Як зробити домашні тренування більш складними навіть без фітнес-аксесуарів

Якщо у вас немає домашнього тренажерного залу і ви звикли займатися у фітнес-центрі, може бути досить складно перейти на домашні тренування. На жаль, звичайні присідання з власною вагою або присідання з імпровізованою вагою можуть бути не таким складним завданням, як підняти максимальну вагу на штангу і спробувати встановити рекорд. Однак ви можете зробити домашні тренування цікавими навіть без будь-яких фітнес-аксесуарів! Ось наші найкращі поради, як це зробити.

Чи не зникнуть мої м’язи, якщо я буду займатися тільки з власною вагою?

Втрата м’язової маси зазвичай відбувається протягом перших 10-14 днів без фізичних вправ. Однак ви відчуваєте, що ваші м’язи стають меншими навіть після кількох днів без тренувань? Це пов’язано з втратою м’язового глікогену та води, яка спричинена перервою у тренуваннях. [1-2]

Враховуючи базові рекомендації щодо тренувального плану, ви повинні мати 3-4 тренування на тиждень, з 3-4 підходами по 3 вправи на велику частину м’язів і по 2 вправи на меншу частину м’язів. Це означає, що для підтримки м’язової маси достатньо тренуватися на все тіло щонайменше двічі на тиждень, виконуючи 1-2 складні вправи на кожну частину м’язів, з повтореннями до м’язового руйнування. [3-4]

Як бачите, будь-яке тренування краще, ніж ніякого. Смію припустити, що більшість людей займаються кілька разів на тиждень, але головна проблема полягає в тому, щоб підтримувати інтенсивність тренувань без фітнес-аксесуарів.

Як має виглядати домашнє тренування без фітнес-аксесуарів?

• Перш за все, ви повинні отримувати від цього задоволення, і це повинно бути досить складно.
• Як і в спортзалі, навіть домашні тренування повинні бути вимогливими та інтенсивними.
• Підходи слід виконувати майже до відмови м’язів.

Звісно, хтось може віджиматися чи робити звичайні присідання, переглядаючи всю серію улюбленого серіалу, в той час як інші вже після 20 повторень відчувають м’язову слабкість. Тому необхідно шукати інші способи зробити тренування більш складним і підвищити його інтенсивність. Також не варто забувати про якісне харчування з достатнім споживанням білка. Не знаєте, як скласти план тренувань? Прочитайте нашу статтю “Як скласти якісний план тренувань у спортзалі?”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 способів зробити домашні тренування більш складними

1. Сповільніть темп під час виконання вправи

Плануючи силове тренування, дуже часто не беруть до уваги змінну “Час під напругою” (TUT). Він показує, скільки секунд ви виконуєте одне повторення або сет в одній вправі або на одну частину м’язів. Простіше кажучи, це час, коли м’яз знаходиться під напругою. Також важливо не перестаратися. За даними Shoenfeld (2015), максимальний розрахунковий час виконання одного підходу при гіпертрофії м’язів повинен становити 8 секунд. Дослідження показують, що час, довший за 10 секунд, є скоріше контрпродуктивним у цьому відношенні. [5]

Ви, безумовно, знаєте, що робити присідання або віджимання дуже швидко не так складно, як при уповільненні темпу, особливо в ексцентричній (опускальній) фазі руху. Зосередження на ексцентричній фазі руху також призводить до більшого пошкодження м’язів, спричиненого вправою, і, отже, до більшої гіпертрофії м’язів. [6-7]

Як використовувати повільний темп вправ?

• У фазі ексцентричного (опускання) руху сповільніться і порахуйте до 6. Потім поверніться у вихідне положення. Цей повтор повинен тривати близько 8 секунд. Як бонус, наприклад, якщо ви робите повільні віджимання, ваш прес буде задіяний більш ефективно.

3. Використовуйте весь діапазон рухів

Ви коли-небудь замислювалися, чи використовуєте ви кожну вправу і чи досягаєте повної амплітуди руху? Це означає, що у присіданнях ви опускаєтесь якомога нижче у фазі опускання. Те ж саме стосується віджимань і випадів. Це залучає більше м’язових волокон, збільшує складність і дозволяє більш ефективно нарощувати м’язи і силу. Якщо вам не вистачає сили або рухливості для виконання глибокого присідання, попрацюйте над його вдосконаленням, наприклад, виконуючи часткові присідання з повною або майже повною амплітудою рухів.

Ефективність використання повної амплітуди рухів також було продемонстровано в дослідженні, яке перевіряло її використання у вправі жим штанги лежачи. (Не)дивно, що найкращих результатів досягла група спортсменів, які використовували повну амплітуду руху, порівняно з 1/3 або 2/3 максимальної амплітуди руху. [11]

4. Затримайтеся на деякий час у крайньому положенні вправи, можна також використовувати пульсацію

Щоб досягти більшого напруження м’язів, а отже, більшої інтенсивності тренування, робіть паузи (1 – 3 секунди) або імпульси у фазі опускання руху. Якщо ви будете достатньо суворі до себе, то вже після перших кількох повторень відчуєте печіння м’язів, а це означає, що ваше тіло змушене працювати інтенсивніше. Наприклад, ви можете зробити 5 або 10 невеликих імпульсів внизу присідання, а потім повернутися у вихідну позицію. Таким чином, ви задієте весь діапазон рухів і отримаєте більше користі від тренування.

5. Спробуйте односторонні вправи

Більшість двосторонніх вправ можна замінити односторонніми альтернативами. Наприклад, присідання на одній нозі або планка на одній руці. Ви почнете більше працювати над стабільністю під час виконання вправи, а у випадку планки на одній руці, ви також задієте нахили. Інший приклад – зворотні махи однією рукою з пляшкою води або з важкою сумкою, які також задіюють основні м’язи.

6. Робіть більше повторень

Це може здатися дуже очевидною стратегією для того, щоб зробити вправи складнішими, але про неї варто згадати. Якщо ви не використовуєте жодного навантаження і тренування стає занадто легким для вас, спробуйте робити більше повторень. Більша кількість повторень викликає метаболічний стрес, який є одним з основних механізмів, що стимулюють ріст м’язів.

7. Скоротіть інтервал відпочинку

Скорочуючи інтервали відпочинку, ви зменшуєте час тренування, що призводить до більшого метаболічного стресу, подібно до попередньої тактики. М’язи просто працюють інтенсивніше. Почніть зі скорочення інтервалів відпочинку на 10 секунд, залежно від тренування.

8. Навантажуйте м’язи під іншим кутом

Що ви зробите в першу чергу, коли традиційні віджимання стануть для вас занадто легкими? Правильно, ви повинні виконувати повторення з піднятими ногами, наприклад, на дивані, стільці або столі. Це збільшить навантаження на верхню половину тіла, змусивши м’язи працювати інтенсивніше. Ви можете використовувати той самий принцип для сідничного містка, поставивши ноги на підвищену платформу, що допоможе вам ефективніше опрацювати сідниці та підколінні сухожилля.

9. Будьте креативні та комбінуйте типи вправ

Як урізноманітнити тренування і зробити його ще більш складним? Поєднуйте кілька видів вправ. Наприклад, використовуйте для присідань статичну позицію або пульсацію, а потім пліометрію для присідань. На початку зробіть 10 присідань, потім зробіть паузу в нижній частині присідання на 10 секунд або зробіть 10 невеликих імпульсів. Завершіть весь комплекс присіданнями зі стрибками. Ускладнення вправ залежить від вас і вашого рівня фізичної підготовки, і тут є багато можливостей.

10. Використовуйте все, що дає будинок, як зовнішню вагу

• Консерви, наприклад, нут або квасоля, різні великі пластикові пляшки, наповнені водою або піском. Замість класичних гантелей можна використовувати спортивну пляшку та бочки з водою.
• Ви можете використовувати рюкзак, наповнений книжками або пластиковими пляшками, наповненими водою, як обтяження для присідань, випадів та інших вправ для нижньої частини тіла, а також для планки або віджимань.
• Для вправ на біцепси, трицепси або плечі використовуйте пакети з книжками або пластикові пляшки з-під води.
• Використовуйте меблі, але будьте обережні, щоб не поранитися і не зруйнувати квартиру. Якщо у вас є невеликий журнальний столик у вітальні, ви можете використовувати його, наприклад, для задніх рядів. Стілець або диван можна використовувати для тренування трицепсів або звичайних віджимань.
• Хочете дізнатися, як зробити штангу? Візьміть стару дерев’яну мітлу або стару хокейну ключку і покладіть з обох боків пакети для покупок або рюкзак, наповнений книжками. Можете скріпити “гирі” між собою клейкою стрічкою або скотчем.
• Використовуйте вагу партнера, наприклад, для присідань, віджимань або вправ з планкою. Наприклад, ви можете попросити його/її покласти ноги на вашу спину і намагатися утримувати планку якомога довше.

Якщо ви не хочете імпровізувати, придбайте еспандери, підвісну систему для тренувань або гантелі, щоб обладнати домашній тренажерний зал.

Про що варто пам’ятати?

Домашні тренування без фітнес-аксесуарів не обов’язково мають бути нудними, вони можуть бути цікавими. Звичайно, не такими складними, як тренування в спортзалі, але де є бажання, там є можливість. Також слід пам’ятати, що для підтримки м’язової маси достатньо близько 1-2 тренувань на тиждень, з 1-2 складними вправами на кожну частину м’язів і з повтореннями до м’язової відмови.

Ви також можете використовувати предмети домашнього вжитку як фітнес-обладнання, щоб зробити тренування більш складним. Ви можете надихнутися нашими порадами в цій статті.

А як ви справляєтеся з домашніми тренуваннями? Поділіться з нами в коментарях своїми порадами, підказками, гаджетами, які ви використовуєте під час домашніх тренувань. Якщо вам сподобалася стаття і вона була корисною для вас, підтримайте її, поділившись нею, щоб ваші друзі також могли покращити свої домашні тренування.

Джерела:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391