Зміст
Кажуть, що починати завжди найважче. Можливо, це не стосується абсолютно всього в житті, але у фітнесі це стосується вдвічі більше. Щодня багато людей вирішують зробити перший крок назустріч собі кращому. Деяким з них доводиться робити цей перший крок раз на тиждень. Цілі та мотивації можуть бути різними, але, як правило, вони пов’язані з бажанням скинути зайву вагу або набрати м’язову масу. Багатьма з нас, без сумніву, спочатку рухала мрія мати гарний прес.
Однак ця, можливо, поверхнева причина для декого з нас може з часом перерости в усвідомлення радості від самих фізичних вправ, а також у прагнення вести більш здоровий спосіб життя. Перші тренування, однак, зазвичай сповнені помилок. Особливо, коли поруч немає фітнес-тренера, який би допоміг розібратися з основами. Якщо ви новачок у світі фітнесу, ця стаття стане вашим пропускним квитком. Ми пропонуємо вам 10 порад, які допоможуть вам почати тренування без зайвих помилок і зберегти бажання та мотивацію продовжувати займатися не лише в перший день, але й місяць чи навіть рік.
Ваші перші кроки в спортзалі, або чому ви взагалі почали займатися спортом?
Початок вашої подорожі повинен стояти на міцній основі, яка випливає з вагомої причини, щоб почати в першу чергу. Намагаєтеся почуватися краще? Мрієте про красиве тіло? Або ж ваша мета – здоровий спосіб життя, який в кінцевому підсумку може призвести до більш тривалого і здорового життя?
Користь тренувань для здоров’я більш ніж очевидна і не залежить від вашого віку, статі чи фізичної підготовки. Перше, що потрібно знати, це те, що регулярні фізичні вправи не лише роблять фігуру стрункішою або збільшують м’язи. Насправді, від них можна отримати набагато більше користі.
Ось кілька найкращих причин, щоб почати:
- Більш ефективне схуднення – тренування можуть запобігти набору зайвої ваги, а також підвищити вашу здатність втрачати зайву вагу, яку ви вже набрали. Простий факт полягає в тому, що поки ви виконуєте фізичну активність, ви спалюєте калорії. Чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалюєте, а будь-яка фізична активність взагалі краще, ніж ніякої. Саме це робить силові тренування, зокрема, такими популярними – вони можуть змусити вас спалювати більше енергії навіть через кілька годин після тренування. Це явище відоме як EPOC, або надмірне споживання кисню після тренування. [1] Translated with DeepL.com (free version)
- Вищі шанси прожити довше – фізична активність будь-якого виду (наприклад, заняття спортом) може допомогти вам продовжити життя. Це пов’язано з тим, що вона покращує здоров’я серцево-судинної системи і допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Він також позитивно впливає на сон, зміцнює імунну систему і знижує рівень холестерину. Всі ці переваги разом узяті впливають на загальний стан здоров’я та тривалість життя. [7] [31] Translated with DeepL.com (free version)
- Більше щастя – завдяки підвищеному виробленню ендорфінів у вашому організмі, фізичні вправи покращують настрій і зменшують відчуття тривоги та стресу. Вони також позитивно впливають на вироблення гормонів серотоніну і норадреналіну (норадреналіну), які можуть полегшити відчуття депресії. [2 – 3]
- Більше енергії – одне дослідження показало, що протягом 6 тижнів регулярні фізичні вправи допомогли учасникам подолати надмірну втому, від якої вони страждали раніше. Тренування позитивно впливають на мітохондрії клітин нашого тіла – також відомі як енергетичний центр клітини, які трансформують енергію, необхідну нашому організму для функціонування. Це, зрештою, може вплинути на наше загальне відчуття рівня енергії та зменшити відчуття втоми. [4]
- Фізичні вправи покращують якість сну – дослідження, в якому брали участь люди похилого віку, показало, що регулярні тренування можуть покращити якість сну і скоротити час, необхідний для того, щоб заснути перед сном. Інше дослідження дало схожі результати: після шістнадцяти тижнів аеробних фізичних навантажень учасники, які раніше страждали від розладів сну, стали спати краще і довше, а також відчували себе менш втомленими після пробудження. [5 – 6]
