Чи міг ваш метаболізм сповільнитися або бути порушеним? 5 порад, як прискорити метаболізм

Уповільнений або порушений метаболізм – часто обговорювана тема серед людей, які борються із зайвою вагою. У зв’язку з цим виникає питання, чи існує це явище насправді і чи є воно причиною небажаних зайвих кілограмів? Перш ніж відповісти, що це очевидно, повернімося назад, коли до 25 років ви могли їсти все, що хотіли, ви були у формі, а через кілька років все раптом значно погіршилося, тому давайте разом детально розглянемо факти та міфи, пов’язані з метаболізмом. Ми також поділимося кількома способами, як прискорити метаболізм.

Що таке метаболізм і як його зрозуміти?

Коли мова заходить про метаболізм, він часто асоціюється зі спробами схуднути, набрати м’язову масу та загальним виміром здорового способу життя. Однак рідко коли це поняття достатньо пояснюється, і через це воно пронизане низкою міфів, напівправди та оманливої інформації. Що ж таке цей метаболізм? Метаболізм, або перетворення речовин, – це сукупність біохімічних процесів, які організм використовує для перетворення їжі в енергію. Під цим процесом можна легко уявити всі процеси, які відбуваються в організмі – від дихання до енергії, яку використовують клітини, і кінцевого продукту – позбавлення організму від продуктів життєдіяльності, виведення.

Але переважна більшість статей і розмов про метаболізм мають на увазі зовсім інше. Так, термін “метаболізм” приховує швидкість, з якою наш організм перетворює їжу на енергію, яку він потім використовує для забезпечення всіх процесів в організмі, що потребують енергії. Швидкість, з якою ми спалюємо енергію, називається просто швидкістю метаболізму.

Не ракетна наука, чи не так? Ми їмо і п’ємо, потім відбувається багато магії, і в кінці процесу ми можемо думати, ходити, займатися спортом, нарощувати м’язи і здорово почуватися. Швидкість метаболізму для задоволення наших енергетичних потреб може бути різною з дня на день, але швидкість основного обміну речовин залишається практично незмінною. І чим швидше наш метаболізм, тим більше енергії (калорій) ми можемо спалити.

З яких компонентів складається швидкість метаболізму? Ознайомтеся з витратами енергії

1. Основний обмін речовин (ОО) – це енергія, необхідна нашому організму для підтримання життєво важливих функцій, таких як дихання, серцева діяльність і підтримання температури тіла під час сну або глибокого відпочинку.
2. Швидкість метаболізму в стані спокою (ШМС) – це енергія, необхідна для підтримання життєво важливих функцій у стані спокою без подальшої активності. На метаболізм у стані спокою припадає приблизно 60-75% від загальної добової витрати енергії.
3. Тепловий ефект їжі (ТЕ) – це енергія, необхідна для метаболізму поживних речовин. Кількість цієї енергії також варіюється в залежності від окремих макроелементів. ТЕ для вуглеводів в середньому становить 5-10% залежно від їхнього типу, для протеїнів – 20-30%, а для жирів – 0-3% від їхньої загальної енергетичної цінності. При раціональному здоровому харчуванні середній показник ТЕ становить близько 10% від загального споживання енергії.
4. Тепловий ефект термогенезу фізичної активності (EAT) – це не що інше, як кількість енергії, що витрачається під час цілеспрямованої фізичної активності. Таким чином, EAT – це енергія, яку ми спалюємо під час тренування, матчу або змагання.
5. Тепловий ефект звичайної повсякденної діяльності (Термогенез без фізичного навантаження – ТБФН) втілює енергію, що витрачається на звичайну повсякденну діяльність, що не виконується навмисно як спорт. Так, ми можемо уявити собі дрібні рухи, такі як постукування ногою, зміна положення тіла, ходьба дорогою на роботу або робота по дому.

Що ще впливає на швидкість метаболізму?

