Як зробити різдвяну випічку кориснішою

Хто може встояти перед свіжоспеченим тортом або смачним бабусиним пирогом? А особливо на Різдво. Щодня на столі з’являється кілька видів солодощів, і ви не знаєте, що з’їсти першим. Однак більшість цих десертів зазвичай мають низький вміст клітковини, протеїну та високий вміст цукру і жиру.

Якщо решта вашого раціону різноманітна і збалансована, містить велику кількість всіх поживних речовин, то вам не варто про це турбуватися. Втім, якщо ви регулярно замінюєте сніданки та перекуси такими ласощами, то ви можете несвідомо збільшити щоденне споживання калорій. Поступово ваша вага, ймовірно, почне збільшуватися. Тому в сьогоднішній статті ми покажемо вам, як можна пекти корисніше і перетворити класичний пиріг на збалансований сніданок, сповнений протеїну.

Чому б не дати шанс корисній випічці?

Не потрібно відмовляти собі в солодкому, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати масу тіла в нормі. Припустимо, у вас дефіцит калорій і ви прагнете споживати 1800 ккал на день. Однак, якщо ви з’їсте шматок торта (500 ккал) на сніданок і купу цукерок (600 ккал) з високим вмістом цукру і жирів на полуденок, то ви, швидше за все, не вкладетеся в 700 ккал до кінця дня.

Також ви, швидше за все, перевищите свою мету. А якщо ви все ж таки зупинитеся на 1800 ккал, то цілком можливо, що ви не зможете покрити достатню кількість усіх мікроелементів і макроелементів, особливо протеїну, коштом решти прийомів їжі. Важливо також враховувати, що для населення загалом цукор повинен становити максимум 10% від загального добового споживання. Однак зараз навіть розглядається можливість посилити цю рекомендацію лише до 5%. Цього буде дуже складно досягти, якщо у вашому раціоні буде стільки солодких страв.

Але не хвилюйтеся, ви однаково зможете насолоджуватися улюбленими смаколиками. Сьогодні ми лише продемонструємо, як можна частково замінити деякі інгредієнти на більш підходящу альтернативу, і так створити більш збалансовані та менш калорійні десерти. Завдяки цьому ви зможете перекушувати частіше, не набираючи зайву вагу.

Чим замінити рафіноване пшеничне борошно?

Пшеничне борошно – основа тисяч рецептів десертів, тортів, пирогів, печива та інших смаколиків, з якими ви стикаєтеся щодня. Але мова йде не тільки про солодощі. Пшеничне борошно також є основою інших пікантних і хрустких виробів. Тож я думаю, що якщо ви візьмете свою сімейну кулінарну книгу, то напевно знайдете багато рецептів з цим борошном. Але не хвилюйтеся, ми не будемо розповідати вам, що від пшениці товстіють, а глютен є вбивцею стрункості.

Однак, якщо ви намагаєтеся пекти корисну їжу і створювати солодощі, які втамують голод, то низький вміст клітковини в цьому борошні може стати проблемою. Під час його обробки ендосперм (внутрішня частина зерна) відокремлюється від висівок і зародків, які не входять до складу рафінованого борошна. Однак вони містять згадану клітковину та інші цінні поживні речовини, на які кінцевий продукт збіднений. Тому спробуйте хоча б частково замінити рафіноване пшеничне борошно однією з цих альтернатив.

4. Мигдалевим борошном

Мигдалеве борошно – це альтернатива класичному борошну, яка особливо популярна серед людей з целіакією та всіх інших, які не можуть вживати глютен. Його виготовляють з очищених або неочищених ядер мигдалю, які надають стравам специфічного смаку та аромату. Має високий вміст клітковини, а також є джерелом протеїну. Якщо ви використовуєте його для випічки, то майте на увазі, що воно має вищий вміст жиру, порівняно з пшеничним борошном. Щоб вирішити цю проблему, можна, наприклад, зменшити кількість вершкового масла, яке використовується в рецепті. З мигдалевого борошна можна приготувати популярні макаруни або пишний кавовий кекс.

5. Борошном з тапіоки

Борошно з тапіоки – ще одна безглютенова альтернатива, яку особливо полюбляють люди з целіакією. Це крохмаль з бульб маніоки, який має низький вміст жиру. Однак недоліком цього борошна є низький вміст клітковини. Завдяки тому, що це крохмаль, його можна використовувати, наприклад, для загущення пудингів і кремів.

6. Кокосовим борошном

Кокосове борошно зазвичай виготовляють шляхом подрібнення кокосової м’якоті, що надає стравам легкий кокосовий відтінок. Його найбільшою перевагою є, мабуть, високий вміст протеїну. Воно часто з’являється в раціоні людей, які не можуть їсти глютен. Наприклад, з нього можна приготувати смачні кокосові кульки або протеїновий безглютеновий хліб.

7. Вівсом

Мелений овес у рецептах також може стати чудовою заміною класичному борошну. Його перевага в тому, що він не потребує термічної обробки, тому може слугувати чудовою основою для рецептів, які не потребують випікання. Крім того, він має високий вміст клітковини та містить інші корисні поживні речовини, які можуть оцінити всі прихильники здорового способу життя. Окрім смачної каші, з нього можна приготувати банановий хліб або бананові млинці.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чим замінити цукор?

Перед тим, як приступити до випікання, будьте вкрай уважні і оцініть самі, чи не прибріхує десерт, який називається “без цукру”. Я, наприклад, багато разів натрапляла на торти, які були “без цукру”, але в рецепт входив мед або пюре з банана. Тому необхідно розуміти, що до складу цукрів входить не тільки сахароза, тобто класичний білий цукор. Природно, що в продуктах харчування містяться й інші види цукру, наприклад, глюкоза і фруктоза, які можна знайти в меді. Однак не можна заперечувати, що мед має свій унікальний смак, який здатен підняти будь-яку страву на новий рівень.

Цукор, безумовно, не є білою отрутою, якої слід уникати будь-якою ціною. Він важливий, оскільки діє як безпосереднє джерело енергії для клітин організму. Однак проблема виникає, коли ви ведете сидячий спосіб життя і їсте надто багато цукру. Це призводить до надлишку калорій. Організм не встигає використати надлишок цукру, тому починає відкладати надлишок енергії у вигляді жиру. І саме тому ви починаєте набирати вагу. Це лише одна з багатьох причин, чому цукор не повинен складати більше ніж 10% від загального добового споживання енергії. Чудовий спосіб вгамувати апетит, але водночас зменшити кількість цукру – використовувати менш калорійні альтернативи.

1. Стевією

Стевія – це підсолоджувач натурального походження, який виготовляється з листя рослини стевії (Stevia rebaudiana). Вона може мати в 300 разів вищу солодкість, ніж цукор, тому достатньо додати невелику кількість, щоб досягти солодкого смаку. Так, вміст калорій в одній порції абсолютно незначний. Майте на увазі, що стевія має свій специфічний посмак, який може бути неприємним для деяких людей.

2. Еритритом

Еритрит – ще одна безкалорійна альтернатива звичайному цукру. Ви можете легко підсолодити каву, йогурт чи будь-що інше без зайвих калорій. Хоча ви, можливо, вперше чуєте про цей замінник цукру, ви, напевно, бачили його раніше. У природі він часто трапляється в деяких фруктах і овочах. Великою перевагою еритриту є те, що він не має штучного посмаку. У десертах ви навіть не помітите, що їх підсолодили не цукром, а еритритом. У порівнянні з сахарозою (класичним цукром), еритрит має приблизно 70% солодкості, тому ви можете використовувати таку ж або трохи більшу кількість, ніж звичайного цукру.

3. Ксилітом

Ксиліт, також відомий як цукровий спирт і, так само як і еритрит, зазвичай міститься у фруктах та овочах. Він має схожу солодкість з цукром, але містить на 40% менше калорій. Це робить його популярним підсолоджувачем для людей, які хочуть схуднути. Він ідеально підходить для гарячих і холодних напоїв, а також для приготування їжі та випічки.

4. Сироп цикорію

Сироп цикорію – чудовий вибір для тих, хто бореться з браком клітковини у своєму раціоні. Він багатий на клітковину і допоможе вам задовольнити її рекомендовану добову норму. Його солодкість можна порівняти з цукром, тому ви можете використовувати приблизно таку ж кількість у випічці. Порівняно з цукром, сироп цикорію містить приблизно на 60% менше калорій. Однак це не означає, що ви можете додавати багато сиропу цикорію до десертів. Через високий вміст клітковини у вас можуть виникнути проблеми з травленням.

5. Сиропи ZERO та ароматизатори

Сиропи ZERO та ароматизатори – чудовий спосіб збагатити ваші десерти, каші та інші смаколики шоколадом, солоною карамеллю чи смачним кокосовим посмаком без суттєвого збільшення їхньої калорійності. Просто додайте кілька ароматизованих крапель, кілька грамів ароматизованого порошку або топінгу.

Що можна використати замість класичного вершкового масла?

Якщо ви хочете знизити калорійність страви, то в першу чергу спробуйте зменшити кількість жиру. Він має найвищу калорійність серед усіх макроелементів. Але він також додає багато смаку. Якщо в рецепті рекомендовано 200 г вершкового масла, то не можна використовувати замість нього 20 г і очікувати, що результат буде таким самим. Щоб зменшити калорійність, не намагайтеся повністю позбутися жиру в рецепті. Замість цього замініть лише його частину – половину або третину. Вже тільки це має досить великий вплив на кінцеву калорійність. Крім того, за допомогою такої заміни, можна збагатити десерт протеїном або клітковиною. Розглянемо докладніше, чим замінити вершкове масло в солодких рецептах.

Для кращого розуміння, наведемо середні показники поживної цінності вершкового масла:

• 100 г вершкового масла містить приблизно 744 ккал, 0,8 г вуглеводів, 82 г жирів і 0,8 г протеїну

1. Кокосове молоко

Кокосове молоко може поводитися дуже схоже на вершкове масло в десертах – при нагріванні воно рідке, а в холодильнику застигає. Ви можете використовувати цю особливість на свою користь, наприклад, у приготуванні кремів, в яких ви заміните класичне вершкове масло кокосовим. Ви заощадите значну кількість калорій і збагатите десерт новим смаком.

Поживна цінність кокосового молока:

• 100 мл містить приблизно 182 ккал, 3,2 г вуглеводів, 18 г жирів, 1,64 г протеїну

2. Авокадо

Напевно, всі вже знають, що авокадо – це фрукт, який містить достатню кількість жирів. І хоча його калорійність ще далека від вершкового масла, він все ж може досить добре замінити його в кулінарії. Все, що вам потрібно зробити, це замінити вершкове масло такою ж кількістю авокадо (у пропорції 1:1). І не бійтеся, що отриманий десерт може мати дещо інший колір, ніж ви звикли. Рекомендується замінювати лише половину вершкового масла в рецепті, щоб колір і текстура суттєво не змінилися.

Поживна цінність авокадо:

• 100 г містить приблизно 155 ккал, 1,8 г вуглеводів, 15,4 г жирів, 2 г протеїну

3. Фрукти та овочі

Окрім того, що фрукти та овочі додають десертам більше клітковини, вони також є чудовим способом частково замінити вершкове масло. Однак, необхідно вибирати відповідні продукти. Не варто очікувати, що десерт вийде смачним, якщо замість вершкового масла натерти на тертці огірок. Це не спрацює. Якщо замінити частину вершкового масла гарбузовим або яблучним пюре, то можна бути приємно здивованим. У цьому випадку бананове пюре також може бути чудовим вибором. Але майте на увазі, що воно відносно солодке, тому в ідеалі варто зменшити кількість цукру, який ви використовуєте.

Поживна цінність:

• Поживна цінність фруктового або овочевого пюре буде відрізнятися залежно від того, чи ви використовуєте магазинне пюре, чи готуєте його самостійно. Так само на кінцеву калорійність впливає кількість води, яку ви використовуєте при приготуванні, стиглість фруктів або овочів та їхній тип. Загалом, однак, ви можете розраховувати на те, що яблучне та гарбузове пюре додасть вам близько 70 ккал на 100 г.
• 100 г банана містить приблизно: 88 ккал, 20,2 г вуглеводів, 0,3 г жирів, 1,1 г протеїну

4. Горіхову та арахісову пасту

Хто б не любив смачну кремову горіхову пасту? Хоча фундук у 100 г зазвичай містить лише на кілька десятків калорій менше, ніж вершкове масло, він може мати більш складний поживний профіль. Окрім жирів, горіхова паста також є хорошим джерелом протеїну та клітковини. Тому воно ідеально підходить для тіста, крему або оздоблення.

Калорійність вершкового масла:

• 100 г арахісової пасти містить приблизно 596 ккал, 14 г вуглеводів, 46 г жирів, 27 г протеїну, 9 г клітковини
• 100 г пасти кеш’ю містить приблизно 574 ккал, 33 г вуглеводів, 46 г жирів, 15 г протеїну, 3 г клітковини
• 100 г мигдалевої пасти містить приблизно 597 ккал, 19 г вуглеводів, 53 г жирів, 22 г протеїну, 12 г клітковини

5. Молочні продукти

Якщо ви хочете зменшити вміст жиру в десертах, то використовуйте більш або менш жирні молочні продукти. А якщо ви правильно їх оберете, то ви також отримаєте вигоду від більшого вмісту протеїну. Ці молочні продукти чудово підходять для тіста або для приготування смачного легкого крему.

Поживна цінність деяких молочних продуктів

• 100 мл вершків 30% жирності містять приблизно 291 ккал, 2,9 г вуглеводів, 30 г жирів, 2,4 г протеїну
• 100 г сметани 15% жирності містить приблизно 162 ккал, 3,7 г вуглеводів, 15 г жирів, 3 г протеїну
• 100 г маскарпоне містить приблизно 396 ккал, 2,5 г вуглеводів, 42 г жирів, 2 г протеїну
• 100 г жирного кисломолочного сиру містить приблизно 131 ккал, 3,5 г вуглеводів, 9 г жирів, 9 г протеїну
• У 100 г знежиреного кисломолочного сиру є приблизно 67 ккал, 4 г вуглеводів, 0,5 г жирів, 12 г протеїну
• 100 г рікоти містить приблизно 125 ккал, 3 г вуглеводів, 8,5 г жирів, 9 г протеїну

Як додати більше протеїну в десерт?

Якщо ви хочете приготувати десерт, різдвяне печиво або будь-які інші солодкі ласощі, які б містили протеїн і втамовували голод, то вам потрібно подумати про його інгредієнти. Якщо в рецепті Лінцерського печива вказано 200 г борошна, 150 г вершкового масла, 80 г цукру і два яєчних жовтки, то це, швидше за все, не буде збалансованим частуванням. У ньому бракує одного з макроелементів. Давайте розглянемо прості поради, як додати більше протеїну у ваші десерти.

1. Використовуйте кокосове борошно

Кокосове борошно містить приблизно 20 г протеїну на 100 г, але енергетична цінність приблизно така ж, як у звичайного пшеничного борошна. Воно може чудово замінити його в десертах, принаймні частково, і створити більш збалансовані за поживними речовинами десерти.

2. Додайте протеїну

Протеїновий порошок може частково замінити борошно в тісті та цукор у кремі. Одна мірна ложка сироваткового концентрату, який зазвичай має вміст протеїну 70-80%, додає до суміші приблизно 21-24 г протеїну. Залежно від того, що вам подобається, ви можете вибрати один з десятків смаків. Якщо ви використовуєте ароматизований протеїн, то майте на увазі, що він дещо підсолоджує суміш. Тому краще зменшити кількість використовуваного цукру.

3. Замініть вершкове масло кисломолочним сиром або горіховою пастою

Як ми вже говорили раніше, цей обмін чудово працює, якщо ви хочете зменшити кількість жиру в десерті. А ще він може збільшити кількість протеїну. Це робить торт більш здоровим і збалансованим частуванням, яке можна їсти на сніданок або перекус на регулярній основі і водночас худнути.

4. Замініть згущене молоко протеїновими вершками

Згущене молоко – невід’ємна частина різдвяної випічки. Але ви можете бути здивовані його поживною цінністю. Воно складається переважно з цукру і містить лише 7,5 г протеїну на 100 г. На відміну від нього, протеїнова паста MoiMüv з молочно-фундуковим смаком має вдвічі більше протеїну в тій самій кількості. У десертах обидва інгредієнти поводяться практично однаково, тому ви можете міняти їх місцями за потреби. І пам’ятайте, що протеїн – найбільш насичений макроелемент, тому не варто нехтувати його вмістом навіть у десертах.

Про що варто памʼятати?

Як бачите, погратися з рецептом так, щоб він був кориснішим, містив менше цукру чи жиру і більше протеїну чи клітковини, зовсім не складно. І ви будете здивовані, який він чудовий на смак. Все, що вам потрібно зробити, то це зосередитися на ключових макроелементах і замінити жирні інгредієнти на менш жирні, а цукор замінити підсолоджувачами. Але не намагайтеся впадати в крайнощі. Інакше пишний пиріг, який ви готували, може перетворитися на безформну масу, яка не має ані вигляду, ані смаку.

Якщо ви належите до того типу людей, які щодня з’їдають, наприклад, два маленьких печива до кави і дотримуєтеся правила 80:20, вам не варто про це турбуватися. Не соромтеся балувати себе смаколиками, приготованими за оригінальним рецептом. Але якщо ви їсте торт на сніданок або пиріг на перекус, то ви, ймовірно, не побачите хороших результатів. Можливо, настав час переглянути поживний профіль цих продуктів, щоб вони краще вписувалися у вашу щоденну норму споживання макроелементів. Ви побачите, що навіть невеликі зміни у вашому раціоні незабаром можуть вплинути на ваше тіло.

У вашому оточенні є хтось, хто любить солодке і хотів би навчитися основам випікання корисних смаколиків? Тоді не забудьте надіслати їм нашу статтю.

Джерела:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2