Найпоширеніші помилки початківців

Фізичні вправи – це найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я. Кожен, хто наполегливо працює, безумовно, заслуговує на захоплення. Однак більшість початківців, зазвичай, здаються через пару місяців з двох простих причин. Вони або скаржаться на брак часу, або розчаровуються, коли не бачать результатів. Результати не з’являються з дня на день. Але якщо ви не бачите результату навіть через кілька місяців, то швидше за все, ви робите щось не так.

Річ у тім, що початківці часто припускаються поширених помилок у тренуваннях, які сповільнюють або руйнують їхній прогрес. Крім того, вони скаржаться на неприємні травми, пов’язані з неправильною технікою. Тому сьогодні ми представимо вам дев’ять найпоширеніших помилок, які можуть заважати вам досягти омріяних цілей. Навіть більше, ми спробуємо знайти найефективніші рішення, щоб ви могли побачити реальні результати.

1. Ви піднімаєте або занадто важкі, або занадто легкі ваги

Початок, як відомо, сповнений ентузіазму та великих амбіцій. Однак часто все закінчується підняттям занадто важких ваг. Адже основна логіка така: чим важчу ти піднімаєш вагу, тим сильнішим стаєш, чи не так? На жаль, не все так просто. Річ у тім, що підняття занадто важкої для вас ваги змусить ваше тіло задіяти інші м’язи, щоб допомогти йому. Так, ви не зможете підтримувати правильну техніку і форму, що пов’язано з підвищеним ризиком травм.

Навіть якщо ви стимулюєте робочі м’язи, то при неправильній техніці ви залучаєте інші м’язи і це призводить до погіршення вашого стану, а не до успішного тренування. Коли ви початківець, то підняття занадто важких ваг – це шлях до травми. Занадто легкі ваги, з іншого боку, дозволять вам тренуватися довше, але скоріше підтримають витривалість м’язів, ніж розвинуть силу.

Замість того, щоб піднімати штангу, спробуйте спочатку потренуватися з власною вагою. Як тільки ви опануєте правильну техніку, ви одразу надішлете своєму тілу сигнал про те, що хочете виконати певну фізичну активність. Почніть, наприклад, з присідань і намагайтеся зосередитися на техніці. Коли ви опануєте її і вправи з власною вагою перестануть бути для вас складними, тоді сміливо додавайте вагу. Починайте, звичайно, з меншого навантаження, в ідеалі – з порожньої штанги або 10 кг. Знову ж таки, зверніть увагу на дотримання правильної техніки під час виконання вправи, особливо при додаванні важчих ваг. Вибираючи вагу, пам’ятайте, що ви повинні бути в змозі зробити 10 повторів із середнім рівнем складності.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Ви не знайомі з технікою виконання вправ

Легко піти в спортзал, взяти гантелі і почати хаотично виконувати вправи. Так можна тренуватися тиждень, місяць чи навіть довше. Але що буде далі? Зазвичай існує лише два типи сценаріїв. У першому випадку ви отримаєте травму, яка надовго утримає вас від тренувань. В іншому випадку ви будете демотивовані, оскільки тренуєтеся вже кілька місяців, а результатів все ще немає. Неправильна техніка може призвести до обох цих випадків.

Техніка виконання кожної вправи має вирішальне значення, якщо ви хочете мінімізувати травми і правильно задіяти м’язи. Однак багато новачків приходять до тренажерного залу, мотивовані зробити станову тягу з великою вагою. На жаль, вони часто скручують спину під час її виконання. Нам боляче навіть думати про це. Те ж саме стосується і присідання. Багато людей схильні переносити вагу на пальці ніг або п’яти. Це також пов’язано з неправильним використанням тренажерів. Інший приклад – ті загадкові рухи з гантелями, які не дуже нагадують ефективне і правильно виконане тренування. Іноді просто недостатньо дивитися відео на YouTube, адже біомеханіка рухів у кожного з нас дещо відрізняється.

Крім того, неправильна техніка може призвести до болю або навіть болючої травми. Тренування з гантелями не є винятком. Неправильна техніка виконання знову ж таки впливає на ваші результати. Через неправильну техніку та недостатню гнучкість, ви не зможете використовувати повний діапазон рухів, що впливає на загальну силу. Це підтверджують кілька досліджень. Вони стверджують, що повний діапазон рухів призводить до вищої продуктивності, кращих результатів тренувань, росту м’язів і збільшення сили. Саме тому бажано починати займатися з тренером, який навчить вас правильній техніці.

3. Ви занадто багато уваги приділяєте окремим вправам або певним групам м’язів

Цей пункт переважно стосується чоловіків. На початку своєї фітнес-подорожі багато чоловіків мріють мати ідеальні великі біцепси, як у супергероїв з коміксів DC Comics. Тому вони зосереджують свої тренування на окремих вправах і намагаються накачати біцепс мільйоном різних способів. Окремі вправи – чудовий спосіб тренувати одну групу м’язів. Однак, повністю виключаючи комплексні вправи, ви втрачаєте знання правильної техніки в базових силових вправах, а також розвиток загальної мускулатури і сили.