1. На жаль, чи, можливо, на щастя, вік однаково невблаганний для всіх нас, і чим старше ми стаємо, тим повільнішим стає наш метаболізм. Цей факт пов’язують з поступовим збільшенням маси тіла і збільшенням кількості свічок на іменинному торті, але це досить спрощено. З віком зменшується м’язова маса, але з цим можна ефективно боротися за допомогою силових тренувань і активного способу життя.
2. Стать – ще один фактор, що впливає на швидкість метаболізму через різний гормональний фон організму, різну кількість м’язової маси та розміри тіла і внутрішніх органів чоловіків і жінок. Знову ж таки, хоча це трохи несправедливо, чоловіки в цьому плані знаходяться в дещо кращому становищі.
3. Розмір тіла логічно грає на користь великих людей. Чим ви більші, тим більше калорій вам потрібно.
4. Зміна м’язової маси та складу тіла на користь більшої кількості м’язів також вимагає більше енергії. Яка різниця між кілограмом м’язової маси та жирової тканини? Кілограм жиру в стані спокою за добу споживає близько 4 ккал, а кілограм м’язів – близько 13,5 ккал.
5. Генетика може бути підступною. Деяким людям просто не пощастило виграти в генетичну лотерею гени швидких скакунів, але серйозні генетичні дефекти, що безпосередньо пов’язані з ожирінням, трапляються менш ніж у 1% населення. Без цих генетичних мутацій не існує специфічних генних варіацій, що призводять до надмірної ваги.
6. Гормони роблять величезний внесок у швидкість метаболізму, особливо через здорову функцію щитовидної залози та концентрацію її гормонів, які безпосередньо контролюють швидкість метаболічних подій. Їхній дефіцит (гіпотиреоз) призводить до зниження швидкості метаболічних подій, а надлишок (гіпертиреоз) – до їхнього прискорення. Обидва стани повинні бути компенсовані оптимальним медикаментозним лікуванням.
7. Температура навколишнього середовища впливає на вироблення тепла, яке вартує організму енергії. У холодному середовищі енергії потрібно трохи більше, ніж у теплому.

На швидкість метаболізму впливає низка факторів, на деякі з яких ми не в змозі вплинути. Позитивною новиною є те, що ми можемо впливати на більшість складових енерговитрат за допомогою активного способу життя, тим самим схиляючи успіх на свій бік. Існують й інші фактори, що впливають на вироблення енергії, пов’язані з гормональною динамікою, а саме: стрес або статеві гормони. На жаль, ми не можемо точно зрозуміти і визначити це питання, але це нічого не змінює.

Попри те, що метаболізм у всіх різний, саме індивідуальність потрібно визнати, навчитися з нею працювати, а не звинувачувати у повільному або порушеному метаболізмі. Життя просто несправедливе, і хлопець, який біжить поруч з вами, може мати трохи швидший метаболізм, спалюючи більше енергії, навіть якщо ви виглядаєте і живете майже однаково. Потрібно не скаржитися, а навчитися працювати зі своїм тілом.

Чи заважає сповільнений і порушений метаболізм схудненню, і чи може взагалі метаболізм бути порушеним?

1. Мій метаболізм сповільнився або порушився, і я не можу схуднути

Поширеним явищем, пов’язаним з проблематичним схудненням, є недооцінка споживання енергії та переоцінка енерговитрат. В одному дослідженні дослідницька група занизила своє споживання енергії на 1 000 ккал. Учасники дослідження в цій групі були переконані, що їхнє споживання енергії становить менше 1050 ккал, водночас фактичне споживання енергії становило приблизно 2080 ккал. Це йде пліч-о-пліч з відкриттям того, що ця група переоцінила свою енерговитрату в середньому приблизно на 250 ккал. Більшість людей не мають такого повільного метаболізму, вони просто недооцінюють споживання енергії та переоцінюють її витрату, що заважає їм схуднути.

Ви пройшли через низку дієт у минулому, їсте дуже мало і не можете схуднути?