- Фізичні вправи покращують здоров’я серця – однією з найбільших можливих переваг фізичних вправ є те, що вони покращують рівень холестерину, знижують кров’яний тиск, а також ризик розвитку серцево-судинних захворювань. CDC (Центр контролю та профілактики захворювань) рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень. ВООЗ розширює цей рекомендований час до 150 – 300 хвилин аеробної фізичної активності середньої інтенсивності і застосовує цю рекомендацію до всіх людей віком від 18 до 64 років. У випадку більш високої інтенсивності активності рекомендація становить 75 – 150 хвилин. [7 – 8]
- Покращення здоров’я кісток – загальновідомо, що заняття спортом покращують здоров’я кісток. Це пов’язано з тим, що вони допомагають збільшити щільність кісткової тканини, роблять кістки міцнішими і сповільнюють втрату кісткової маси, яка є природною частиною старіння. Тому важливо регулярно займатися фізичними вправами, в ідеалі – кілька разів на тиждень, замість того, щоб тренуватися лише раз на місяць. Особливо добре на здоров’я кісток впливають силові тренування, піші прогулянки, ходьба, теніс або танці. [7] [9]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Помилки – це суть життя, але їх уникнення робить вас більш ефективними
Починання часто рясніють помилками. Багато хто з нас має сидячу роботу, цілими днями сидячи за комп’ютерами в офісах. Часто після роботи ми йдемо до спортзалу і одразу приступаємо до тренувань без належної розминки. Досить часто можна побачити, як новачки тягнуться до важкої ваги одразу після того, як зайшли в зал. Більше того, багато хто недооцінює належну регенерацію та вживання рідини, вкладаючи всю свою енергію в цілеспрямовані спроби спокутувати вихідні, проведені в пияцтві та неправильному харчуванні, що найчастіше призводить до розчарування від відсутності результату. Ще одна поширена скарга пов’язана з кількістю часу, який необхідно витрачати на тренування, не усвідомлюючи, скільки цього часу часто витрачається на бездумне гортання додатків на наших смартфонах під час перебування в спортзалі.
Особливо підступним ворогом новачка є надмірна мотивація, яка призводить до використання надмірно великих ваг та ігнорування правильної техніки виконання вправ. Це особливо небезпечно і може легко призвести до травми.
Десять порад для початківців
Щоб допомогти вам уникнути непотрібних проблем з самого початку і переконатися, що ви рухаєтеся в правильному напрямку, ми підготували ці десять порад, які допоможуть вам полегшити вашу подорож до тренажерного залу.
1. Будьте РОЗУМНИМИ, коли ставите перед собою цілі.
Як тільки ви прийшли у світ спортзалу, спробуйте сформулювати свої цілі якомога чіткіше. Ваші цілі повинні охоплювати кілька важливих критеріїв. Це допоможе вам зберегти мотивацію і досягти бажаного результату. При плануванні найкраще дотримуватися добре зарекомендувавшого себе методу SMART, який введе ці важливі критерії в процес постановки цілей. Ваші цілі повинні бути [10-13]:
- Конкретними – недостатньо сказати, що ви просто хочете схуднути або підняти важку вагу. Сформулюйте свої цілі в конкретних цифрах, наприклад: “Я хочу схуднути на 10 кілограмів, пробігти 10 кілометрів на біговій доріжці або підняти 50 кілограмів у жимі лежачи.”
- Вимірюваними – якщо ви не можете кількісно визначити свою мету, ви не зможете сказати, наскільки ви вже її досягли. Якщо ваша мета – схуднути на 5 кг, вам потрібно знати, яка ваша поточна вага, і постійно відстежувати свій прогрес, регулярно вимірюючи вагу. Часткові успіхи допомагають підтримувати мотивацію і рухатися до кінцевої мети.
- Досяжними – якщо ви ставите перед собою високі цілі або намагаєтесь робити занадто багато речей одночасно, дуже ймовірно, що в кінцевому підсумку вам не вдасться досягти поставлених цілей. Будьте реалістами, знайте свої межі і дотримуйтеся однієї єдиної мети. Якщо ви вперше в спортзалі, і ви не в найкращій формі, не варто очікувати, що ви зможете підняти 100 кг у жимі лежачи, або що ви миттєво станете чемпіоном з присідань, затьмаривши всіх, хто ходив до спортзалу роками. Прикладом реалістичної мети може бути бажання віджатися 20 разів з власною вагою протягом 2 місяців. Щоб зробити свої цілі досяжними, бажано також розділити їх на менші, більш часткові цілі. Втрата 4 кг за 2 місяці може здатися занадто великою, але втрата лише 0,5 кг на тиждень – це не так вже й погано, і якщо ви будете дотримуватися цього плану, то врешті-решт досягнете запланованих чотирьох кг.
