Чому ви завжди втомлені? 7 найпоширеніших причин та їхнє вирішення

Чи часто ви приходите додому з роботи з відчуттям, що у вас більше не залишилося сил ні на що? Прибирання чи фізичні вправи здаються чимось нездійсненним? Або вже ви прокидаєтеся вранці без сил? Ви не самотні. Кожен це відчував раніше. Але це не просто звичайна втома. Є різниця, чи відчуваєте ви її після важкого силового тренування з великою вагою, чи вона з’являється регулярно, і ви не знаєте, чому.

У сьогоднішній статті ми обговоримо 7 найпоширеніших причин втоми і розповімо, як з ними боротися, щоб ви знову були сповнені енергії і відчули смак до життя.

1. Погане харчування

Те, що ви їсте, фундаментально впливає на те, як ви себе почуваєте. Це як автомобіль. Ви не можете очікувати, що він буде працювати як слід, якщо “заправляти” його неякісним пальним. Якщо ви будуєте свій раціон на продуктах з високим ступенем переробки, то ваш харчовий раціон буде складатися з продуктів з високою енергетичною щільністю і, навпаки, з низькою поживною щільністю. Як це розуміти? На практиці це означає, що з такою їжею ви отримуєте велику кількість калорій у відносно невеликому об’ємі, які надходять з цукру, рафінованих вуглеводів і низькоякісних жирів. Так, це не є чимось корисним. Крім того, така їжа зазвичай містить відносно мало клітковини і мікроелементів, таких як вітаміни або мінерали. Їхній дефіцит, знову ж таки, може бути пов’язаний з втомою, а також з ожирінням, яке є досить поширеним серед людей, що споживають такий тип їжі. Ультраоброблені продукти, багаті на цукор і жир, стимулюють центр винагороди в мозку. Це дозволяє легко переїдати, що може призвести до збільшення ваги.

Ви думаєте, що це точно не ваш випадок, адже ви їсте переважно здорову їжу? Якщо ви більш чутливі до вуглеводів, то цілком можливо, що вам не вдасться уникнути втоми після їжі, навіть якщо ви їсте здорову їжу. Якщо ви побалуєте себе великою порцією вівсянки на сніданок, то у вас може статися великий викид інсуліну, а отже, різке падіння рівня цукру в крові, що спричинить втому. Таке виділення інсуліну може спричинити потрапляння більшої кількості триптофану в мозок. Він впливає на вироблення гормонів серотоніну і мелатоніну, що, зі свого боку, може бути пов’язано з вашою втомою. На жаль, ви не допоможете собі, якщо вирішите замінити вуглеводи в їжі жирами. Цей макроелемент перетравлюється найдовше, що може викликати відчуття важкості та переповненості.

Втома також може бути пов’язана з харчовою непереносимістю або розміром порцій

Окрім вищезгаданих причин, певна їжа також може спричинити брак енергії після їжі, особливо у разі непереносимості. Втома часто вражає людей, які страждають на непереносимість глютену або целіакію. Окрім консультації з лікарем, самодіагностичний тест може допомогти виявити належне дотримання безглютенової дієти або виявити чи діагностувати цю проблему.

Однак, окрім великих порцій, варто згадати і про занадто малі порції, що також можуть призвести до втоми. Часто такий стан виникає у людей, які вирішили схуднути і встановили занадто великий дефіцит калорій. Це спричиняє брак енергії для нормальної життєдіяльності в повсякденному житті. Зрештою, таке обмеження може мати значно серйозніші наслідки, про які ви дізнаєтеся зі статті, присвяченій тріаді спортсменок. Щоб уникнути цих проблем і водночас схуднути, ми рекомендуємо скористатися нашим калькулятором споживання енергії, який допоможе вам розрахувати як калорії, так і макроелементи.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Недостатня або надмірна фізична активність

Ви проводите кожне пообіддя і вечір на дивані, бо виснажені роботою? Цілком можливо, що саме ця (не)активність є справжньою причиною вашої втоми. Сидячи цілими днями за комп’ютером і думаючи, людина часто більше втомлюється розумово. Саме фізична активність може стати чудовим способом позбутися втоми та збільшити суб’єктивне відчуття енергії. Це також підтверджують дослідження, спрямовані на людей з сидячим способом життя, яким дослідники призначали регулярну активність. Після цього у цих людей спостерігалося значне збільшення енергійності та зменшення відчуття втоми.

Знову ж таки, вам може здатися, що цей пункт вас не стосується, адже ви працюєте над своїм тілом щодня. Однак надмірні фізичні навантаження є ще однією причиною втоми та браку енергії. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, ваше небажання займатися зростає, ви втрачаєте мотивацію, втомлюєтеся і ваші результати не покращуються, то цілком можливо, що ви просто зіткнулися з перетренованістю.

Вирішення проблем з фізичними навантаженнями

Найефективніше рішення проблеми недостатньої фізичної активності – не думати про те, що не хочеться займатися, а просто вставати і рухатися. Неважливо, чи будете ви бігати, їздити на велосипеді, гуляти або грати з друзями у футбол. Важливо регулярно бути активним і не проводити весь свій вільний час лежачи. Ви побачите, що винагорода у вигляді припливу ендорфінів (гормонів, які викликають гарний настрій) від фізичних вправ варта того.

Якщо ви відчуваєте протилежну проблему і вважаєте, що ваша втома може бути наслідком перетренованості, то у вас немає іншого вибору, окрім як розслабитися. Замість інтенсивного тренування спробуйте легку йогу.

3. Ви не вмієте планувати

Вміння правильно розподіляти час спочатку може здаватися дуже складним. Однак це ефективний метод, що допоможе вам розставити пріоритети, знизити рівень стресу і, відповідно, втоми. Крім того, ви також знайдете час для занять, які вам подобаються. Якщо ви часто відчуваєте втому, перебуваєте у стресовому стані, маєте труднощі з концентрацією уваги або сном, то, ймовірно, ви щойно натрапили на можливу причину. Усвідомлення цього – перший крок до того, щоб почати працювати над змінами.

Покращення управління часом

На початку кожного тижня (або дня) перелічуйте всі види діяльності, якими ви хотіли б займатися, і розділіть їх на 3 категорії:

• Термінові – до цієї категорії належать найважливіші завдання, які не можна відкладати або переносити. Наприклад, крайній термін виконання проекту, над яким ви працюєте вже півроку, або останній можливий день сплати рахунку за електроенергію, перш ніж вас відключать. Ідеально виконувати всі завдання до того, як вони стануть терміновими. Саме термінові завдання спричиняють найбільший стрес.
• Важливі – ця категорія призначена для подій, що мають для вас певне значення. Це можуть бути спортивні заняття або зустрічі. Водночас, сюди також належать справи, що стають терміновими в разі тривалого відкладання.
• Менш важливі – до цієї категорії належать дії, які ви вписали у свій список справ, але не вважаєте важливими. Наприклад, такою діяльністю може бути прасування рушників – якщо ви їх не попрасуєте, то це не матиме значення.

Після того, як ви розділили свої завдання таким чином, заплануйте, коли ви хочете їх виконати. Також намагайтеся не робити важливі завдання терміновими. Звісно, значно легше здати проект на тиждень раніше, ніж відкладати його на останню хвилину, сподіваючись, що не виникне жодних технічних проблем.

Також вам може допомогти поділ великих проектів на менші частини при плануванні, що зробить досягнення вашої мети менш складним. Це також підвищить ймовірність того, що ви одразу візьметеся за виконання завдання. Також корисно знати, в який час доби ви найбільш продуктивні. Виділіть цей час для найбільш складних завдань. Їхнє виконання дасться вам легше і в підсумку займе менше часу. А якщо щось не йде за планом, то пам’ятайте, що ми не завжди ідеальні, і це нормально – іноді робити помилки. Не переживайте через це, а навпаки, зробіть висновки з ситуації. Ви побачите, що наступного разу у вас вийде краще. Якщо ви навчитеся правильно розподіляти свій час, то ви помітите, що станете значно продуктивнішими, матимете більше часу на заняття, які вам подобаються, і навіть знизите рівень стресу і втоми, які ви відчуваєте. Це допоможе вам краще спати і знову зробити світ яскравішим.

4. Поганий сон

Згідно з даними Національного фонду сну та Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожна доросла людина повинна спати в середньому 7-9 годин щоночі. Недостатньо спати по п’ять годин щодня протягом робочого тижня, а потім надолужувати згаяне, проводячи в ліжку всі вихідні. Потрібно мати певний режим, а накопичення дефіциту сну не є функціональним. Такий нерегулярний режим, швидше за все, вибиває організм з колії, що може спричинити втому. Втім, ви можете відчувати себе так само навіть після надмірного сну. Можливо, вам доводилося на власному досвіді відчувати, як це – прокидатися після 12 годин сну і все ще почуватися так, ніби вас переїхав каток.

Вирішення проблем зі сном

Щоб уникнути втоми, пов’язаної з недосипанням, надлишком або поганою якістю сну, варто зосередитися на гігієні сну. Для початку, кілька наших порад можуть вам допомогти:

• Лягайте спати в один і той самий час щодня і прокидайтесь приблизно в один і той самий час, навіть на вихідних.
• Плануйте, що ви будете спати щонайменше від 7 до 9 годин на добу.
• Практикуйте техніки релаксації, що допоможуть вам заснути. Ви можете спробувати різні дихальні вправи або техніки візуалізації.
• Намагайтеся не дивитися в екрани, такі як телефон або телевізор, перед сном або встановіть нічний режим, щоб дисплей не світився синім кольором. Адже він пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Спеціальні окуляри, призначені для цього, можуть певною мірою допомогти з блокуванням синього світла.
• Якщо ви чутливі до кофеїну, то уникайте його вживання у другій половині дня.
• Уникайте інтенсивних фізичних навантажень перед сном.
• Спіть у добре провітрюваному приміщенні, яке не буде перегріватися. Ідеальним є температурний діапазон 15 – 18 °C.
• Інвестуйте в якісний матрац.

Якщо ви вважаєте, що ваша втома пов’язана з проблемами зі сном, то спробуйте завести щоденник, щоб записувати якість вашого сну, як і у випадку з раціоном. Записуючи, не забувайте про загальний контекст вашого дня – чи робили ви фізичні вправи, скільки працювали, чи відчували стрес, що їли на вечерю, про що думали, коли лягали спати, і таке інше. Всі ці здавалося б дрібниці можуть вплинути на якість сну. Завдяки цим записам ви можете виявити, що, наприклад, вживання алкоголю ввечері або робота вночі не є корисними для вас, тому що після цього ви не можете заснути або, інакше кажучи, не можете “вимкнутися”.

5. Дефіцит вітамінів або мінералів

Як уже згадувалося в пункті про раціон нестача вітамінів або мінералів також може бути однією з причин вашої втоми. Це не означає, що якщо ви не дасте своєму організму достатньо вітаміну С у понеділок, то у вівторок не зможете встати з ліжка через втому. Однак потрібно пам’ятати про якісне та різноманітне харчування, що гарантуватиме вам достатнє надходження цих речовин. Зокрема, важливо зосередитися на споживанні магнію, заліза, вітамінів С, В2, В3, В5, В6 і В12. Саме ці вітаміни та мінерали сприяють зменшенню відчуття втоми та виснаження.

Усунення дефіциту вітамінів і мінералів

Якщо вам цікаво, який рівень вітамінів і мінералів у вашому організмі, то ви можете спробувати провести самодіагностичний тест або звернутися до лікаря з проханням провести відповідний тест. У разі нестачі певного компонента можна поповнити його за допомогою харчової добавки. Однак, важливе значення має збалансоване та різноманітне харчування, з акцентом на велику кількість фруктів та овочів. Крім того, можна спробувати додати адаптогени, що допоможуть зменшити стрес і втому.

6. На вас впливає погода

Чи бувало у вас таке, що ви прокидаєтеся вранці в дощовий день і вже знаєте, що все не так – ви відчуваєте себе втомленим, без сил і не хочете нічого робити? Однак, певною мірою, ви самі створюєте собі ці відчуття тим, як ставитеся до цієї ситуації. Навіщо мати поганий день тільки через дощ? Спробуйте оптимістично подивитися на ситуацію і отримати з неї максимум користі.

Як боротися з поганим настроєм під впливом погоди?

Якщо на вулиці погана погода, то подумайте про це як про можливість провести весь день вдома під ковдрою з чашкою чаю та улюбленою книгою. Навіть такі моменти можуть добре вплинути на вашу психіку і зарядити вас енергією на наступні кілька днів.

Якщо ви не боїтеся більш екстремальних викликів, то сприймайте дощ як можливість розширити свої межі. Як щодо того, щоб одягнути водонепроникний одяг і вийти на невелику пробіжку? Ви побачите, що це не так страшно, як ви собі уявляли. Особливо в літні дні така активність може приємно освіжити. А відчуття того, що ви зробили це і перевершили себе, справді того варте.

7. Можливо, ви хронічно хворі

Окрім вищезгаданих причин, хронічні захворювання або їхнє лікування також можуть спричиняти часту втому. Наприклад, це, зазвичай, діабет – захворювання, що може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Це пов’язано з відчуттям втоми, зниженням концентрації та дефіцитом уваги. Однак ці прояви часто також пов’язані з нездоровим способом життя, який зазвичай можна спостерігати у людей з ожирінням.

Чи існує якась форма вирішення проблеми?

Хронічні захворювання та ліки, які ви регулярно приймаєте, можуть бути не такими простими для усунення. Якщо ви відчуваєте, що це може бути пов’язане з вашою втомою, то вам слід повідомити лікаря. Однак, знову ж таки, модифікація раціону і введення фізичних вправ, можуть значною мірою допомогти.

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви відчуваєте втому після напруженого силового тренування, то не хвилюйтеся, це нормально. Якщо ж ви часто відчуваєте втому і не знаєте її причини, і вона порушує ваше повсякденне життя, то саме час щось з цим зробити. Ви можете почати прямо зараз, наприклад, вилучивши зі свого раціону ультраоброблені продукти і замінивши їх якісною їжою, великою кількістю фруктів і овочів. Це забезпечить ваш організм необхідними вітамінами та мінералами. Не нехтуйте вживанням рідини і намагайтеся регулярно займатися фізичними вправами. Втома також може бути спричинена поганим сном або стресом. Тому зробіть все можливе, щоб дати своєму організму достатньо якісного відпочинку вночі і навчіться краще планувати свій день. Якщо ці зміни не допоможуть у вашому житті, то спробуйте проконсультуватися з лікарем щодо вашого стану.

А ви теж маєте якийсь гарантований спосіб впоратися з втомою? Поділіться ним у коментарях, а якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями. Можливо, ви допоможете їм вирішити проблему довготривалої втоми.

Джерела:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x