Що їсти та пити для отримання достатньої кількості енергії під час піших або велосипедних прогулянок?

Коли ми вдома і зголодніли, то ми можемо просто відкрити холодильник і взяти все, що забажаємо. Однак це не так просто, якщо ви вирушаєте в одноденний похід або велосипедну прогулянку на свіжому повітрі. Часто може пройти кілька годин, перш ніж ви натрапите на найближче місце, де можна перекусити. Тому варто зробити ставку на таку ситуацію і не недооцінювати планування їжі та напоїв. У сьогоднішній статті ми порадимо, що взяти з собою в одноденну подорож, щоб мати достатньо енергії і отримати від неї максимум задоволення.

Чому важливо поповнювати запаси енергії?

Згадайте, як функціонують дитячі машинки, коли вони працюють на батарейках. Коли ви вставляєте нові батарейки, вони працюють на повну потужність. Але з часом енергія вичерпується, і іграшка сповільнюється, іноді вона перестає працювати. Коли вона повністю розряджається, то стоїть на місці, нічого не робить і не приносить задоволення. Так само і з людьми.

Якщо ви збираєтеся на годинну велопрогулянку або пробіжку на кілька кілометрів, то немає сенсу брати з собою бутерброди, щоб поповнити запаси енергії. Однак для більш тривалих прогулянок все інакше. Якщо у вас запланований цілий день спортивної активності, а ви не підготували достатньо якісної енергії з їжі та напоїв, то ви будете насолоджуватися їздою на велосипеді або пішою прогулянкою лише перші кілька годин. Оскільки ви все ще ситі після попереднього прийому їжі, то ви все ще можете повноцінно функціонувати. Проблема, однак, виникне тоді, коли енергія від сніданку та швидких м’язових запасів вичерпається, і організм почне просити більше їжі, якої у вас з собою немає. Окрім занепаду сил, ви можете відчути неприємний голод і дратівливість.

А замість того, щоб насолоджуватися прекрасними панорамами, ви дивитеся на землю і мрієте опинитися на місці призначення. Якщо ви йдете пішки, то ви жалюгідно тягнете ноги за собою. А якщо ви їдете на велосипеді, то, можливо, навіть зійшли з нього і покірно штовхаєте його. А коли хтось наважується посміхнутися вам чи навіть заговорити, ви проводжаєте його ненависним поглядом. Вам це добре знайоме? Боюся, що й мені. І це не дивно. Під час цілоденної активності наш організм витрачає величезну кількість енергії, яку потрібно поповнювати. Інакше прекрасна подорож може швидко перетворитися на страждання.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Скільки енергії ви можете спалити за цілий день подорожі?

Цікаво, скільки калорій можна спалити за кілька годин спортивної активності? Давайте подивимося, наприклад, на цю пару. Назвемо їх Ден і Джейн. Ден – середньостатистичний чоловік з вагою 80 кг. Джейн – середньостатистична жінка з вагою 65 кг. Вони проводять час активно і тому здійснюють подорожі різної тривалості на велосипеді або пішки. Якщо відняти час на перерви, то вони проводять приблизно шість годин активного часу на день. Давайте подивимося, скільки енергії вони спалюють за цей час.

Діяльність	65-кілограмова жінка спалює за шість годин	80-кілограмовий чоловік спалює за шість годин
Їзда на велосипеді зі швидкістю 17 км/год	2652 ккал	3264 ккал
Їзда на велосипеді зі швидкістю 21 км/год	3120 ккал	3840 ккал
Їзда в горах у змагальному темпі	6240 ккал	7680 ккал
Ходьба зі швидкістю 5,5 км/год твердою поверхнею	1680 ккал	2064 ккал
Ходьба зі швидкістю 4,5 – 5,5 км/год під гору з нахилом 1 – 5%.	2070 ккал	2544 ккал
Ходьба зі швидкістю 4,5 – 5,5 км/год під гору з нахилом 6 – 15%.	3120 ккал	3840 ккал
Піший похід	2340 ккал	2880 ккал
Високогірні походи з рюкзаком	3120 ккал	3840 ккал

Як ви можете бачити в таблиці, результат може бути різним, і за умови виконання багатьох видів діяльності він може бути справді високим. Щоб ви розуміли, в кілограмі жиру міститься приблизно 7700 ккал. Під час одноденного походу часто можна спалити енергію, приховану в півкілограмі жиру. Це потрібно хоча б частково компенсувати. Давайте подивимося, як це може виглядати в правильному і неправильному варіанті.

Як виглядає погана підготовка до подорожі?

