Масажний ролик: Навіщо і як користуватися цим аксесуаром для масажу?

Хочете мати вдома особистого масажиста, який завжди готовий зняти напругу в спині або будь-якій іншій частині вашого тіла? Ця розкіш доступна не лише професійним спортсменам. Ви можете досягти її, придбавши масажний валик для домашнього тренажерного залу, який, хоча і не може повністю замінити живого масажиста, але може ефективно впливати на скуті м’язи або тригерні точки. Ось чому цей фітнес-аксесуар є майже у кожного спортсмена. На додаток до інших переваг, ця стаття також пояснить, як вибрати і використовувати пінний масажний валик.

Що таке масажний ролик?

Масажний ролик, також відомий як масажний валик, – це аксесуар для фітнесу, який дозволяє проводити самомасаж м’язів по всьому тілу. Його використовують як до, так і після тренувань, як частину відновлення, а також як терапевтичний засіб під час реабілітації. Ці валики виготовляються з піни з різним рівнем твердості і вони бувають різних розмірів і типів поверхні. Існують навіть “розумні” пінні валики, з вбудованими вібруючими серцевинами, які в першу чергу використовуються для зняття напруги або розігріву великих груп м’язів, таких як спина, сідниці, стегна або литки. Для дрібніших м’язів, наприклад, стоп або між лопатками, ефективнішими є масажні м’ячі.

Останніми роками популярність пінних валиків зросла, особливо серед бігунів, спортсменів, які займаються силовими видами спорту, кросфітом та інших активних людей. Однак люди, які проводять цілий день на роботі сидячи або стоячи, також використовують їх ввечері, щоб розтягнутися, розслабитися і помасажувати м’язи.

Як працює масажний ролик?

Масажні ролики здатні чинити тиск на м’язи, покращуючи кровообіг, а також впливати на фасції. Переважно їх використовують для розігріву м’язів, розтяжки та техніки міофасціального вивільнення (Self-Myofascial Release – SMR).

Впливаючи на фасції – сполучні тканини, які огортають м’язи і розташовані між окремими м’язовими волокнами, – вони забезпечують підтримку м’язів, надають їм форму і допомагають утримувати їх у потрібному положенні. Водночас, вони забезпечують плавний, необмежений рух. Крім того, вони відіграють роль у передачі енергії та сигналів від нервової системи до м’язів (з’єднують мозок з м’язами). Однак, коли фасції стають жорсткими, це може негативно вплинути на функцію всього м’яза. Окрім зменшення рухливості, це також може призвести до утворення так званих тригерних точок – невеликих болючих вузликів, які можна промацати всередині м’яза. Найпоширенішими причинами є перенапруження м’язів, неправильні вправи, травми або психологічний стрес.

Масажний валик допоможе вам цілеспрямовано впливати на напружені м’язові ділянки або тригерні точки і масажувати їх. Однак користь від його регулярного використання не обмежується цим.

Чому варто використовувати масажний валик?

Ті, хто має досвід використання масажних валиків, напевно, розуміють, чому деякі люди люблять і ненавидять їх одночасно. Особливо, якщо мова йде про хворі м’язи, використання масажного валика може бути досить болючим протягом перших кількох секунд. Однак через деякий час приходить довгоочікуване полегшення, яке компенсує початковий дискомфорт. Окрім швидкого полегшення, ви також можете розраховувати на інші переваги регулярного масажування.

1. Масаж може позитивно впливати на гнучкість м’язів

Коли ви використовуєте масажний валик на групі м’язів, яку збираєтеся тренувати, перед початком заняття, ваші м’язи розігріваються і отримують кращий кровотік. Це дозволяє їм отримувати більше кисню та інших поживних речовин, необхідних для роботи м’язів. Крім того, роллінг може звільнити будь-які зони скутості, що також призводить до покращення рухливості. Згідно з дослідженнями, ці ефекти можуть навіть призвести до збільшення амплітуди рухів суглобів у масажованій ділянці. Загалом, роллінг дає кращі результати, ніж традиційна розтяжка перед тренуванням.

2. Масаж може допомогти зменшити біль у м’язах після тренування

Багато людей звертаються до пінного масажу з надією, що він зменшить біль у м’язах після тренування та прискорить їхнє відновлення. Кілька досліджень також підтвердили, що самостійне міофасціальне розслаблення за допомогою пінного валика після тренування, може призвести до зменшення болю в м’язах (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) через 24 і 48 годин після тренування. Це може призвести до кращої продуктивності під час наступних тренувань. Тому ця методика популярна серед спортсменів з напруженим тренувальним або змагальним графіком.

Однак, роллінг одразу після тренування може підходити не всім, і деякі вважають за краще використовувати цю техніку через кілька годин вдома або навіть на наступний день в межах відновлення. Тому важливо, щоб ви знайшли те, що найкраще підходить саме вам.

3. Масаж може підтримувати спортивні результати

Роллінг до і після тренування може сприяти кращій працездатності. Перед тренуванням масаж допомагає підготувати м’язи до навантажень і одночасно зменшує відчуття втоми, дозволяючи витримати більш напружені тренування. Як вже згадувалося раніше, після тренування пінне розминання може призвести до зменшення болю в м’язах у наступні дні. Коли ваші м’язи не будуть так сильно боліти під час наступного тренування, то це, ймовірно, матиме позитивний вплив на ваші результати.

4. Масаж може допомогти полегшити біль у спині

Скутість і біль у спині – це те, з чим стикається майже кожна людина в певний момент свого життя. До цього може призвести тривале сидіння, різкий рух або перенапруження під час тренування. Для полегшення болю може бути корисним міофасціальне розслаблення за допомогою пінного валика. Однак, якщо розкачування спини викликає ще більший біль, то краще розглянути можливість традиційного масажу спини або проконсультуватися з фізіотерапевтом чи спеціалістом-ортопедом. Це може бути більш серйозною проблемою.

5. Інші потенційні ефекти

Деякі люди також використовують пінні валики у боротьбі з целюлітом. Вони вважають, що масаж може розгладити жирові ямочки, які пов’язані з вищезгаданими фасціями. Однак правда полягає в тому, що пінні валики призводять лише до тимчасового розгладження шкіри, в першу чергу завдяки покращенню кровообігу. Наразі немає жодних доказів, які б свідчили про те, що роллінг призводить до довготривалого усунення целюліту.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Для тих, хто не може зупинитися на одному валику, є також варіанти 2-в-1 або 3-в-1. Зазвичай такий аксесуар складається з великого гладкого валика з вставленим в нього більш жорстким ребристим валиком, а також, можливо, палички для масажу. Таким чином, у вашому розпорядженні буде кілька аксесуарів для масажу різних частин тіла з різною інтенсивністю.

Коли слід використовувати масажний валик?

Є багато ситуацій, коли масажний ролик може стати вашим найкращим другом. Чи то для розтяжки, чи то на наступний день після важкого тренування, коли він допомагає розслабити втомлені стегна.

1. Перед тренуванням

Масаж розігріває м’язи, а також покращує кровообіг. Це дозволяє м’язам краще підготуватися до навантажень, знижуючи ризик травм під час тренування.

2. Після тренування

Після тренування масаж допоможе вам розслабити все тіло під час фази охолодження. Ви також прискорите кровообіг у м’язах, сприяючи виведенню продуктів життєдіяльності (метаболітів), що утворилися під час тренування. Однак бажано використовувати для цього гладкий масажний валик. Ваші м’язи, швидше за все, вже навантажені, тому немає необхідності додатково навантажувати їх валиком з величезними ребрами.

3. Як частина відновлення

Спробуйте використовувати масажний валик на наступний день після тренування, коли м’язи найчастіше болять найсильніше. Він допоможе покращити кровообіг у певній ділянці, що дозволить амінокислотам та іншим поживним речовинам, необхідним для відновлення, досягти її більш ефективно. Він також виведе метаболіти, які можуть викликати біль.

4. В будь-який час дня

Ви можете скористатися масажним валиком, коли відчуєте, що м’язи затерпли, або просто хочете розслабитися. Він підходить після довгих годин сидіння за комп’ютером або іншої сидячої роботи. Так само після складного походу він може принести бажане полегшення вашій спині, яка несла рюкзак цілий день. Таким чином, роллінг може стати вашою винагородою за добре виконану роботу.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Як використовувати масажний валик?

Перед тим, як почати роллінг, прочитайте про те, на що слід звернути увагу.

1. В ідеалі, виконувати вправи на скручування слід після розігріву м’язів. Кілька хвилин на гребному тренажері або будь-якому іншому кардіотренажері буде достатньо, або ви можете зробити ці вправи після тренування, коли м’язи ще теплі.
2. Розмістіть валик під спиною або іншою групою м’язів. Потім ляжте на нього і прокотіться на кілька сантиметрів вгору і вниз. Потім ви можете перемістити його трохи нижче або вище і продовжити самомасаж.
3. Ви можете збільшити інтенсивність масажу, регулюючи силу натискання на валик своїм тілом.
4. Уникайте травмованих ділянок і відкритих ран. Масаж може бути трохи неприємним, навіть злегка болючим протягом перших кількох секунд, але він не повинен викликати прогресуюче посилення болю.
5. М’яз, що масажується, повинен бути розтягнутим/напруженим. Наприклад, масажуючи литки, випрямте ногу, а пальці на ногах слід спрямувати вгору.
6. Виконуйте розкачування на кожній групі м’язів щонайменше 30 секунд, максимум до 2 хвилин. Відрегулюйте тривалість відповідно до своїх відчуттів і зверніть увагу на те, як м’язи поступово розслабляються і зменшується біль. Потім переходьте до наступної групи м’язів.
7. Якщо під час розкачування ви натрапили на більш жорстке місце, то обов’язково ретельніше промасажуйте цю ділянку.
8. Використовуйте масажний валик тільки на м’язах. Уникайте кісток, суглобів і поперекового відділу хребта.
9. За допомогою масажного валика, розробляйте великі групи м’язів, такі як спина, сідниці, стегна або литки. Якщо вам потрібно попрацювати над дрібнішими м’язами або конкретними проблемними зонами, то використовуйте масажний мʼяч.

Вправи з масажним валиком

За допомогою масажного валика можна легко виконати масаж усього тіла. Однак найчастіше його використовують для зняття напруги в спині, сідницях і стегнах. Спробуйте базові вправи, наведені нижче, які можна використовувати перед кожним тренуванням.

Перед роллінгом, обов’язково зробіть легку розминку. Достатньо кількох хвилин бігу на місці, швидкої ходьби на біговій доріжці, їзди на велотренажері або навіть стрибків зі скакалкою.

1. Масаж з роликом для спини

• Вихідна позиція: Покладіть масажний валик під верхню частину спини. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні за вуха або схрестіть руки на грудях. Зігніть ноги, тримаючи стопи як точки опори на килимку.
• Виконання: Глибоко вдихніть і почніть перекочувати спину вгору-вниз масажним валиком. Якщо ви відчуваєте защемлення, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Масаж буде інтенсивнішим, якщо ви будете переносити на валик більшу вагу свого тіла. Під час вправи ви можете регулювати положення валика вгору або вниз, якщо це необхідно. Продовжуйте щонайменше 30 секунд.
• Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися на невеликій ділянці, затримувати дихання.

2. Масаж з роликом для сідниць

• Вихідна позиція: Сядьте на валик, потім зігніть і підніміть одну ногу, розташувавши її над коліном іншої опорної ноги. Протилежною рукою тримайте її за щиколотку, а іншу долоню покладіть на поверхню для опори. Злегка поверніть тулуб у бік піднятої ноги.
• Виконання: Глибоко вдихніть і почніть перекочувати сідниці вгору-вниз масажним валиком. Якщо ви відчуваєте жорстке місце, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Масаж буде інтенсивнішим, якщо ви будете переносити на поролоновий валик більшу вагу свого тіла. Під час вправи, ви можете змінювати положення валика вгору або вниз, якщо це необхідно. Продовжуйте щонайменше 30 секунд, потім змініть сторону.
• Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися на невеликій ділянці, затримувати дихання.

3. Масаж з роликом для задньої поверхні стегон

• Вихідна позиція: Сядьте на килимок і покладіть масажний валик під стегно. Злегка зігніть ногу в коліні і відірвіть стопу від землі. Зігніть іншу ногу і залиште всю стопу на килимку. Ви також можете покласти її на ногу, яку масажуєте, щоб збільшити інтенсивність масажу. Покладіть витягнуті руки за спину як опору, долонями на килимок.
• Виконання: Глибоко вдихніть і почніть катати стегно вгору-вниз масажним валиком. Якщо відчуваєте напружене місце, то зосередьтеся на ньому ретельніше. Збільшуючи тиск власною вагою, ви посилюєте масаж. Під час вправи ви можете змінювати положення поролонового валика вгору або вниз за потреби. Продовжуйте щонайменше 30 секунд, потім змініть сторону.
• Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися на невеликій ділянці, затримувати дихання.

4. Масаж з роликом для передньої поверхні стегон

• Вихідна позиція: Сядьте на килимок і покладіть масажний валик під стегно. Злегка зігніть ногу в коліні і відірвіть стопу від землі. Зігніть іншу ногу і залиште всю стопу на килимку. Ви також можете покласти її на ногу, яку масажуєте, щоб збільшити інтенсивність масажу. Покладіть витягнуті руки за спину як опору, долонями на килимок.
• Виконання: Глибоко вдихніть і почніть катати стегно вгору-вниз масажним валиком. Якщо відчуваєте напружене місце, то зосередьтеся на ньому ретельніше. Збільшуючи тиск власною вагою, ви посилюєте масаж. Під час вправи ви можете змінювати положення поролонового валика вгору або вниз за потреби. Продовжуйте щонайменше 30 секунд, потім змініть сторону.
• Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися на невеликій ділянці, затримувати дихання.

Вправи з масажним роликом на все тіло

Додаткові ефективні вправи з масажним валиком, для всього тіла, ви можете знайти в нашому відео.

Які основні висновки?

Масажний валик – це ефективний аксесуар для розслаблення м’язів усього тіла, сприяння відновленню та підвищенню спортивних результатів. Ви можете використовувати його до або після тренування, або в будь-який інший час протягом дня, коли хочете розтягнутися. Однак, щоб досягти найкращих результатів, завжди пам’ятайте про основні правила масажу валиком. До них належать розігрів м’язів перед роллінгом, масаж кожної групи м’язів протягом щонайменше 30 секунд – 2 хвилин, а також використання масажного валика тільки на м’язах. Для початку ви можете додати вищезгадані вправи для спини, сідниць і ніг з масажним валиком у свою рутину.

Якщо вам сподобалась ця стаття і ви дізналися щось нове про масажні валики, то не соромтеся ділитися нею з друзями!

Джерела:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986