- Реалістичними – щоразу, коли ви обираєте мету, ви дійсно повинні подумати, чому це саме те, чого ви хочете. Ви готуєтеся до конкретного змагання? Ви намагаєтесь схуднути, щоб влізти у вишукану сукню, яку ви обрали для весілля подруги? Ви хочете бути здоровішими і бути в кращій формі? Всі ці причини є причинами для того, щоб залишатися фізично активними. Кожен повинен знайти свою власну. Це єдиний спосіб зробити ваші цілі актуальними для вас, а отже, стійкими в довгостроковій перспективі.
- Залежними від часу – наявність певного часового обмеження не завжди є поганою ідеєю. Сказати, що ви хочете схуднути на 5 кг, недостатньо. Потрібно додати часові рамки, які зроблять це “схуднути або набрати 5 кг за 3 місяці”. Щоб мати краще уявлення про те, як встановити реалістичні часові рамки, ідеальна швидкість втрати ваги становить приблизно 0,5-1 кг на тиждень. [32]
2. Попрацюйте над своїм страхом перед спортзалом
Якщо вас лякає думка про те, що ви вперше відвідаєте спортзал, ви не самотні. Нещодавнє опитування показало, що є люди, які взагалі не займаються фізичними вправами [15]:
- Вони вважають ідею відвідування спортзалу жахливою
- Радше сидітимуть у темній кімнаті з павуком, ніж підуть до спортзалу самі.
- Швидше вколються шприцом, ніж підуть в спортзал.
- Швидше відмовляться від телефону на день, ніж підуть до спортзалу самостійно.
- Не впевнені у відвідуванні спортзалу, тому що там будуть люди, які перебувають у кращій формі, ніж вони.
- Думають про стійку для присідань як про найстрашнішу стійку в спортзалі, тому що вони не знають, яку вагу на неї покласти.
- Бояться попросити когось із персоналу спортзалу про допомогу.
Багато новачків просто бояться виставити себе на посміховисько, зайшовши до спортзалу. Часто це пов’язано з тим, що вони не знають, як користуватися різними тренажерами або не володіють правильною технікою виконання вправ. Просте рішення цієї проблеми – ставити запитання. Не бійтеся звернутися за допомогою до працівників тренажерного залу або тренера. Вони з радістю покажуть вам, як користуватися будь-яким обладнанням. Для цього вони й існують, і ви можете бути впевнені, що ви не будете ні першою, ні останньою людиною, яка про щось запитає. Насправді, ви здивуєтеся, коли побачите, що багато більш досвідчених відвідувачів тренажерного залу самі будуть раді допомогти вам під час перерви між сетами.
Спільнота відвідувачів тренажерних залів насправді дуже відкрита, і практично будь-хто з досвідом буде радий допомогти вам і дати пораду. Тому думати про те, що хтось спостерігає за вами збоку, абсолютно безглуздо. Зосередьтеся на своїй меті, на кожному русі, який ви робите, і, якщо хочете, отримайте додаткову підтримку у вигляді пари навушників, підключених до прокачаного плейлиста.
Якщо ви відчуваєте стрес перед першим груповим заняттям, поговоріть зі своїм тренером заздалегідь. Також ви можете піти на одне із занять або класів як спостерігач. У будь-якому випадку, познайомтеся з тренером і не бійтеся запитувати про все, що вам може бути незрозуміло. Крім того, ви повинні бути добре обізнані з усіма можливими обмеженнями, пов’язаними зі здоров’ям, які у вас можуть бути, і повідомити про них тренеру. Пам’ятайте, що саме він має відповідати на всі ваші запитання та спрямовувати вас на вашому спортивному шляху. Щоб подолати початковий страх перед тренажерним залом, спробуйте відвідувати його в менш відвідуваний час, коли там небагато людей.
Підійдіть до стійки реєстрації та запитайте, коли зазвичай буває година пік, а коли менше відвідувачів. Більшість людей відвідують тренажерний зал між 16:00 та 19:00, після закінчення робочого або навчального дня. Найменш завантажені години часто бувають перед полуднем, під час обідньої перерви або пізно ввечері. Ще одна чудова стратегія – прийти з другом, якого вам вдалося вмовити на групові тренування.
Нарешті, ви можете підготуватися, заглянувши на сайт і в соціальні мережі спортзалу, який ви обрали заздалегідь. Там часто є багато фотографій, які показують, як виглядає спортзал. Ви можете побачити, яке обладнання там використовується, і підготуватися до використання різноманітних тренажерів вдома, подивившись на YouTube, як ними користуватися. Крім того, на сайті спортзалу можна знайти багато корисної інформації про тренування, персонал тощо. Однак, незважаючи на все це, найважливішим кроком для новачка залишається переконатися, що перші заняття проходять під наглядом досвідченого фітнес-тренера.
Ви можете знайти його або за рекомендаціями, або безпосередньо в спортзалі, до якого прямуєте. Фітнес-тренери здебільшого є співробітниками спортзалу, і працівники рецепції з радістю познайомлять вас з ними. Досвідчений інструктор допоможе вам швидко подолати страх, а головне – навчить правильній техніці виконання вправ. Найняти тренера може бути трохи дорожче, ніж ходити до спортзалу самостійно, але це вартує додаткових витрат, принаймні на кілька перших занять. В іншому випадку ви ризикуєте місяцями неефективних і болісних відвідувань спортзалу, які не покажуть ніякого прогресу, і, що ще гірше, загрожують вашому здоров’ю травмою, спричиненою неправильною технікою виконання вправ. [14] [16]
3. Розвивайте звички
Найскладніше і найважливіше на початку вашого шляху – бути наполегливим. Але якщо ви вирішили боротися до останнього, вам знадобиться не більше кількох тижнів, щоб перетворити новий режим тренувань на комфортну звичку. За деякими даними, потрібно лише 21 день, щоб сформувати нову звичку, яка повторюється щодня. Що стосується фізичних навантажень, дуже важливо виділяти достатньо часу на відновлення і робити вихідні. Однак одна річ, яку ви робите щодня, – це їжа. Якщо вам вдасться дотримуватися певної нової харчової звички протягом 21 дня, дуже ймовірно, що ваш новий раціон стане для вас абсолютно природним.
Що стосується фізичних вправ, почніть з простого. Візьміть на себе зобов’язання ходити на тренування двічі на тиждень і дотримуйтесь його. Занотуйте заплановані тренування у настінному календарі та відмічайте їх у міру виконання. Задоволення від цього додасть вам мотивації. Поступово ви зможете додавати більше занять. Одним з фантастично ефективних інструментів для започаткування нових звичок в цілому є так зване правило двох хвилин. Це правило стверджує, що кожного разу, коли ви намагаєтеся виробити нову звичку, більш ніж достатньо виконувати бажану дію протягом двох хвилин за один раз, якщо це відбувається послідовно і регулярно. [17-18] [33]
На практиці кожну нову звичку, яку ви намагаєтеся сформувати, можна звести до короткої, двохвилинної навчальної сесії. Ось приклад:
- Я хочу почати читати книги перед сном → Почніть з читання однієї сторінки щовечора.
- Я хочу займатися йогою півгодини щодня → Візьміть килимок для йоги і покладіть його на підлогу.
- Я хочу почати тренуватися → Візьміть скакалку і зробіть десять стрибків через скакалку.
- Я хочу почати готувати їжу на день наперед → Покладіть йогурт і кілька шматочків фруктів у ланч-бокс на потім.
- Я хочу почати бігати → Взуйте кросівки і добре їх зашнуруйте.
Мета цього методу – зробити ваші звички легкими для засвоєння. Будь-хто може медитувати протягом однієї хвилини, прочитати одну сторінку книги або зав’язати шнурки на кросівках. Стратегія ґрунтується на тому, що як тільки ви починаєте робити щось корисне для себе, вам стає все легше і легше продовжувати це робити. З часом те, що вам потрібно робити, буде ставати дедалі складнішим, але стоятиме на міцній основі. Це забезпечить вам легкість у виконанні. Ці стратегії ефективні, тому що вони поступово зміцнюють ідентичність, яку ви намагаєтеся побудувати для себе.