Подивимось на прикладі нашої пари, що вирушила в одноденний похід. Ден і Джейн планують піднятися на дві гірські вершини, а потім повернутися до кемпінгу. Вони не хочуть нести надто важкі рюкзаки, тому взяли з собою 2 літри води, 2 яблука та по одному 40-грамовому енергетичному батончику. Крім того, вони планують поїсти десь дорогою. Вони вирушили о 9 ранку після сніданку, і за дві години вони зголодніли. Кожен з них з’їв по яблуку, а енергетичний батончик залишив на післяобідній перекус. Але є велика проблема – у них закінчилася рідина. До першої вершини потрібно ще йти дві години. Спрага в поєднанні з полуденним сонцем може зробити похід досить неприємним. Отже, вони обидва роздратовані, втомлені і зневоднені. У них навіть паморочиться в голові. Дорогою, до спраги додасться голод.

Тим більшим буде полегшення, коли вони дійдуть до гірської хатини. Кожен з них вип’є пива, щоб втамувати спрагу. Далі стоїть питання, що вибрати на обід. Голод зараз просто нестерпний, тому вибір падає на яловичий гуляш з шістьма пельменями. Вони підозрюють, що це не найкраща ідея у спеку, але їхнє бажання сильніше. Спітнілі, вони накидаються на гарячий гуляш і беруть ще по пиву, щоб охолодитися. Що ж буде далі?

Вони обоє переїли, алкоголь приємно розливається тілом, ноги трохи обважніли, а йти більше не хочеться. Тому вони вирішують повернутися до кемпінгу і закінчити подорож раніше. Замість заслуженого відпочинку, вони проспали годину в хатині і шкодують, що не дійшли до місця призначення. Наступного разу вони підготуються краще.

Тепер давайте подивимося, як це зробити правильно, щоб не повторити їхні помилки.

Як виглядає правильна підготовка до подорожі?

Наша зразкова пара Ден і Джейн знову вирушає в похід на цілий день. Цього разу, однак, вони не будуть недооцінювати правильну підготовку. Вони планують свій маршрут і відмічають місця, де можна поїсти і попити. Вони бачать, що більшу частину шляху їм доведеться йти під гору, а перший гірський привал вони зустрінуть через 12 км, що може зайняти до чотирьох годин у важкій місцевості. Тому вони беруть два рюкзаки, в кожен з яких кладуть по два літри води і по одному охолодженому кофеїновмісному напою на випадок, якщо відчують себе втомленими. Заздалегідь вони вивчили меню окремих закладів харчування, які готують переважно смажену їжу з багатьма соусами, що створює зайве навантаження на травлення. Тому вони вважають за краще брати з собою, окрім перекусів, ще й власний обід, який приємно насичує та заряджає енергією.

Після сніданку, о 9 ранку вони знову вирушають у дорогу. За дві години вони зупиняються на перепочинок, з’їдають по яблуку, і кожен з них несе в полегшеному рюкзаку по літру води. Ще за годину сонце стає дуже яскравим. Тому вони сідають у затінку і починають двадцятихвилинну перерву на обід. Вони приготували багет і нарізані овочі. Потім вони продовжують рухатись і за годину опиняються біля першої гірської хатини. Вони освіжаються кавою, холодним соком і діляться легким морквяним пирогом, який купили. Сповнені енергії, вони йдуть далі. Однак перед цим вони не забувають набрати з собою пляшки з водою, об’ємом чотири літри. За годину подорожі вони починають відчувати легкий голод. Тож кожен з’їдає по одному протеїновому печиву, Ден також відкушує яблуко. Вони продовжують рух, досягаючи другої вершини за дві години. Настав час для ще одного великого перекусу. Вони насолоджуються банкою тунця, до якої додають хліб. Вони поповнюють запаси води в пункті харчування і повертаються до кемпінгу. Крім того, вони скорочують свій шлях, спускаючись канатною дорогою, як і планували, і за дві години повертаються до будиночка, де на них чекає вечеря. Щоб відсвяткувати досягнення мети, вони випивають стандартний келих вина після ситної вечері. Вони засинають з приємною втомою і задоволенням від своєї діяльності протягом дня.

Хороша підготовка = основа успішної подорожі

З наведеної вище таблиці ви можете орієнтовно визначити, скільки енергії ви можете спалити за одну поїздку. Однак це не означає, що ви повинні поповнювати запаси енергії безпосередньо в дорозі, щоб не опинитися в ситуації Дена і Джейн, які погано підготувалися. Також не можна розраховувати на успішний одноденний похід, з’ївши лише два яблука. Ви побачите, що коли ви забезпечите організм якісною енергією, ви будете щедро винагороджені. Ви насолоджуватиметеся приємною подорожжю і не будете турбуватися про голод і втому. Щоб допомогти вам підготувати їжу, ми маємо кілька практичних порад, які будуть корисні як для велосипедистів, так і для піших туристів.

1. Що пити на цілоденній прогулянці?

Достатня гідратація є однією з основних потреб, без якої наш організм не може нормально функціонувати. Щоб забезпечити його оптимальною кількістю рідини, потрібно щодня випивати щонайменше 30-45 мл на кг ваги тіла. Якщо ви фізично активні або вам дуже жарко, то потреба в рідині ще вища. Подумайте про це і завжди пийте багато. Це не обов’язково має бути лише вода.

Насправді, ви також втрачаєте важливі електроліти, які беруть участь у правильному функціонуванні різних процесів в організмі. Серед найважливіших – натрій, калій, кальцій, хлориди та магній, кожен з яких виконує незамінну функцію в організмі. Калій, наприклад, разом з натрієм бере участь у гідратації організму. Кальцій впливає на скорочення м’язів. Однак магній також відіграє важливу роль у запобіганні неприємних м’язових спазмів, а також сприяє зменшенню втоми та виснаження. Саме тому він дуже популярний серед мандрівників, а також велосипедистів та інших спортсменів.

Рекомендовані напої

• вода
• вода, змішана з напоєм ReHydrate, щоб поповнити запаси важливих електролітів (у цьому можуть допомогти електролітні таблетки)
• іонні RTD напої (можуть мати вищий вміст енергії)
• MOXY напої, що містять кофеїн або БЦAA
• Протеїновий молочний коктейль MoiMüv, який насичує та поповнює запаси необхідних протеїнів
• вода зі смаком Болеро (розчинний напій без цукру та з мінімальною кількістю калорій)
• домашній холодний чай – ви заварюєте чай вдома, додаєте ароматизатор за бажанням, кубики льоду і переливаєте в колбу-термос, щоб напій довше залишався холодним
• солодкі напої – вам не потрібно турбуватися про те, щоб під час тривалих поїздок мати під рукою солодку газовану воду або сік, щоб поповнити запаси енергії, необхідної у вигляді цукру

І навпаки, намагайтеся уникати алкоголю, який, швидше за все, зневоднює організм. Навіть більше, його вживання також може бути небезпечним перед поїздкою на велосипеді. Якщо ви мусите його випити, то візьміть невелику кількість як винагороду після походу або довгого заїзду на велосипеді. Не варто також зловживати кофеїном. Хоча цей стимулятор може подіяти у відповідній дозі, він, швидше за все, буде шкідливим у разі передозування. Мабуть, ніхто не хоче відчувати прискорене серцебиття, запаморочення та інші негативні ознаки надмірного споживання кофеїну під час занять спортом. Рекомендується, щоб добове споживання цього стимулятора не перевищувало 400 мг.

Як забезпечити достатній водний баланс?

• Вирушайте в дорогу, маючи принаймні два літри рідини на людину.
• Заздалегідь дізнайтеся, де можна поповнити запаси води.
• Якщо ви не знаєте, якої якості будуть природні джерела, то підготуйте з собою таблетки або пляшки, які допоможуть очистити воду.
• Розподіліть споживання рідини на період до наступної перерви.

Які симптоми зневоднення?

Якщо ви недостатньо п’єте під час фізичних навантажень, то ви можете відчути знайомі ознаки зневоднення.

До них належать, наприклад, такі:

• зниження продуктивності
• підвищена втомлюваність
• погана терморегуляція
• головний біль
• запаморочення
• поява плям перед очима

Таких проявів є значно більше. Якщо ви починаєте відчувати хоча б один з них, то зробіть перерву і спробуйте поповнити запас втраченої рідини. Якщо ви недооцінили загальне споживання енергії, то випийте солодкого напою.

2. Як приготувати обід для походу чи велопрогулянки?

Не варто пропускати великі прийоми їжі протягом дня, наприклад, обід, навіть під час денних піших або велосипедних прогулянок. Як його приготувати, щоб він дав вам достатньо енергії і не викликав бажання спати протягом декількох годин після їжі?

Головне, щоб страва не була надто важкою. Тому вона повинна складатися з легкозасвоюваних вуглеводів, які слугують первинним джерелом енергії, та протеїну. Вони наситять вас, сприятимуть регенерації та допоможуть захистити м’язову масу. Щоб зробити обід ще більш ситним, ви також можете додати джерела жирів, якщо це необхідно. Подумайте також про те, що на вулиці може бути дуже тепло. Відрегулюйте його склад відповідно. Наприклад, уникайте майонезу та подібних інгредієнтів, які схильні до псування.

Ідеальний обід для піших або велосипедних прогулянок

Хліб і випічка – намажте сирним спредом, зверху покладіть шинку, сир або овочі з високим відсотком жирності. Можна також додати яйця або тофу. Якщо ви хочете урізноманітнити свій обід, то наріжте в коробку додаткові овочі. Якщо у вас немає місця для приготування бутербродів, то ви можете задовольнитися булочкою з цільнозернового борошна і банкою тунця або сардин, які також є цінним джерелом омега-3 жирних кислот.

Салат з макаронів – відваріть макарони (можна також використовувати бобові) і змішайте з будь-якими овочами, додайте тофу, консервований тунець або готове куряче філе. Замість майонезу зробіть власну заправку з бальзамічного соусу, оцту або олії.

Кускус – приготований кускус змішують з овочами та джерелом протеїну (м’ясо, тофу, сейтан, темпе, шинка), також можна додати сир. Замість кускусу також можна використовувати рис, булгур, ячну крупу або кіноа.

Протеїнові млинці – ви можете легко приготувати їх з готової суміші в домашніх умовах. Їх можна змастити джемом або пастою з фундука. Порада від нас: Ви можете намащувати млинці безпосередньо перед тим, як їсти. Просто візьміть невелику 30-грамову упаковку горіхової пасти, якої вистачить лише на один обід.

Готуючи їжу, подумайте, чи буде вона смачною і в гарячому, і у холодному вигляді. Обрати томатний соус з пельменями може бути не найкращим варіантом. Водночас, якщо ви хочете їсти приготований обід теплим, і щоб він залишався неушкодженим якомога довше, то покладіть його в морозильну камеру на годину перед тим, як виходити на вулицю. Однак будьте обережні, щоб не забути їжу вдома. Ви ж не хочете, щоб після багатьох кілометрів ви нарешті зупинилися пообідати і виявили, що залишили коробку з їжею вдома в морозильній камері. Якщо ви збираєтеся в багатоденний похід, то не варто розраховувати на те, що салат або пиріг з шинкою залишаться теплими протягом декількох днів.

Однак, якщо ви будете ходити по десять годин на день кілька днів поспіль, то ви спалите справді велику кількість калорій, які вам потрібно буде адекватно поповнювати. Як? Окрім упакованого печива, батончиків, в’яленого м’яса та консервів, ви також можете спробувати готові до вживання страви, які потрібно лише розігріти за допомогою гарячої води. За кілька хвилин ви зможете насолоджуватися пастою болоньєзе, куркою каррі або яловичиною з чебрецем. Так, ви поповните свій організм якісними поживними речовинами в оптимальній пропорції. Ви також можете скористатися універсальною сумішшю FueGain, яка має чудову засвоюваність і зручно замінює одну комплексну страву.

3. Як вибрати відповідний ресторан?

Якщо ви не хочете брати з собою закуски та інші коробки для пішої або велосипедної прогулянки, то ви, звичайно, можете поїсти в ресторані. Для того, щоб відвідування ресторану стало приємною зупинкою для поповнення запасів, а не зупинкою на весь час подорожі, ми рекомендуємо дотримуватися таких порад.

• Заздалегідь з’ясуйте, які ресторани або закусочні доступні для вас дорогою.
• Дізнайтеся, що вони пропонують, і відповідно до цього оберіть заклад.
• Обирайте заклади, які пропонують не лише важкі соуси та смажену їжу.
• Намагайтеся завжди обирати якісне джерело протеїну, доповнене складними вуглеводами.
• Не відмовляйте собі в їжі, яку ви хочете. Якщо ви з нетерпінням чекали тижня, щоб піднятися в гори і з’їсти чорничні вареники з домашнім сиром і збитими вершками як винагороду, то було б соромно відмовити собі в них. Ви можете насолоджуватися ними без докорів сумління, бо маєте великий енергетичний вихід. Однак думайте про кожну страву в контексті. Якщо ви хочете з’їсти більш калорійну страву, але знаєте, що у вас ще довгий шлях, то краще розділити її з другом. Перші шматочки мають такий самий смак, як і ті, яких ви не хочете. Якщо ви не хочете ділитися їжею і хочете більшу порцію, то краще пригоститися нею, коли повернетеся до кемпінгу, коли закінчите усі активності.

А якщо ви вправний кулінар, то можете надихнутися нашими фітнес-рецептами і приготувати власні протеїнові булочки або низьковуглеводне арахісове печиво.

Про що варто пам’ятати?

Перед тим, як вирушати в піший або велосипедний похід, завжди пам’ятайте, що у вас є великий запас енергії, який потрібно поповнити. Яблуком і банкою пива ви точно не задовольнитеся на цілий день. Тому намагайтеся обирати якісні продукти, які в першу чергу міститимуть джерело енергії у вигляді вуглеводів. Однак додайте якісний протеїн або жир для додаткового насичення. Не покладайтеся лише на те, що можна замовити в ресторанах дорогою. Також готуйте власні закуски та напої в залежності від відстані, яку ви хочете подолати. Ви побачите, що кожна подорож буде значно приємнішою без голоду та втоми.

Якщо серед ваших друзів є любителі піших або велосипедних прогулянок, то обов’язково поділіться з ними цією статтею. Вони теж оцінять практичні поради про те, як правильно харчуватися під час тривалих подорожей.

Джерела:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575