Втрата ваги природним чином відбувається у вигляді зменшення жирової тканини, але часто також і м’язової тканини. Чим більше ваги ми втрачаємо, тим менше енергії нам потрібно, тому що ми стаємо меншою версією самих себе. І це ще не все. Уповільнений або порушений метаболізм належать до терміну адаптивного термогенезу. Що це таке? Коли ми худнемо, ми також економимо енергію у вигляді зниженого метаболізму. З точки зору еволюції, не дивно, що ми завдячуємо цьому механізму тим, що ми всі ще живі, і що наші предки не вмирали протягом тривалих періодів без їжі.

Адаптивний термогенез відповідає за більше зниження енерговитрат, ніж ми могли передбачити і розрахувати на основі втрати ваги. Таке відхилення може становити близько 10-15 % від розрахункового припущення або близько 50-500 ккал. Ви можете розглядати це як сукупність змін, за допомогою яких організм намагається підтримувати нашу життєдіяльність у періоди мінімальної кількості енергії, на жаль, це також стосується і схуднення. Це саме той фактор, який відповідає за “несправедливість”, що може призвести до того, що людина, яка ніколи не намагалася схуднути і є стрункою від природи, матиме вищий вихід енергії на згадані понад 10-15%, а отже, з’їсть зайві 50 г арахісової пасти, що є ще більш несправедливим.

Як довго може тривати така метаболічна адаптація? Цього поки що ніхто не знає, але найдовший спостережуваний час – близько 6 років після схуднення. Про це також свідчать дані учасників популярного американського конкурсу The Biggest Loser, в якому екстремальна втрата ваги відбувається за короткий час. Але будьте обережні, це також “проблема” бодібілдерів та фітнес-гонщиків, які худнуть до дуже низького відсотка жиру кілька разів на рік, щоб підготуватися до змагань.

Але з цим можна працювати, просто необхідно навчитися харчуватися відповідно до своїх потреб і вести активний спосіб життя. Я знаю, що це легше сказати, ніж зробити, але я вірю, що з нашими статтями у вас все вийде. Якщо ви хочете позбутися кількох зайвих кілограмів і не маєте за плечима низки дієт, що супроводжуються ефектом йо-йо, то адаптивного термогенезу не варто боятися.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. З віком метаболізм сповільнюється, тому я не можу схуднути

Це правда, що метаболізм середньостатистичної людини сповільнюється з віком, але не так, як ви можете подумати. Чим спричинено уповільнення метаболізму? Зменшенням м’язової тканини та зміною концентрації статевих гормонів, особливо у жінок у постменопаузі, через втрату естрогену.

Але чи тільки цим можна пояснити збільшення ваги з віком?

Найбільший вплив на швидкість метаболізму мають спосіб життя і фізичні вправи. Враховуючи, що кілограм м’язів споживає близько 13 ккал на добу в стані спокою, відоме уповільнення метаболізму не буде таким суттєвим з цієї точки зору. Ідеальним інструментом проти втрати м’язової маси є силові тренування і загальні звички способу життя. Згадайте, якими активними ви були в 20 років і які активні ви зараз. Чи не є це уповільненням метаболізму, а радше зменшенням загальної активності протягом дня і різними звичками в харчуванні?

3. Я перебуваю в режимі економії енергії, це не дає мені схуднути

Під режимом економії енергії ми знову можемо уявити проблему адаптивного термогенезу, яку ми обговорювали в першому пункті. “Режим економії”, або уповільнення метаболізму, що виходить за рамки тілесних змін, може виникати у людей з багатою історією “дієт” і набору ваги. Але це робить всю гру “лише” складнішою, а не неможливою. Вам потрібно навчитися харчуватися відповідно до ваших індивідуальних потреб, способу життя та метаболізму, щоб отримати правильний раціон з достатньою кількістю протеїну і пов’язану з ним спортивну активність.

4. Я не можу схуднути через генетику, я просто не можу це контролювати

Звичайно, хтось може мати трохи кращий генетичний склад, тому що його батьки опинилися в потрібному місці в потрібний час у минулому і зустрілися. Інший може мати трохи більше “енергоощадних” генів, які, зі свого боку, не мають більш вираженого впливу на швидкість метаболізму. Як ми вже говорили, серйозні генетичні дефекти, які безпосередньо пов’язані з ожирінням, трапляються менш ніж у 1% населення.

Вам знову потрібно підняти голову, краще харчуватися, рухатися відповідно до ваших потреб і займатися спортом стільки, скільки це природно можливо протягом дня.

5. У худих людей швидший метаболізм, тому вони стрункіші

Коли ми замислюємося над цим, то розуміємо, що це справді так. На жаль, не в тому сенсі, що ми можемо звинувачувати в цьому зайві кілограми. Прискорений метаболізм худих людей означає, що вони ведуть більш активний спосіб життя і отримують оптимальну кількість енергії. Різниця у витратах енергії протягом дня між людиною, що має сидячу роботу і мало чим займається, і людиною, що виконує важку фізичну роботу і активно займається спортом, величезна. Ця різниця може становити кілька тисяч калорій. Це відбувається переважно завдяки збільшенню енерговитрат через EAT і ТБФН.

Якщо вас цікавить, скільки енергії ви повинні споживати і як розрахувати це споживання, то прочитайте нашу статтю: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”

Як прискорити метаболізм?

1. Споживайте достатню кількість калорій. Оптимальне споживання енергії безпосередньо впливає на швидкість метаболізму. Як тільки ви різко зменшуєте споживання енергії, організм відчуває загрозу і починає знижувати інтенсивність енергетичних процесів в організмі та економити енергію. Втрата ваги повинна бути повільною і поступовою, щоб бути стійкою в довгостроковій перспективі. У разі схуднення встановіть дефіцит калорій на 15-20% і після деякого часу прогресу і досягнення стагнації, скоригуйте і знову трохи зменшіть споживання енергії. Стагнація (плато) може наступити через кілька місяців, тому не варто панікувати і лякатися, якщо через кілька тижнів ви не досягнете бажаного результату. Наберіться терпіння і правильно відстежуйте прогрес, використовуючи вагу тіла і заміри тіла.
2. Зверніть увагу на оптимальне споживання протеїну. Протеїн є найбільш багатим на поживні речовини, на метаболізм яких витрачається найбільша кількість енергії. Що станеться, якщо з’їсти 100 ккал протеїну? В середньому на метаболізм протеїну організм витрачає 20-30 калорій, а реально ви можете використати близько 70-80 ккал. Оптимальне споживання протеїну, в ідеалі в поєднанні з силовими тренуваннями, сприяє росту м’язів. М’язи спалюють більше енергії в стані спокою в порівнянні з жиром, але переважно завдяки їм ви збільшите кількість енергії, що спалюється під час навантаження. Ідеальний діапазон для спортсменів, що займаються силовими видами спорту, через ріст м’язів – 1,4-2,0 г протеїну на кг маси тіла.
3. Займіться силовими тренуваннями. Завдяки силовим тренуванням ви можете змусити свої м’язи рости і зміцнюватися. Найкраще те, що приблизно через 24-48 годин після тренування ваш метаболізм у стані спокою збільшується приблизно на 5-10%, і ви спалюєте енергію ніби даром. Час і величина прискорення метаболізму залежить переважно від інтенсивності та обсягу тренування.
4. Не забувайте про тренування на витривалість. Хоча тренування на витривалість не мають такого впливу на прискорення метаболізму після тренування, ви спалюєте більше калорій за той самий час тренування порівняно з силовими тренуваннями. Біг – один з найбільш енергоємних видів спорту. В середньому 80-кілограмовий чоловік спалює приблизно 660 ккал за годину бігу зі швидкістю 8 км/год, а 65-кілограмова жінка – в середньому 540 ккал. Це варте того, щоб бігати тричі на тиждень, чи не так?
5. Рухайтеся якомога більше протягом дня. Різниця у звичайній щоденній активності, яка не пов’язана зі спортом (ТБФН), є однією з найбільших відмінностей у втраті ваги та прискоренні метаболізму. Замість ліфтів ходіть сходами, робіть активні перерви на роботі, ходіть пішки, коли це можливо. Кожен рух має значення.
6. Спробуйте HIIT. Коли ви стикаєтеся з браком часу, тримайте в запасі швидкі високоінтенсивні тренування, під час яких за короткий час ви вкладаєте пристойний обсяг зусиль і спалюєте значну кількість калорій. При HIIT також можна побачити прискорення метаболізму після тренування, хоча і не таке велике, як при силових тренуваннях.
7. Висипайтеся щодня. Сон є життєво важливим для здоров’я людини в усіх його аспектах. Коли ми недосипаємо, то у нас менше енергії і нам нічого не хочеться робити, а концентрація на роботі чи навчанні також знижується. Як недосипання ускладнює процес схуднення? Воно підвищує апетит, грає з гормонами голоду і ситості (лептином і греліном), підвищує рівень гормону стресу кортизолу або знижує рівень тестостерону. Я не повинен продовжувати, чи не так? Виділяйте приблизно 7-9 годин на якісний сон щодня.
8. Пийте воду, каву та чай. Достатнє споживання рідини, в ідеалі – несолодкої води або мінеральної води, є важливим для оптимальної роботи всіх біохімічних процесів. Несолодка кава і чай містять кофеїн, що має термогенну дію і може сприяти спалюванню жиру. Однак не перевищуйте максимальну добову норму споживання кофеїну, яка за даними EFSA становить 400 мг для середньостатистичної дорослої людини.
9. Їжте гостру та пікантну їжу. Гострі спеції, наприклад, перець чилі, містять капсаїцин – алкалоїд, що відповідає за пекельно пекучий смак перцю і прискорення метаболізму. Додавання гострих спецій до їжі може прискорити метаболізм у короткостроковій перспективі.
10. Використовуйте силу стимуляторів і жироспалювачів. Жироспалювачі та передтренувальні стимулятори можуть прискорити метаболізм на кілька відсотків, завдяки функціональним речовинам, які часто позитивно впливають на концентрацію, увагу та ентузіазм до тренувань. Завдяки цьому ефекту, ви можете збільшити загальну ефективність цих добавок.

