Яке насіння найбільш поживне та які переваги для здоров’я воно має?

Насіння – це маленькі вітамінні бомби. На перший погляд, вони непомітні, але містять масу корисних поживних речовин. Будь то насіння чіа, гарбузове насіння або інші види, його можна легко додавати в їжу, щоб ідеально збагатити свій раціон цінними мікроелементами. Яке насіння ви повинні обов’язково ввести у свій раціон?

У цій статті ви дізнаєтеся про переваги такого насіння:

Що робить це насіння таким унікальним?

Насіння відіграє життєво важливу роль у рослинному світі, оскільки воно необхідне для розмноження. Саме з насіння розвивається нова рослина. Це робить його чудовим доповненням до вашого раціону, завдяки надзвичайно різноманітному вмісту поживних речовин. Його можна порівняти, наприклад, з яйцем, з якого розвивається пташеня. Як і яйце, насіння є джерелом незліченної кількості корисних речовин, необхідних для розвитку нового життя.

Незалежно від того, говоримо ми про насіння льону, соняшнику чи кунжуту, всі вони мають щось спільне. Воно багате на корисні жири, а більшість з них також мають цікаву пропорцію клітковини або протеїну. У них не бракує вітамінів, мінералів та інших корисних біологічно активних речовин. Всі ці поживні речовини йдуть пліч-о-пліч з користю для здоров’я, що робить їх вартими того, щоб додати їх до свого раціону. Крім того, насіння не містить глютену, тому його можуть вживати люди з целіакією, алергією на глютен або непереносимістю глютену як частину безглютенової дієти.

Яке насіння найпоживніше та найкраще?

1. Насіння чіа

Насіння чіа походить з рослини під назвою шавлія іспанська, яка росте в регіонах Мексики та Гватемали. Це крихітні чорні кульки, які люди використовують для харчування та в косметиці вже понад 5 000 років.

Які переваги для здоров’я має насіння чіа?

• Доведено, що воно сприятливо впливає на серцево-судинну систему, головним чином завдяки вмісту корисних жирів у вигляді поліненасичених жирних кислот.
• Воно також може бути задіяне в імунній функції.
• Також говорять про його вплив на контроль запалення в організмі або, наприклад, на згортання крові. Жирні кислоти, що містяться в чіа, виробляють простагландини, лейкотрієни та інші речовини, що беруть участь у протизапальних і коагуляційних процесах.
• Воно також може бути ефективним для зниження рівня холестерину в крові.
• Під час вагітності воно може бути корисним для мозку плоду, що розвивається.
• Ваша травна система також оцінить його. Воно можуть стати в нагоді при проблемах із закрепами або синдромі подразненого кишківника.
• Також чіа корисне при схудненні, оскільки завдяки своїм властивостям, допомагає відчувати себе ситими, тим самим допомагаючи приборкати неприємне відчуття голоду.

Що містить насіння чіа?

Чіа цінується за свій чудовий поживний профіль. Воно багате на високоякісний протеїн, що також має сприятливий спектр незамінних амінокислот, тобто тих амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно і повинен отримувати з їжею. Вони містяться в чіа в майже оптимальних пропорціях, які зазвичай не зустрічаються в рослинних джерелах.

Чіа також багате на клітковину. Ви, мабуть, знаєте, як це насіння розбухає, коли його занурюють у рідину. Вода зв’язується з клітковиною, а це означає, що насіння може збільшити свою вагу до 15 разів. Ця властивість корисна, наприклад, для правильного травлення, а також сприяє схудненню.

Вони також виділяються своїм вмістом корисних жирів. Насправді вони багаті на корисні поліненасичені жири, зокрема на добре відому мононенасичену жирну кислоту омега-3 та альфа-ліноленову кислоту (ALA). З них організм виробляє ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК), які необхідні для здоров’я мозку, зору і серця.

Насіння чіа також містить різні активні речовини, такі як поліфеноли, зокрема, кверцетин і хлорогенову кислоту. Ці та багато інших речовин відомі своїми антиоксидантними властивостями, які допомагають організму боротися з окислювальним стресом.

Серед мінералів і вітамінів варто згадати кальцій, калій, магній, фолієву кислоту та вітамін Е.

