Зміст
Різдво неминуче включає в себе час, проведений з близькими, коли ви можете насолоджуватися прекрасними моментами разом, включаючи смачну їжу та напої. Всі ці соціальні та святкові заходи – саме те, що треба. Багато людей страждають від паралічу прийняття рішень, і від першого Адвенту і далі, питання на кшталт: “Чи варті всі ці цукерки і вся інша калорійна їжа того? Чи не зіпсую я за кілька днів фігуру, на яку пішов цілий рік зусиль?”
Чи дійсно потрібно так переживати і намагатися приготувати всі ці смачні страви в більш дієтичному варіанті, або ж можна спокійно насолоджуватися класикою? Скрізь пишуть, що деякі люди за Різдво набирають більше 5 кг. Але чи правда це? У більшості випадків реальність дещо інша і розповідає іншу історію.
Чому ви набираєте вагу на свята?
З першим натяком на різдвяні прикраси люди часто починають панікувати, що у них немає подарунків і не вистачає часу, щоб все зробити. Але потім приходить типово розслаблена, святкова атмосфера. На кілька днів (іноді навіть тижнів) ви переходите в зовсім інший режим, ніж той, до якого звикли цілий рік. Ви проводите набагато більше часу з сім’єю та друзями, що не обходиться без куштування всіляких смаколиків, які стоять на столі.
Ви їсте більше солодкої та жирної їжі, а також більші порції. Час від часу ви навіть дозволяєте собі кухоль глінтвейну або келих просекко чи вина. Якщо додати до цього меншу фізичну активність, адже через усі вечірки та різдвяні приготування немає часу на повноцінні тренування, то можна легко набрати зайву вагу. На кілька днів ви потрапляєте в надлишок калорій, коли споживання енергії значно перевищує її витрату. [1]
Чи можна набрати п’ять і більше кілограмів за різдвяні та новорічні свята?
Багато людей готові до того, що на свята вони наберуть кілька кілограмів, а після Нового року намагатимуться їх скинути. Часто вони переживають, щоб цього разу не було занадто багато, як п’ять кілограмів, якими погрожують різні лайфстайл-статті з жіночих журналів. Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, чи дійсно можна набрати кілька кілограмів всього за вісім днів (з 24 по 31 грудня)?
Давайте порахуємо, скільки енергії потрібно, щоб набрати п’ять кілограмів жиру. Один кілограм жиру містить енергію, приблизно еквівалентну 7 700 ккал. Помножте це число на п’ять, і ви отримаєте солідні 38 500 ккал. Це кількість енергії, яку вам потрібно буде спожити, щоб набрати п’ять кілограмів жиру понад вашу норму споживання. [2]
Теоретично це означає збільшення щоденного споживання енергії на 4800 ккал протягом восьми днів. Більшість людей споживають від 2 000 до 3 000 ккал, щоб підтримувати свою вагу. Як наслідок, їм доведеться споживати 6 800 – 7 800 ккал щодня. Це дуже складне завдання, адже навіть професійні спортсмени часто не можуть досягти такої кількості калорій. Отримати таку кількість калорій за один день нелегко навіть для найбільших любителів різдвяних смаколиків. Щоб уявити, вам доведеться з’їсти понад 7 кг печива, льодяників, шоколаду, пончиків або морозива за ці вісім днів разом узятих. Напевно, ви не з’їсте стільки калорій під час свят, тому вам точно не варто турбуватися про те, що ви наберете стільки жиру.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Яку вагу реально набрати за Різдво?
Для більшості з вас кількість жирових відкладень до і після свят, ймовірно, не буде сильно відрізнятися. Ви можете виявити, що у святковий період з’їдаєте і випиваєте на 1 000 – 2 000 ккал більше, ніж зазвичай. Але не варто робити з цього велику проблему. Після свят ви, швидше за все, повернетеся до свого звичного розпорядку дня і дієти, і все знову вирівняється.
З наукою теж все зрозуміло. Згідно з дослідженнями, які вивчали цю тему, більшість людей у розвинених країнах набирають за свята в середньому від 0,5 до 1 кг. Згідно з результатами, більший набір ваги зазвичай відбувається у людей з надмірною вагою або ожирінням. У їхньому випадку це спонукає до більшої обережності у святкових застіллях. [3-5]
Якщо, незважаючи на все це, ваги показують, що після свят ви додали кілька кілограмів, цілком можливо, що це не чистий жир. Організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Кожен грам глікогену потім зв’язується приблизно з трьома грамами води, яка в основному зберігається в м’язах. Крім того, підвищене споживання солі у вигляді чіпсів та інших солоних страв може спричинити більшу затримку води в організмі. Однак, збільшення вмісту кишечника також може відігравати певну роль у збільшенні ваги. Все це повинно повернутися до норми протягом декількох днів, коли ви знову будете харчуватися здоровою їжею. [6-7]
Як це можливо, що хтось набрав зайві 5 кг після свят?
Якщо комусь вдається набрати п’ять і більше кілограмів, винні в цьому не лише різдвяні свята. Швидше за все, це пов’язано зі способом життя в останні місяці. Перш за все, відомо, що восени та взимку люди часто менш активні. Ми проводимо більше часу, відпочиваючи в домашньому затишку, аніж гуляючи на свіжому повітрі, катаючись на велосипеді чи в спортзалі.