Якщо вас цікавлять додаткові поради щодо прискорення метаболізму, то прочитайте нашу статтю: “Як прискорити метаболізм і спалювати більше?”

Який висновок можна зробити?

Швидкість метаболізму у вигляді вироблення енергії – дуже складне питання. Але найкраще те, що все у ваших руках, і основні компоненти енерговитрат, а саме: звичайна повсякденна та спортивна активності, які можуть просто вплинути на швидкість метаболізму, знаходяться у ваших руках. Використовуючи активний спосіб життя з добре продуманим планом силових тренувань і раціоном, розробленим відповідно до ваших потреб, можна прискорити метаболізм і схуднути більш ефективно або утримати вагу після схуднення.

У когось метаболізм може бути швидшим, а у когось трохи повільнішим, але це цілком природно, і тут нічого не вдієш, окрім як навчитися краще працювати зі своїм тілом і зрозуміти, як працює метаболізм саме для вас. У цьому немає нічого складного. Все, що вам потрібно зробити, це спробувати харчуватися краще, враховуючи ваші потреби, жити активно, стежити за прогресом і вносити будь-які зміни на основі цього. Працювати над собою можна, навіть якщо ви відчуваєте, що вас “проклято” повільним метаболізмом або поганою генетикою. Не все так погано, як може здатися.

У вас є досвід боротьби з повільним метаболізмом? Поділіться з нами своїми порадами та рекомендаціями щодо прискорення метаболізму в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то підтримайте нас, поділившись нею, щоб ваші друзі могли дізнатися про цей метаболічний розлад.

Джерела:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647