Самодисципліна: ключ до успіху в спорті та житті

Навколо нас ми бачимо багато успішних людей. Проте часто не треба йти далеко, коли мова йде про досягнення цілей у реальності. Це може бути наш друг, якого щойно підвищили на роботі, або партнер по спортзалу, який знаходиться у відмінній формі. Те, що часто менш помітно, — це важка робота за їхнім успіхом.

Дотримання вашого дієтичного плану, прийом правильних добавок і досить інтенсивні тренування коштують значних зусиль і здібностей, які називаються самодисципліною. І це ключ до успіху. Якщо ви опануєте це, цей рік може стати поворотним моментом для ваших цілей.

Однак самодисципліна не народжується за одну ніч. З психологічної точки зору ми можемо визначити її як: [1]

• здатність контролювати нашу поведінку так, щоб ми уникали спокус і досягали поставлених цілей
• здатність відкладати задоволення і протистояти небажаним наслідкам
• обмежене джерело мотивації, яке може виснажуватися

Джерело самодисципліни проти науки

Самодисципліна — одна з наукових аномалій, з якою дослідники мають справу десятиліттями. Багато з них посилаються на просту модель сили самоконтролю. Вона стверджує, що наш мозок має в певний момент обмежену кількість енергії, яку він може використовувати контрольовано. Коли вона вичерпується, ми повинні бути більш схильними до спокуси, і наш рівень самоконтролю знижується. Згідно з кількома дослідженнями, відповідь на те, як мозок перезаряджається, полягає у глюкозі. [3]

Глюкоза — одна з найважливіших речовин, яка діє як паливо в мозку. Її щоденне споживання становить близько 160 г. Більша частина використовується для приведення в дію механізмів передачі. Вони впливають на мембранний потенціал, необхідний для передачі нервових імпульсів. Метаболізм глюкози дозволяє кожній частині мозку виконувати свої функції. [4]

Кілька досліджень припускають, що самодисципліна може бути чутливою до коливань глюкози. Зокрема, дослідження згадують її низький рівень або неефективну передачу з організму в мозок. У крайніх випадках це може викликати, наприклад, збільшення агресії та імпульсивної поведінки або зниження концентрації чи здатності регулювати емоції. [5] [6]

П’ять способів розвинути вашу самодисципліну

Згідно з професором Сьюзан Краусс Вітборн, доктором філософії, дисципліновані люди мають високу рису особистості, яку ми називаємо сумлінністю. Це схильність застосовувати ваші дії послідовно та ретельно. Однак необхідні кілька невеликих кроків для розвитку послідовних звичок і загальної самодисципліни щодо тренувань. [2]

1. Почніть з дрібниць

Навіть дрібниці з часом можуть принести великі зміни, що допоможе вам на шляху до сильної волі. Наприклад, встановіть для себе правило щодня випивати склянку води з сніданком, стелити ліжко або гуляти півгодини. Якщо вам це вдасться, поступово додавайте більше дрібниць, які з часом можуть перерости в щось велике. [10]

2. Встановіть ваші цілі

Кожен ентузіазм спочатку приходить із бажанням чогось. Ми хочемо мати гарну фігуру, хочемо почати бігати, хочемо більше сили тощо. Однак просто прагнути речей недостатньо.

Ваші цілі повинні бути:

• вимірюваними та обмеженими в часі, дозволяючи вам відстежувати ваш прогрес (наприклад: через три місяці я зроблю десять повторень станової тяги з 50 кг) [7]
• досяжними, зберігаючи при цьому певний рівень складності (наприклад: якщо ви ніколи раніше не бігали, нереалістично очікувати пробігти марафон за місяць) [8]

3. Намагайтеся тренуватися регулярно

Один з методів підвищення самодисципліни — регулярні вправи. Це було помічено в дослідженні 2006 року, яке показало значне покращення самодисципліни у респондентів, які регулярно тренувалися протягом двох місяців, порівняно з групою, яка взагалі не тренувалася. Фізична активність включала повторені прояви волі, завдяки чому вибірка людей, які тренувалися, покращила свою самодисципліну. Це покращення може потім мати позитивний вплив на інші сфери життя. І не забувайте, що ви також можете тренуватися вдома. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Пробачте собі

Ніхто не ідеальний. Ви поспали на півгодини довше замість тренування? Вирішили з’їсти десерт на вечерю? Для підтримки самодисципліни важливо навчитися прощати собі. Не надавайте занадто великого значення помилкам і повертайтеся на правильний шлях. Переоцініть ваші цілі. За необхідності трохи скоригуйте їх, щоб вони були досяжними. Занепокоєння та моменти, пов’язані з недотриманням плану, зазвичай призводять до почуттів тривоги, які згодом можуть перешкоджати вам докладати зусиль, необхідних для самодисципліни. [11]

5. Працюйте над вашими слабкостями

Не бійтеся зіткнутися з правдою. Спробуйте проаналізувати ваші слабкості та працювати над ними. Щодо вашого режиму тренувань, гарна ідея — підтягнути ваші відстаючі частини тіла.

Працюючи над ними інтенсивніше, ви можете досягти ваших цілей швидше та покращити ваше тіло. Помилки під час тренування — ознака самодисципліни. Ви зміцнюєте її саме тим, що продовжуєте працювати над своїми помилками попри все. Силове тренування може бути хорошим інструментом. Воно поступово покаже вам, наскільки зростає ваша фізична сила, що також допоможе покращити вашу впевненість у собі. [12]

Ви можете прочитати більше порад у нашій статті “6 кроків для розвитку залізної самодисципліни для досягнення ваших фітнес-цілей.“

Які винагороди самодисципліни?

Не легко дотримуватися всього вищезазначеного. Але пам’ятайте, що навіть маленькі кроки можуть призвести до великих перемог. Важливо зробити перший крок, і вас чекає дивовижна подорож, повна фізичного та ментального самопізнання.

Інші переваги, які ви можете досягти із сильною волею, включають [13] [14]:

1. покращення тіла та здоров’я
2. академічні досягнення та кар’єрне зростання
3. краще управління проблемами
4. щасливе та наповнене життя
5. вищий рівень самоконтролю під час стресових ситуацій
6. здатність приймати рішення легше
7. покращення міжособистісних стосунків

Завершимо короткою цитатою, яка ідеально підсумовує сьогоднішню тему.

“У всіх нас є мрії. Але щоб втілити мрії в реальність, потрібно жахливо багато рішучості, відданості, самодисципліни та зусиль. » – (Джессі Оуенс, американський спортсмен і чотириразовий олімпійський переможець)

А що допомагає вам підвищити вашу самодисципліну? Не забудьте розповісти нам у коментарях, і якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, поділившись.

Джерела:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control