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні чіа

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	486 ккал
Жири	30.7 г
– мононенасичені жирні кислоти	2.3 г
– поліненасичені жирні кислоти	23.7 г
Вуглеводи	42 г
Клітковина	34.4 г
Протеїни	16.5 г

Як правильно їсти насіння чіа?

Ви можете додавати це крихітне насіння практично в будь-яку страву, не змінюючи її смаку та аромату. Наприклад, воно ідеально підходять для таких страв.

• йогурт з фруктами
• каші з різних видів зернових
• пироги, кекси, печиво
• батончики з мюслі
• млинці
• смузі

Найвідоміша з них – смачний чіа-пудинг. Її готують, замочивши насіння в йогурті, воді, молоці або овочевому напої і давши йому набрякнути. Потім просто прикрасьте його інгредієнтами за смаком.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Крім того, насіння льону багате на клітковину, що складається з розчинних і нерозчинних компонентів. З одного боку, це може бути корисно, коли ми хочемо покращити дефекацію, наприклад. Однак у травному тракті воно може зв’язувати, наприклад, цукор і таким чином сповільнювати його засвоєння.

Що стосується мікроелементів, то це насіння має особливо високий вміст калію, цинку, магнію, кальцію та заліза. Воно також багате на фолієву кислоту.

Насіння льону характеризується наявністю лігнанів, які разом з флавоноїдами та фенольними кислотами, як вважається, сприяють антиоксидантним властивостям насіння. Так, воно допомагають організму боротися з вільними радикалами, спричиненими окислювальним стресом.

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні льону

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	534 ккал
Жири	42 г
– мононенасичені жирні кислоти	7,5 г
– поліненасичені жирні кислоти	28.7 г
Вуглеводи	29 г
Клітковина	27 г
Протеїни	19.3 г

Як правильно їсти насіння льону?

Ви можете їсти його цілим, але краще вживати в їжу в подрібненому вигляді. Так ваш організм зможе засвоїти і використати більше поживних речовин. Ви можете використовувати насіння в обох формах, щоб покращити, наприклад, такі страви.

• кашу з зернових, йогурт або кисломолочний сир з фруктами
• смузі
• банановий хліб або інші популярні пироги
• крекери або різні солоні закуски
• салатів

Насіння льону (особливо в меленому вигляді), як і лляну олію, слід зберігати в холодильнику. Через високий вміст омега-3 жирних кислот воно може дуже швидко окислюватися і ставати прогірклим при кімнатній температурі або під впливом світла. У такому стані його не можна вживати.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

3. Кунжут

Кунжут походить від індійського кунжуту, рослини з білими, схожими на дзвіночки квітками. Це одна з чотирьох основних олійних культур, що вирощуються в Китаї. Насіння кунжуту, яке може бути білим, чорним, коричневим або червоним, популярне завдяки своєму смаку та аромату, який посилюється при обсмажуванні. Його також можна вживати у вигляді кунжутної олії або популярної пасти тахіні.

У чому користь кунжуту для здоров’я?

• Вчені говорять про його антиоксидантну дію, завдяки вмісту багатьох речовин, які, як було доведено, здатні ефективно боротися з вільними радикалами.
• Дослідження також підкреслюють його вплив на зниження рівня холестерину.
• Вживання кунжуту також пов’язане зі зниженням кров’яного тиску.
• Кунжут також може мати протизапальну дію.

Що містить кунжут?

Кунжут, як і інше насіння, багате на корисні жири. Воно має приблизно рівні пропорції мононенасичених і поліненасичених жирних кислот. Саме завдяки олеїновій кислоті, що є МНЖК, та іншим ненасиченим жирним кислотам кунжут корисний для нашого серця і судин.

У випадку з кунжутом варто також згадати про вміст незамінних амінокислот. Вони містяться в оптимальних пропорціях, а якість кунжутного протеїну схожа до якості протеїну тваринного походження.

Серед мінералів – найбільше заліза, кальцію та цинку. Серед вітамінів – лідирує вітамін Е, відомий антиоксидант. Насіння кунжуту містить також інші активні речовини, про які варто згадати. Наприклад, сезамін, сезамол та інші лігнани, які мають антиоксидантні властивості. Наприклад, сезамін, як показали дослідження, позитивно впливає на кров’яний тиск.

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні кунжуту

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	573 ккал
Жири	49.7 г
– мононенасичені жирні кислоти	18.8 г
– поліненасичені жирні кислоти	21.8 г
Вуглеводи	23.4 г
Клітковина	11.8 г
Протеїни	17.7 г

Як правильно їсти кунжут?

Кунжут широко використовується в традиційних китайських стравах. Мало того, що вони використовують кунжутну олію або пасту тахіні, вони також використовують насіння для приготування солодощів і тістечок. Ви теж можете поекспериментувати з традиційними або менш традиційними стравами і додати кунжут, наприклад, до таких страв.

• салатів
• супи
• несолодка випічка
• солоні батончики та інші снеки
• печиво
• подрібнена м’ясна скоринка
• мʼясні соуси

4. Соняшникове насіння

Насіння соняшнику походить з красивої та популярної рослини соняшника. Свою назву ця рослина отримала завдяки своїй схожості на сонце або здатності обертатися за сонцем. Ця рослина походить з Північної Америки і була завезена до Європи іспанцями в 15 столітті.

Соняшникова олія виробляється з насіння соняшнику. Вона доступна в рафінованій формі, яка особливо підходить для теплої кулінарії. Однак існує також олія холодного віджиму, яка більше підходить для використання в холодній кулінарії.

Які переваги насіння соняшнику для здоров’я?

• Вчені підкреслили його антиоксидантні властивості. Воно містять численні антиоксиданти, такі як стерини, токофероли та інші вітаміни.
• Воно також можуть допомогти знизити рівень холестерину, ймовірно, завдяки вмісту фітостеролу або ненасичених жирних кислот.
• Загалом, воно може сприяти покращенню здоров’я серцево-судинної системи.
• Воно може бути корисним при остеоартриті, ревматоїдному артриті та інших запальних захворюваннях.

Що містить соняшникове насіння?

Насіння соняшнику багате на протеїн і корисні жири. Серед жирів, як і у випадку з попереднім насінням, переважають ненасичені жири. Найпоширенішими жирними кислотами є олеїнова та лінолева, які відомі своїм позитивним впливом на здоров’я серця та судин.

Насіння також містить насичену стеаринову кислоту. Деякі види соняшникової олії навіть містять до 30% цієї кислоти. Ви, можливо, знаєте, що деякі насичені жири при надмірному споживанні можуть мати досить негативний вплив на здоров’я серцево-судинної системи. Однак стеаринова кислота, зокрема, відома своїм нейтральним впливом. Навпаки, вона робить олію більш стабільною і більш придатною для термічної обробки.

Насіння соняшнику також багате на цинк, калій, марганець, залізо та селен. Селен необхідний для функціонування однієї з найважливіших антиоксидантних систем в організмі – глутатіону. Антиоксидантні властивості цього насіння також зумовлені, наприклад, токоферолами (вітамін Е) або каротиноїдами. Воно також містять значну частку фолієвої кислоти та вітамінів групи В.

Часто згадують про вміст фітостеролів у насінні соняшнику. Вони відіграють позитивну роль у впливі на рівень холестерину. Вони мають схожу з холестерином структуру і всмоктуються з кишечника замість нього. Рекомендується щоденне споживання 0,4-2 г фітостеролів, щоб продемонструвати ефект зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Насіння соняшнику містить близько 270 мг/100 г, тому воно значно допоможе вам у виконанні рекомендованої норми споживання.

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні соняшнику

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	584 ккал
Жири	51.5 г
– мононенасичені жирні кислоти	18.5 г
– поліненасичені жирні кислоти	23 г
Вуглеводи	20 г
Клітковина	8.6 г
Протеїни	20.8 г

Як правильно їсти насіння соняшнику?

Ви можете насолоджуватися ним як смачною закускою, або ж підсмажити його, що надасть йому цікавого смаку та аромату. Насіння також можна використовувати для приправлення улюблених страв.

• салатів
• домашніх батончиків мюслі або граноли
• супів
• намазок
• тортів, наприклад, бананового пирога
• зернових каш

5. Гарбузове насіння

Як випливає з назви, гарбузове насіння отримують з гарбуза. Його часто розглядають як відходи, що дуже шкода, адже воно містить багато корисних для здоров’я поживних речовин.

Не тільки гарбузове насіння, але й гарбузова олія, що виробляється з нього, є поживним продуктом з багатьма перевагами.

Яка користь гарбузового насіння для здоров’я?

• Завдяки своєму складу, воно позитивно впливає на здоров’я серця і судин.
• Воно допомагає знизити рівень цукру в крові, що робить його корисним для діабетиків.
• Дослідження також згадують про його можливий антидепресивний ефект.
• Воно також демонструє багатообіцяючий позитивний вплив на полегшення гіперплазії передміхурової залози (доброякісного збільшення передміхурової залози).
• Також воно може мати протимікробну дію.

Що містить гарбузове насіння?

Гарбузове насіння також відоме своїм вмістом корисних жирів. За вмістом ненасичених жирних кислот лідирують омега-6 лінолева кислота та мононенасичена олеїнова кислота. Протеїн гарбузового насіння перевершує за вмістом незамінних амінокислот. Фактично, їхній спектр подібний до соєвого, що робить насіння відносно високоякісним джерелом рослинного протеїну.

Це насіння також багате на вітамін Е, магній, калій, фосфор і цинк. Воно також відоме своїм відносно високим вмістом заліза. Однак слід пам’ятати, що, як і з інших рослинних джерел, цей мінерал засвоюється гірше, ніж з тваринної їжі. Однак його засвоєння можна покращити, поєднуючи його з вітаміном С або тваринним протеїном.

Серед інших біологічно активних речовин, воно завдячує своєю корисною дією каротиноїдам, саонінам, фенольним речовинам та фітостеролам.

Середній вміст енергії та поживних речовин у гарбузовому насінні

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	559 ккал
Жири	49 г
– мононенасичені жирні кислоти	16.2 г
– поліненасичені жирні кислоти	21 г
Вуглеводи	10.7 г
Клітковина	6 г
Протеїни	30.2 г

Як правильно їсти гарбузове насіння?

У більшості випадків гарбузове насіння їдять самостійно, в натуральному вигляді або смаженим. Однак, як і інші продукти, ви також можете додавати його до своїх улюблених рецептів.

• у салаті
• у супи
• у каші
• в гранолу і батончики з мюслі
• в песто
• в домашню випічку, наприклад, морквяний хліб

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні конопель

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	553 ккал
Жири	48.8 г
мононенасичені жирні кислоти	5.4 г
поліненасичені жирні кислоти	27,5 г
Вуглеводи	8.67 г
Клітковина	4 г
Протеїни	31.6 г

Як вживати конопляне насіння?

Це невибагливе насіння можна додавати як до солодких, так і до солоних страв. Спробуйте, наприклад, таке

• для посипання крем-супу
• у крекерах та печиві
• у салаті
• для виготовлення конопляного молока
• у солодких тістечках, кашах або смузі

7. Насіння маку

Мак існує і культивується з давніх часів. Його використовували не лише в харчуванні, але й як лікарську речовину. Він містить опій, який має анальгетичні (знеболювальні) властивості. Рідина з недозрілого макового насіння також містить речовини, що викликають залежність. Натомість макове насіння не містить цих інгредієнтів, тому його можна безпечно вживати як частину звичайного раціону.

Яка користь маку для здоров’я?

• Він може бути корисним для здоров’я серця завдяки вмісту ненасичених жирних кислот.
• Мак може бути корисним у лікуванні остеопорозу.
• Вчені також говорять про його антиоксидантну та антимікробну дію.

Що містить мак?

Насіння маку багате на клітковину та ненасичені жири. Серед них найбільше омега-6 жирних кислот.

З мікроелементів варто згадати марганець, цинк, мідь і фосфор. Також часто можна прочитати про мак у зв’язку з його високим вмістом кальцію. Однак кальцій засвоюється гірше, ніж з тваринних джерел (наприклад, молочних продуктів), через вміст антипоживних речовин (наприклад, фітинової кислоти). Про це слід пам’ятати, особливо якщо ви дотримуєтеся веганської дієти.

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні маку

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	525 ккал
Жири	41.6 г
– мононенасичені жирні кислоти	6 г
– поліненасичені жирні кислоти	28.6 г
Вуглеводи	28 г
Клітковина	19.5 г
Протеїни	18 г

Як правильно їсти мак?

З маком ви найбільше знайомі у зв’язку з випічкою та солодкими рецептами. Наприклад, його можна додавати до таких страв.

• у ваші улюблені торти
• чизкейк
• у каші
• у виробництво напоїв з маку, зокрема, макового молока
• у картопляні вареники з маком або, наприклад, у булочки, приготовані на пару

Яким ще насінням можна урізноманітнити свій раціон?

Насіння, про яке ми згадували, найчастіше можна знайти в магазинах, і багато хто з вас додає його в їжу. Проте є й багато інших видів насіння, з якими ви можете зіткнутися.

• Багато хто використовує насіння кіноа як гарнір, але це насіння рослини під назвою Chenopodium quinoa. Це псевдозлак, що не містить глютену.
• Насіння кмину або фенхелю характеризується певним ароматом. Водночас, воно містить речовини, які можуть бути корисними при проблемах з травленням, таких як метеоризм і здуття живота.
• Гранатові зерна вирізняються своїм характерним кисло-солодким смаком і соковитістю. Вони насичені антиоксидантами, клітковиною та калієм.
• Абрикосові кісточки також належать до насіння. Можливо, ви стикалися з тим, що вони містять так званий вітамін В17, якому приписують, наприклад, протиракову дію. Однак цей ефект ніколи не був доведений. Навпаки, варто бути обережними. Цей “вітамін” насправді є амігдаліном, з якого в організмі утворюється токсичний ціаністий водень. Тому надмірні дози можуть бути отруйними. EFSA стверджує, що здорова доросла людина може з’їсти три ядра, не перевищуючи встановлену безпечну дозу.

Що таке насіння для пророщування?

Є багато насіння, яке не можна їсти сирим, але пророщування робить його більш засвоюваним. Це відбувається тому, що зменшується вміст антипоживних речовин. Крім того, пророщування ще більше збільшує частку корисних речовин у насінні.

Яке насіння можна проростити вдома?

• насіння гірчиці
• люцерну
• насіння редиски
• насіння броколі
• насіння руколи та інше

Як проростити насіння?

Процес дуже простий. Перш за все, купіть або зробіть вдома миску або банку для пророщування. Потім важливо замочити насіння і підтримувати його у вологому стані під час пророщування. Насіння проросте приблизно за два дні. Точна процедура залежить від того, яке насіння і який метод пророщування ви обрали.

Скільки насіння потрібно з’їдати щодня?

Яка порція підійде саме вам, залежить від ваших цілей і поточного складу вашого раціону. Однак, якщо ви харчуєтеся різноманітно і збалансовано і просто хочете доповнити свій раціон корисними жирами та іншими поживними речовинами, то побалуйте себе приблизно 30 г насіння на день. Ця порція достатньо велика, щоб забезпечити вас важливими поживними речовинами, але водночас не містить занадто багато калорій.

Ви також можете насолоджуватися насінням під час схуднення, коли ви в дефіциті калорій. Однак особливо важливо контролювати розмір порції. Оскільки насіння досить калорійне через високий вміст жирів, легко переборщити з розміром порції. Тому переконайтеся, що порція насіння знаходиться в межах вашої оптимальної добової норми споживання енергії. Наш онлайн-калькулятор енергії та поживних речовин допоможе вам визначити ідеальну норму споживання калорій.

Які висновки можна зробити?

На перший погляд, це насіння непримітне, але містить напрочуд велику кількість поживних речовин. Перш за все, це корисні жири, але клітковина, вітаміни та інші антиоксиданти не відстають від них. Що б ви не обрали – льон, чіа, коноплі, гарбуз чи кунжут – ви неодмінно покращите своє здоров’я. Однак найкраще чергувати їх і регулярно включати у свій раціон. Тільки тоді ваш організм зможе отримати максимальну користь від їхнього позитивного впливу на серце, мозок, травлення та інші сфери здоров’я. Отже, до якої страви ви збираєтеся додати їх сьогодні?

Вам сподобалася сьогоднішня стаття? Якщо вона була вам цікавою або ви дізналися щось нове, то не забудьте поділитися нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427