви одразу зможете додати більше. Завжди пам’ятайте, що важливо не тільки те, що ви робите протягом години в спортзалі. Важливим є ваш загальний спосіб життя і природна активність протягом дня, яка в кінцевому підсумку спалює більше калорій, ніж звичайні фізичні вправи.

Як вести більш активний спосіб життя?

Якщо активний спосіб життя для вас – це даність, то спробуйте зосередитися на регулярності та досягненні конкретних цілей.

• Встановіть для себе дні активності і дотримуйтесь їх. Подумайте про тренування як про зустріч, яку ви запланували. Ви ж не збираєтеся скасовувати його тільки тому, що вам не хочеться, чи не так?
• Ставте нові цілі, яких ви хочете досягти у своєму виді спорту. Це буде рухати вас вперед. Для силових тренувань це може бути більша вага на штанзі, для велоспорту – відстань, яку ви зможете подолати за рік, для бігу – швидший темп.

6. Не відмовляйте собі в жодних продуктах

Знаєте приказку про те, що заборонений плід смакує найкраще? Можливо, зазвичай вам не спадає на думку з’їсти щось солодке чи піцу. Але щойно у вашій голові з’являється думка про те, що ви просто не можете зробити це прямо зараз, то що, швидше за все, станеться? Вам захочеться цієї їжі ще більше. Не потрібно намагатися обдурити свій мозок, коли він захотів шоколаду і прогнати бажання огірком. Так само, як і не потрібно позбавляти себе солодкого. Постарайтеся раз і назавжди викинути з голови вкорінений поділ продуктів на корисні та шкідливі.

Єдині продукти, які ви не повинні їсти, – це:

• зіпсовані
• запліснявілі
• гнилі
• ті, на які у вас алергія
• ті, що викликають труднощі з травленням

В іншому випадку немає потреби себе обмежувати. Проблема часто полягає не в самій їжі, а в її кількості. Фаст-фуд та інші смаколики, які ви звикли вважати шкідливими для здоров’я, мають високу енергетичну щільність, але низьку поживну цінність. Так, у невеликих кількостях вони містять досить багато енергії, але мало важливих для нашого організму мікроелементів. Однак це не означає, що потрібно відмовлятися від такої їжі. Просто доречно їсти їх у менших кількостях, ніж ви звикли. Перші шматочки все одно смакують найкраще. Насолоджуйтеся ними по максимуму.

Цілком ймовірно, що якби ви позбавили себе таких продуктів, то з часом все одно б піддалися спокусі. Ваш мозок, цілком можливо, відреагує, що це все одно не має значення, оскільки ви порушили дієту, і ви об’їстеся всім, у чому відмовили собі. Після короткочасного задоволення прийде жаль, що ви повернулися туди, де були, і ви просто не можете цього зробити. Отже, перестаньте ділити їжу на хорошу і погану або здорову і нездорову, і це може стати ключем до розриву цього замкнутого кола відмови і переїдання.

7. Уникайте екстремальних дієт

На жаль, серед нас все ще є люди, для яких схуднення асоціюється з дієтами, детоксикаціями та подібними екстремальними методами, які часто забороняють одну або кілька груп продуктів. Зазвичай такі люди починають худнути, ввівши в Гугл фразу “найкраща дієта”, і надихаються тими крайнощами, які рекомендує пошукова система. Але так не повинно бути.

Щоб схуднути, не обов’язково уникати вуглеводів, глютену, дотримуватися молочної дієти або їсти тільки при повному місяці. Все значно простіше. Просто перебувайте в дефіциті калорій, що означає лише те, що ви спалюєте більше енергії, ніж споживаєте, тут немає жодних складнощів.

Якщо дотримуватися розумного дефіциту калорій і не впадати в крайнощі, то ви самі переконаєтеся, що схуднення не повинно бути складним. І навіть не потрібно відмовлятися від улюблених страв. Крім того, вам не доведеться турбуватися про сильний голод, неконтрольовані бажання або проблеми, пов’язані з низьким споживанням енергії.