4. Не чекайте чудес
Це одна з найпоширеніших проблем. Ми живемо у світі, в якому можемо простягнути руку і взяти майже все, що уявляємо. І, звісно, ми хочемо отримати це прямо зараз. Якщо веб-сайт, який ми запросили, не завантажується протягом частки секунди, ми стаємо нетерплячими і роздратованими. Ми ненавидимо стояти в черзі на прийом до лікаря, ми ненавидимо чекати на доставку обіду або на доставку з інтернет-магазину, яка триває цілу вічність. Бажання отримувати все більше миттєвого задоволення стало настільки сильним, що ми втрачаємо терпіння.
Терпіння і дисципліна відіграють вирішальну роль у цьому процесі. Ніщо варте уваги не з’являється за одну ніч. Набуття гарної фізичної форми, збільшення м’язової маси або тіла вашої мрії може зайняти місяці, а то й роки, залежно від того, з якої точки ви починаєте. Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів, вони не з’явилися від однієї їжі, яку ви їли в минулому. Так само не варто очікувати, що ви прокинетеся на 10 кг легшим після вечері з салатом напередодні ввечері.
Очевидно, що це не те, що ви хотіли б почути, але це простий життєвий факт, який потрібно прийняти. Зрештою, набагато ефективніше впроваджувати всі зміни повільно, поступово і з такою швидкістю, щоб вони були стійкими. Ви не можете змінити свій курс на 180 градусів за одну ніч. Терпіння і дисципліна – ваші найкращі друзі на шляху до ваших цілей, і якщо ви візьмете їх з собою, ваша подорож буде набагато легшою. [19]
5. Поважайте прогрес у тренуваннях
Кожне тренування має починатися з розминки, яка підготує ваше тіло до фізичних навантажень. Це важливо, оскільки допоможе вам уникнути травм і покращити свої результати. Крім того, розминка підвищує гнучкість і допомагає знизити температуру м’язів, що виникає внаслідок інтенсивного тренування. Перед тим, як взятися за штангу, обов’язково розігрійтеся, наприклад, пострибайте зі скакалкою, пострибайте на місці, проведіть кілька хвилин на гребному тренажері або просто пройдіться. Хороша розминка триває приблизно 5-10 хвилин і готує всі групи м’язів вашого тіла. [20-22]
Після розминки зробіть динамічну розтяжку, яка складається з кругових рухів суглобами по всьому тілу, від голови до п’ят. Ви можете пам’ятати це зі шкільних уроків фізкультури. Мета цієї розминки – покращити рухливість суглобів і запобігти потенційним ризикам травм під час тренування. Після завершення основної частини тренування не забудьте витратити трохи часу на розминку, яка допоможе вашому тілу повернутися до нормального стану. Після закінчення тренування спробуйте кілька хвилин потренуватися на ниткопротяжці, степпере або велотренажері. Переконайтеся, що ви добре розім’яли все тіло, і насолоджуйтеся гарячим душем. [21] [23] [34]
Однак, якими б не були стандартні процедури, ви повинні, перш за все, прислухатися до власного тіла. Більшість новачків не звикли до щоденних інтенсивних фізичних навантажень, тому дуже важливо пам’ятати про свої межі. Якщо ви відчуваєте біль під час тренування, бажано зупинитися і відпочити протягом хвилини. Проштовхувати тренування через біль ніколи не є гарною ідеєю. Ви можете легко отримати неприємну травму, яка не дозволить вам продовжувати тренування на деякий час. Вища інтенсивність не завжди означає кращу та ефективнішу тренувальну сесію. [24]
6. Вивчайте правильну техніку і не копіюйте тренувальний план досвідченого спортсмена
Багато початківців починають вчитися на відео з тренувань. Це не обов’язково погана ідея, але ви можете зіткнутися з проблемами, якщо неправильно копіюватимете когось більш досвідченого. Це можна побачити в тренажерному залі, коли новачок намагається підняти занадто важке навантаження занадто рано, намагаючись дотягнутися до своїх кумирів. Крім того, це зазвичай призводить до неправильної техніки та рухів, які перенапружують тіло без належного скорочення м’язів, необхідного для росту м’язів.
Ключем до успіху тут є правильна техніка, яка стратегічно задіює групи м’язів, тренуючи їх за допомогою різноманітних рухів під різними кутами. Чим краще ваша техніка, тим швидше ви отримаєте реальні результати. Підняття важчих ваг може почекати. Найважливіше – опанувати правильну техніку, яка дозволить опрацювати цільові групи м’язів. Завжди повністю зосереджуйтеся на вправі, що виконується, максимально контролюйте роботу м’язів, скорочуючи і розслабляючи їх. Це дозволить вам розвинути набагато кращий контроль над власним тілом, завдяки зміцненню нервово-м’язового зв’язку між вашим тілом і мозком. Знову ж таки, дуже важливо, щоб правильній техніці вас навчив досвідчений інструктор, а не копіювати когось, хто насправді не володіє нею і не може забезпечити зворотний зв’язок. [25]
Якщо ви хочете дізнатися більше про правильну техніку виконання вправ і прочитати більше корисної інформації, перегляньте наш канал на Youtube.
7. Виконуйте складні вправи
Новачків можуть легко збити з пантелику заплутані плани тренувань, наповнені ізольованими вправами, які часто можна побачити у фітнес-журналах та онлайн-посібниках. Якщо ви ніколи раніше не відвідували тренажерний зал, такі плани можуть не принести вам жодної користі. Отже, які вправи найкращі? Перш за все, обирайте ті, які ви можете виконувати правильно, з правильною технікою, яка працює в тандемі з вашою рухливістю та біомеханікою. Найкращі вправи, які ви можете вибрати, – це складні вправи. Золота тріада силового тренінгу – це присідання, жим лежачи та станова тяга.
Ці вправи вимагають залучення декількох груп м’язів одночасно. Завдяки цьому ви з часом зможете піднімати більшу вагу, прискорювати метаболізм і досягати поставлених цілей. Наступний крок – розділити групи м’язів або патерни рухів на тренування в різні дні. Для початку достатньо скласти план тренувань з трьома вправами для великих м’язових груп і двома для дрібних. [25]
8. Відрегулюйте свій раціон відповідно до своїх цілей
Ваші тренування завжди повинні підкріплюватися збалансованим харчуванням. Для того, щоб підтримувати здоровий рівень енергії, вам, як правило, потрібно забезпечувати організм усіма групами макроелементів, тобто жирами, білками та вуглеводами. Білок допомагає нарощувати і підтримувати м’язову масу. Він також позитивно впливає на здоров’я кісток і відновлює пошкоджену м’язову тканину після тренування.
Ці продукти є одними з найкращих джерел білка:
- м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти та сир, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), горіхи та насіння, рослинні замінники м’яса (тофу, темпе, сейтан), харчові дріжджі, сироваткові протеїнові добавки, рослинні протеїнові добавки або протеїнові батончики
Продукти, які є хорошим джерелом вуглеводів:
- цільнозернові та інші крупи (каші, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдокрупи, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.
І останнє, але не менш важливе – це корисні жири, які забезпечують енергією під час менш інтенсивних фізичних навантажень. Крім того, вони зміцнюють імунну систему, покращують роботу мозку, регулюють рівень холестерину та надають організму багато інших переваг для здоров’я. [26 – 27]
Одними з найкращих джерел корисних жирів є
- горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо, вершкове масло і жир як природний компонент тваринного білка.
Ще один важливий компонент – пам’ятати про правильне споживання води (30-45 мл рідини на 1 кг ваги на день), що є незамінним для підтримання належного рівня гідратації. Поповнення організму достатньою кількістю рідини під час тренування має величезний вплив на якість ваших результатів. Переконавшись, що ви п’єте достатньо, ви також зможете швидше відновитися після тренування. Особливо це стосується функціональних напоїв, мета яких – відновити запаси натрію, магнію, калію, кальцію та інших важливих вітамінів і мінералів, які втрачаються з потом під час інтенсивних тренувань. Після завершення тренування належний запас мінералів допоможе вам швидше повернутися на коня. Дізнайтеся більше про цю тему в нашій статті “Як недостатнє споживання води впливає на ваше здоров’я.” [28-29]
Те, що ви їсте, має відповідати вашим цілям. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути або набрати м’язову масу, ваші харчові звички та споживання макроелементів повинні відповідати поставленій меті. Для цього ми розробили цей зручний онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів.
9. Інвестуйте в необхідне обладнання
Почати варто з вибору правильного спортивного взуття, залежно від виду спорту, яким ви збираєтесь займатися. Міцне взуття особливо важливе у видах спорту на витривалість, таких як біг, спортивна ходьба або їзда на велосипеді. Великою перевагою кросівок для бігу є те, що вони важать менше, ніж звичайне взуття. З іншого боку, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями з обтяженнями, бажано використовувати взуття, яке забезпечує більш стабільну підтримку, що ви оціните під час виснажливих присідань або станової тяги. Використання функціонального одягу також може бути корисним у спортзалі. Спортивний одяг зазвичай призначений для поглинання поту і виготовляється з легких і зручних матеріалів, які не будуть перешкоджати вашим рухам під час тренувань. Жінки особливо оцінять різноманітні спортивні бюстгальтери, призначені для додаткової підтримки грудей.
Долоні новачків не звикли до роботи з гантелями, і на перших же тренуваннях можуть з’явитися неприємні мозолі. Цього можна уникнути, використовуючи рукавички для тренувань, які повинні мати належну вентиляцію та надійну опору для зап’ястя. Якщо ви плануєте інвестувати у створення власного домашнього тренажерного залу, почніть з вибору обладнання та інструментів, які легко і весело використовувати, наприклад, фітнес-резинки або скакалки. Завжди корисно заздалегідь випробувати будь-яку річ, яку ви плануєте придбати, у місцевому тренажерному залі, щоб зрозуміти, що саме вам підходить. [30]
10. Переконайтеся, що ви навчаєтеся з надійних джерел
Без базових знань про фізичні вправи та харчування ваша подорож буде набагато складнішою, ніж повинна бути. Окрім дотримання вищезгаданих принципів, буде тільки на користь, якщо ви продовжуватимете самоосвіту в цій сфері. Не бійтеся звертатися за порадою до більш досвідчених спортсменів і завжди пам’ятайте, що шукайте інформацію у відповідних і надійних джерелах, таких як експертні статті, засновані на рецензованих наукових публікаціях. Майте на увазі, що не кожна псевдо-знаменитість є хорошим джерелом знань, і не кожна легко одягнена фітнес-бікіні-модель в Instagram обов’язково знає про правильну техніку виконання вправ.
Якщо в певний момент вам не хочеться читати, ви також можете звернутися до подкастів або подивитися наш канал на YouTube. Ви також можете дізнатися багато нового, переглядаючи наші статті, багато з яких містять корисні поради для початківців:
- Хочете зайнятися одним з найпопулярніших видів спорту у світі? Ознайомтеся з нашою статтею “Як почати бігати? Простий посібник для початківців.”
- Відчуваєте, що вам потрібно контролювати споживання калорій, але ваш напружений спосіб життя не дає вам цього зробити? Отримайте кілька порад у нашій статті “Дефіцит калорій: як можна худнути і насолоджуватися життям.”
- Віддаєте перевагу тренуванням вдома, а не в спортзалі? Неодмінно прочитайте статтю “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”.
Висновок
Перш ніж зробити перші кроки в спортзалі, пам’ятайте, що всі з чогось починали. Навіть найрельєфніший хлопець у вашому місцевому спортзалі або найгарячіша фітнес-модель у бікіні, яку ви знаєте, не народилися у такій формі, в якій вони є зараз. Кожен пройшов свій шлях, і кожен зробив свої перші кроки в спортзалі в певний момент свого життя. Тож не бійтеся почуватися безпорадними та виглядати дурнями. Фітнес-спільнота сповнена відкритих і доброзичливих людей, які мають ту саму мету, що й ви – стати кращою версією себе.
Ви самі вирішуєте, як саме ви приймаєте виклик своїм цілям. Однак, якщо ви будете дотримуватися всіх наведених вище порад, у вас, безумовно, буде набагато більше шансів досягти їх у певний момент. А поки що ми тримаємо за вас кулаки!
[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/
[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266
[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/
[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/
[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31
[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4
[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/
[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/
[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/
[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it
[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/
[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392
[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting
[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating
[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/
[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/
[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/
[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/
[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#
[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html
[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/
[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#
[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/
[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/
[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/
[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit
[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
Додати коментар