Зміст
Напевно, кожен бігун коли-небудь відчував, що його сили закінчуються, і він думає, що сьогодні той самий день. Тож з енергією темп набирає обертів, але на цьому все і закінчується. Неприємне відчуття наростаючого болю в боці, що змушує сповільнити темп або взагалі зупинитися. Що ж, надії побити свій найкращий час і отримати користь від бігової сесії розбиті.
Тому в сьогоднішній статті ви познайомитеся з найчастішими причинами виникнення болю в боці, щоб кожен бігун знав, як запобігти цій проблемі. А також обговоримо, як боротися з нею після того, як вона виникла.
І якщо ви розглядаєте можливість спробувати біг, не пропустіть інформацію в нашій статті “11 причин почати бігати. Як біг змінить ваше тіло?”
Що таке бічний біль?
Якщо ви регулярно бігаєте, то, ймовірно, вже стикалися з боковим болем, тому ви точно знаєте, про що ми говоримо. Для довідки: річне опитування бігунів показало, що 70% з них коли-небудь стикалися із боковим болем. Під час бігових забігів, за оцінками, з цією проблемою стикаються 20% учасників. [1-2]
Біль у боці скорочено називається TEAP (транзиторний абдомінальний біль, пов’язаний з фізичним навантаженням). Механізм, який викликає цей неприємний стан, вивчається вже багато років, і він все ще не до кінця зрозумілий. Існує ще більше теорій щодо того, чому це відбувається. Раніше існувало припущення, що біль більшою мірою спричиняє погане дихання. Вважалося, що під час нього діафрагма рухається вгору і вниз. Однак при неправильному диханні вона рухається трохи інакше, що й призводить до утворення болю в боці.
Наразі вчені схиляються до того, що це викликано подразненням зовнішньої очеревини (прозорої оболонки, що вистилає черевну порожнину і частину порожнини тазу), яка під час бігу треться об внутрішню очеревину. Ця теорія була підтверджена комплексним оглядом 14 досліджень TEAP . [1-2]
Ця проблема проявляється тягнучим, напруженим або різким і колючим болем у різних частинах живота, найчастіше під правим ребром, який може бути різної інтенсивності і навіть переростати в судоми. У деяких людей біль віддає аж до плеча. Хоча цей стан не є небезпечним для життя, він може бути досить неприємним і викликати дискомфорт під час бігу. Часто доводиться сповільнювати темп, переходити на ходьбу або навіть повністю зупинятися.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чому виникає бічний біль?
Біль у боці має кілька причин. Якщо ви відчуваєте його регулярно, з’ясувати, чому він з’являється, може бути досить складно. Але наступні пункти можуть допомогти.
1. Занадто інтенсивний біг
Коли ви вибігаєте з дому і одразу ж прискорюєте темп до максимальної швидкості, ви напрошуєтеся на виникнення болю. Ви з більшою ймовірністю отримаєте боковий біль, якщо дихаєте швидко і неглибоко, ніж якщо дихатимете глибоко в живіт при повільному бігу. [3-4]
2. Занадто багато їдять або п’ють
З повним шлунком будь-яка фізична активність може бути досить дискомфортною. Навіть проста прогулянка по сходах може змусити вас задихатися після обіду. Те ж саме відбувається, якщо ви наїдаєтеся перед пробіжкою. Повний шлунок чинить більший тиск на діафрагму, що знову ж таки викликає дискомфорт. Те ж саме відбувається, якщо ваш шлунок наповнений водою або солодким соком. [5]
3. Зневоднення
Можливо, ми налякали вас попереднім пунктом, і ви вирішили взагалі відмовитися від рідини за кілька годин до пробіжки? Це теж не ідеальне рішення. Ви можете швидко відчути зневоднення, яке визначається як надмірна втрата рідини та іонів з організму. Деякі з них, такі як магній, допомагають запобігти м’язовим судомам. Згідно з деякими теоріями, навіть біль у боці є формою судоми. Тут теж доречно зосередитися на профілактиці і зробити все можливе, щоб не допустити його виникнення. Коли ви п’єте дуже мало, загальний об’єм рідини і крові в організмі також зменшується. Належний кровотік має вирішальне значення для функціонування діафрагми. Ось чому правильне споживання води так важливо.
4. Неглибоке дихання
Поверхневе дихання не забезпечує м’язам і всьому організму стільки кисню, скільки при глибокому диханні. Навіть діафрагма не має можливості нормально працювати і виконувати свою функцію. Це також збільшує ризик виникнення бокового болю. [6]
5. Біг з поганою поставою
Результати досліджень свідчать про те, що неправильна постава також може стати причиною утворення болю. Наприклад, кіфоз, або надмірний вигин у верхній частині спини, є фактором ризику. [7-8]
6. Слабкі м’язи
Бічний біль в основному пов’язаний зі слабкими м’язами в області живота і спини (так звана основна або глибока система стабілізації). Це також призводить до порушення постави, що знову ж таки може спричинити бічний біль під час бігу. [5]
7. Відсутність розминки перед бігом
Про розминку та її важливість говорять насамперед у контексті профілактики травматизму. Однак це не єдина причина. Недостатньо розігріте тіло впливає на загальний кровообіг в організмі, а отже, і на діафрагму, яка відіграє ключову роль у виникненні швів. Тому ні в якому разі не можна пропускати розминку перед тренуванням. [5]
Що робити, щоб уникнути бокового болю?
Тепер ви знаєте, що може спричинити виникнення болю. Давайте з’ясуємо, що ви можете зробити, щоб мінімізувати ризик його виникнення.
1. Правильно харчуватися
Якщо ви займаєтеся спортом, то знаєте, що прийом їжі перед тренуванням може суттєво вплинути на ваше самопочуття. Якщо за півгодини до пробіжки ви з’їсте смажений у фритюрі сир з чипсами та соусом тартар, то не варто очікувати, що почуватиметеся добре. Оптимальний час для щільного прийому їжі – приблизно за 2 години до бігу. Їжа повинна містити всі макроелементи, бути збалансованою і легко засвоюваною. Якщо вам потрібно, ви можете з’їсти невеликий перекус, наприклад, половину банана або половину протеїнового батончика приблизно за 30 хвилин до тренування.
Але не сприймайте це як універсальне правило. Перед пробіжкою потрібно перевірити на собі, від якої їжі ви почуваєтеся добре. Деяким людям важче перетравлювати овочі, іншим – жирну їжу. Продовжуйте пробувати, прислухайтеся до свого організму, і ви обов’язково знайдете продукти, які ідеально підходять для вас і вашого травлення перед пробіжкою. [5]
2. Не пийте занадто багато або занадто мало
Оптимальне зволоження має вирішальне значення для продуктивності. Крім того, це може допомогти запобігти утворенню бокового болю. Як ми вже говорили вище, повний шлунок може тиснути на діафрагму. До того ж, бурчання в животі не дуже приємне. Уникайте також солодких напоїв. Доведено, що вони також можуть погіршити бокові болі. Під час тривалих тренувань, коли вам потрібно пити, скажімо, іонний напій, слідкуйте за його кількістю. Пийте його меншими порціями, а не випивайте всю пляшку за один раз. [5]
І не намагайтеся обмежувати споживання води. Нестача води може негативно вплинути на кровообіг через зменшення об’єму крові. Це також збільшує ризик виникнення болю у боці. Тому намагайтеся пити достатньо.
Якщо ви хочете дізнатися більше про пиття та гідратацію, не пропустіть нашу статтю “Як недостатнє споживання води впливає на ваше здоров’я”.
3. Розминка перед бігом
Розминка ідеально підходить для належного розігріву та оптимального кровотоку в організмі, що допоможе кровопостачанню діафрагми та інших частин тіла. Для розминки можна виконувати такі вправи, як бігова абетка, стрибки на скакалці, повільний біг, велотренажер, стрибки та інші вправи.
4. Збільшуйте темп поступово
Немає сенсу вибігати з дому на максимальній швидкості. З такою швидкістю ви швидко втратите свідомість, можливо, через біль у боці. Особливо на початку, не бійтеся чергувати біг з ходьбою. І не перестарайтеся, навіть якщо ви вже добре натреновані. В ідеалі, перший кілометр біжіть повільніше, а потім поступово збільшуйте темп.
5. Зосередьтеся на своєму диханні
Багато бігунів погано дихають, а потім дивуються, чому у них болить бік. Однак правильна техніка дихання має вирішальне значення для бігу. Головне – навчитися глибокому черевному диханню з правильним залученням діафрагми. Так в організм надходить набагато більше кисню, ніж якщо ви дихаєте поверхнево і неглибоко. Якщо ви не можете робити це під час бігу, потренуйте правильну техніку вдома у спокійній обстановці. Якщо ви натренуєтесь, вам буде набагато легше правильно дихати під час тренувань. [6]
6. Зміцнюйте своє тіло
Сильне тіло покращує продуктивність навіть за межами спортзалу. І біг не є винятком. Крім того, він сприяє зміцненню ядра, тобто системи глибокої стабілізації, що покращує загальну поставу. Певною мірою це також може запобігти появі бокових болей. Тому ідеально включити комплексне силове тренування для всього тіла принаймні 2-3 рази на тиждень. Отже, якщо ви бігун, це зовсім не означає, що силові тренування не для вас, зовсім навпаки. Це ще одна допомога, яка допоможе вам бігти далі і швидше. [8]
Хочете ефективно тренуватися і зміцнювати все тіло? Тоді не пропустіть нашу статтю “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”.
7. Обирайте правильний одяг
Цей пункт особливо стосується жінок, які люблять носити обтягуючий одяг. Якщо ви хочете одягнути на пробіжку шорти або легінси, які носили, коли були на кілька кілограмів легшими, але вони обтягують вас більше, ніж хотілося б, залиште їх вдома. Занадто тугий пояс у легінсах може ускладнити дихання у животі. Ви будете змушені дихати лише поверхнево, що знову ж таки може призвести до болю в боці.
Весь одяг має ідеально сидіти на тілі. І якщо ви відчуваєте, що вам потрібно придбати щось новеньке, рекомендуємо переглянути нашу колекцію.
Перша допомога при боковому болі
Іноді ви можете викластися по максимуму, але все одно отримаєте боковий біль. Кожен день не може бути ідеальним. У такому випадку добре знати принципи, які працюють як “перша допомога”:
- Виберіть темп.
- Перейдіть на ходьбу.
- Повністю зупиніться.
- Повільно притисніть долоню до місця, де ви відчуваєте біль.
- Допоможе розтяжка, наприклад, нахили вбік (якщо ви відчуваєте біль у лівому боці, підніміть ліву руку над головою і нахиліться вправо, зробіть навпаки, якщо ви відчуваєте біль у правому боці).
- Нахиліться і глибоко дихайте, зосереджуючись на глибокому діафрагмальному диханні.
- Коли бічний біль зникне, спробуйте знову бігти в повільному темпі. [2] [5]
Про що варто пам’ятати?
Певною мірою ви можете запобігти утворенню бокового болю, якщо правильно харчуватиметеся та питимете, бігатимете в розумному темпі та не перестараєтесь на початку тренування. Однак, бувають дні, коли ви робите все правильно, але все одно маєте боковий біль. У такі моменти потрібно просто сповільнитися, зупинитися і зробити все можливе, щоб проблема зникла. Тоді ви зможете повернутися до роботи. Якщо ви отримали біль у боці, не хвилюйтеся, це трапляється і з досвідченими бігунами. Наступна пробіжка обов’язково буде кращою.
Серед ваших друзів є хтось, хто регулярно скаржиться на те, що у нього виникають бокові болі? Поділіться з ними нашою статтею, щоб вони знали, що найкраще допомагає.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Додати коментар