Як протеїн змінює організм жінки та допомагає схуднути?

Протеїн по праву став основним продуктом у нашому раціоні. Мабуть, нікого вже не дивує, коли в спортзалі чи офісі зустрічаєш людину, яка насипає таємничий порошок у шейкер, змішує його з водою і п’є замість перекусу. На ринку навіть є багато протеїнових порошків, розроблених спеціально для жінок. Але чи справді їм можна його вживати?

Оскільки про протеїн існує багато міфів, цілком можливо, що люди трохи вагаються щодо його вживання. Можливо, вони навіть чули від когось неймовірну історію про те, як хтось пив протеїн і став надзвичайно м’язистим бодібілдером, а це, мабуть, не те, чого хоче більшість жінок.

Давайте розберемося, що таке протеїн, чого від нього можна очікувати і чи варто жінкам регулярно вводити його в свій раціон.

Що таке протеїн?

Говорячи про протеїн, варто спочатку пояснити, що це таке. Можливо, я когось одразу розчарую, але це не якийсь чарівний порошок з потойбічним ефектом. Простіше кажучи, це концентроване джерело білка, яке виготовляється із загальнодоступних продуктів, багатих на цей макроелемент.

Зазвичай це можуть бути такі продукти:

• Молоко, з якого виробляють сироватковий протеїн і міцелярний казеїн.
• Яйця, що використовуються для виробництва яєчного протеїну (яєчного альбуміну).
• Соєві боби, що використовуються для виробництва веганського соєвого протеїну.
• Горох, використовується для приготування веганського горохового протеїну.

За своєю природою протеїн не є стероїдом або забороненою речовиною, тому вам не варто турбуватися про те, що він є забороненою речовиною. Якщо ви не уникаєте цих продуктів, немає причин боятися сироваткового або будь-якого іншого протеїну. Він може забезпечити вас цінним білком так само, як і порція м’яса, молочних продуктів або бобових. Єдина відмінність полягає в тому, що протеїн є більш чистим джерелом цього макроелемента. Таким чином, він містить більше протеїну, коштом жирів і вуглеводів.

З чим може допомогти протеїн жінкам?

Протеїн найчастіше асоціюється з ростом м’язів. Однак це далеко не єдина сфера, на яку він впливає. Давайте розглянемо його докладніше, щоб ви могли отримати повне уявлення про його користь.

1. Зменшує потяг до їжі та відчуття голоду

Ні для кого не секрет, що протеїн – це макроелемент з найвищим ефектом насичення. Саме на цьому засновані всі високобілкові дієти. Цю здатність протеїну підтверджують і результати досліджень. Згідно з ними, більш високе споживання призводить до того, що в кінцевому результаті у людини не виникає стільки бажань і голоду, що змушує її з’їдати менше їжі і, таким чином, ненавмисно зменшує споживання калорій. Значно більша різниця у відчутті ситості після їжі, багатої на протеїн, була підтверджена й іншими дослідженнями. В одному з них порівнювався рівень ситості після їжі у людей, які їли їжу з 10% протеїну, і в групі, яка їла їжу з 68% протеїну.

Тож якщо після обіду вам хочеться солодкого, і ви заїдаєте його шоколадом, фруктами, солодкою кавою та іншими смаколиками, то значно ефективніше буде випити протеїновий коктейль. Він наповнить ваш шлунок, наситить вас, а також прожене подальше бажання перекусити.

2. Прискорює метаболізм і сприяє схудненню

Ви чули про протеїн і його здатність прискорювати метаболізм? Це не просто міф. Насправді білок має найвищий термічний ефект серед усіх макронутрієнтів. Простіше кажучи, це означає, що сам організм витрачає більше енергії на їхній метаболізм, і таким чином людина спалює калорії практично безкоштовно.

А як щодо теплового ефекту макроелементів?

• Протеїн – тепловий ефект становить 20 – 30%, що означає, що зі 100 ккал, які ви отримуєте з білком, ваш організм витрачає 20 – 30 ккал на його спалювання.
• Вуглеводи – тепловий ефект становить 5 – 10%, а це означає, що зі 100 ккал, які ви отримуєте з вуглеводами, організм витрачає 5 – 10 ккал на їхню переробку.
• Жири – тепловий ефект жирів становить 0 – 3%, що є найнижчим серед усіх макроелементів, тому організм використовує максимум 3 ккал на 100 ккал спожитого жиру для його метаболізму.

