Мигдаль: Як він впливає на серце, шкіру чи мозок і скільки його потрібно їсти щодня?

Мигдаль, безсумнівно, є одним з найпопулярніших горіхів. Він не лише сповнений смаку, який збагачує як солодкі, так і солоні рецепти, але й містить безліч корисних поживних речовин. Таким чином, мигдаль може блискавично урізноманітнити та покращити ваш раціон. Чи знаєте ви, які переваги мигдалю для здоров’я?

У цій статті ви прочитаєте про вплив мигдалю на ці конкретні сфери:

Що таке мигдаль?

Ви коли-небудь замислювалися над тим, як виглядає мигдаль до того, як потрапляє до ваших рук? Насправді мигдаль – це насіння мигдалевого дерева. Це фруктове дерево, яке налічує понад 30 видів і є одним з найстаріших з одомашнених дерев. Він має красиві рожеві квіти і жовті плоди, які містять тверде насіння – мигдаль. Родом з Центральної та Південно-Західної Азії, зараз він також вирощується в районах навколо Середземномор’я та в країнах зі схожими кліматичними умовами. Найбільшим виробником мигдалю сьогодні є США, основна частка якого припадає на сонячну Каліфорнію. [3,11]

Мигдаль, який зазвичай продається в магазинах, – це так званий солодкий мигдаль. Однак існують також види мигдальних дерев, на яких росте гіркий мигдаль. Вони не придатні для споживання, оскільки містять амігдалін, з якого утворюється токсичний ціаністий водень. [3,10]

Які переваги мигдалю для здоров’я?

Мигдаль має дуже хорошу репутацію і загальновідомо, що він корисний для здоров’я. Тому, коли хтось каже вам, що мигдаль корисний для серця, це не вигадка. Але чи знаєте ви, що ці горіхи також мають багато інших переваг для здоров’я?

1. Впливають на рівень цукру в крові

Мигдаль містить багато корисних жирів, клітковини та білка. Ці поживні речовини корисні, зокрема, тим, що допомагають уповільнити всмоктування вуглеводів з кишечника в кров. Таким чином, коли мигдаль вживається разом з вуглеводною їжею, він може допомогти сповільнити підвищення рівня цукру в крові (“глікемія”). [2,12]

Іншими словами, можна сказати, що мигдаль допомагає знизити глікемічний індекс продуктів. Ця величина показує, наскільки швидко підвищується рівень глікемії після вживання певного продукту. [1,12]

Кожна людина повинна намагатися підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а коливання – мінімальними. Коли глікемія коливається занадто сильно, це може проявлятися в енергетичних коливаннях або, наприклад, у голоді та регулярному потязі до солодкого. Регулярне включення мигдалю у свій раціон може допомогти тримати це під контролем.

Ці горіхи також є хорошим вибором для діабетиків. При діабеті організм не може самостійно підтримувати рівень глікемії в оптимальному діапазоні і потребує допомоги. Таким чином, мигдаль може допомогти досягти нижчого рівня цукру в крові. Крім того, завдяки описаним вище ефектам, вони також підходять як частина дієти для схуднення.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи

Мигдаль багатий на корисні жири, особливо на мононенасичені жирні кислоти. Вони добре відомі своїм позитивним впливом на підтримання оптимального рівня холестерину в крові. Таким чином, мигдаль також може допомогти тримати холестерин під контролем. Це також показано в дослідженнях, які демонструють зв’язок між регулярним включенням мигдалю в раціон і зниженням рівня загального і ЛПНЩ (поганого) холестерину. [2]

Оскільки високий рівень холестерину є фактором ризику атеросклерозу (затвердіння артерій), мигдаль може відігравати корисну роль у профілактиці цієї серцево-судинної проблеми. Це, в свою чергу, також пов’язано з меншим ризиком інсульту або інфаркту міокарда.

3. Вони можуть допомогти у схудненні

Жодні трави, таблетки, чай чи продукти для схуднення не приведуть до успішного схуднення. Ключовим моментом залишається дефіцит калорій, коли організм спалює більше енергії, ніж отримує. І яку роль тут відіграє мигдаль? Завдяки своїм властивостям він може допомогти досягти дефіциту калорій у найпростіший спосіб.

Завдяки високому вмісту жирів, клітковини та білків, вони допомагають викликати відчуття ситості та ефективніше боротися з голодом. Оскільки жир перетравлюється повільніше, він також уповільнює перетравлення інших продуктів. Завдяки мигдалю їжа затримується в шлунку на довший період і, таким чином, може затримати відчуття голоду. [1]

Той факт, що мигдаль твердий і його потрібно ретельно розжовувати перед ковтанням, також грає на його користь. Жування сприяє виділенню гормонів, які викликають відчуття ситості. [1]

Мигдаль особливо корисний для схуднення, оскільки він допомагає насититися, запобігає голоду і, таким чином, зменшує споживання калорій з інших продуктів.

З іншого боку, не можна забувати, що мигдаль дуже калорійний. Тому важливо контролювати його споживання. Потіште себе жменькою мигдалю щодня в межах добре продуманої редукційної дієти.

