Які найкращі джерела рослинних протеїнів і чому варто ввести їх у свій раціон?

Вегетаріанство та веганство останнім часом стають дедалі популярнішими з багатьох причин. Хтось намагається таким чином врятувати життя тварин, когось цікавить екологічний аспект, а комусь просто не подобається смак м’яса та продуктів тваринного походження. Яким би не був ваш інтерес до рослинних джерел протеїну, не хвилюйтеся, що доведеться відмовитися від улюбленого стейка, яйця або йогурту. Однак, це, безумовно, непогана ідея – регулярно додавати до свогу раціону рослинні джерела протеїнів, що зазвичай не містять стільки насичених жирних кислот і загалом урізноманітнюють ваш раціон. У сьогоднішній статті ми розглянемо причини, чому все більше людей цікавляться рослинними джерелами протеїну, а також з’ясуємо, які з них є найкращими.

У статті ви дізнаєтеся про такі продукти:

4 причини вводити рослинні джерела протеїну

Люди, які вирішили радикально скоротити споживання продуктів тваринного походження, зазвичай мають на це причини. Ми розглянемо чотири основні аргументи, які можуть переконати вас у тому, що більша кількість рослинних джерел протеїну має сенс.

1. Етична точка зору

Люди почали їсти тварин 2,5 мільйони років тому, і це одна з причин, чому навіть сьогодні багато хто вважає, що їсти курятину, яловичину та інші види м’яса – це нормально і природно. Однак змінилася кількість м’яса, яку ми споживаємо щороку як суспільство, і те, як ми ставимося до тварин. Масове розведення, забій та загальне поводження з тваринами все частіше описується як неетичне, негуманне, а якість часто підривається через кількість, хоча благополуччя тварин поступово і береться до уваги.

Відмова від продуктів тваринного походження – це один із варіантів, але менш радикальний вихід – почати відстежувати походження продуктів, які ви купуєте.

• Цікаво, де утримували тварин? Це можна визначити за якістю та смаком м’яса, або за тим, чи яйця походять від курей, які провели своє життя в клітках, чи м’ясо від корів, які вільно паслися на пасовищі. Так само якість яєць курей, що утримуються в клітках відрізняється від якості яєць курей, що живуть на вільному вигулі.
• Дізнайтеся, чим годували тварин. Їхній раціон впливає як на якість самого м’яса, так і на якість продукту, наприклад, молока чи яєць.

Оптимальним рішенням може бути купівля органічних продуктів або продукція місцевих фермерів. Так ви будете знати походження їжі, а також підтримаєте економіку регіону.

2. Екологічна точка зору

Можливо, ви не здивуєтеся, дізнавшись, що м’ясна промисловість виробляє величезну кількість парникових газів. Високий рівень виробництва м’яса також є однією з головних причин скорочення біорізноманіття та вимирання видів, наприклад, через вирубку корінних лісів. На жаль, це не єдина проблема. Наприклад, чи знали ви, що для виробництва 1 кг яловичини використовується 15500 літрів води?

Що стосується виробництва продуктів харчування, то м’ясні продукти також мають найбільший вуглецевий слід, тобто кількість парникових газів, що утворюються протягом усього циклу певного продукту харчування – від виробництва до переробки, транспортування до утилізації його упаковки. Вуглецевий слід негативно впливає на зміну клімату, забруднення повітря тощо. Для порівняння, вуглецевий слід 1 кг яловичини або овечого м’яса становить близько 36 кг СО2, для бобових або веганських замінників м’яса – 1-5 кг СО2 при тій самій кількості. І це велика різниця, чи не так? Ви можете зменшити її, просто купуючи м’ясо у місцевих фермерів. Навіть якщо різниця не така вже й велика, кожне зусилля має значення.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Точка зору здоров’я

Згідно з результатами досліджень, вегетаріанська та веганська дієти позитивно впливають на зниження ІМТ, рівня холестерину або цукру в крові. Водночас, статистично значущі відмінності у показниках смертності від раку та серцево-судинних захворювань також були продемонстровані на користь вегетаріанців та веганів порівняно з людьми, які споживали м’ясо та інші продукти тваринного походження.

Але і до цих результатів потрібно ставитися критично і не робити висновків, що продукти тваринного походження є причиною всього зла. Якщо порівняти людину, яка мало рухається і щодня їсть жирне м’ясо, з веганом, який збалансовано харчується і веде активний спосіб життя, то, ймовірно, веган буде здоровішим. Однак це не є доказом того, що продукти тваринного походження шкідливі. Питання потрібно розглядати в загальному контексті, а не лише окремі дані, вирвані з контексту. Якщо ми хочемо робити те, що найкраще для нашого здоров’я, то ми повинні зосередитися на здоровому, раціональному харчуванні. І тільки від нас залежить, чи є м’ясо та продукти тваринного походження його частиною.

Результати досліджень також можуть бути пов’язані з тим, що якщо відмовитися від продуктів тваринного походження, то вибір продуктів, які ви споживаєте, зменшиться. Енергетична насиченість їжі також може відігравати певну роль. Коли ми зосереджуємося на калорійності однакової кількості веганської дієти і типового західного раціону, ми виявляємо, що веганська дієта зазвичай менш калорійна. Це також може призвести до більш збалансованого споживання енергії для веганів, можливо, до втрати ваги, що супроводжується зниженням ризиків для здоров’я. Зрештою, є різниця між бананом і хот-догом як швидким перекусом.

4. Різноманітність

Рослинні джерела протеїну – це не лише хороший спосіб зберегти довкілля. Це також чудовий спосіб урізноманітнити свій раціон і відмовитися від стереотипного щоденного меню з курки з рисом. Крім того, ви збільшите споживання різних антиоксидантів, за допомогою рослинної дієти. Як щодо великої порції бобових або смаженого тофу на обід раз на тиждень замість смаженого м’яса?

Щоб дати вам уявлення про те, які джерела протеїну пропонує рослинна дієта, ми підготували для вас практичний огляд категорій і конкретних продуктів. Кожен з них містить середній обсяг макроелементів та кілька способів їхнього використання на кухні.

Якщо вам цікаво, скільки протеїну ви повинні споживати відповідно до вашої мети, то прочитайте статтю: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”

Бобові

Бобові, такі як сочевиця, горох, нут і квасоля, зазвичай вважаються бобовими овочами. Однак ви можете здивуватися, коли дізнаєтеся, що ми додали до них сою або арахіс. Ця група продуктів зазвичай багата на складні вуглеводи, протеїни, клітковину та мінерали, такі як фосфор або кальцій. І навпаки, бобові овочі зазвичай не мають високого вмісту жиру. Завдяки поєднанню клітковини і протеїну, вони мають високий ефект насичення, що є ідеальним, особливо для людей, які хочуть схуднути. Однак бобові овочі мають менш сприятливий амінокислотний спектр (наприклад, через низький вміст метіоніну – так званої лімітуючої амінокислоти), і тому рекомендується доповнювати їх додатковими джерелами протеїну. Наприклад, злаки, горіхи та насіння, які багаті на цю лімітовану амінокислоту, можуть чудово слугувати для цієї мети.

Перевагою бобових овочів є те, що вони не містять глютену, тому людям, що мають проблеми з перетравленням глютену, не варто побоюватися їх споживати.

1. Червона сочевиця

Сочевицю, і не тільки червону, можна вважати чудовим джерелом рослинних протеїнів і складних вуглеводів. Завдяки низькому глікемічному індексу, її додавання в їжу позитивно впливає на рівень цукру в крові, що підтверджено результатами досліджень. Крім того, вона також може сприяти зниженню рівня “поганих” ліпопротеїнів низької щільності та підвищенню рівня “хороших” ліпопротеїнів високої щільності.

Яка середня поживна цінність 100 г сирої очищеної червоної сочевиці?

• 362 ккал, 55 г вуглеводів, 27 г протеїну, 2,6 г жирів

Як ввести сочевицю в свій раціон?

