Як тренуватися при синдромі зап’ястного каналу: 13 вправ на розтяжку для полегшення роботи зап’ястя

Якщо ви проводите багато часу за комп’ютером, то вам, напевно, знайоме відчуття втоми і болю в зап’ясті. Іноді це може навіть призвести до оніміння всієї руки. Те, що спочатку може здатися незначним дискомфортом, з часом може перерости в синдром зап’ястного каналу. Цей стан поширений серед людей, які перенапружують зап’ястя повторюваними рухами, наприклад, користуючись комп’ютерною мишкою, граючи на музичному інструменті або працюючи в майстерні. Для тих, хто перебуває в групі ризику, регулярне розтягнення зап’ястя є вкрай важливим – це один з найефективніших способів профілактики  синдрому зап’ястного каналу. У сьогоднішній статті ви знайдете ефективні вправи, які допоможуть зберегти зап’ястя і кисті здоровими та гнучкими.

Що таке синдром зап’ястного каналу?

Зап’ястковий канал – це вузький отвір у зап’ясті, через який проходять серединний нерв (nervus medianus) і сухожилля, що відповідають за рух пальців. Однак, коли ці сухожилля набрякають, вони можуть тиснути на серединний нерв. Це часто призводить до таких симптомів, як зниження чутливості, слабкість, оніміння або біль у пальцях і всій руці. Чи справді це синдром зап’ястного каналу (СЗК), повинен підтвердити лікар за допомогою обстеження.

Найпоширенішими причинами синдрому зап’ястного каналу є:

До набряку сухожилля і тиску на серединний нерв можуть призвести кілька факторів. Найпоширенішими причинами є повторювані рухи зап’ястя, наприклад, друкування на клавіатурі, використання комп’ютерної миші або гра на музичних інструментах. Однак існують й інші потенційні причини, такі як переломи, травми, захворювання або генетичні фактори.

Лікування синдрому зап’ястного каналу

Відповідний план лікування завжди рекомендує лікар після ретельного обстеження та встановлення діагнозу. Цей план може бути різним для кожної людини. Зазвичай він передбачає обмеження або уникнення дій, що погіршують симптоми, використання бандажів на зап’ястя та вживання протизапальних препаратів. Крім того, частиною лікування часто є вправи, рекомендовані фізіотерапевтом. У важких випадках, коли інші методи лікування є неефективними, може розглядатися питання про хірургічне втручання.

Профілактика синдрому зап’ястного каналу

Можна вжити заходів, що допоможуть запобігти як виникненню синдрому зап’ястного каналу, так і його потенційному погіршенню. На чому слід зосередитися?

• Ергономічний робочий простір: Відрегулюйте стілець і стіл так, щоб вам було зручно сидіти і спиратися передпліччями на стіл. Подумайте про використання ергономічної клавіатури та миші.
• Обмеження повторюваних рухів: Намагайтеся мінімізувати рухи, що передбачають згинання та скручування зап’ясть. Якщо можливо, то робіть перерви і регулярно міняйте руки.
• Розтяжка: регулярно розтягуйте зап’ястя і пальці під час роботи. Це сприяє кровообігу і знімає напругу в м’язах та інших м’яких тканинах у цій зоні.
• Виконання фізичних вправ: Зміцнення м’язів передпліччя та зап’ястя може покращити стабільність руки та підтримати функціонування зап’ястя.
• Використання бандажів для зап’ястя: Наприклад, ви можете несвідомо згинати зап’ястя під час сну, що призводить до поколювання або оніміння руки. Бандаж для зап’ястя допомагає тримати зап’ястя в нейтральному положенні.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

13 вправ для розтяжки зап’ясть і пальців рук

Наведені нижче вправи допоможуть вам розтягнути і розслабити м’язи передпліч, зап’ясть і пальців. Ви можете виконувати ці вправи в будь-який час протягом дня, наприклад, під час перерви на роботі. Багато з них можна робити, сидячи за робочим столом. Вони також корисні як частина розминки перед силовим тренуванням, покращуючи рухливість зап’ястя, що має вирішальне значення для вправ зі штангою, гантелями, турніками та іншим фітнес-обладнанням.

• Виберіть принаймні три з перерахованих вправ і виконуйте їх щодня, навіть кілька разів на день, якщо це можливо.
• Виконуйте ці вправи щоразу, коли відчуваєте оніміння, поколювання або інші симптоми синдрому зап’ястного каналу в передпліччі або кисті.
• Для кожної вправи окремо ви побачите кількість повторень або тривалість.
• Спочатку зап’ястя можуть бути скутими, але поступово вони розслабляться. Не поспішайте і збільшуйте амплітуду рухів поступово, залежно від комфортного для вас рівня. Ви можете відчувати невеликий дискомфорт, але ніколи не намагайтеся виконувати вправу через біль.
• Виконайте по 2-3 підходи кожної вправи.
• Перед початком вправ підготуйте килимок і масажний м’яч.
• Масажний пістолет також чудово підходить для масажу передпліччя.

1. Масаж передпліччя з допомогою м’яча

• Початкове положення: Покладіть тенісний або масажний м’яч на стіл або килимок. Потім сядьте або станьте на коліна біля м’яча і покладіть на нього передпліччя.
• Виконання: Дихайте природно і починайте перекочувати передпліччя по м’ячу в усіх напрямках, м’яко натискаючи на нього. Якщо ви знайшли напружене місце, то масажуйте його ретельніше. Почніть з однієї руки, а потім перейдіть до іншої. Масажуйте кожну руку по 20-30 секунд.
• Типові помилки: Занадто слабкий або занадто сильний тиск передпліччям на м’яч.

2. Згинання та розгинання зап’ястя

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть руки вперед і стисніть їх у кулаки.
• Виконання: На видиху зігніть зап’ястя так, щоб кисть була спрямована вниз (згинання), наближаючи стиснуту у кулак долоню до передпліччя. На вдиху зігніть зап’ястя у зворотному напрямку (розгинання), наближаючи тильну сторону кисті до передпліччя. Поступово намагайтеся збільшити амплітуду рухів у зап’ясті. Ви можете тренувати одну руку за раз або обидві одночасно. Під час виконання вправи, руки тримайте прямими в ліктях. Виконайте 6-8 повторень для кожної руки.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

3. Розтягування згиначів зап’ястя

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть одну руку вперед і зігніть зап’ястя так, щоб тильна сторона кисті рухалася до передпліччя (згинання).
• Виконання: На видиху обережно притисніть пальці витягнутої руки до передпліччя іншою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів, щоб дати зап’ястку розслабитися. На вдиху поверніть руку у вихідне положення і повторіть рух ще раз. Поступово намагайтеся збільшувати амплітуду рухів. Виконайте 6-8 повторень для кожної руки.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

4. Розтягування розгиначів зап’ястя

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть одну руку вперед і зігніть зап’ястя вниз так, щоб долоня була звернена до передпліччя (розгинання).
• Виконання: На видиху м’яко притисніть тильну сторону витягнутої руки до передпліччя іншою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів, щоб дати зап’ястку розслабитися. На вдиху поверніть руку у вихідне положення і виконайте рух ще раз. Поступово намагайтеся збільшувати амплітуду рухів. Виконайте 6-8 повторень для кожної руки.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

5. Розтягування пальців

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть одну руку вперед і зігніть зап’ястя вгору так, щоб тильна сторона кисті була звернена до передпліччя (згинання).
• Виконання: Іншою рукою обережно потягніть кожен палець до тильної сторони долоні по черзі. Потягніть кожен палець щонайменше 3 рази, намагаючись щоразу збільшувати амплітуду рухів. Потім перейдіть на іншу руку.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

6. Розтягування великого пальця

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть одну руку вперед і зігніть зап’ястя вниз так, щоб тильна сторона кисті була звернена до передпліччя (згинання).
• Виконання: Пальцями іншої руки візьміть великий палець витягнутої руки знизу і обережно потягніть його до передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів, щоб дати можливість великому пальцю розслабитися. Повторіть 6-8 разів, потім поміняйте руку.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

7. Зворотне розтягування у “молитовному” жесті

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть руки вперед, зігніть руки в ліктях і з’єднайте їх перед тілом так, щоб тильні сторони долонь і пальці торкалися один одного.
• Виконання: Дихайте природно і м’яко притисніть тильні сторони долонь одна до одної. Утримуйте таке положення 20-30 секунд.
• Типові помилки: Недостатньо довго утримували положення.

8. Розтягування у “молитовному” жесті

• Початкове положення: Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях і з’єднайте їх перед тілом так, щоб долоні і пальці торкалися один одного у “молитовному” жесті.
• Виконання: Дихайте природно, м’яко притисніть долоні одна до одної і затримайтеся на 20-30 секунд. Крім утримання позиції, ви також можете рухати руками вгору і вниз (наближаючи мізинці до живота, а потім відводячи назад). Лікті протягом усього часу тримайте в одному положенні.
• Типові помилки: Недостатньо довго утримували положення.

9. Розтягування зап’ястя над головою

• Початкове положення: Встаньте прямо, витягніть руки вперед і поверніть кисті так, щоб долоні були спрямовані вперед. Потім з’єднайте пальці. Тримайте лікті прямими протягом усього часу виконання вправи.
• Виконання: На видиху підніміть зʼєднані руки над головою і м’яко притисніть передпліччя одне до одного, щоб досягти більш глибокого розтягування пальців. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз. Повторіть вправу 6-8 разів.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

10. Розтягування зап’ястя з упором на стіну

• Початкове положення: Встаньте боком до стіни, витягніть руку вбік і покладіть долоню і пальці на стіну. Поверніть руку так, щоб пальці були спрямовані назад. Тримайте лікоть прямим протягом усього часу виконання вправи.
• Виконання: Дихайте природно, м’яко притисніть долоню і пальці до стіни і утримуйте позицію 20-30 секунд. Потім перейдіть на іншу руку.
• Типові помилки: Відривання долонь або пальців від стіни.

11. Розтягування зігнутих зап’ясть, стоячи на колінах

• Початкове положення: Станьте на коліна на килимок, витягніть руки і м’яко притисніть долоні до землі долонями догори, а пальці спрямуйте у напрямку колін. Розташуйте руки приблизно під плечима, а голову тримайте на одному рівні з хребтом.
• Виконання: На видиху плавно зігніть зап’ястя (наближаючи передпліччя до долонь) і одночасно перемістіть стегна на кілька сантиметрів ближче до п’ят. Тильні сторони долонь і пальці рук весь час тримайте рівно на килимку. У цьому положенні можна затриматись на кілька вдихів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Поступово намагайтеся збільшувати амплітуду рухів у зап’ястях. Ви можете досягти більш глибокого розтягування, перемістивши руки ближче до колін. Виконайте 6-8 повторень.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, відривання тильної сторони долонь або пальців від килимка.

11. Розтягування розігнутих зап’ясть, стоячи на колінах

• Початкове положення: Станьте на коліна на килимок, витягніть руки, покладіть долоні на землю і поверніть пальці до колін. Розташуйте руки приблизно під плечима, пальці спрямовані у напрямку колін. Тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: На видиху плавно розігніть зап’ястя (наближаючи передпліччя до тильної сторони кистей) і одночасно перемістіть стегна на кілька сантиметрів ближче до п’ят. Якщо ви досягли положення, коли не можете рухатися далі, то ви також можете відірвати долоні від килимка і затриматись у такому положенні на кілька вдихів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз. Поступово намагайтеся збільшувати амплітуду рухів у зап’ястях. Ви можете досягти більш глибокого розтягування, перемістивши руки ближче до колін. Виконайте 6-8 повторень.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

13. Згинання-розгинання тильної сторони кисті

• Початкове положення: Станьте на коліна на килимок, витягніть руки і стисніть їх у кулаки. Покладіть кулаки на землю приблизно під плечима і м’яко натисніть на них. Тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: На видиху розведіть долоні і покладіть тильні сторони долонь і пальці на килимок. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів, щоб дати зап’ястям розслабитися. Потім знову стисніть долоні в кулаки і виконайте наступне повторення. Виконайте 6-8 повторень.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.

Куди рухатися далі?

Спробуйте інші вправи з наших статей для розтягнення та зняття напруги в різних частинах тіла.

• Ви боретеся з проблемами з колінами? Ознайомтеся зі статтею: «Як тренуватися при болях у колінах? 7 доцільних видів спорту», у якій ви знайдете корисні поради та вправи.
• Щоб позбутися скутості у верхній частині хребта, спробуйте вправи зі статті: «12 ефективних вправ для розвантаження шийного та грудного відділів хребта»
• Якщо у вас сидяча робота, то ознайомтеся зі статтею «7 порад, як позбутися болю в спині, спричиненого тривалим сидінням», у якій ви знайдете корисні поради.
• Щоб дізнатися про причини болю в ліктьовому суглобі, читайте статтю: “Лікоть тенісиста і гольфіста: Від чого вони виникають і як їх позбутися?”

Які основні висновки можна зробити?

Розтягування передпліччя чудово підходить для тих, хто відчуває перші ознаки синдрому зап’ястного каналу. Вони також ідеально підходять для тих, хто проводить багато часу за комп’ютером, грає у відеоігри, користується музичним інструментом або виконує повторювані рухи зап’ястям і хоче уникнути проблем у майбутньому. Крім того, їх оцінять спортсмени для розігріву перед тренуванням. Щоб досягти найкращих результатів, зробіть ці вправи регулярною частиною вашої рутини, в ідеалі – щодня.

Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та поширюйте натхнення для вправ на розтягування!

Джерела:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/