8. Більше пийте

Під час схуднення люди часто зосереджуються на тому, що вони їдять, але якось забувають, що питна вода також важлива. Можливо, серед ваших знайомих є люди, які стверджують, що майже нічого не їдять, але продовжують набирати вагу. Можливо, вони забувають згадати, що випивають два літри кока-коли протягом дня (900 ккал), після обіду в кав’ярні Starbucks випивають велику чашку гарячого шоколаду з вершками (729 ккал), а після вечері п’ють два своїх улюблених холодних пива (500 ккал).

Ці напої можуть додати зайві 2 129 ккал до вашого щоденного споживання енергії. Щоб ви розуміли – це кількість, що може забезпечити середньостатистичну жінку енергією на цілий день. Ми навіть не врахували споживання їжі. Тому намагайтеся пити більше водопровідної води, яка не містить калорій, легкодоступна і загалом дешевша, ніж калорійні напої, згадані вище. Втім, ви також можете урізноманітнити свій питний режим чаєм, підсолодженим некалорійними підсолоджувачами, газованою водою або водою, ароматизованою порошком без цукру.

9. Користуйтеся меншими тарілками

Подаючи їжу, ви, напевно, зосереджуєтесь переважно на тому, що ви кладете на тарілку. Однак чи замислювалися ви про те, якими важливими є тарілки, які ви використовуєте. Існує велика різниця між тим, як одна і та ж порція виглядає на маленькій тарілці і навпаки – на великій. Навіть дослідження показують, що порівняно з 1990 роком розмір тарілок збільшився на 44%. Це також впливає на те, як виглядала повна тарілка тоді і як вона виглядає зараз. Пліч-о-пліч зі збільшенням розміру тарілок йдуть більші порції їжі, менш активний спосіб життя і зростання ожиріння.

Знаючи це, давайте спробуємо обдурити ваш розум. Візьміть меншу тарілку, щоб їсти з неї. Ви побачите, що почуватиметеся краще після того, як закінчите їсти цілу тарілку, ніж якби ви з’їли половину великої тарілки. Ви можете практикувати це правило з десертами. Наприклад, можете покласти шматок торта на маленьке блюдце, щоб знову ж таки створити ілюзію повної тарілки.

Втім, ви можете використовувати цей трюк на свою користь й іншим способом. Якщо ви хочете задовольнити свої смакові рецептори і розум келихом вина, то знову ж таки змініть розмір. Замініть келих, який може вмістити цілу пляшку. Тож пийте вино з дегустаційного келиха, який вміщує не більше 200 мл при повному наповненні.

У вас виникають проблеми з дотриманням режиму вживання рідини, тому що ви не можете випити цілу склянку води? Спробуйте наповнити більшу ємність, але не до кінця. Якщо вам важко з’їсти достатню кількість овочів, то покладіть свою порцію на більшу тарілку. Так вони виглядатимуть як менша і більш прийнятна порція, яку ви зможете з’їсти.

10. Не варто недооцінювати важливість психічного стану

Під час стресу, харчування – це одна зі сфер, де ця проблема швидко починає проявлятися. Деякі люди взагалі перестають їсти і починають заповнювати дефіцит після того, як стрес минає. Інші, навпаки, вже під час стресу шукають розради в їжі і використовують шоколад, морозиво, картоплю фрі або піцу, щоб спробувати викликати відчуття щастя, принаймні на деякий час. Обидва шляхи неправильні і, ймовірно, не приведуть вас до стабільно стрункої фігури.

Тому навіть у стресових ситуаціях намагайтеся дотримуватися звичного режиму харчування. В ідеалі, готуйте кожну порцію заздалегідь і зберігайте в ланч-боксі, щоб завжди мати їжу під рукою і не турбуватися про те, що ви збираєтеся з’їсти. Так, ви зможете спрямувати свої зусилля на усунення причини стресу.

Це може допомогти зменшити стрес:

• спорт
• музика
• читання
• записування своїх відчуттів
• усвідомленість
• проведення часу з близькими
• дієтичні добавки – адаптогени, вітаміни групи В, l-теанін, гліцин, магній

11. Висипайтеся

Вам здається, що чим менше ви спите, тим більше енергії спалюєте? Це може бути не зовсім так. Спробуйте згадати, що ви відчуваєте, коли не спите всю ніч і встаєте рано вранці. Ймовірно, ви втомлені і намагаєтеся боротися з цим відчуттям, з’їдаючи на сніданок щось смачненьке, в ідеалі – сніданок з високим вмістом цукру, а також випиваючи солодку каву до нього. Певною мірою гормони відповідають за цю тягу до їжі та голод.