Очищена червона сочевиця має одну важливу перевагу – її не потрібно замочувати перед приготуванням, оскільки вона не містить шкірки. Тривале приготування та кількагодинне замочування також є поширеною причиною, чому люди уникають бобових. Було б дуже шкода не ввести червону сочевицю у свій раціон, адже окрім цінних поживних речовин, ви також будете позбавлені її чудового смаку. Найкраще це проявиться, якщо ви будете їсти її як окрему страву. Однак вона також чудово смакує в салатах, соусах, овочевих оладках, боулах або супах. Готуються вони за 20 хвилин, тому не складніша у приготуванні, ніж рис. Ви навіть можете приготувати її у мультиварці, що робить процес ще простішим.

2. Нут

Окрім вмісту протеїну та клітковини, нут також може похвалитися високим вмістом фолієвої кислоти, марганцю, міді та заліза. Як одна з небагатьох бобових рослин, він має дуже сприятливий склад незамінних амінокислот, що робить його високоцінним джерелом протеїну не тільки серед веганів. Можливо, саме тому нутовий протеїн стає все більш популярним. Нут має низький глікемічний індекс, що позитивно впливає на рівень цукру в крові. І як сочевиця, він також може позитивно впливати на рівень холестерину.

Яка середня поживна цінність 100 г сирого нуту?

• 336 ккал, 44 г вуглеводів, 19 г протеїну, 6 г жирів, 15 г клітковини

Як ввести нут у свій раціон?

Не обов’язково будь-якою ціною готувати з нуту смачний хумус. Він також чудово підходить для салату або як корисна закуска для перегляду телевізору. Достатньо лише злегка вмочити нут в олію, посолити, запекти до золотистого кольору та смачної хрусткої скоринки. Нут також можна використовувати у приготуванні солодких десертів, які збагатяться цінними поживними речовинами та протеїном. Якщо ви не хочете витрачати зайвий час на кухні, то рекомендуємо мати вдома вже готовий нут в розсолі, який одразу можна вживати.

3. Квасоля мунго

Квасоля мунго вирізняється високим вмістом незамінних амінокислот, що робить її високоякісним джерелом протеїну з рослинного світу. Вона також багата на антиоксиданти, вітамін B9 і цінні мінерали, такі як магній, фосфор, залізо та мідь.

Знаєте, що найкраще в квасолі мунго? Те, що ви можете самі дати їй прорости вдома і насолоджуватися кінцевим продуктом ще більше. Крім того, цей процес зменшить вміст менш поживних речовин, завдяки чому квасоля мунго краще перетравлюються, а поживні речовини з неї краще засвоюються.

Яка середня поживна цінність 100 г сирої непророщеної квасолі мунго?

• 347 ккал, 63 г вуглеводів, 24 г протеїну, 1,2 г жиру, 16 г клітковини

Як ввести квасолю мунго у свій раціон?

Квасоля мунго є невід’ємною частиною в’єтнамського салату Бун бо нам бо. Однак вона також чудово смакує в чеських салатах або як начинка для тортильї. Оскільки паростки за смаком схожі на свіжоочищений горох, їх можна їсти самостійно.

Однак ці три бобових овочів – не єдине джерело протеїну, яким можна збагатити свій раціон. Чудовим вибором є також горох, який також містить приблизно 23 г протеїну на 100 г. Бобові продукти також можуть стати чудовою альтернативою. Як щодо того, щоб спробувати протеїнові чіпси з сочевичного борошна або макарони з бобових кульур?

Серед бобових овочів арахіс також має високий вміст протеїну (26 г в 100 г). Однак у ньому також високий вміст жирів, про що слід пам’ятати і ним не зловживати.

Рослинні замінники м’яса

Як випливає з назви, замінники найчастіше використовуються в рецептах замість самого м’яса. Вони можуть бути виготовлені, наприклад, з соєвого або пшеничного борошна.

1.Тофу

Тофу – це соєвий продукт, що відрізняється за структурою, консистенцією та смаком залежно від виду. Він відрізняється високоякісним протеїном, кальцієм і низьким вмістом натрію. Тофу виготовляють із соєвих бобів. Спочатку їх промивають, дають набрякнути у воді, а потім перемішують у пюре. Це готується при температурі понад 100 °C, таким чином усуваючи соєвий присмак. Потім пюре проціджують, щоб отримати соєвий напій. Потім йому дають випасти в осад, щоб утворився тофу.

Яка середня поживна цінність 100 г тофу?

• 125 ккал, 2,3 г вуглеводів, 12 г протеїну, 7,5 г жирів

Як ввести тофу в свій раціон?

Тофу можна використовувати на кухні так само, як і класичне м’ясо. Він чудово пасує як частина соусів або салатів. Великою перевагою є те, що його можна готувати і їсти як теплим, так і холодним. Наприклад, наріжте його тоненькими скибочками і замініть ним шинку або сир для випічки. Якщо у вас є тофу без смаку, то ви можете змішати його з замороженими фруктами, щоб приготувати вершкове веганське морозиво.

2. Темпе

Темпе – це ферментований продукт, який виготовляється з варених, протертих і пресованих соєвих бобів, до яких додають бактеріальні культури. Темпе цінується за високий вміст легкозасвоюваних протеїнів, кальцію, фосфору, заліза і навіть вітаміну В12, достатнє споживання якого може бути проблематичним для веганів.

Яка середня поживна цінність 100 г темпе?

• 143 ккал, 3,8 г вуглеводів, 16,7 г протеїну, 8,3 г жирів – ці показники можуть змінюватися на десятки калорій залежно від смаку та маринаду

Як ввести темпе в свій раціон?

Ви також можете використовувати темпе на кухні так само, як і тофу. Він чудово смакує з булгуром, кускусом і може замінити фарш.

3. Сейтан

Сейтан – це рослинний протеїн, який ви можете знати як пшеничний глютен. Ви навіть можете зробити його самостійно вдома, багаторазово промиваючи борошно. Проте, він все ще містить мало вуглеводів. Якщо ви не хочете його готувати, то його можна придбати у вигляді порошку, який потрібно змішати з водою, або у вигляді готового продукту.

Яка середня поживна цінність 100 г сейтану?

• 104 ккал, 3,5 г вуглеводів, 21 г протеїну, 0,5 г жирів

Як ввести сейтан у свій раціон?

Мабуть, не дивно, що ви можете використовувати його так само, як тофу або темпе. Також досить популярно додавати сейтан у бургер замість м’яса. Але не забувайте добре приправити його.

Горіхи

Горіхи та горіхова паста, безумовно, можуть похвалитися високим вмістом корисних жирів. Але чи знаєте ви, що вони зазвичай мають високий вміст протеїну і клітковини? Не намагайтеся використовувати їх як основне джерело протеїну. Враховуючи їхню високу калорійність, з часом це неодмінно позначиться на вашій фігурі, не кажучи вже про те, що ви можете зіткнутися з неприємними проблемами з травленням.

1. Мигдаль

Мигдаль містить вітамін Е, марганець, магній та антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від окислювального стресу. А цей стрес може сприяти розвитку запалення, старіння або раку. Крім того, він також позитивно впливають на оптимізацію рівня цукру в крові та тиску.

Яка середня поживна цінність 100 г мигдалю?

• 575 ккал, 22 г вуглеводів, 21 г протеїну, 49 г жирів, 12 г клітковини

Як ввести мигдаль у свій раціон?

Мигдаль – чудове доповнення до каш, десертів, як безпосередньо у вигляді горішків, так і у вигляді шматочків, мигдалевої пасти або мигдалевого борошна. Однак вони також можуть бути хрустким компонентом у салаті або як окрема корисна закуска для перегляду телевізора.

2. Фісташки

Фісташки відомі своїм вмістом корисних жирів, а саме, ненасичених жирних кислот, міді, вітамінів B6 і B1. Серед інших горіхів вони вирізняються більшим вмістом амінокислот. Вони також мають пристойний рівень антиоксидантів і позитивно впливають на рівень холестерину.

Яка середня поживна цінність 100 г фісташок?

• 564 ккал, 29 г вуглеводів, 21 г протеїну, 43 г жирів

Як ввести фісташки в свій раціон?

Фісташки чудово смакують самі по собі, у складі десертів, салатів чи каш, навіть у у вигляді фісташкової пасти.

3. Кеш’ю

Горіхи кеш’ю вирізняються не лише чудовим смаком, вмістом міді, магнію, марганцю, фосфору чи заліза. Вони багаті на ненасичені жири, які можуть знизити ризик серцевих захворювань. До їхнього складу також входять важливі антиоксиданти.

Яка середня поживна цінність 100 г кеш’ю?

• 553 ккал, 30 г вуглеводів, 18 г протеїну, 44 г жирів

Як ввести кеш’ю в свій раціон?

Горіхи кеш’ю чудово смакують самі по собі, у складі десертів, салатів чи каш. З них також можна приготувати смачний соус.

Однак, окрім вищезгаданих горіхів, безумовно, варто згадати фундук і волоські горіхи, які також можуть похвалитися високим вмістом корисних речовин і мають чудовий смак.

Насіння

Різні види насіння належать до продуктів, багатих на поживні речовини, які ідеально підходять практично для кожного прийому їжі. Як наслідок, воно зазвичай містить не лише необхідні мікроелементи, але й протеїн, корисні жири та клітковину.

1. Насіння конопель

Насіння конопель вирізняється ніжним горіховим смаком і чудовим складом. Крім протеїну, в ньому багато вітаміну Е, фосфору, калію, магнію, сірки, кальцію та заліза. Воно допомагає знизити ризик серцевих захворювань і полегшити ПМС, переважно завдяки вмісту гамма-ліноленової кислоти, що зменшує вплив пролактину, що спричиняє ПМС. Воно також добре працює для тих, хто має проблеми з травленням.

Яка середня поживна цінність 100 г насіння конопель?

• 600 ккал, 5 г вуглеводів, 31 г протеїну, 48 г жирів, 8 г клітковини

Як ввести конопляне насіння у свій раціон?

Завдяки своєму горіховому смаку воно чудово підходить як до солодких, так і до солоних страв. Ви можете додати його у кашу, йогурт, намазку або салат.

2. Насіння чіа

Останніми роками популярність насіння чіа зросла. Дехто може подумати, що це новий інгредієнт, але це зовсім не так. Насіння чіа вже було в меню ацтеків та майя. Воно вирізняється вмістом кальцію, марганцю, магнію та фосфору, а також антиоксидантів та омега-3 жирних кислот. Знову ж таки, воно може позитивно впливати на рівень холестерину та цукру в крові.

Яка середня поживна цінність 100 г насіння чіа?

• 486 ккал, 35 г вуглеводів, 19 г протеїну, 31 г жирів, 35 г клітковини

Як ввести насіння чіа в свій раціон?

Насіння чіа можна насипати в салат, кашу, додавати в соуси та інші суміші або приготувати смачний чіа-пудинг. Серед веганів це насіння часто використовують як замінник яєць. При змішуванні з водою, воно утворює гель, який своєю консистенцією чудово замінює яйце в рецептах.

3. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння має високий вміст фосфору, марганцю, магнію, заліза, цинку та міді на додаток до протеїну, корисних жирів та клітковини. Воно багате на антиоксиданти і може впливати на зниження ризику розвитку раку легенів, молочної залози, шлунка або товстої кишки. Крім того, воно допомагає поліпшити здоров’я простати і сечового міхура.

Яка середня поживна цінність 100 г гарбузового насіння?

• 559 ккал, 11 г вуглеводів, 30 г протеїну, 49 г жирів, 6 г клітковини

Як ввести гарбузове насіння у свій раціон?

Гарбузове насіння чудово поєднується з будь-яким овочевим салатом чи кашею. Якщо ви печете хліб або булочки, то спробуйте посипати їх зверху гарбузовим насінням. Ви будете в захваті від його смаку.

Варто згадати насіння льону або соняшнику, які також мають високий вміст протеїну та інших поживних речовин.

Псевдопротеїни та інші джерела

До цієї категорії належать безглютенові псевдозернові, які, окрім вуглеводів, багаті на протеїн. Однак не можна не згадати і про харчові дріжджі, які дуже популярні серед веганів.

1. Кіноа

Кіноа – це безглютенова псевдо-крупа, яку ви, напевно, переважно використовуєте як джерело вуглеводів, і тому, можливо, навіть не знали, що вона має пристойний вміст протеїну. У її складі ви також знайдете велику кількість корисних флавоноїдів – кверцетину та кемпферолу. Кіноа має низький глікемічний індекс і високий вміст магнію, калію, цинку та заліза. Вона також вирізняється широким спектром незамінних амінокислот.

Яка середня поживна цінність 100 г кіноа?

• 354 ккал, 64 г вуглеводів, 14 г протеїну, 6 г жирів

Як ввести кіноа в свій раціон?

Кіноа, яку перед приготуванням слід промити водою, використовується переважно як доповнення до соусів, м’яса або його замінників. Однак ви також можете додавати її в салати, збільшуючи їхній вміст протеїну і складних вуглеводів. Вона також чудово смакує в різних овочевих котлетах, в яких також допомагає створити оптимальну консистенцію.

2. Амарант

Ми також можемо класифікувати амарант як безглютеновий псевдозерновий продукт, що позитивно впливає на наше здоров’я. У ньому багато марганцю, магнію, фосфору та заліза. Він також відрізняється високим вмістом незамінних амінокислот. В організмі може допомогти зменшити запалення та рівень холестерину.

Яка середня поживна цінність 100 г сирого амаранту?

• 371 ккал, 65 г вуглеводів, 14 г протеїну, 7 г жирів

Як ввести амарант у свій раціон?

Амарант, як і кіноа, можна використовувати як гарнір, у салатах та інших сумішах. З нього також можна зварити кашу або загустити ним суп чи соус.

3. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі – це безглютенові неактивні дріжджі у вигляді дрібних пластівців, які за смаком і запахом нагадують пармезан. Окрім протеїну, вони містять багато амінокислот та інших поживних речовин. Дріжджі, зазвичай, вважаються чудовим джерелом вітаміну В.

Яка середня поживна цінність 100 г харчових дріжджів?

• 327 ккал, 9 г вуглеводів, 49 г протеїну, 5 г жирів, 27 г клітковини

Як ввести харчові дріжджі у свій раціон?

Завдяки своїй схожості з сиром, вони ідеально підходять для пасти, соусів, супів, намазок або як приправа до салатів. У поєднанні з подрібненим тофу, за смаком нагадують яєчню.

Про що варто пам’ятати?

Існує безліч способів отримати протеїн з рослинних джерел. Тож ніхто не скаже вам, що бути вегетаріанцем чи веганом – це нудно. Якщо ви з якихось причин обрали рослинну дієту, то намагайтеся зробити свій раціон якомога різноманітнішим і покрити споживання всіх важливих вітамінів і мінералів. Не тільки веганам може бути важко отримати достатню кількість вітаміну В12, тому за необхідності слід подумати про його вживання. Однак, якщо ви їсте якісну їжу і стежите за всіма макро- і мікроелементами, ви, ймовірно, зможете обійтися без продуктів тваринного походження. Навіть більше, ви будете жити з позитивним відчуттям того, що рятуєте життя тварин і нашу планету.

Якщо ви ще не можете уявити життя без продуктів тваринного походження, то спробуйте хоча б час від часу замінювати їх на рослинні. Ви побачите, що вам сподобаються нові можливості, які пропонують ці інгредієнти. Наприклад, надихніться міжнародною ініціативою Meat Free Monday і будьте вільними від м’яса по понеділках.

Як ви вживаєте протеїн – переважно з рослинних джерел чи будуєте свій раціон на м’ясі, яйцях та молочних продуктах? Поділіться з нами своєю думкою в коментарях, а також можете поділитися порадами щодо ваших улюблених джерел рослинного протеїну.

Джерела:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane