Лікоть тенісиста та гольфіста: Від чого вони виникають та як їх позбутися?

Ви коли-небудь відчували біль в лікті? Можливо, ви не думали, що це може бути лікоть тенісиста або гольфіста, особливо якщо ви не є завзятим спортсменом. Ці захворювання опорно-рухового апарату вражають не лише активних людей, але й тих, хто не займається спортом. Вони спричинені односторонніми навантаженнями, які виникають на роботі, в спорті та навіть у повсякденній побутовій діяльності. В сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, що відповідає за розвиток тенісного або гольфістського ліктя та як найкраще йому запобігти.

Що таке тенісний лікоть?

Кожен з нас уявляє собі щось своє під терміном “тенісний лікоть”. Наприклад, коли я був дитиною, він асоціювався у мене з роздутим до форми тенісного м’яча ліктем. Але реальність трохи інша і не така весела. Це стан, який технічно називається латеральний епікондиліт. Він спричиняє інвалідність та запальні зміни в сухожиллях передпліччя, які з’єднують м’язи з кістками. Особливо страждає лікоть, де м’язи та сухожилля прикріплюються до зовнішньої частини плечової кістки. [1-2]

Які симптоми тенісного ліктя?

• Біль, в основному відчувається на зовнішній стороні ліктя.
• В цій ділянці також може спостерігатися набряк.
• Можливо, у вас ослаблена хватка.
• Інтенсивність болю зазвичай зростає при навантаженні.
• Найчастіше викликається розтягуванням, підняттям або згинанням верхньої кінцівки.
• Біль також може відчуватися при хапанні та піднятті предметів.
• Це також відбувається під час обертання передпліччя, що людина зазвичай робить, наприклад, коли відкриває банку або пляшку з напоєм. [3]

Що таке лікоть гольфіста?

Лікоть гольфіста іноді називають “ліктем списа”, а в медичному словнику ви знайдете його під терміном “медіальний епікондиліт”. Це запальне захворювання сухожиль верхньої кінцівки, яке проявляється болем в лікті та передпліччі. Найчастіше виникає через повторне використання зап’ястя та передпліччя для згинання, захоплення або скручування предметів. Тому його легко сплутати з тенісним ліктем. Однак у випадку з ліктем гольфіста запальний процес виникає в місці прикріплення, де м’язи та сухожилля прикріплюються до центральної частини плечової кістки. Лікоть гольфіста зустрічається рідше, ніж тенісний лікоть. [4-5]

Які симптоми ліктя гольфіста?

• Біль з’являється переважно на внутрішній стороні ліктя.
• Іноді на цих ділянках можна спостерігати набряк.
• Можливо, у вас знижена чутливість та поколювання в пальцях.
• Також часто спостерігається слабкість та скутість всієї ураженої кінцівки.
• Сильніший біль можна відчути при розтягуванні та піднятті ураженої кінцівки.
• Інтенсивність болю, як правило, також зростає при хапанні та піднятті предметів. [7, 14]

Чим відрізняється тенісний лікоть від ліктя гольфіста?

Біль в області ліктя є симптомом, характерним для обох цих станів. Якщо це тенісний лікоть або лікоть гольфіста, то найпростіший спосіб визначити, яка сторона руки болить сильніше. Як ми вже зазначали вище, у випадку тенісного ліктя біль відчувається на зовнішній стороні ліктя, в той час як в гольфіста – переважно на внутрішній стороні ліктя. [6]

Різниця також полягає в площі пошкодження м’язів, що потім проявляється в порушенні їхньої функції.

• В тенісному лікті найчастіше уражаються м’язи, за допомогою яких ви згинаєте зап’ястя вгору до тильної сторони кисті (тильне згинання) та розгинаєте пальці. Ці м’язи в основному задіяні в тенісі під час удару ззаду.
• В лікті гольфіста порушена функція м’язів, що відповідають за згинання зап’ястя до долоні (підошовне згинання) і стискання в кулак. Ці м’язи також беруть участь в ударі передньою рукою, який використовують як гольфісти, так і тенісисти.

Якщо ви відчуваєте труднощі з будь-яким із цих рухів, вам буде легше розпізнати, яке з цих захворювань опорно-рухового апарату може впливати на вас. Однак надійний діагноз найкраще ставить лікар (хірург-ортопед) або досвідчений фізіотерапевт. [3, 7]

Які найпоширеніші причини виникнення ліктьового суглоба в тенісистів та гольфістів?

Ви, напевно, знаєте, що ці види спорту названі один за одним не зовсім випадково. Саме теніс або гольф асоціюються з одностороннім навантаженням, яке характерне для розвитку цього стану. Але можна легко отримати тенісний лікоть від гольфу та навпаки. В обох випадках повторювані односторонні рухи призводять до перевантаження м’язів, сухожиль і зв’язок верхньої кінцівки. Це починає даватися взнаки у вигляді больових симптомів, які можуть з’явитися в когось після першого тижня нових тренувань, в іншого – через кілька місяців занять спортом.

З цими проблемами стикаються не лише тенісисти та гольфісти. Повідомлялося навіть, що лише в 5% людей причиною виникнення тенісного ліктя була гра в теніс. У випадку з професійними спортсменами цей стан зустрічається навіть рідше, ніж в любителів. Як правило, вони мають комплексний план тренувань, який допомагає їм запобігти наслідкам одностороннього навантаження. [2]

З цією проблемою частіше стикаються рекреаційні спортсмени, які зазвичай не так багато уваги приділяють компенсаторним вправам. З діагнозом “тенісний лікоть” або “лікоть гольфіста” можуть зіткнутися навіть люди, які ніколи в житті не займалися цими видами спорту. Достатньо займатися роботою з одностороннім рухом або діяльністю, де ви робите один й той самий рух руками знову та знову. Тож навіть домашні справи, такі як приготування їжі, прибирання, садівництво, фарбування або рубання дров, становлять підвищений ризик.

Травми м’язів найчастіше трапляються під час занять спортом.

Які групи ризику розвитку ?

• тенісисти, гравці в настільний теніс, бадмінтон та сквош
• лучники, гольфісти, метальники списа, крикетисти
• люди, які працюють на комп’ютерах
• важкоатлети, пауерліфтери та інші силові спортсмени
• музиканти
• ремісники (сантехніки, столяри, автомеханіки)
• м’ясники, кухарі та пекарі. [8]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Лікування ліктя тенісиста та гольфіста

Якщо ви відчуваєте біль в лікті протягом декількох днів і він посилюється при русі, можливо, це тенісний або гольфістський лікоть. В такій ситуації бажано звернутися до лікаря (хірурга-ортопеда). Він поставить діагноз, визначить ступінь пошкодження та запропонує індивідуальний план лікування. Загальні компоненти включають використання протизапальних препаратів, ультразвукову або лазерну терапію, реабілітаційні вправи під наглядом фізіотерапевта та інші ортопедичні методи. Лише якщо ці методи не допомагають, слід розглянути можливість хірургічного втручання. [6, 9-10]

Як довго заживає лікоть тенісиста та гольфіста?

Час лікування може дещо відрізнятися для кожної людини. Це завжди залежить від типу та ступеня пошкодження опорно-рухового апарату. Однак в більшості випадків це займає від 6 місяців до 2 років. В деяких людей лікоть тенісиста та гольфіста повертається протягом всього життя. З цієї причини важливими є профілактичні заходи. [4]

Як запобігти тенісному та гольфовому ліктю?

Розвиток цих станів найчастіше пов’язаний з певною сферою способу життя. Зазвичай це пов’язано з працевлаштуванням, заняттями спортом або домашніми справами, які ми перерахували вище. Для груп ризику профілактичні заходи стають необхідністю. Однак це також стосується всіх людей, які намагаються збалансовано зміцнювати своє здоров’я.

1. Зміцнюйте м’язи зап’ястя та передпліччя

Під час повсякденних справ, таких як набір тексту на комп’ютері, миття вікон, фарбування, ви регулярно тренуєте зап’ястя. Наступні вправи також підходять для виконання протягом дня або перед тренуванням. Вони допомагають поліпшити гнучкість (рухливість) м’язів, сухожиль та зв’язок кисті, що, в свою чергу, знижує ризик травм. [11]

Вправи для тренування та розтягування зап’ясть

1. Кистьові кола

В положенні сидячи або стоячи, поверніться обличчям вперед та почніть робити кола зап’ястями. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Прагніть до максимальної амплітуди рухів. Зробіть щонайменше 10 кіл на кожну сторону в 3 підходи.

2. Розтягування зап’ястя на колінах

Встаньте на коліна так, щоб опинитися на четвереньках, поклавши долоні на килимок, пальці відведені від тіла. З’єднайте долоні на килимку так, щоб внутрішні сторони зап’ясть торкалися один одного. Вони повинні знаходитися приблизно під грудьми. Руки залишаються витягнутими. Потім тулубом нахилятися вперед, в сторони та назад за годинниковою стрілкою, при цьому ви повинні відчути розтягнення в зап’ястях та передпліччях. Чим більше ви нахиляєтесь, тим інтенсивнішим має бути розтягнення. Після 5 повторень змініть напрямок. Зробіть по 3 підходи на кожну сторону.

3. Розгинання зап’ястя стоячи на колінах долонями вгору

Опустіться на четвереньки. Поверніть долоні догори, цього разу пальці спрямовані до колін. Тримайте лікті витягнутими та намагайтеся утримувати тильну сторону долоні на килимку. В такому положенні ви вже повинні відчути розтягнення. Збільште його знову, рухаючись назад, повільно приземляючись на п’яти. В такому положенні затримайтеся на 20-30 секунд. Потім поверніться до початкового положення і повторіть цю вправу ще 2 рази.

4. Розтягування зап’ястя сидячи

Сядьте на стілець або килимок та витягніть одну руку. Зігніть її так, щоб внутрішня сторона ліктя була спрямована вгору, долонею від себе, а пальці вниз. Потім іншою рукою злегка натискайте на пальці в напрямку тіла (до тильної сторони руки). Це дасть вам більш інтенсивне розтягнення. Затримайтеся принаймні на 20-30 секунд, а потім відпустіть руку. Повторіть вправу 3 рази на обидві руки. Потім можна зігнути зап’ястя в інший бік (пальці спрямовані вгору) з тією ж тривалістю та кількістю повторень.

2. Зміцнити м’язи передпліччя

Вправи для передпліччя допоможуть вам зміцнити та тонізувати м’язи кисті, які стануть більш витривалими і зможуть легше справлятися з важчими навантаженнями. Ще одна перевага цих вправ – сильніший хват, що буде помітно навіть під час звичайних тренувань з обтяженнями (віджимання, станова тяга). Завжди включайте динамічну розтяжку зап’ястя та передпліччя перед тренуванням. Виконуйте наведені нижче вправи 2-3 рази на тиждень як доповнення до силових тренувань для всього тіла, щоб запобігти травмам. [12-13]

Вправи для зміцнення зап’ястя та передпліччя

1. Скручування передпліччя з гантелями

Сядьте на лавку для тренувань, візьміть легкі гантелі. Покладіть тильні сторони долонь на нижню частину стегон (долонями догори) та підніміть гантелі до себе рухом зап’ястя. Потім поверніть руки (долонями вниз) і знову зігніть зап’ястя до себе. Виконайте 8-12 повторень на кожну руку по 3 підходи.

2. Висіти на перекладині

Зависнути на перекладині, піднявши руки над головою, розслабити решту тіла та залишитися в такому положенні на 20-60 секунд. Потім повторіть ще 2 рази.

3. Ходьба з обваженнями

Візьміть гантелі або гирі обома руками (в ідеалі важчі, ніж ви зазвичай використовуєте). Напружте корпус, відведіть плечі від вух та зробіть кілька кроків вперед. Потім поверніться та продовжуйте ходити, поки не зможете утримувати вагу. Потім покладіть обтяження, зробіть паузу (30-60 секунд) і повторіть вправу ще 2 рази.

4. Grip Ring

Регулярно стискаючи Grip-Ring, ви зміцните м’язи пальців, долоні, зап’ястя та передпліччя. Ви навіть можете брати його з собою на роботу та займатися з ним протягом дня. Він також чудово підходить як антистресовий інструмент.

3. Заходи, яких слід дотримуватися на роботі та у вільний час

Якщо рухи, які ви виконуєте на роботі, викликають у вас проблеми, ви можете обговорити з роботодавцем можливість зміни ваших робочих обов’язків. Однак, якщо характер вашої роботи не дозволяє цього, ви можете принаймні спробувати включити короткі перерви, щоб розім’яти зап’ястя та передпліччя. Зміцнення всього тіла допоможе вам компенсувати одностороннє навантаження. Під час роботи за комп’ютером можна також спробувати використовувати ергономічну клавіатуру та мишку, які утримують зап’ястя та передпліччя в більш природному положенні. [7, 14]

Ці ж правила стосуються і хатньої роботи. Якщо вам доводиться фарбувати всю квартиру, рубати дрова або працювати в саду цілий день, вам також слід передбачити перерви, щоб розтягнутися або знайти приятеля, з яким ви могли б робити це по черзі. Під час цієї діяльності також слід намагатися змінювати положення тіла. [7, 14]

Якщо ви проводите своє дозвілля активно, вам слід остерігатися одностороннього перевантаження верхньої кінцівки. Це вдвічі правильно для людей, які тільки почали грати в теніс, сквош, бадмінтон або гольф. Завжди виконуйте розминку та розтяжку перед тренуванням. Приділяйте багато уваги правильній техніці і поступово збільшуйте час занять новим видом спорту.

Про що варто пам’ятати?

Будь-хто може відчувати біль в лікті протягом життя. Залежно від того, де більше болить – на зовнішній чи внутрішній стороні ліктя, можна визначити, чи це тенісний лікоть, чи лікоть гольфіста. Існує кілька причин цих захворювань опорно-рухового апарату. Однак їхньою спільною рисою є одностороннє навантаження. Це найкраще компенсується регулярним розтягуванням та зміцненням зап’ясть і передпліч. Комплексні силові тренування, розумно складений план тренувань або короткі перерви в роботі також працюють як профілактичні заходи, які можуть захистити вас від розвитку тенісного ліктя та ліктя гольфіста.

У вашому колі друзів є хтось, хто займається односторонніми фізичними навантаженнями або часто скаржиться на біль в ліктях? Поділіться цією статтею з ними та допоможіть їм запобігти цим проблемам.

Джерела:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868