Наш організм може реагувати на нестачу сну виробленням більшої кількості гормону стресу – кортизолу. Однак також знижується рівень гормону ситості (лептину) і підвищується рівень гормону голоду (греліну). Внаслідок цього ви схильні поглинати більші порції їжі, а також тягнутися до більш калорійних продуктів. Крім того, втома може призвести до того, що ви будете уникати діяльності, яку в іншому випадку сприймаєте як належне. Зрештою, дефіцит сну призводить до збільшення ваги, а не до її зменшення.

Тому зробіть сон вашим пріоритетом і намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Його позитивний ефект буде відчутний не лише у втраті ваги, але й у кращій концентрації уваги та інших аспектах вашого життя. Якщо ви хочете дізнатися, як висипатися по-королівськи, то не пропустіть нашу статтю “Як швидко заснути? Спробуйте наші прості поради для кращого сну.“

12. Пробуйте нові інгредієнти та рецепти

Якщо ви вирішили схуднути, то це не означає, що вам доведеться відмовитися від усього, що ви любите. Як щодо того, щоб дати шанс менш калорійним альтернативам вашим улюбленим продуктам?

• Якщо ви любите піцу, то можете приготувати протеїнове тісто і, замість жирної салямі, покласти на нього шинку з високим вмістом протеїну та овочі.
• Локшину ZERO також варто спробувати, оскільки вона може замінити макарони в рецептах і значно знизити калорійність їжі.
• Для натхнення ви можете скористатися нашими фітнес-рецептами, де ви знайдете точні способи приготування протеїнових страв з низькою калорійністю. Ми гарантуємо, що ви щоразу будете насолоджуватися їжею.

Тому не дивіться на схуднення як на обмеження. Скоріше, сприймайте його як можливість навчитися готувати нові страви, які поповнять ваш організм усіма необхідними поживними речовинами. Ви побачите, що ваш гаманець буде вам вдячний. А на зекономлені гроші ви зможете придбати абонемент у спортзал.

Якщо вам потрібні поради щодо здорової випічки, то не пропустіть нашу статтю “Як зробити різдвяну випічку кориснішою”.

13. Зосередьтеся на їжі

Мабуть, кожен стикався з ситуацією, коли під час перегляду трилера відкривав пакетик чипсів і несвідомо з’їдав їх ще до того, як дізнався сюжет. Можливо, ви навіть не отримали задоволення від ласощів, а до добової норми споживання енергії додали понад 500 ккал (енергетичний еквівалент середнього обіду).

На жаль, люди не здатні приділяти всю свою увагу двом різним заняттям – вони концентруються або на чипсах, або на фільмі. Так, ви або пропускаєте деталі захопливого сюжету, або їсте їжу, не отримуючи від неї задоволення. Але коли ви знаєте принцип, за яким працює концентрація, ви можете використовувати його на свою користь. Тож ознайомтеся з концепцією усвідомленого харчування, яка пов’язана з філософією усвідомлення.

Це підхід, який фокусується на теперішньому моменті та усвідомленні своїх поточних почуттів, думок і тілесних відчуттів. Ви можете перенести ці практики на сферу харчування і покращити свої звички загалом. Коли їжа стоїть перед вами, ви повинні приділити їй всю свою увагу. Вимкніть телевізор, покладіть телефон і просто відчуйте текстуру і смак їжі. Це змусить вас їсти повільніше, більш усвідомлено, і ви навчитеся краще розпізнавати відчуття ситості, що значно полегшить процес схуднення.

14. Подумайте про вживання деяких дієтичних добавок

Коли ви прямуєте до мети, в даному випадку до стрункої фігури, ви якось природно схильні шукати найкоротші шляхи і все, що зробить цей шлях трохи легшим. Знову ж таки, мушу вас розчарувати, не існує чудодійного зілля, яке за одну ніч зробить нас стрункішими. Проте, у нас є кілька практичних доповнень, які можуть допомогти і зробити досягнення вашої мети трохи простішим. Давайте подивимось.

• Протеїновий порошок – харчова добавка, яку хоч раз пробував кожен відвідувач спортзалу. Це чудовий спосіб легко отримати більше протеїну у своєму раціоні, водночас підвищуючи відчуття ситості, зменшуючи тягу до солодкого, сприяючи відновленню, зростанню та підтриманні м’язової маси.
• Клітковина – важливий компонент нашого раціону, необхідний для здорового травлення. Навіть більше, вона також може сприяти підвищенню відчуття ситості. На додаток до фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, ви можете збільшити споживання клітковини, додавши в раціон псиліум або яблучну клітковину. Також варто спробувати розчинну клітковину глюкоманнан, яка може прикріпити до себе в п’ятдесят разів більше води, ніж важить сама. Це може допомогти відчувати ситість.
• Контроль апетиту – добавка для всіх, хто намагається схуднути і стикається з постійним голодом та бажанням їсти. Містить натуральний жироспалювач HCA та екстракт білої квасолі. Вони діють як блокатори вуглеводів, що дозволяє зменшити споживання енергії та схуднути. Також не бракує популярного яблучного оцту та хрому, який сприяє правильному метаболізму макроелементів, а також допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози в крові.
• Жироспалювачі – речовини, які допомагають спалювати трохи більше калорій у стані спокою та під час фізичних навантажень, і таким чином сприяють схудненню.

Хоча дієтичні добавки можуть трохи полегшити ваш шлях до стрункої фігури, та не сподівайтеся на дива. Простіше кажучи, жодна таблетка не зробить за вас тренування, і жоден здоровий обід не приготується сам собою. Все залежить тільки від вас. До того ж, ви будете значно більше задоволені своїми результатами.

15. Не робіть це наодинці

Справи завжди йдуть краще, коли у вас є партнер. Спробуйте знайти когось, з ким можна розділити вашу подорож. Це може бути ваш партнер, батьки або навіть друг. Ідеальний варіант – довіритися людині, яка вірить, що ви можете це зробити. Останнє, що ви хочете почути під час кризи, це: “Я ж казав, що ти не зможеш цього зробити, тож забий“. Краще знайдіть когось, хто зможе підняти вас з дивана і відправити в спортзал, щоб підтримати вас.

Якщо у вашому близькому оточенні немає нікого, з ким ви могли б розділити свою подорож, то ви можете приєднатися до різних онлайн-спільнот, які надають підтримку. Персональні тренери або дієтологи також можуть стати чудовими мотиваторами і полегшити вам початок шляху. Але для декого може бути достатньо просто поділитися результатами з друзями в різних додатках. Вирішувати вам, який варіант ви оберете. Завжди краще не залишатися наодинці.

16. Не очікуйте всього й одразу

Свідомо подумайте про те, як довго ви поступово набирали вагу до тієї цифри, яку маєте зараз. Напевно, це не сталося за одну ніч, чи не так? Тому не варто очікувати, що ваша фігура стане стрункою за одну ніч. На все потрібен час, і весь процес у ваших руках. Пам’ятайте про це, коли виникне спокуса.

Хочете з’їсти ще два шматочки торта після десерту? Тоді подумайте, чи варте це короткочасне задоволення того, щоб віддалятися від своєї мети. Це залежить від вас і ваших пріоритетів. Врешті-решт, ви будете щасливі, що ваша талія стала на три сантиметри меншою, ніж тиждень тому, коли ви їли торт.

Про що слід пам’ятати?

Схуднення не повинно бути таким складним, як ви думаєте. Часто найскладніше – набратися рішучості, щоб почати. Якщо ви не перестараєтесь на початку і не зробите багато великих змін одразу, то ви побачите, що це можливо. Пам’ятайте про вихідну точку і не намагайтеся зробити її ідеальною за одну ніч. Натомість повільно впроваджуйте у своє життя незначні зміни, які поступово стануть для вас звичними. І коли ви озирнетеся на свій шлях через кілька місяців, ви будете здивовані тим, як змінилося ваше життя. Насправді, це було не так вже й складно. Тож озбройтеся терпінням і вірте, що цього разу у вас справді все вийде.

Чи знаєте ви когось серед своїх друзів, хто хотів би цього року нарешті схуднути назавжди? Поділіться цією статтею з ними і полегшіть їм шлях до мети.

Джерела:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/