Тестостерон, естроген і прогестерон: Як вони впливають на схуднення та ріст м’язів?

Не вдається схуднути або наростити м’язи, які ви собі уявили? Чи замислювалися ви коли-небудь про те, що гормони можуть бути винуватцями цього? Можливо, ви стикалися з думкою, що недостатній рівень тестостерону, естрогену або прогестерону може ускладнити шлях до тіла вашої мрії. Статеві гормони справді відіграють ключову роль у багатьох важливих процесах в нашому організмі. Що ж говорить про них наука, навіщо вони потрібні нашому організму і яку роль вони відіграють у схудненні та рості м’язів?

Що таке гормони?

Гормони – це речовини, які відіграють роль посланців в організмі, передаючи сигнали між органами. Вони забезпечують координацію роботи різних частин тіла та безперебійне функціонування організму. Вони виробляються в кількох місцях в організмі, в так званих ендокринних залозах. До них належать гіпоталамус у головному мозку, підшлункова залоза, наднирники, щитовидна залоза або статеві органи.

Наприклад, гормон адреналін виділяється з надниркових залоз у відповідь на гострі стресові ситуації. Потрапляючи в кров, він дає вказівку серцю битися швидше і перекачувати більше кисню до мозку та м’язів. Це дозволяє організму швидше реагувати на небезпечні ситуації. Ви можете ефективніше мислити і, за необхідності, втекти або захистити себе. Окрім адреналіну, в нашому тілі є багато інших гормонів, необхідних для нормального функціонування організму.

Що таке статеві гормони?

Статеві гормони відповідають за розвиток чоловічих і жіночих репродуктивних органів, а також за характеристики, властиві жіночому і чоловічому організмам.

• Жіночі статеві гормони переважно виробляються в яєчниках і контролюють такі процеси, як менструальний цикл або вагітність.
• Чоловічі статеві гормони, зі свого боку, виробляються переважно в яєчках і відповідають, наприклад, за вироблення сперматозоїдів.

Основним чоловічим статевим гормоном є тестостерон, водночас у жінок найважливішу роль відіграють естроген і прогестерон. Цікаво відзначити, що у жінок також є тестостерон, а у чоловіків – естроген, але у значно менших концентраціях. Ці статеві гормони відіграють важливу роль у репродуктивних функціях, але також впливають на здоров’я серцево-судинної системи, імунітет і кістки. Аналогічно, їхній вплив також очевидний у таких актуальних питаннях, як ріст м’язів і втрата ваги.

Що таке тестостерон?

Тестостерон – це чоловічий статевий гормон, що належить до так званих андрогенів. Переважно він виробляється в клітинах Лейдіга в яєчках, але наднирники також беруть участь у його виробленні. Ці залози, як і яєчники, також створюють цей гормон в жіночому організмі, хоча і в значно менших кількостях, ніж у чоловіків.

Які функції тестостерону в організмі?

Цей гормон відповідає за розвиток чоловічих репродуктивних органів і всі типові характеристики чоловічого організму.

• Він має вирішальне значення для розвитку яєчок і простати.
• Він підтримує вироблення сперматозоїдів, що робить його важливим для чоловічої фертильності.
• Він відповідає за більшу частку м’язів і меншу частку жиру в організмі, а також за характерний розподіл жиру в організмі.
• Він збільшує силу та покращує спортивні показники.
• Він підвищує лібідо.
• Він відповідає за більш глибокий голос і ріст  волосся на тілі за чоловічим типом.
• Він допомагає підтримувати щільність кісткової тканини.
• Він впливає на настрій і когнітивні функції.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як проявляється низький рівень тестостерону?

Рівень тестостерону природно знижується з віком. Зниження зазвичай починається у віці від 35 до 40 років, з більшою ймовірністю ближче до сорока. Швидкість зниження поступово становить в середньому від 0,4% до 2% на рік. У старших чоловіків ви можете це помітити на прикладі того, що порівняно з молодими, їм важче нарощувати м’язову масу. Однак низький рівень тестостерону в організмі також може бути пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям. Які ще симптоми?

• Еректильна дисфункція
• Низьке лібідо
• Випадіння волосся
• Погіршення здоров’я кісток
• Перепади настрою
• Зменшення м’язової маси та збільшення жирової тканини.

Як підвищити рівень тестостерону?

Хочете оптимізувати рівень тестостерону та відчути переваги, які з цим пов’язані? Тоді, можливо, вам доведеться внести деякі зміни у свій спосіб життя. Зосередьтеся на правильному режимі сну, фізичних вправах, особливо на силових тренуваннях, та управлінні стресом. Також не забувайте про збалансоване харчування, багате на всі необхідні поживні речовини. Ми знаємо, що багато мікроелементів, таких як цинк або вітамін D, мають вирішальне значення для нормального вироблення тестостерону. Вживайте продукти, що містять тваринні жири, в помірних кількостях, оскільки вони містять холестерин, з якого виробляється тестостерон.

Ви також можете розглянути можливість вживання деяких дієтичних добавок, призначених для підтримання природного вироблення тестостерону в організмі. Це можуть бути такі добре відомі варіанти, як трибулус террестріс, сафлора, пажитник, ашвагандха або D-аспарагінова кислота.

У крайніх випадках, коли дефіцит тестостерону в організмі значний або він спричинений хворобою, то варто звернутися до лікаря. Він може призначити замісну гормональну терапію. Тестостерон вводиться в організм додатково, зазвичай, у вигляді таблеток.

• Щоб дізнатися більше про поживні речовини, що допомагають підтримувати загальне чоловіче здоров’я, читайте статтю: “Чоловіки і харчування: Основні вітаміни та мінерали для здоров’я, рівня тестостерону та працездатності“.

Який вплив має тестостерон на ріст м’язів?

Як ми вже говорили, тестостерон – це гормон, що відповідає за природно вищу м’язову масу у чоловіків порівняно з жінками. Він не тільки дозволяє нарощувати більшу м’язову масу, але й сприяє легшому та швидшому росту м’язів. Так, це найважливіший гормон для росту м’язів (м’язової гіпертрофії).

Тестостерон належить до так званих анаболічних гормонів, тобто сприяє утворенню нових тканин в організмі, зокрема, м’язової маси. Він збільшує швидкість синтезу протеїну (утворення м’язового білка) і сприяє збільшенню м’язових волокон. Відомо, що він навіть сприяє виробленню еритроцитів, які транспортують кисень в організмі, що є важливою функцією для адекватного насичення організму киснем і роботи м’язів.

Тому підтримання здорового рівня тестостерону є дуже важливим, якщо ви регулярно тренуєтеся і прагнете набрати м’язову масу або силу. Досягти цього можна за допомогою якісного, різноманітного раціону, а також за допомогою деяких з вищезгаданих добавок.

Щоб дізнатися більше про те, що ще можна зробити, щоб набрати м’язи, прочитайте статтю: “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”

Яку роль відіграє тестостерон у схудненні?

Вплив тестостерону на ріст м’язів часто обговорюється, але чи замислювалися ви коли-небудь про те, що цей гормон також може допомогти вам схуднути? Дослідження показують, що він може бути корисним і в цьому аспекті. Схоже, що надмірна вага або ожиріння зазвичай пов’язані зі зниженим рівнем тестостерону. Наприклад, у дослідженні 2100 чоловіків з ожирінням було виявлено, що до 52% з них мали рівень тестостерону нижче оптимального діапазону. З цього дослідження також з’ясувалося, що підвищення рівня тестостерону сприяє схудненню.

Так, дослідження показують, що оптимальний рівень тестостерону важливий для функціонального чоловічого метаболізму та здорової маси тіла. Тому, якщо ви хочете схуднути, то корисно зосередитися на факторах способу життя, що можуть допомогти оптимізувати рівень тестостерону. До них належать: коригування раціону харчування, фізичні вправи або вживання деяких дієтичних добавок, спрямованих на підтримання вироблення тестостерону.

Коли вам вдасться досягти оптимальної ваги, вам також буде легше підтримувати потрібний рівень цього гормону. Жирова тканина є гормонально активною, і її надмірна кількість може призвести до перетворення тестостерону в естроген. Здорова маса тіла, таким чином, обмежує ці процеси.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Що таке естроген?

Естрогени – це група жіночих статевих гормонів. Естрадіол відіграє головну роль, а естрон та естріол доповнюють його дію. Ці гормони переважно виробляються в яєчниках, але частина з них також утворюється в плаценті, надниркових залозах або жовтому тілі.

Які функції виконує естроген в організмі?

Естрогени необхідні для розвитку жіночих репродуктивних органів і грудей. Вони також мають вирішальне значення для загального жіночого здоров’я та належного функціонування організму.

• Цей гормон підтримує ріст матки, яєчників, вагіни та інших репродуктивних органів.
• Він регулює менструальний цикл, сприяючи росту слизової оболонки матки (ендометрію) в першій половині циклу та ініціюючи овуляцію.
• Сприяє розвитку та функціонуванню грудей і молочних залоз.
• Підтримує здоров’я кісток.
• Допомагає знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину і підвищити кількість ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
• Загалом, він допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
• Він визначає розподіл жиру в організмі, внаслідок чого формується типово жіночий патерн накопичення жиру в нижній частині тіла.

Як проявляється низький рівень естрогену?

Зниження рівня естрогену природно відбувається під час менопаузи. Це часто пов’язано з типовими приливами та підвищеною втомлюваністю. Однак дефіцит естрогену також може бути наслідком різних захворювань. Це також трапляється у жінок, які відчувають так звану тріаду спортсменок. Цей стан характеризується низькою енергетичною доступністю, зниженням щільності кісткової тканини та аменореєю (відсутністю менструацій). Дефіцит естрогену може проявлятися такими симптомами:

• Нерегулярний менструальний цикл або аменорея (відсутність місячних)
• Перепади настрою
• Депресивні та тривожні стани
• Припливи
• Погіршення щільності кісткової тканини та підвищення ризику остеопорозу
• Втома
• Випадіння волосся
• Підвищений ризик інфекцій сечовивідних шляхів

Зниження рівня естрогену – звичайна частина менструального циклу. Щомісяця кількість цього гормону природно зменшується, щоб через кілька днів повернутися до нормального рівня. Це відбувається наприкінці лютеїнової фази перед менструацією і його рівень залишається низьким під час менструації. Хоча цей період супроводжується симптомами дефіциту естрогену, він є природною частиною жіночого циклу. Проблема виникає, коли дефіцит естрогену затягується.

Як підвищити рівень естрогену?

Для підтримання здорового рівня естрогену важливо дотримуватися раціону, який містить достатню кількість енергії та всіх необхідних поживних речовин. Це очевидно навіть у випадку згаданої тріади спортсменок – стану, який виникає у жінок, переважно, спортсменок, які споживають недостатньо калорій і надмірно їх витрачають. Однак зміни в раціоні та тренуваннях можуть призвести до поліпшення стану, зокрема відкоректувати рівень естрогену та менструальний цикл. Жінкам загалом не варто нехтувати достатнім споживанням калорій і поживних речовин.

.

Як естроген впливає на ріст м’язів?

Як і тестостерон у чоловіків, естроген є статевим гормоном, що відіграє найважливішу роль у побудові м’язів у жінок. На практиці на це також вказує менопауза, яка зазвичай збігається з втратою м’язової маси. Жіночі м’язи після менопаузи менше реагують на стимули, що можуть призвести до росту м’язів, наприклад, силові тренування. Водночас, схоже, що за низького рівня естрогену більше м’язового протеїну розщеплюється, ніж синтезується. Дослідження показують, що оптимальний рівень естрогену може слугувати профілактикою втрати м’язів. Звичайно, жінки після менопаузи все ще можуть займатися силовими тренуваннями і нарощувати м’язи. Однак їм буде дещо складніше робити це, ніж у молодості.

Відмінності в готовності жіночого організму до нарощування м’язів також спостерігаються регулярно протягом місяця. Дослідження показують кращу реакцію на тренування в першій половині циклу (фолікулярна фаза) після менструації і перед овуляцією, коли рівень естрогену найвищий.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, то ви, безумовно, можете скористатися коротким вікном протягом місяця, коли м’язи ростуть найлегше, щоб збільшити тренувальне навантаження. Однак, значно важливішою є наполегливість протягом усього місяця. Не забувайте забезпечувати достатнє споживання калорій і поживних речовин, щоб успішно запобігати гормональному дисбалансу і підтримувати оптимальний рівень естрогену.

Якщо ви хочете дізнатися, якою є ваша оптимальна добова норма споживання, то розрахуйте її за допомогою нашого онлайн-калькулятора споживання енергії та макроелементів.

Яку роль відіграє естроген у схудненні?

Здоровий рівень естрогену є важливою складовою жіночого здоров’я, тому цілком логічно, що він також впливає на метаболізм і масу тіла. Це також підтверджується дослідженнями, які показують, що нормальний рівень цього гормону пов’язаний з більш швидким метаболізмом і оптимальною масою тіла.

І навпаки, надмірна вага та більша частка жиру в організмі в наукових дослідженнях повʼязані з браком естрогену. Зазвичай, це спостерігається у жінок у постменопаузі, які мають низький рівень естрогену.

Отже, оптимальна кількість цього статевого гормону може не тільки допомогти підтримувати здорову вагу, але й сприяти схудненню. Існує кілька механізмів, як він впливає на розподіл жиру в організмі.

• Він допомагає підтримувати нормальну швидкість метаболізму.
• Він впливає на апетит. Брак естрогену пов’язаний з підвищеним апетитом. Жінки можуть відчувати це, наприклад, щомісяця наприкінці лютеїнової фази, безпосередньо перед менструацією, коли рівень естрогену природно знижується.
• Він також пов’язаний з кращою чутливістю до інсуліну, що допомагає запобігти надмірному накопиченню жиру.
• Він також впливає на рівень енергії та відчуття втоми. Так, оптимальна кількість естрогену може допомогти підтримувати регулярну фізичну активність і покращити спортивні результати.

Що таке прогестерон?

Прогестерон також є жіночим статевим гормоном. Він належить до прогестагенів і утворюється в жовтому тілі яєчників під час лютеїнової фази менструального циклу. Під час вагітності його також виробляє плацента. Цей гормон відіграє важливу роль у загальному жіночому здоров’ї, і особливо важливий під час вагітності.

Які функції виконує прогестерон в організмі?

Прогестерон важливий для загального репродуктивного здоров’я жінки, але також виконує кілька інших функцій.

• Він регулює менструальний цикл. Його рівень підвищується після овуляції під час лютеїнової фази.
• Він готує матку до потенційної вагітності.
• Він створює середовище для імплантації яйцеклітини.
• Забезпечує нормальний перебіг початкових етапів вагітності.
• Допомагає підтримувати хорошу щільність кісткової тканини.
• Він підтримує здоров’я грудей і важливий для розвитку молочних залоз і вироблення грудного молока.
• Він впливає на настрій.

Як проявляється низький рівень прогестерону?

Симптоми низького рівня прогестерону зазвичай проявляються під час менструального циклу. Однак дефіцит цього гормону може серйозно позначитися на перебігу вагітності. Які ознаки його дефіциту?

• Нерегулярний менструальний цикл
• Сильні кровотечі під час менструації
• Проблеми з фертильністю
• Перепади настрою, болючість грудей та інші симптоми передменструального синдрому (ПМС)
• Мігрені та головні болі
• Тривожність
• Втома
• Безсоння
• Ускладнення під час вагітності, можливо, навіть викидень

Як прогестерон впливає на ріст м’язів?

Роль прогестерону в рості м’язів вивчена не так добре, як роль тестостерону або естрогену. Однак сучасні дослідження показують, що він, ймовірно, має анаболічний ефект, а це означає, що він може сприяти росту або регенерації м’язів.

Яку роль відіграє прогестерон у схудненні?

Як і у випадку з нарощуванням м’язової маси, роль прогестерону у схудненні або підтриманні ваги недостатньо вивчена. Однак можна сказати, що загальний гормональний баланс важливий для нормального функціонування організму та його метаболізму. Оптимальний рівень прогестерону є частиною цього балансу. Тому можна припустити, що для того, щоб організм підтримував нормальну вагу або успішно скидав кілограми, він повинен мати правильний рівень цього гормону.

Як дізнатися, чи в нормі мій рівень гормонів?

Основою міцного здоров’я є гормональний баланс. Як для чоловіків, так і для жінок, тільки тоді організм буде функціонувати належним чином. Однак як дізнатися, чи все гаразд з гормонами? Перш за все, на це можуть вказувати потенційні симптоми.

Наприклад, якщо жінка бореться з нерегулярними менструаціями, то ймовірно, що рівень естрогену або прогестерону не відповідає нормі. Аналогічно, якщо чоловік має проблеми з лібідо, відчуває втому або перепади настрою, то причиною може бути низький рівень тестостерону. При більш серйозних симптомах завжди рекомендується звернутися до лікаря, який перевірить рівень ваших статевих гормонів.

Що робити, коли рівень гормонів не в межах норми?

Якщо ви підозрюєте гормональний дисбаланс, то бажано зосередитися на загальній зміні способу життя.

• Побалуйте себе якісним і різноманітним харчуванням, яке забезпечить вас достатньою кількістю енергії та всіма необхідними поживними речовинами.
• Не забувайте про регулярні фізичні вправи. Особливо корисними є такі заняття, як силові тренування або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
• Працюйте над управлінням стресом якомога більше. Довготривалий стрес відомий своїм негативним впливом на гормональний баланс.
• Забезпечте собі достатній і якісний сон.
• Ви можете вживати добавки, спрямовані на підтримання жіночого або чоловічого здоров’я та вироблення гормонів.

Якщо дефіцит гормонів надто значний або супроводжується ускладненнями для здоров’я, то довірте вирішення проблеми лікарям. Вони можуть призначити вам замісну гормональну терапію, що допоможе відновити контроль над рівнем гормонів.

Про що варто пам’ятати?

Статеві гормони є важливими речовинами, необхідними для нормального функціонування нашого організму. Тестостерон у чоловіків необхідний, наприклад, для вироблення сперми, водночас жінкам потрібні естроген і прогестерон для здорового менструального циклу або вагітності. Крім того, вони також впливають на метаболізм і можуть мати значний вплив на склад вашого тіла. Доведено, що нормальний рівень тестостерону та естрогену особливо важливий, коли ви хочете успішно наростити м’язи або схуднути.

Кожна людина повинна прагнути підтримувати здоровий рівень своїх статевих гормонів. Досягти цього можна за допомогою якісного та різноманітного харчування з достатньою кількістю калорій і поживних речовин або добавок, безпосередньо спрямованих на підтримання цих гормонів.

Вам сподобалася сьогоднішня стаття і ви дізналися щось нове? Якщо так, то поділіться нею з друзями та родиною!

Джерела:

[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/

[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/

[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249

[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/

[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/

[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/

[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/

[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/

[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/

[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/

[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/

[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853

[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260

[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/

[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause

[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/