У цей час ви також можете відчувати підвищений апетит до більш жирної та калорійної їжі, що може бути пов’язано з відчуттям комфорту та задоволення. Додайте до цього періодичне вживання алкоголю, і ви отримаєте гарантований рецепт збільшення ваги. Тож немає сенсу обмежуватися лише тим, що ви робите впродовж кількох святкових днів, а краще звернути увагу на свої звички впродовж переважної більшості року. [8]
Чи потрібно сідати на новорічні дієти та детоксикації?
Спортсменам та іншим прихильникам здорового способу життя зазвичай достатньо повернутися до звичного режиму після свят. Вони звикли регулярно займатися спортом, а також більш схильні до збалансованого харчування. В результаті вони поступово повертаються до своєї нормальної ваги без необхідності дотримуватися суворих дієт.
Багато людей після Нового року сідають на суворі дієти, пости та різноманітні детоксикації. У цей період ними часто керує почуття провини за те, що вони з’їли і випили. Однак найбільшою рушійною силою є бачення швидких результатів. Це далеко від ідеалу і зазвичай призводить до циклу голодування та переїдання. З іншого боку, це також не найкраща ідея – повністю залишити зайві кілограми позаду і почати боротися з ними роками пізніше.
Набагато простіше і раціональніше встановити дефіцит калорій за допомогою нашого онлайн-калькулятора калорій, щоб легко скоригувати свій раціон. У поєднанні з регулярними фізичними вправами це гарантує поступове та неагресивне схуднення.
Скільки часу вам знадобиться, щоб спалити п’ять кілограмів жиру, які ви (не) набрали на Різдво?
Спорт, та й взагалі будь-яка фізична активність – ідеальний спосіб спалити калорії і прискорити схуднення. Завдяки цьому немає необхідності різко зменшувати кількість їжі, яку ви споживаєте. Водночас, займаючись спортом, ви будете працювати над своєю фізичною формою і зовнішнім виглядом.
Якщо ви хочете спалити зайві кілограми жиру, особливо за допомогою спорту, вам може бути цікаво дізнатися, скільки часу це займе. Як ми вже говорили вище, щоб спалити енергію, приховану в 5 кілограмах жиру, потрібно позбутися 38 500 ккал. Скільки годин ходьби, бігу або плавання для цього потрібно?
Скільки часу потрібно в середньому жінці вагою 65 кг і чоловікові вагою 80 кг, щоб спалити 5 кг жиру?
Активність | Витрати жінки вагою 65 кг на годину | Скільки часу потрібно жінці вагою 65 кг, щоб спалити 5 кг жиру? | Витрати на людину вагою 80 кг на годину | Скільки часу потрібно людині вагою 80 кг, щоб спалити 5 кг жиру? |
|---|---|---|---|---|
| Швидка ходьба по рівній місцевості з середньою швидкістю 5,6 км/год | 280 ккал | 137 годин і 30 хвилин | 344 ккал | 111 годин і 54 хвилини |
| Плавання вільним стилем з легкою та помірною інтенсивністю | 377 ккал | 102 години і 6 хвилин | 464 ккал | 82 годин і 54 хвилини |
| Їзда на велотренажері з помірною та високою інтенсивністю | 442 ккал | 87 годин і 6 хвилин | 544 ккал | 70 годин і 42 хвилини |
| HIIT-тренування | 520 ккал | 74 години | 640 ккал | 60 години і 6 хвилин |
| Біг із середньою швидкістю 8 км/год | 540 ккал | 71 годнина і 12 хвилин | 664 ккал | 58 годин |
Дивлячись на таблицю, ви можете бути трохи налякані кількістю годин, які вам доведеться витратити на ту чи іншу активність. Однак майте на увазі, що ці значення є лише середніми і на них впливають інтенсивність активності, вік або фізичний стан людини, а також вага і тривалість занять.
Коли ви переведете ці цифри у повсякденне життя, то побачите, що все не так драматично, як здається. Якщо ви жінка вагою 65 кг і бігаєте чотири рази на тиждень по тридцять хвилин, ви втратите 5 кг жиру приблизно за вісім з половиною місяців. І це без коригування дієти чи інших активностей. Якщо ви додасте до цього, наприклад, силові тренування два рази на тиждень і трохи зменшите споживання енергії, він зникне набагато швидше. [9]
Про що варто пам’ятати?
Якщо ви не плануєте брати участь у кількаденному марафоні поїдання солодощів і смажених котлет під час свят, вам не варто турбуватися про те, що ви наберете зайву вагу. Також не обов’язково готувати всі страви в полегшеному, низькокалорійному варіанті. Не соромтеся дозволити собі те, що вам подобається і приносить задоволення. Однак після Нового року обов’язково поверніться до свого звичного режиму. Тоді ви зможете спалити накопичену енергію у вигляді високих результатів у спортзалі або на бігових лижах. Наостанок, ми бажаємо вам щасливого Різдва та Нового року!
Якщо вам сподобалася стаття і ви знайшли її корисною, поділіться нею з друзями. Нехай вони знають, що їм не потрібно турбуватися про те, що вони наберуть кілька кілограмів на Різдво.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
Додати коментар