Скільки калорій і жирів ховається в мигдалі?

	30 г *	100 г *
Жир (г)	15 г	50 г
Енергетична цінність (ккал/кДж)	174 ккал / 726 кДж	579 ккал / 2420 кДж

Як ви можете бачити в таблиці, 100 г мигдалю за калорійністю схожі на ситний обід. Якщо ви регулярно балуєте себе такою великою порцією, він дуже легко може стати джерелом тієї самої енергії, яка призводить до надлишку калорій. Тому важливо споживати мигдаль в помірних кількостях.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

4. Мають антиоксидантну дію

Дослідження показують, що мигдаль має антиоксидантні властивості завдяки речовинам, які він містить. Таким чином, вони можуть допомогти боротися з вільними радикалами, що утворюються внаслідок окислювального стресу. Наприклад, антиоксидантна дія мигдалю була доведена в мета-аналізі, в якому регулярне вживання мигдалю призвело до зниження рівня малонового діальдегіду (МДА), маркера підвищеного окислювального стресу в організмі. [6]

Антиоксидантні властивості мигдалю, швидше за все, пов’язані з антиоксидантами, які він містить. До них відносяться вітамін Е (токоферол), фітостероли та поліфеноли. [6,8]

Таким чином, мигдаль може стати чудовим доповненням до здорової дієти, яка допомагає людині залишатися здоровою. Насправді, підвищений окислювальний стрес пов’язаний з підвищеним ризиком різних хронічних проблем, таких як метаболічні захворювання та рак.

5. Мають протизапальну дію

Дослідження, які вивчали дію мигдалю, також описують його протизапальну дію. В основному це пов’язано з корисними жирами у вигляді мононенасичених жирних кислот. Однак інші речовини, що містяться в мигдалі, такі як магній, аргінін і фітохімічні речовини, також можуть мати подібний ефект. [1,2]

У дослідженнях було виявлено вплив споживання мигдалю на рівень маркерів запалення в організмі. Наприклад, було показано зниження рівня інтерлейкіну-6 або С-реактивного білка, високий рівень яких свідчить про запальні процеси в організмі. Це характерно для метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу або серцево-судинні проблеми. Таким чином, дослідження показують, що мигдаль може бути корисним для профілактики цих проблем зі здоров’ям. [1]

6. Позитивно впливають на мозок

Мигдаль містить речовини, які, як відомо, позитивно впливають на здоров’я нервової системи та мозку. До них відносяться, наприклад, поліненасичені жирні кислоти, фолієва кислота, магній і вітамін Е. Ці речовини можуть відігравати певну роль у захисті мозку та нервової системи від окислювального стресу або у покращенні когнітивних функцій, таких як пам’ять чи концентрація уваги. [7]

Цікаво, які ще речовини можуть принести користь вашому мозку? У такому випадку не пропустіть нашу статтю “Ноотропи: Речовини для покращення концентрації та пам’яті. Які з них найкращі?”

У якому вигляді мигдаль можна вживати?

Класичний необсмажений мигдаль зі шкіркою – це, мабуть, перше, що спадає на думку, коли ми говоримо про мигдаль. Але чи знаєте ви інші його альтернативи?

• Бланшований мигдаль очищений від шкірки і тому має трохи солодший смак. Ви навіть можете приготувати його самостійно в домашніх умовах. Просто відваріть його протягом 2-3 хвилин, а потім залиште в гарячій воді приблизно на 1 хвилину. Шкірка легко відокремиться сама.
• Шматочки мигдалю підійдуть для посипання тортів або, наприклад, для створення мигдальної скоринки для м’яса.
• Мелений мигдаль ідеально підходить для випічки, наприклад, у штруделях або тортах.
• Копчений мигдаль порадує вас цікавим, своєрідним смаком.
• Мигдаль в шоколаді або мигдаль в інших покриттях оцінять любителі солодкого.

Не можна забувати і про смачну мигдалеву пасту. Воно виготовляється шляхом подрібнення цілого мигдалю і має такий же вміст поживних речовин, як і сам мигдаль. На ринку є навіть мигдальне борошно, яке можна використовувати як безглютенову альтернативу класичному пшеничному борошну.

Як щодо мигдалевого молока?

Ви, напевно, куштували мигдальний напій, також відомий як мигдальне молоко. Це рослинна альтернатива коров’ячому молоку, яку ви можете приготувати вдома, змішавши мигдаль і воду. Однак дехто може подумати, що ви отримаєте з нього таку ж кількість поживних речовин, як і з мигдалю, але, на жаль, це далеко не так.

Мигдальний напій містить переважно воду і лише частину поживних речовин, які містяться в самому мигдалі. На ринку можна знайти напої, які зазвичай містять, наприклад, 0,4 г білка на 100 мл і 0,3 г клітковини на 100 мл. Для порівняння, мигдаль містить близько 20 г білка на 100 г і 12 г клітковини на 100 г. Тим часом, мигдальний напій також не є повною заміною коров’ячого молока. У ньому міститься приблизно 3 г білка на 100 г.

Скільки енергії та поживних речовин містить мигдаль?

Мигдаль може дещо відрізнятися за вмістом поживних речовин, наприклад, через різні умови вирощування, переробки або зберігання. Однак варіації вмісту поживних речовин невеликі, і, загалом, можна сказати, що середній вміст поживних речовин в мигдалі наступний.

	100 г
Енергетична цінність	579 ккал / 2420 кДж
Протеїни	21 г
Жири	50 г
– з яких мононенасичені жирні кислоти	31.6 г
– з них поліненасичених жирних кислот	12,3 г
Вуглеводи	22 г
– з яких цукру	4.4 г
Клітковина	12.5 г

Які макроелементи містить мигдаль?

• Мигдаль особливо цінується за високий вміст корисних жирів у вигляді мононенасичених і поліненасичених жирних кислот.
• У той же час, вони також мають значну частку білка.
• У них також не бракує клітковини. Вони містять як нерозчинну, так і розчинну клітковину у співвідношенні 4:1. Таким чином, вони також можуть бути корисними для травлення та мікробіома вашого кишечника.

Які мікроелементи містить мигдаль?

• Ці горіхи також багаті на вітаміни, мінерали, фітостерини, поліфеноли та інші біологічно активні речовини. Вони містять такі важливі вітаміни, як вітамін В3 або В2, фолієву кислоту та вітамін Е. З мінералів найбільше магнію, кальцію, фосфору та калію. [2]
• Мигдаль не містить глютену, тому навіть целіакія або люди з алергією на глютен чи нечутливістю до глютену можуть включати його в свій раціон.

Чи безпечний мигдаль?

Солодкий мигдаль, який можна купити в супермаркеті, безпечний і придатний для регулярного споживання. Гіркий мигдаль, однак, токсичний. Для дорослої людини порція 50 г гіркого мигдалю може бути токсичною, а для дітей – 5-10 мигдальних горішків. Це пов’язано з вмістом вищезгаданого амігдаліну, з якого утворюється отруйний ціаністий водень. Однак солодкого мигдалю не варто боятися, оскільки в ньому міститься дуже мало амігдаліну, щоб утворилася небезпечна доза ціаністого водню. [4,7]

Мигдаль, як і всі горіхи, також схильний до мікробного забруднення. Він легко пліснявіє, але також є ризикованим, оскільки будь-які бактерії, що розрослися на ньому, можуть бути непомітними. Це робить ще більш важливим забезпечення їх правильного зберігання.

Чи є мигдаль алергеном?

Мигдаль, як і інші горіхи, належить до алергенів. У списку алергенів вони займають 8 місце. У вас може бути алергія безпосередньо на сам мигдаль, але дуже часто буває так, що алергічна реакція після вживання мигдалю виникає і тоді, коли у вас є алергія на інші види горіхів.

У цих випадках йдеться про так звану перехресну алергію. У таких випадках імунна система людини, яка має алергію, наприклад, на фісташки, може також реагувати на мигдаль, оскільки обидва ці горіхи містять речовини, до яких людина є чутливою. Перехресна алергічна реакція може виникнути і на інші алергени; у випадку з мигдалем це, як правило, пилок дерев (наприклад, берези).

Скільки мигдалю можна з’їдати в день?

Рекомендується з’їдати близько 30-50 г мигдалю на день, що еквівалентно приблизно жмені горіхів. Ця кількість дає організму достатнє поживне навантаження, але не є калорійною бомбою. Втім, ідеальна кількість є індивідуальною і залежить від вашого загального щоденного споживання енергії.

В ідеалі мигдаль повинен слугувати доповненням до різноманітного, збалансованого раціону. Ним ідеально доповнювати каші, йогурти, салати та інші страви.

Коли можна вживати мигдаль?

Мигдаль – дуже універсальний продукт і точно не загубиться на вашій кухні. Ви можете використовувати його в багатьох фітнес-рецептах.

• Їх можна додавати в кашу, йогурт або сир.
• Подрібнені або цілі, вони підходять для десертів, тортів, печива, кексів або бананового хліба, наприклад.
• Вони також підходять для домашньої граноли або батончиків мюслі.
• Їх також часто використовують для приготування тіста для тортів або начинок для сирих коржів.
• Солоні, вони підходять для посипання салатів або як частина домашньої випічки.

Про що варто пам’ятати?

Мигдаль не тільки хрусткий і смачний, але й містить велику кількість корисних поживних речовин. Саме вони відповідають за численні переваги для здоров’я, отримані від цих горіхів. Наприклад, тепер ви знаєте, що мигдаль дуже корисний для здоров’я серцево-судинної системи, мозку, шкіри і навіть для схуднення. Кожен може знайти в мигдалі щось для себе, тому все, що вам потрібно зробити, це взяти класичний мигдаль, вершкове масло або мигдальне борошно і приготувати смачний десерт.

Чи зацікавила вас сьогоднішня стаття і чи навчила вас чомусь новому? Не залишайте її собі і обов’язково поділіться нею з друзями.

Джерела:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients