Магній і тестостерон – прихований ключ до чоловічої сили

Магній асоціюється у більшості людей із кращим сном, розслабленням або полегшенням неприємних м’язових судом. Загалом він бере участь у понад 300 процесах в нашому організмі. Протягом багатьох років цей мінерал мав репутацію «заспокійливого засобу», що використовується в спорті та здоровому харчуванні. Однак наукова спільнота почала звертати увагу на інший, набагато більш агресивний аспект цього елемента.

Під час детального обстеження елітних спортсменів учені помітили цікавий і майже неминучий феномен: чоловіки з вищим рівнем магнію майже завжди мали вищий рівень тестостерону. Отже, що якщо магній є тихим підсилювачем чоловічої життєвої сили? Чи це все лише наслідок того, що організм не функціонує як слід при дефіциті магнію? Як і з вітаміном D, відповіді тут не можна звести до простого «так» або «ні». Те, що лежить між рядками, однак, напрочуд захоплююче. Приєднуйтеся до нас, щоб розкрити таємницю зв’язку, який ви могли навіть не підозрювати.

Учені: 4-тижнева добавка магнію підвищила рівень тестостерону

Команда вчених на чолі з Ведатом Чинаром опублікувала дослідження в авторитетному науковому журналі Biological Trace Element Research, яке прояснило погляд на взаємозв’язок між мінералами та анаболічними гормонами. Їхня мета була чіткою: визначити, чи може магній підвищувати рівень тестостерону та чи впливає на це фізична активність. ^[1]

Як проводився експеримент?

Дослідники розділили учасників на три конкретні групи:

1. Малорухлива група (неспортсмени): чоловіки без регулярних тренувань, які приймали магній.
2. Спортсмени (тхеквондо): треновані спортсмени, які тренувалися 90–120 хвилин щодня та також приймали магній. Конкретно це були тренування з тхеквондо.
3. Контрольна група спортсменів: спортсмени, які тренувалися з тхеквондо, але не приймали магній.

Учасники приймали високу дозу 10 мг магнію на 1 кг ваги тіла щодня і знаходилися під спостереженням протягом 4 тижнів.

Несподівані результати взаємозв’язку між тестостероном і магнієм

Після місяця вимірювань учені дійшли ясних висновків, які порадують не лише спортсменів, але й звичайних чоловіків:

• Зростання тестостерону у всіх: рівні як вільного, так і загального тестостерону підвищилися в обох групах, які приймали магній (спортсмени та неспортсмени).
• Синергія з рухом: найбільш значне підвищення спостерігалося в групі № 2 – тих, хто поєднував тренування з добавками магнію.
• Продуктивність: підвищення тестостерону було найбільш помітним у стані виснаження (після тренування), що свідчить про те, що магній допомагає організму краще справлятися зі стресом від фізичного навантаження.

Ключове відкриття: магній зміг підвищити тестостерон навіть у чоловіків, які не займалися спортом. Однак у поєднанні з інтенсивними тренуваннями він діяв як потужний каталізатор, що максимізував анаболічну відповідь організму.

Чому це працює?

Щоб зрозуміти, як мінерал може впливати на гормон, нам потрібно трохи глибше зануритися в біохімію. Але не хвилюйтеся, ми не будемо вивчати таблицю Менделєєва чи хвилюватися через шкільні уроки. Нас буде цікавити насамперед легко запам’ятовувальний термін глобулін, що зв’язує статеві гормони, або SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Саме тут відбувається найцікавіша битва за вашу чоловічу силу.

Багато чоловіків зосереджуються лише на загальному тестостероні. Однак це лише одна сторона медалі. У вас може бути величезна кількість тестостерону в організмі, але якщо ваш організм не може його використовувати, він для вас марний. Уявіть SHBG як кайданки, що циркулюють у вашій крові. Ці кайданки мають лише одне завдання – зловити молекулу тестостерону і міцно її замкнути. Але що відбувається з таким тестостероном?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Зв’язаний проти вільного тестостерону

• Зв’язаний тестостерон: біологічно неактивний. Він плаває в крові, але не може зв’язуватися з андрогенними рецепторами в м’язах. У такому випадку він непридатний для нарощування м’язової маси.
• Вільний тестостерон: це саме той туз, який вам потрібен. Він не обмежений уявними кайданками, може вільно проникати в клітини і ініціювати процес росту та регенерації.

І саме тут вступає в гру магній, який має здатність зв’язуватися з SHBG. Коли в крові достатньо магнію, цей мінерал «жертвує» собою заради тестостерону і дозволяє зв’язатися замість нього. Займаючи місце в «кайданках» (SHBG), ваш організм має більше вільного тестостерону. Результат – той самий загальний рівень гормону, але набагато вища біодоступність для ваших м’язів і продуктивності. І це те, що вам потрібно, чи не так? ^[2]

Отже, чи є магній чудодійним підсилювачем тестостерону?

Хоча наукові знання на перший погляд можуть здатися святим Граалем для набору м’язової маси, необхідно читати між рядків. Щоб уникнути надмірного спрощення питання, ми повинні поставити критичне запитання:

На чому базується взаємозв’язок між магнієм і тестостероном?

У цьому випадку важливі дві основні речі:

1. Фактор базового рівня

Багато звичайних людей, і особливо активні спортсмени, страждають від субклінічного дефіциту магнію. Якщо учасники дослідження мали низький рівень магнію на початку, добавки лише зняли гальма, які тримали їхній тестостерон під контролем. Це як спортивний автомобіль з недостатньою кількістю масла – двигун борється, перегрівається і не може показати максимальну продуктивність. Коли масло доливають, все знову працює гладко. З іншого боку, це не означає, що чим більше масла ви додаєте в автомобіль, тим більше зросте продуктивність двигуна. Те саме стосується нашого організму і магнію.

2. Екстремальне дозування

Учасники дослідження приймали 10 мг магнію на 1 кг ваги тіла. Для 90-кілограмового чоловіка це означає 900 мг магнію щодня, що більш ніж удвічі перевищує звичайну рекомендовану добову дозу (приблизно 300–400 мг). Такі високі дози свідчать про те, що вчені хотіли агресивно наситити клітини магнієм, щоб продемонструвати ефект. У повсякденному житті, однак, їх не слід випробовувати. Хоча передозування магнієм рідкісне у здорових людей (нирки виводять надлишок), високі дози неякісних форм можуть спричинити небажані побічні ефекти. Найбільш поширені – діарея та спазми живота.

Магній просто не працює як стероїд, який би штовхнув вас за межі ваших генетичних лімітів. Його сила полягає в оптимізації, і враховуючи, що багато людей мають дефіцит магнію, для більшості чоловіків добавки магнію призведуть до реального і помітного покращення їхнього гормонального профілю.

Для яких груп чоловіків добавки магнію мають найбільший сенс?

Магній може мати сенс у зв’язку з тестостероном, головним чином для двох конкретних груп чоловіків:

1. Спортсмени та працівники фізичної праці

Оскільки фізичне навантаження – це палиця з двома кінцями. З одного боку, воно стимулює ріст м’язів, з іншого боку, воно надзвичайно виснажує наші мінеральні резерви. Спортсмени втрачають і споживають значну кількість магнію через потовиділення та м’язову роботу. Для цієї групи добавки є вирішальними. Не для штучного підвищення, а швидше для підтримання високого рівня тестостерону. Якщо організму не вистачає палива у вигляді будь-якої важливої речовини, він переходить в економний режим і пригнічує вироблення анаболічних гормонів. ^[3]

2. Чоловіки з поганою якістю сну

Оскільки недостача сну – це найбільший вбивця тестостерону (він підвищує гормон стресу кортизол, який конкурує з тестостероном). Магній відомий своєю здатністю заспокоювати нервову систему та покращувати якість сну. Рівняння тут просте: більше магнію → глибший сон → краща нічна регенерація гормональної системи.^[4–5]

Одним з рішень є тестування, але ваш організм також є хорошим індикатором, часто показуючи дефіцит магнію. Як?

Фізичні прояви дефіциту магнію включають:

• М’язові смикання та судоми: класичне смикання ока або м’язові судоми (особливо вночі або після тренування).
• Хронічна втома та слабкість: оскільки магній є ключовим для вироблення АТФ (енергії), і без нього ви, по суті, працюєте на половину потужності.
• Психічний дискомфорт або, іншими словами, короткий запал, що проявляється як роздратованість, тривожність і нездатність справлятися зі стресом.
• Проблеми зі сном: коли ви не можете вимкнути свій розум увечері або часто прокидаєтеся. ^[12]

Який магній найкращий?

Щодо джерел, раціон і продукти, багаті магнієм, безумовно залишаються основою в цьому відношенні, такі як:

Продукт	Вміст магнію на 100 г
Горіхи кеш’ю та паста кеш’ю	292 мг
Мигдаль та мигдалева паста	270 мг
Темний шоколад	228 мг
Кіноа	197 мг
Вівсяна каша	177 мг
Квасоля	171 мг
Арахіс та арахісова паста	168 мг

Однак, якщо ви стурбовані тим, що ваш раціон недостатньо різноманітний і багатий згаданими продуктами, добавки також стануть великою допомогою.

Добавки магнію

Форми

• капсули – зручна форма, яку легко ковтати і яка ефективно маскує природний, часто гіркий смак магнію
• таблетки – альтернатива капсулам, часто містить високу дозу магнію
• порошки – добре розчинна форма, яка також дозволяє гнучке дозування і часто є відмінним вибором для людей з проблемами ковтання твердих форм
• шипучий магній – розчинні таблетки з освіжаючим смаком, які також допомагають підтримувати споживання рідини
• мікрокапсули – спеціальна форма (також відома як капсули пролонгованої дії), яка вирізняється поступовим і більш ефективним всмоктуванням
• рідина (шоти) – рідка RTD форма для вашої кишені, готова до негайного використання без потреби в питті, яку ви оціните, наприклад, під час подорожей

Моноскладовий проти комплексного магнію

• моноскладовий (містить лише магній)
• багатоскладовий (магній, збагачений іншими речовинами для конкретної мети), такий як магній B6 форте, ZMB, який містить синергічну комбінацію магнію, цинку та вітаміну B6.

Засвоюваність (хімічні зв’язки)

• Органічні форми: відмінна засвоюваність і м’якість для травлення. До них належать хелатовані зв’язки, такі як бісгліцинат або малат, а також ліпосомальний магній, магній треонат або цитрат.
• Неорганічні форми: погана засвоюваність. Зазвичай оксиди, карбонати, сульфати або фосфати.

З точки зору співвідношення ціна/ефективність, магній у хелатній формі є найкращим вибором, наприклад, магній бісгліцинат. Якщо ви хочете дізнатися більше про магній і тестостерон, обов’язково ознайомтеся з нашими статтями:

• Як магній впливає на спортивні результати, ріст м’язів та сон?
• 10 симптомів дефіциту тестостерону – причини та методи лікування?
• Тестостерон, естроген і прогестерон: як вони впливають на схуднення та ріст м’язів?
• Що таке туркестерон, як він діє і чи справді може підвищити рівень тестостерону?

Яку норму магнію приймати щодня?

Середньостатистичній дорослій людині слід споживати приблизно:

• 300 мг магнію щодня (EFSA) ^[13]
• 310 мг для жінок і 400 мг для чоловіків (DACH) ^[14]
• під час інтенсивної фізичної активності потреба організму в магнії може зрости на 10–20% ^[17]

Коли приймати магній: вранці чи ввечері?

Конкретний час доби для прийому магнію не має значення. Важливо забезпечити загальну добову норму. Однак зазвичай магній малат рекомендується приймати вранці або перед тренуванням, а бісгліцинат – у другій половині дня або перед сном. А як довго слід приймати магній? Оскільки він бере участь у сотнях процесів, і організм споживає його практично постійно, для активних людей підходить тривале використання без перерв.

Висновок

Якщо підсумувати все питання взаємозв’язку магнію і тестостерону одним реченням, то це буде: Магній – це не чарівний стероїд, а необхідне мастило для вашого тестостеронового двигуна, який без нього не функціонує оптимально. Хоча одна капсула магнію не перетворить вас на Халка, наука чітко показала нам, що цей мінерал є одним із найбільш недооцінених інструментів для оптимізації гормонів.

Тому з цієї статті ви повинні запам’ятати 3 ключові речі:

1. Він діє як ключ до свободи: Ваш організм може виробляти достатньо тестостерону, але якщо він зв’язаний білком ГЗСБ, це не допоможе вашим м’язам. Магній може “розблокувати” ці зв’язки та підвищити рівень використовуваного (вільного) гормону.
2. Це страховка для спортсменів: Якщо ви тренуєтесь, пітнієте чи живете в стресі, ви втрачаєте магній блискавично. Його поповнення поверне вас у гру та запобігне переходу організму в кризовий режим із зупинкою виробництва гормонів.
3. Якість перемагає кількість: Не намагайтеся споживати екстремальні дози, як у дослідженнях. Зосередьтеся на довгостроковій регулярності. Включіть у свій раціон горіхи та насіння, вівсянку, чорний шоколад або якісні добавки (бісгліцинати) та забезпечте оптимальний сон.

Магній може і не є єдиним ключем до чоловічої сили, але він є міцним фундаментом, на якому все інше тримається. Без нього навіть найкращий план тренувань і генетика можуть бути недостатніми для досягнення максимального потенціалу.

Джерела:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568