Кінцеве споживання енергії зменшується на енергію, яку організм витрачає на метаболізм макроелемента. Це практично безкоштовне і легке спалювання калорій також може бути відоме як прискорення метаболізму. Таким чином, при більш високому споживанні протеїну ви можете легко зменшити його споживання і спростити процес схуднення порівняно з дієтою з низьким вмістом протеїну. Таким чином, в довгостроковій перспективі, тепловий ефект протеїну – це ще один шматочок до пазлу успішного схуднення. Ви також можете підтримати цей ефект за допомогою сироваткового протеїну Yum Yum Whey, який збагачений жироспалювачами, а отже, ще більше підтримає ваші зусилля, спрямовані на те, щоб скинути кілька кілограмів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Підтримує красу вашої шкіри

Напевно, всі вже помітили бум у вигляді безлічі протеїнових (колагенових) добавок. Хоча їм часто приписують нереальні ефекти, беззаперечним є той факт, що вони можуть впливати на якість вашого волосся, нігтів та шкіри. Колаген – це білок, який міститься у важливих тканинах організму і, таким чином, може прямо чи опосередковано впливати на їхню якість.

Як протеїн може покращити якість волосся?

Волосся значною мірою складається з протеїну, відомого як кератин. Для його виробництва організму потрібні різні амінокислоти. А оскільки білки складаються з амінокислот, протеїн також може допомогти з їхнім оптимальним споживанням. Таким чином, можна сказати, що навіть загальнодоступний протеїн підтримує синтез кератину, який впливає на якість і зовнішній вигляд вашого волосся.

Як протеїн може покращити якість нігтів?

Якість ваших нігтів також пов’язана з оптимальним споживанням протеїну. Достатня кількість білка підтримує вироблення кератину, який також є важливою частиною структури нігтів. Таким чином, білок може допомогти поліпшити якість, міцність і загальний вигляд нігтів.

Як протеїн може покращити колір обличчя?

У контексті шкіри, знову ж таки, ми не можемо оминути увагою важливість колагену. Для того, щоб організм міг виробляти колаген, йому потрібен проколаген, який утворюється з гліцину та проліну. Таким чином, протеїн зазвичай є джерелом цих важливих амінокислот, тому він може допомогти вам з утворенням колагену в кінцевому підсумку. Втім, ви також можете вживати і сам колагеновий білок. В ідеалі, в такому випадку, ви повинні вибрати гідролізовану форму, яка містить менші і більш засвоювані організмом частини. Якщо ви маєте достатній запас цих ключових речовин, то ви можете помітити позитивний вплив на вашу шкіру. Зокрема, вона може виглядати свіжішою, більш зволоженою, молодшою, еластичнішою та мати більш здоровий вигляд.

4. Покращує регенерацію після тренувань і травм

Коли м’язи навантажуються під час силових тренувань, у м’язових структурах утворюються мікротравми, які потребують відновлення. Саме протеїн допомагає з цим відновленням. Завдяки цьому відбувається відновлення м’язових волокон, і м’язи стають більшими та сильнішими. Ця регенеративна здатність протеїну також може бути використана в разі травми, щоб підтримати регенерацію інших тканин і якнайшвидше повернутися до нормального життя. Це можуть бути, наприклад, суглоби, сухожилля або кістки. Насправді протеїн є важливим компонентом усіх клітин організму, а не лише м’язів.

Вас цікавить тема регенерації? Тоді не пропустіть нашу статтю “Як сприяти регенерації за допомогою масажного пістолета та інших аксесуарів для фітнесу?“

5. Допомагає підтримувати та розвивати м’язи

Протеїн входить до складу клітин організму і по праву може вважатися будівельним матеріалом для м’язів. Якщо ви не отримуєте його в достатній кількості, то вашому організму може не вистачити для забезпечення росту м’язів або, принаймні, їхньої підтримки. Оскільки енергетично та еволюційно організму легше підтримувати жирову масу порівняно з м’язовою, він може легко почати втрачати м’язову масу. А це точно не те, чого хоче активна людина.

Таким чином, достатнє споживання протеїну є особливо важливим під час дефіциту калорій. У цей період споживання протеїну зазвичай не таке високе, а отримати оптимальну кількість білка, достатню для вашого організму, може бути ще складніше. Протеїн – це чудовий спосіб швидко і легко отримати необхідну дозу цього макроелемента.