Комплексні вправи, такі як станова тяга, присідання, жим лежачи або підтягування, дозволяють тренувати відразу кілька груп м’язів. Завдяки цьому ви розвиваєте функціональну силу, яка полегшить навіть ваше повсякденне життя. Крім того, ви покращите свій загальний прогрес. Проблема також виникає, якщо ви починаєте надто зосереджуватися на конкретній групі м’язів. Це стосується і жінок, які зазвичай прагнуть мати ідеальну попу і тому годинами проводять силові тренування на ноги.

У цьому не було б нічого поганого, якби вони не нехтували іншими групами м’язів. Зрештою, поки ви будуєте бажану групу м’язів, інші залишаються майже недоторканими. Якщо продовжувати так тренуватися, то ви ризикуєте отримати не тільки асиметричну фігуру, але й неприємну травму через перетренованість певної групи м’язів.

4. Ви тренуєтеся на максимумі і забуваєте про розвантаження

Можна докладати максимум зусиль на тренуваннях, але в довгостроковій перспективі це не спрацює. Щоб постійно вдосконалюватися і рухатися вперед, ви повинні досягати поступового перевантаження на тренуваннях. Це допоможе вам отримувати сильний імпульс з кожним тренуванням, а в довгостроковій перспективі показати кращі результати. На практиці це означає нарощування не тільки м’язів, але й сили.

Однак для ще більш ефективних тренувань не варто забувати про розслаблення. Ця фаза називається розвантаженням і характеризується зниженням інтенсивності тренувань приблизно до 50%. Ви повинні залучати його кожний четвертий-п’ятий тренувальний тиждень. Впроваджуючи розвантаження у свій тренувальний режим, адаптація у вигляді сили та росту м’язів матиме шанс проявитися. На практиці ви можете просто зменшити навантаження на штанзі або кількість підходів, або робити більші перерви між підходами.

5. Ви застрягли в одній і тій самій тренувальній рутині

Якщо ви робите одне й те саме на кожному тренуванні, то ви, ймовірно, робите це дуже добре. Це явище називається принципом адаптації. Повторюючи одні й ті самі вправи з однаковим навантаженням знову і знову, ви звикаєте до них. Це призводить до застою і перешкоджає вашому прогресу. Цей метод може бути ідеальним для тих, хто хоче залишатися у формі, але він не працює, коли ви прагнете наростити м’язи і збільшити свою силу.

Якщо ви будете виконувати одні й ті самі вправи з однією і тією самою вагою під час кожного тренування, то ви, ймовірно, досягнете вершини уявної піраміди, де більше не зможете прогресувати. Один з ефективних способів подолати цей застій – дотримуватися принципу прогресивного перевантаження в тренуваннях. Це означає, що ви поступово збільшуєте вагу штанги, додаєте повторення або робите коротші перерви.

7. Ви недооцінюєте важливість харчування та гідратації

І давайте будемо цілком чесними. Яку мету ви хочете досягти, займаючись спортом? Ви хочете набрати м’язи? Ви хочете змінити свою фігуру? Схуднути? Відчути себе здоровішим і покращити своє життя? Якою б не була відповідь, ви повинні знати, що на шлях до ваших цілей може суттєво вплинути раціон харчування та споживання води. Початківці, зазвичай, їдять безпосередньо перед фізичним навантаженням. Це не дуже розумний крок, оскільки травлення – це процес, який споживає енергію. Під час цього процесу значна частина крові переноситься до травної системи, де поживні речовини всмоктуються в кров.

Однак, якщо ви не дасте травленню достатньо часу і почнете інтенсивне тренування занадто рано, то кров буде змушена переходити від робочої травної системи до робочих м’язів. Як наслідок, під час тренування ви відчуватимете нудоту та переповненість. Це також впливає на вашу продуктивність, оскільки ви не можете докласти максимальних зусиль під час тренування. Тому намагайтеся з’їсти останній прийом їжі принаймні за 2-3 години до тренування. Якщо вам не вистачає енергії, то з’їжте легкостравні вуглеводи, наприклад, банан, приблизно за півгодини до тренування. Однак кожен з нас індивідуальний, і комусь може бути зручно поїсти за годину до тренування. Тому необхідно прислухатися до свого організму і реагувати на його потреби.

Коли йдеться про певну дієту, багато новачків схильні недооцінювати споживання калорій. Від цього залежить, схуднете ви чи наберете вагу. Якщо ви їсте занадто мало, то ви можете відчувати втому і слабкість під час тренування. Якщо споживання калорій занадто високе, то ви, швидше за все, наберете зайву вагу. Ключ до успіху – збалансована дієта з тією кількістю калорій, яка найкраще відповідає вашим цілям. Наш онлайн-калькулятор допоможе вам розрахувати калорії більш точно.

При правильному харчуванні слід дотримуватися кількох принципів:

• мінімізувати споживання ультраоброблених продуктів
• їсти багато фруктів та овочів
• намагайтеся вживати 1,4 – 2,4 г протеїну на кілограм ваги тіла

Не варто також недооцінювати споживання води. Недостатня гідратація може вплинути на вашу фізичну працездатність. Особливо це стосується тривалих, інтенсивних тренувань або тренувань на витривалість. Вплив гідратації на фізичну активність також вивчався в одному з досліджень, в результаті якого було зроблено висновок, що недостатнє споживання води знижує продуктивність при заняттях, які тривають довше 30 хвилин.

Загальні рекомендації щодо споживання рідини говорять про те, що ви повинні пити:

• 2,7 літра рідини для жінки (приблизно 11 чашок на день)
• 3,7 літра рідини для чоловіка (приблизно 15 чашок на день)
• 30 – 45 мл води на кілограм маси тіла

Однак, якщо ви сильно потієте або тренуєтеся в спекотному середовищі, то вам потрібно пити ще більше води. Вживання води також впливає на загальний стан здоров’я. Більш детально це питання пояснюється в статті “Як недостатнє споживання води впливає на ваше здоров’я.“

8. Ви вважаєте відновлення марним

Звичайно, ви дбаєте про час на фізичні вправи. Однак не варто нехтувати й часом, необхідним для відновлення. Це природний процес відновлення фізичних і психічних сил, порушених попереднім навантаженням, наприклад, тренуванням. Під час цього процесу пошкоджуються м’язові волокна, на яких утворюються невеликі тріщини.

Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо часу на регенерацію, то ви збільшуєте ймовірність травмування м’яких тканин і опорно-рухового апарату загалом. Не кажучи вже про те, що ви можете перетренуватися. Супутніми явищами цього етапу є, наприклад, втома, підвищена болючість м’язів, брак енергії або навіть небажання тренуватися.

Підтримувати відновлення після тренування можна різними способами, наприклад, за допомогою:

• Зі сном пов’язано те, що ті, хто інтенсивно тренується, потребують більше відпочинку, ніж середньостатистична, менш активна людина. Конкретної формули щодо кількості сну не існує, оскільки потреба в ньому індивідуальна для кожного з нас. Однак загальні рекомендації для дорослих становлять 7-9 годин. Якщо вас цікавлять конкретні поради для кращого сну, то обов’язково прочитайте нашу статтю “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну.“
• Масаж, якому також віддають перевагу багато професійних спортсменів. Кілька досліджень показали, що масаж може прискорити відновлення після тренування.
• Компресійний одяг, який є досить поширеним у наш час. Вже є дослідження, згідно з якими компресійний одяг скорочує процес відновлення фізичних сил після тренування.
• Відмова від алкоголю, який шкодить здоров’ю в кількох аспектах. Регенерація не є винятком, що підтверджує одне з досліджень. У ньому зроблено висновок, що вживання алкоголю після тренування погіршує здатність м’язів поповнювати запаси глікогену. Крім того, алкоголь погіршує протеосинтез, тобто ефективність росту м’язів.
• Збалансоване харчування, адже важливо те, що ви вживаєте як до, так і після тренування. Регенерація залежить від достатнього надходження всіх мікро- та макроелементів, а також енергії. Підтримати її можна за допомогою протеїну та легкостравних вуглеводів. У цьому випадку допоможе, наприклад, протеїн, шматочок фрукта або FueGain – комплексна суміш поживних речовин.

9. Ваш режим фізичних вправ є непослідовним

У вас є багато випадкових захоплень, але фізичні вправи – не одне з них. Багато людей приходять до спортзалу двічі на тиждень, а потім не з’являються ще сім днів. Згодом вони повертаються, але тепер тільки один раз на тиждень. Вони повторюють цю процедуру в різних комбінаціях і займаються, коли їм заманеться. Вони не мають системи і забувають, що такий спосіб тренувань, зрештою, ні до чого не призводить. Досягти поставлених цілей таким чином складно, а крім того, ви збільшуєте ризик отримання травми через ударне навантаження.

Замість того, щоб ходити до спортзалу час від часу, оберіть дні, коли ви будете ходити туди обов’язково. Візьміть їх як зобов’язання перед собою. У багатьох випадках виявляється ідеальним займатися фізичними вправами тричі на тиждень. Потім ви можете додати свій улюблений вид спорту. Якщо вас цікавить, як скласти якісний план тренувань, то прочитайте нашу статтю “Як створити якісний план тренувань” – поради, тренінги, найпоширеніші помилки.

Висновок

Іноді тренування здається простою справою. Достатньо переглянути кілька відео на YouTube і повторити техніку за кимось, хто, на вашу думку, виконує її правильно. Однак, якщо ми розглянемо це питання більш детально, то виявимо, що ефективне тренування є більш складним. Якщо ви початківець, то ви можете робити багато помилок під час виконання вправ, які лише невиправдано гальмують ваш прогрес. Однак, якщо ви будете дотримуватися пунктів, про які ми згадали в сьогоднішній статті, то ви отримаєте чудовий фундамент, щоб наблизитися до своїх фітнес-цілей. Бажаємо вам удачі.

Джерела:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes