Зміст
Сидіння за комп’ютером у наш час можна вважати майже таким же шкідливим, як, наприклад, куріння. Ми всі знаємо, що це шкідливо, обіцяємо собі потягнутися і сидіти прямо під час роботи, але потім з головою занурюємося в нові завдання і продовжуємо крутитися в кріслі. А розтяжка? Нам успішно вдається викинути це з голови протягом робочого дня.
Ми не згадуємо про це до вечора, коли знову сидимо або лежимо біля телевізора і відчуваємо неприємний біль у спині. Він може приймати різні форми, хтось страждає від болю в попереку, хтось скаржиться на шийний відділ хребта. Хоча ці болі здаються тривіальними, вони можуть мати набагато неприємніші наслідки, такі як сильні мігрені, які можуть утримувати людину без роботи протягом декількох днів.
Але навіщо робити життя нещасним, якщо болю можна запобігти. І це не так вже й складно. У сьогоднішній статті ми розповімо, як це зробити.
Чому довго сидіти небезпечно
Якщо людина довго сидить, зростає ймовірність отримати травму або інше механічне пошкодження м’язів спини, сухожиль, кісток або зв’язок. Коли вона потягнеться або зробить несподіваний рух, то може раптово відчути різкий біль, хрускіт або інші неприємні симптоми. [1]
Під час тривалого сидіння також виникає втома м’язів спини та шиї, оскільки зменшується кровопостачання і виникає велике навантаження на хребет, особливо на поперек і область шиї. Крім того, сидіння призводить до стискання міжхребцевих дисків, що перешкоджає їх живленню і може призвести до передчасної дегенерації. [1]
В цілому, через тривале сидіння ви можете відчути погіршення здоров’я, фізичного стану, проблеми з травленням, підвищення рівня цукру та жиру в крові або збільшення відсотка жиру в організмі. І це лише деякі з багатьох ризиків, пов’язаних з тривалим сидінням. Тому слід намагатися регулярно займатися фізичними вправами. [2]
Поширеною проблемою, пов’язаною з тривалим сидінням, є верхні та нижні перехресні симптоми. Це м’язові дисбаланси, які виникають внаслідок неправильного, одностороннього навантаження на опорно-руховий апарат без подальшої компенсації, що спрощено означає, що ми продовжуємо задіювати одні м’язи однаково і нехтуємо іншими.
При синдромі верхнього перехрестя відбувається вкорочення верхніх волокон трапецієподібного м’яза, м’язів-згиначів хребта та м’яза SCM. Визначити цей дисбаланс у людини можна по нахилу голови вперед, також спостерігається перевантаження шийно-грудного переходу і так званий синдром верхнього перехрестя. [13] [14]
При синдромі нижнього перехрестя скорочуються як згиначі стегна (передня частина стегон), так і згиначі тулуба, як у великих, так і в малих сідничних м’язах. Розпізнати цей дисбаланс можна по тому, що таз має тенденцію рухатися вперед і виникає лордоз у поперековому відділі хребта. Крім того, це також призводить до зміни координації ходи. [13] [14]
Який тип болю може нас турбувати?
Біль у спині можна розділити на 2 типи:
- біль у попереку
- біль у верхній частині спини
Для обох типів болю під час лікування необхідно розпізнати, чи йдеться про гострий, чи про хронічний біль. У першому випадку це біль, який буде мучити вас протягом декількох годин, максимум днів і, як максимум, тижня. Хронічний біль зазвичай триває більше трьох місяців і може залишитися з вами на все життя. Навіть гострі проблеми з часом можуть перейти в хронічну форму, тому не варто недооцінювати будь-який біль, а краще якомога швидше усунути його причину.
Фактори, що впливають на біль у спині
Біль у спині, як і багато інших проблем зі здоров’ям, залежить від багатьох факторів. Деякі з них ми можемо контролювати, деякі – ні. Якщо це можливо, слід зробити все можливе, щоб запобігти болю в спині та уникнути довготривалих проблем. Які фактори, окрім тривалого сидіння, впливають на біль у спині? [3]
1. Вік
Перші серйозні проблеми з болем у спині виникають у більшості випадків у віці від 30 до 50 років і стають частішими з віком. Відбувається поступова втрата міцності кісток через остеопороз і одночасне зниження еластичності та напруження м’язів. Крім того, міжхребцеві диски з віком втрачають еластичність, що знижує їхню здатність пом’якшувати удари хребців.
Фізична активність також має значний вплив на міцність кісток, сповільнюючи ці дегенеративні процеси та зберігаючи наше здоров’я в похилому віці. [3]
2. Фізичний стан
Люди з низькою фізичною підготовкою частіше страждають від болю в спині. В основному це пов’язано зі слабкими м’язами спини та живота, які не можуть забезпечити належну підтримку хребта. Тому бажано включити вправи, які зміцнюють м’язи, коли ви сидите за комп’ютером протягом дня. Ви можете тренувати основну частину тіла в комфортних умовах вдома. Якщо ж ви вирішите надолужити згаяне за вихідні і перенавантажити м’язи, ви знову зіткнетеся з тим самим болем.
3. Вага
Швидкий набір ваги може негативно вплинути не лише на здоров’я, але й на біль у спині. Ваші м’язи не будуть готові нести більшу вагу, що також поверне біль. Надмірна вага або ожиріння протягом тривалого часу має такі ж наслідки.
4. Генетика
Деякі проблеми зі спиною, що спричиняють біль, також можуть бути генетичними. Наприклад, різні форми артриту або сколіозу. Якщо ви знаєте, що у вас є схильність до цього, варто зосередитися на профілактиці болю і проконсультуватися з ортопедом або фізичним терапевтом. Чим раніше ви почнете, тим більше шансів уникнути болю. [4]
5. Стрес
Коли людина перебуває у стресовому стані, її м’язи напружені набагато більше, ніж у спокійному стані. Ця напруга також може призвести до болю. Наскільки це можливо, потрібно намагатися виключити зі свого життя особливо тривалий стрес, який йде пліч-о-пліч з іншими хронічними захворюваннями.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6. Куріння
Коли ми згадували на початку статті про те, що сидіння протягом тривалого часу схоже на куріння, ми також повинні звернути увагу на небезпеку поєднання цих двох видів діяльності. Окрім ризику тромбозу та серцевого нападу, ви з більшою ймовірністю відчуватимете біль у спині, якщо проводите дні сидячи і регулярно курите. Вам здається, що це не пов’язано? Насправді все навпаки. Куріння погіршує приплив крові та кисню до міжхребцевих дисків, що може призвести до їх швидшої дегенерації і, як наслідок, до болю.
7. Одностороння деформація
Одностороннє навантаження на одну половину хребта призводить до асиметрії м’язів, що може спричинити деформацію спини. Таке надмірне навантаження на одну сторону досить поширене в таких видах спорту, як теніс, сквош тощо, де гравець тримає ракетку переважно в одній руці. Для цих видів діяльності одностороннє навантаження необхідно компенсувати.
Однак, при носінні сумочки також може виникнути перевантаження однієї половини спини. Жінки зазвичай звикли не міняти плечі, а враховуючи те, що знаходиться в сумочці, це може бути значним навантаженням. Намагайтеся регулярно міняти руки або плечі, навіть якщо ви несете продукти або спортивну сумку.
І тепер, коли ми знаємо, чому тривале сидіння небезпечне для нас, які типи болю в спині існують і які фактори впливають на нього, ми можемо нарешті розглянути 7 порад, які допоможуть нам або мінімізувати біль у спині, або позбутися його зовсім.
1. Зосередьтеся на правильній поставі
Неважливо, сидите ви чи стоїте, для обох видів діяльності, а також для занять спортом та інших видів діяльності, якими ви займаєтеся, вам слід пам’ятати про правильну поставу тіла. Коротше кажучи, ми опишемо, як має виглядати правильна постава і сидіння.
Як правильно стояти [5].
- Стоячи, спробуйте витягнутися на висоту, щоб тіло було вертикальним.
- Відведіть плечі назад і спробуйте втягнути живіт.
- Тримайте голову рівно, а шию і підборіддя слід тримати під кутом 90 градусів.
- Дозвольте рукам вільно звисати по боках.
- Ноги тримайте приблизно на ширині плечей.
Як правильно сидіти [5].
- Тримайте ноги на підлозі, не перехрещуйте їх. Якщо ви не можете дістати до підлоги, використовуйте підкладку.
- Литки і стегна повинні складати в колінах кут приблизно 90 градусів. Такий же кут повинен бути між стегнами і тулубом, а також між передпліччями і руками.
- Тримайте плечі розслабленими, а лікті притиснутими до тіла.
- Тримайте спину підпертою. Якщо у вас стілець без підтримки поперекового відділу хребта, використовуйте, наприклад, подушку для підтримки.
- Якщо ви працюєте за комп’ютером, тримайте голову рівно і намагайтеся тримати екран на рівні очей, щоб не нахилятися до комп’ютера.
2. Змінюйте позиції
Навіть якщо ви цілий день сидите в ідеальній позі, ваше тіло може стати скутим і болючим. Тому ідеальним рішенням є зміна положення, потягування та інші подібні дії, які змушують тіло хоча б трохи рухатися. Навіть найбільш зайнята людина повинна регулярно (бажано щогодини) вставати з робочого місця хоча б на хвилину і злегка розтягувати тіло.
Ніщо не завадить любителям фітнесу зробити міні-тренування у вигляді серії присідань або віджимань. А якщо дозволяє робота, спробуйте включити у свій робочий день мобільні зустрічі, які передбачають ходьбу. Вам не обов’язково сидіти на телефонній розмові з колегами, особливо якщо ваша робота пов’язана з творчістю. Така півгодинна мобільна зустріч розжене кров, і це допоможе вам краще працювати розумово. [6]
3. Харчування
Харчування впливає майже на всі аспекти життя, тому важливо згадати про його значення і в цьому контексті. Як уже згадувалося вище, швидкий набір ваги, надмірна вага та ожиріння є поширеними причинами болю в спині. Тому ви знаєте, як легко набрати вагу, коли ви працюєте цілий день і маєте мінімальну фізичну активність.
Однак, якщо ви не хочете обтяжувати себе підрахунком калорій, але все одно хочете покращити свій раціон, дотримуйтесь наступних простих порад:
- Не переїдайте і не припиняйте їсти до повного насичення.
- З’їдайте 3 основні прийоми їжі та доповнюйте їх перекусами за потреби. Намагайтеся уникати перекусів протягом дня, оскільки навіть ці калорії рахуються.
- Переконайтеся, що у вас є джерело білка в кожному прийомі їжі, наприклад, молочні продукти, м’ясо, рослинні замінники м’яса тощо.
- Не забувайте про складні вуглеводи (наприклад, цільні зерна) і корисні жири (наприклад, горіхи, оливкова олія першого віджиму, омега-3 жирні кислоти).
- Намагайтеся їсти якомога менше оброблених продуктів.
- Щодня з’їдайте 400 г овочів і 200 г фруктів.
- Забезпечити достатнє споживання марганцю, кальцію, вітаміну С, вітаміну D, вітаміну К і цинку з їжею. Всі ці речовини сприяють здоров’ю кісток.
4. Ергономічне обладнання
Насправді не варто економити на ліжку чи офісному кріслі. Оскільки людина проводить на роботі приблизно вісім годин, не враховуючи додатковий час, який ми витрачаємо на інтернет-серфінг, необхідно вибрати якісне ергономічне крісло, яке забезпечить достатню підтримку спини.
Зосередьтеся на тому, щоб мати стілець з наступними характеристиками: [7]
- регульована висота – так, щоб ви могли дотягнутися до землі, а коліна знаходилися під кутом 90 градусів
- достатня глибина і ширина сидіння – людина повинна мати можливість сидіти, притиснувшись сідницями безпосередньо до спинки, між згином коліна і стільцем повинен залишатися зазор приблизно в п’ять-десять сантиметрів
- спинка з поперековою підтримкою для забезпечення достатньої опори та підголівник, який можна використовувати під час гойдання
- опора для рук, яка розвантажує не тільки самі руки, але особливо задню частину шиї
- механізми, які дозволяють гойдати, переміщати і повертати крісло, що полегшує пересування по офісу, але також дозволяє активно сидіти
Також не варто ігнорувати якість матраца, адже ви повинні спати вісім годин на добу. Матрац повинен бути достатньо твердим, щоб підтримувати хребет. Пам’ятайте, що термін його служби становить приблизно 8-10 років. Тож якщо у вас матрац з дитинства, вам вже за тридцять, а ви страждаєте від болю в спині, можливо, настав час придбати новий. Так само варто подумати про придбання ергономічної подушки.
У разі болю в спині корисно також звернути увагу на позу, в якій ви спите. Ви повинні спробувати, що найкраще для вас. Однак при болях у спині може бути доцільно спати на спині з підтримкою колін, щоб забезпечити нейтральний вигин попереку, або на боці з подушкою між колінами. Однак спати на животі не рекомендується через надмірне навантаження на шийний відділ хребта. [8]
5. Регулярно займайтеся фізичною активністю
Регулярна фізична активність, як і дієта, позитивно впливає на багато аспектів життя. Після тривалих періодів сидіння це допомагає змусити заклякле тіло рухатися, а якщо ви також займаєтеся силовими тренуваннями, то вже за відносно короткий час відчуєте, що ваші м’язи набагато краще підтримують хребет. У вас покращиться самопочуття, і спина буде менше боліти. Згідно з комплексними дослідженнями, кардіонавантаження, такі як плавання, ходьба або їзда на велосипеді, що виконуються з помірною інтенсивністю, також позитивно впливають на біль у спині. З іншого боку, не рекомендується займатися інтенсивними видами спорту, такими як теніс, гольф або верхова їзда, якщо у вас болить коліно. [9]
У зв’язку з рухом варто також згадати, що навіть у домашніх умовах варто спробувати вправи для полегшення болю в спині. За допомогою них можна зміцнити та розтягнути в’ялі м’язи. Просто дістаньте килимок і починайте.
Якщо ви страждаєте від вищезгаданого верхнього перехресного синдрому, використовуйте відповідні балансувальні вправи, які будуть зосереджені на розслабленні грудної клітки, шийного відділу хребта та плечей. Не забувайте розтягувати грудні м’язи, шию, верхню частину трапецієподібних м’язів, м’язи, що піднімають лопатки, або м’язи-згиначі хребта. [13] [14]
У разі нижнього перехресного синдрому зосередьтеся на розслабленні тазової, тазостегнової та поперекової ділянок хребта. Однак не забувайте розтягувати згиначі тазостегнового суглоба (передню частину стегон), поперековий відділ хребта і чотириголовий м’яз попереку. Крім того, намагайтеся зміцнювати м’язи кора, м’язи живота, тазового дна і сідничні м’язи. [13] [14]
6. Підтримуйте психологічне благополуччя
Якщо ви коли-небудь відчували стрес на роботі, спробуйте навмисно зупинитися і подумати, в якому положенні зараз знаходиться ваше тіло. Ви згорбилися над комп’ютером, голова нахилена, шия напружена, а решта тіла відчуває напругу? У такому положенні не тільки спина, але й голова може боліти, як через стрес, так і через неправильне положення шийного відділу хребта. Біль у спині, пов’язаний зі стресом, був підтверджений дослідженнями у дівчат-підлітків у віці 12-16 років. [10]
Наприклад, йога може допомогти зняти стрес і біль у попереку, а якщо ви відчуваєте, що це заняття не для вас, спробуйте практикувати майндфулнес медитацію, яка вчить вас усвідомлено переживати теперішній момент. Влаштуйтеся зручніше і сконцентруйтеся на своєму диханні. Намагайтеся ні про що не думати і витіснити всі думки, що приходять, на задній план. Якщо не виходить, спробуйте рахувати вдихи і видихи. Таким чином ви навчитеся контролювати свої думки і таким чином зменшите стрес. [12]
7. Знайдіть фахівця
Якщо ви намагалися усунути причини болю в спині, але він все ще турбує вас, можливо, варто звернутися до фахівця. У деяких випадках допоможе масаж від досвідченого масажиста, але іноді не обійтися без допомоги лікаря або фізіотерапевта, який порадить, що робити далі. У разі гострого болю або защемлення шийного відділу хребта біль можна зняти за допомогою ін’єкцій або прийому знеболювальних препаратів, яких немає у вільному доступі в аптеці, а також він може запропонувати інші варіанти вирішення проблеми. [3]
Про що варто пам’ятати?
У наш час, коли велика частина населення щодня проводить багато годин сидячи, біль не є чимось незвичайним. Але навіщо бути нещасним, якщо ми можемо впливати і контролювати більшу частину болю? Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте повільно спостерігати за тим, як ви стоїте або сидите, і зосередьтеся на правильній поставі. Крім того, варто подумати про придбання ергономічного стільця і намагатися не сидіти в ньому цілий день, а робити регулярні перерви на розтяжку. Не варто забувати про важливість дієти, фізичних вправ та зменшення стресу. Всі ці фактори також можуть допомогти полегшити біль у спині. А якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з болем у спині самостійно, не бійтеся звернутися за допомогою до фахівця.
У вас також виникають проблеми з болем у спині під час тривалого сидіння? Якщо так, поділіться своїми порадами, як його позбутися. А якщо стаття була для вас корисною, поділіться нею з друзями. Можливо, ця проблема турбує і їх, і ви зможете їм допомогти.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
Додати коментар