6. Сприяє здоров’ю кісток

Протеїни є невід’ємним компонентом клітин різних тканин, у тому числі кісткової. Тож не дивно, що вони асоціюються з підтриманням здоров’я. Результати деяких досліджень навіть показують, що протеїн може допомогти певною мірою запобігти ризику розвитку остеопорозу та переломів. Тож протеїн важливий не лише для активних людей. Люди похилого віку або жінки в постменопаузі, які мають підвищений ризик розвитку остеопорозу, також можуть отримати користь від його впливу на здоров’я кісток

7. Підвищує імунітет і загальний стан здоров’я

Протеїн також важливий для загального стану здоров’я. Він є основним будівельним матеріалом для утворення білих кров’яних тілець, що робить їх незамінними для вашого імунітету. Однак, крім білків, сироватковий протеїн, наприклад, також містить біологічно активні білкові фракції, включаючи імуноглобуліни, альфа- і бета-лактоглобулін або лактоферин. Вони також корисні для вашого імунітету.

Вітаміни та мінерали, які часто містяться в протеїнових порошках для жінок, також можуть допомогти підтримати загальний стан здоров’я. У списку інгредієнтів протеїнового порошку ви можете знайти, наприклад, вітамін А, С, D і окремі вітаміни групи В (В6, В9 і В12), які впливають на належне функціонування імунітету. Наприклад, залізо, що міститься у вітамінах, також дуже важливе для жінок. Цього мінералу може не вистачати в організмі тих з вас, хто страждає від рясних менструацій. Внаслідок підвищеної крововтрати рівень заліза також може знижуватися, що проявляється, наприклад, підвищеною втомлюваністю, блідістю і так далі.

Протеїни для жінок часто збагачені іншими специфічними речовинами для підтримання жіночого організму. Наприклад, травні ферменти, які можуть покращити травлення, здуття живота, а також засвоюваність білка. Крім того, клітковина, яка є звичайним інгредієнтом білків для жінок, також може позитивно впливати на травлення. Це також збільшить їхню здатність насичуватися на довший період часу.

Які міфи поширюються не тільки у зв’язку з протеїнами для жінок?

Окрім правильної інформації, яка циркулює про протеїни, часто можна зустріти міфи. Вони, на жаль, псують їхню добру репутацію. Розберемо найпоширеніші з них і пояснимо, чому вони можуть бути не зовсім правдивими.

1. Якщо ви приймаєте протеїн, то ви станете надмірно м’язистим бодібілдером

Оскільки протеїн не є анаболічним стероїдом і не містить речовин, здатних викликати такий швидкий ріст м’язів, стати неприродно м’язистою жінкою за допомогою протеїну неможливо. З’їсти мірну ложку протеїну – це практично те ж саме, що з’їсти сир або шматочок курки. З іншого боку, якби набрати м’язи було так просто, як ви думаєте, то чи були б спортзали повні дівчат, які регулярно тренуються і роблять важкі присідання, щоб отримати м’язи на сідницях? Я так не думаю.

Роль протеїну полягає в його здатності відновлювати пошкоджені м’язові волокна після тренування, допомагаючи їм зміцнюватися і рости. Однак, враховуючи генетичні та гормональні особливості жінок, не варто турбуватися про надмірно мускулисті м’язи. Кожен грам м’язової маси, на жаль, доведеться наполегливо заробляти за допомогою спорту та силових тренувань.

2. Протеїн слід вживати тільки людині, яка піднімає вагу

Протеїн – це, безумовно, не просто добавка для спортсменів, які займаються силовими видами спорту. Оскільки це концентроване джерело білка, він ідеально підходить для всіх, кому потрібно збільшити його споживання. Наприклад, активній жінці потрібно з’їдати 130 г білка, а це може бути не так просто. Протеїнова добавка може стати чудовою підмогою в цьому випадку. І неважливо, чи буде вона вживати її у вигляді протеїнового порошку з водою або додавати в різні страви. З її допомогою можна створити комплексний сніданок або обід зі збалансованим співвідношенням протеїну.

Спортсмени, які займаються силовими видами спорту, мають більшу потребу в протеїні через більшу вагу та активність, порівняно з неактивною частиною населення. Однак це не означає, що інші жінки та чоловіки повинні боятися його вживати.

3. Протеїн змушує вас набирати вагу

У збільшенні ваги ніколи не винен лише один продукт, тому немає сенсу звинувачувати у цьому лише протеїн. Набір ваги зазвичай спричинений надмірним споживанням енергії, в поєднанні з недостатньою фізичною активністю. Це дозволяє легко потрапити в надлишок калорій, що призводить до збільшення ваги.

З іншого боку, протеїн може стати чудовим партнером для тих, хто хоче схуднути. Він може допомогти зменшити відчуття голоду і тягу до солодкого, сприяючи підвищенню ситості. Зрештою, ви з’їдаєте менше калорій і легше відчуваєте дефіцит енергії. Протеїн також може допомогти прискорити ваш метаболізм завдяки своєму тепловому ефекту, що знову ж таки йде рука об руку з більш швидкою втратою ваги. Тож якщо ви вживаєте протеїн і відчуваєте, що товстішаєте, то шукайте винуватця в іншому.

4. Від сироваткового протеїну товстіють, краще вживати веганський протеїн

Ще одне твердження знову стосується набору ваги. Цього разу, однак, винні не всі протеїни, а лише сироватковий білок. Яким би не було походження цього міфу, він далекий від правди. Я знову повертаюся до попереднього пункту про те, що в ожирінні винен не один продукт харчування, а загальний спосіб життя. Однак, якщо ми заглибимося в деталі і справді проаналізуємо кожну калорію, то, швидше за все, ви отримаєте більше енергії з рослинних білків при тій самій кількості протеїну. Це пов’язано з тим, що вони, зазвичай, гірше засвоюються, і в одній порції часто міститься менше протеїну.

• Якщо вам потрібно отримати 23 г протеїну, то достатньо однієї порції True Whey зі смаком карамелі, вагою 30 г, яка містить 113 ккал.
• Якщо ви хочете отримати 23 г протеїну з одного лише соняшникового протеїну зі смаком карамелі, то вам потрібно буде з’їсти приблизно 58 г цього протеїну і отримати близько 212 ккал, що майже вдвічі більше, у порівнянні з сироватковим протеїном.

Як бачите, мірна ложка сироваткового протеїну – це не калорійна бомба, тому вам точно не варто турбуватися про набір зайвої ваги. Навпаки, ви можете легко виявити, що вам потрібно вживати більше рослинного протеїну, щоб задовольнити свої потреби в білку, тим самим збільшуючи загальне споживання енергії.

Тому при виборі рослинного протеїну важливо звертати увагу на високу частку білка та кількість інших макроелементів, які він містить. Наприклад, соєві протеїни або суміші, які містять поєднаннябобових і зернових протеїнів, можуть бути чудовим вибором, що забезпечує більш сприятливий амінокислотний спектр.

Якщо ви хочете дізнатися більше про вибір не тільки рослинних протеїнів, то не пропустіть нашу статтю “Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?“

5. Протеїн шкідливий для нирок і печінки

Цей міф стосується нібито негативного впливу протеїну на здоров’я нирок. Однак це твердження також було спростовано. Це було здійснено групою експертів, на чолі з доктором Антоніо, які змусили своїх респондентів, що займаються спортом, споживати відносно велику кількість протеїну – 2,5 – 3,3 г білка на кілограм ваги тіла щодня протягом року. За рік було виявлено, що навіть таке підвищене споживання протеїну не мало негативного впливу на ці органи і не викликало небажаних змін ліпідів у крові.

Оскільки зазвичай рекомендується споживати приблизно 1,2 – 2 грами протеїну на кілограм маси тіла щодня, вам не варто турбуватися про негативні наслідки надмірного споживання протеїну.

Скільки протеїну потрібно вживати жінкам?

Не існує єдиного значення, яке є оптимальним для споживання протеїну для всіх жінок. Насправді це залежить від складу тіла, віку, фізичної активності та інших факторів. Якщо дві жінки однакового віку, ваги та способу життя стоять поруч, то їхня потреба в протеїні може відрізнятися на десятки грамів. Тому не порівнюйте себе з іншими, а зосередьтеся на собі та своєму тілі.

• Універсальне емпіричне правило споживання протеїну таке: Кожна людина повинна споживати приблизно 1,2 – 2 г білка на кілограм маси тіла (МТ) щодня, залежно від фізичної активності. Однак тим, хто взагалі не займається спортом, достатньо 0,8 г протеїну на кілограм маси тіла.

Жіноча вага	Споживання протеїну для жінок, які не займаються фізичними вправами (0,8 г на кг маси тіла)	Діапазон споживання протеїну залежно від рівня активності (1,2 – 2 г на кг маси тіла)
55 кг	44 г	66 – 110 кг
60 кг	48 г	72 – 120 г
65 кг	52 г	78 – 130 г
70 кг	56 г	84 – 140 г
75 кг	60 г	90 – 150 г
80 кг	64 г	96 – 160 г

Чому споживання протеїну відрізняється у різних жінок і як це зрозуміти?

Для того, щоб зробити питання споживання протеїну більш зрозумілим, ми пояснимо його на прикладі жінки на ім’я Женя, яка важить 60 кг.

• Якби Женя не займалася спортом і проводила більшу частину дня сидячи на роботі або лежачи на дивані вдома, то її споживання протеїну становило б 0,8 г білка на кг маси тіла. Отже, їй потрібно було б з’їдати 48 г протеїну щодня.
• Якби Женя 3 рази на тиждень займалася спортом (їздила на велосипеді, каталася на ковзанах або бігала) і вела більш активний спосіб життя загалом, то її потреба в протеїні була б трохи вищою. Ймовірно, вона становила б близько 1,2 г протеїну на кг маси тіла. Це означає, що їй потрібно з’їдати приблизно 72 г протеїну щодня.
• Якби Женя вела ще більш активний спосіб життя і займалася силовими тренуваннями 3 рази на тиждень, то її потреба в протеїні могла б становити близько 1,6 г на кг маси тіла. Це означає, що їй потрібно з’їдати до 96 г протеїну на день.
• Якби Женя дотримувалася суворого режиму, дієти і тренувалася кілька разів на тиждень, то її потреба в протеїні могла б становити від 2 до 2,4 г білка на кілограм маси тіла. Це означало б, що їй потрібно з’їдати 120-144 г протеїну щодня.

Також майте на увазі, що покладатися лише на протеїн не є ідеальним варіантом. Основою має бути збалансована дієта, що складається з декількох джерел протеїну.

Які продукти багаті на протеїн?

• курка, свинина і яловичина
• риба та морепродукти
• рослинні м’ясні замінники
• бобові
• яйця
• молочні продукти
• крупи
• горіхи

Якщо ви хочете приблизно розрахувати, скільки протеїнів, вуглеводів і жирів потрібно вашому організму в залежності від активності та інших аспектів, то вам неодмінно варто скористатися нашим калькулятором макроелементів.

Як правильно вживати протеїн?

Протеїн – це, мабуть, одна з найбільш універсальних речовин, і можливості його використання справді різноманітні.

• Найпростіший спосіб вживання – змішати його з водою. Це створить ідеальний напій після тренування, який допоможе відновити пошкоджені м’язи майже миттєво.
• Однак, ви також можете змішати його з рослинним або тваринним молоком і насолоджуватися смачним вершковим напоєм.
• З нього можна приготувати смачний протеїновий кавовий напій (кава Dalgona), який гарантовано освіжить вас у спекотні літні дні.
• Його можна додавати у смузі, щоб створити поживний перекус, який задовольнить вас надовго.
• З нього можна приготувати смачні протеїнові пудинги або каші.
• Проте, протеїн можна так само вдало використовувати у приготуванні десертів. Як щодо приготування смачного вишневого пирога, шоколадних цукерок, кокосового торта або торта з шоколадною глазур’ю?
• До того ж, протеїн може бути не лише у солодких стравах. Якщо ви обираєте неароматизований варіант, то з нього можна приготувати смачне протеїнове тісто для піци.

Як слід вживати протеїн?

• додавати якісний протеїн до звичайних страв
• при приготуванні солодких десертів, в яких потрібно збільшити вміст протеїну
• самостійно як післятренувальний напій для сприяння відновленню
• як перекус, якщо ви зголодніли і не маєте часу на приготування їжі
• коли вам потрібно збільшити споживання протеїну

Про що варто пам’ятати?

Не обов’язково бути активним спортсменом, щоб зробити протеїн регулярною частиною свого раціону. Оскільки це концентроване джерело протеїну, він може допомогти вам почуватися ситими після їжі, боротися з тягою до солодкого і навіть прискорити метаболізм. Тож це не лише чудовий помічник у набиранні м’язів, а й у забезпеченні дефіциту калорій. Якщо ви зустрічаєте міфи про те, що протеїн не підходить жінкам, бо від нього повніють, він викликає надмірний ріст м’язів або негативно впливає на здоров’я, то не вірте їм. Сміливо насолоджуйтеся улюбленим протеїновим коктейлем або додавайте його до улюблених страв.

У вашому оточенні є подруги, які ще не вживають протеїн? Поділіться з ними нашою статтею. Можливо, вона їм теж сподобається.

Джерела:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/