Зміст
Харчування під час вагітності – одна з найбільш обговорюваних тем. Вагітність приносить не лише радість та очікування, але й багато запитань, порад та заборон. Одні радять їсти за двох, інші застерігають від кожного зайвого шматочка. Тому не дивно, що багато жінок, можливо, і ви, зокрема, відчувають себе розгубленими і під тиском.
Раціон харчування під час вагітності, безсумнівно, дуже важливий. Він впливає на розвиток плоду, здоров’я матері та може допомогти запобігти певним ускладненням. Однак також правда у тому, що харчові потреби кожної майбутньої мами дуже індивідуальні. Навіть більше, вони змінюються під час вагітності, і їх не завжди легко задовольнити.
У цій статті ми розглянемо, що потрібно мати вагітній жінці в її раціоні харчування, чи доречно худнути під час вагітності, і який набір ваги допустимий.
Чи варто їсти за двох під час вагітності?
Коли всередині вас росте нове життя, може здатися логічним, що майбутня мама повинна їсти за двох. Однак це дуже поширений міф. Насправді потреби в енергії збільшуються лише незначно, і лише з другого триместру. У перші тижні вагітності, коли ембріон тільки починає розвиватися, взагалі немає необхідності збільшувати споживання калорій. Замість кількості зосередьтеся насамперед на якості свого раціону.
Значно точніше сказати, що жінка повинна їсти з думкою про двох, а не так, наче вона їсть за двох. Це означає, що потрібно дбати не лише про кількість, а й особливо про якість їжі. Раціон повинен бути різноманітним, поживним і багатим на всі важливі поживні речовини – від протеїнів до ключових вітамінів і мінералів. Кожен шматочок їжі повинен містити у собі поживну цінність, що підтримує правильний розвиток дитини і ваше здоров’я.
На скільки потрібно збільшити споживання калорій у другому та третьому триместрах?
Починаючи з другого триместру, рекомендується збільшити щоденне споживання калорій приблизно на 250 ккал. Це не переїдання, це більше схоже на один невеликий додатковий прийом їжі. Наприклад, таку енергетичну цінність має перекус, що складається з 150 г білого йогурту 3,5% жирності (приблизно 100 ккал), 20 г вівсянки (приблизно 75 ккал), 70 г полуниці (приблизно 25 ккал) і 10 г волоських горіхів (приблизно 70 ккал).
У третьому триместрі Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує збільшити споживання енергії на 500 ккал порівняно з тим, що було до вагітності. [5]
Чи повинен раціон вагітної бути ідеальним?
Ідея про те, що під час вагітності потрібно харчуватися ідеально, є загальноприйнятою – адже всередині вас росте нове життя. Ви часто перебуваєте під тиском, переймаючись тим, чи відповідає ваш раціон усім вимогам здорового та бездоганного харчування.
Хороша новина полягає в тому, що вам не обов’язково харчуватися ідеально. Організм може впоратися навіть з тимчасовою нестачею певних поживних речовин, використовуючи власні резерви та пристосовуючись до ситуації. Прикладами можуть бути нудота або втрата апетиту, коли раціон майбутньої мами далекий від ідеального, але вагітність триває успішно.
Звичайно, завжди ідеально харчуватися якомога краще, але не варто перенапружуватися. Якісне харчування матері дає дитині чудовий старт у житті, а також має значний вплив на перебіг вагітності. Тим не менш, воно не повинно бути бездоганним. Достатньо, якщо на 70-80% воно буде складатися зі здорової та поживної їжі, а до решти продуктів можна ставитись гнучкіше. Важливо стежити за рівнем вітамінів і мінералів у крові, щоб усунути будь-який дефіцит.
Який набір ваги під час вагітності вважається прийнятним?
Збільшення ваги під час вагітності – делікатна тема для багатьох жінок. Зрештою, кому потрібні зайві кілограми? Однак правда полягає в тому, що збільшення ваги просто неминуче. Це не ознака нездорового способу життя, а природна частина вагітності. Більша частина доданої ваги складається з ваги дитини, що росте, амніотичної рідини, плаценти і т.д., тоді як жир становить лише невелику частку.
Скільки ваги потрібно набрати, залежить від ваги до вагітності
- Жінка з нормальною вагою (ІМТ 18,5 – 25 кг/м²) повинна набрати приблизно 11 – 16 кг. [3]
- Якщо жінка має надмірну вагу або ожиріння, то здоровий приріст ваги буде меншим. І навпаки, якщо вона має недостатню вагу, то доцільно набирати більше. [3]
Що ховається за набраними кілограмами?
У наступній таблиці показано, з чого складається збільшення ваги під час вагітності. Це середні значення, які можуть дещо відрізнятися для кожної жінки, залежно від конституції тіла, перебігу вагітності або генетичної схильності.
| Груди | 0.5 – 1.4 кг |
| Матка | 0.9 кг |
| Плацента | 0.7 кг |
| Амніотична рідина | 0.9 кг |
| Збільшення об’єму крові | 1.4 – 1.8 кг |
| Збільшення об’єму рідини в організмі | 0.9 – 1.4 кг |
| Жир | 2.7 – 3.6 кг |
[3]
Як видно з таблиці, приблизно 7 кг, набраних під час вагітності, – це зовсім не жир. Після додавання ваги дитини (приблизно 3,5 кг), це становить близько 10 кг, які жінка втрачає одразу після пологів. Так, жир становить лише невелику частину від загальної набраної ваги.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чи корисно худнути під час вагітності?
Швидке збільшення ваги під час вагітності часто є страшилкою, яка не дає жінкам спати ночами. Хоча ми вже говорили про те, що жир складає лише частину набраної ваги, занепокоєння щодо зайвої ваги є поширеним явищем. Тому деякі майбутні мами намагаються запобігти набору ваги під час вагітності або навіть активно намагаються позбутися жирових запасів. Але чи безпечно це?
Цілеспрямоване схуднення під час вагітності – не найкраща ідея. Особливо не слід худнути самостійно. Дефіцит калорій часто йде пліч-о-пліч з обмеженим споживанням вітамінів і мінералів, які мають вирішальне значення для розвитку плоду. При обмежувальній дієті легко може статися так, що через втрату ваги у вас залишиться занадто мало цих поживних речовин у резерві.
Що робити, якщо вагітна жінка має зайву вагу?
Винятком можуть бути жінки з більш високим ступенем надмірної ваги або ожиріння, якщо надмірна вага викликає у них проблеми зі здоров’ям. Однак навіть у такому разі схуднення повинно відбуватися тільки під наглядом фахівця (дієтолога або баріатриста).
Здорова майбутня мама з нормальною вагою повинна почекати з спробами схуднути до пологів.
Основні принципи здорового харчування під час вагітності
Здорове харчування під час вагітності мало чим відрізняється від звичайного раціонального харчування. Раціон вагітної не повинен бути ідеальним, але повинен відповідати декільком основним правилам. Так ви зможете підтримати своє здоров’я і здоров’я малюка.
Які принципи лежать в основі здорового харчування під час вагітності?
1. Регулярність
В ідеалі – 3 основні прийоми їжі, доповнені ранковим і пообіднім перекусом. Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і запобігає, наприклад, втомі або проблемам з травленням. [2]
2. Різноманітність
Ви повинні вживати продукти з усіх харчових груп (якщо у вас немає обмежень за станом здоров’я). Це забезпечить ваш організм достатньою кількістю всіх важливих макроелементів (протеїнів, вуглеводів, жирів) і мікроелементів (вітамінів і мінералів).
Найважливіші вітаміни та мінерали для вагітної жінки
3. Безпека та гігієна харчових продуктів
Під час вагітності особливо важливо уникати певних ризикованих речовин і мікроорганізмів.
- Ртуть може зашкодити неврологічному розвитку дитини, тому уникайте великої морської риби (акула, риба-меч, щука тощо). [4]
- Вітамін А у надмірних дозах може бути токсичним для плоду. Тому, наприклад, вживання печінки або паштетів є ризикованим. [1]
- Такі мікроорганізми, як сальмонела та лістерія, можуть спричинити серйозні ускладнення під час вагітності, тому важливо дотримуватися належної гігієни та обробки продуктів харчування. [2]
Як запобігти бактеріальним інфекціям через їжу?
- ретельно готуйте їжу
- уникайте сирих продуктів
- мийте руки після роботи з сирими продуктами
- зберігайте сире м’ясо окремо від готової їжі
- ретельно мийте овочі та фрукти [2,6]
4. Достатня кількість рідини
Під час вагітності загальна потреба в рідині збільшується. Згідно з рекомендаціями EFSA, жінка повинна споживати щонайменше 2300 мл рідини щодня, що на 300 мл більше, ніж у невагітних жінок. Це споживання передбачає воду як з напоїв, так і з їжі. [5]
Основу повинна складати звичайна вода, але несолодкі фрукти або деякі трав’яні чаї також є чудовими доповненнями.
Що варто пам’ятати?
Харчування під час вагітності не обов’язково має бути бездоганним, але воно повинно бути добре продуманим. Ви вже знаєте, що не потрібно їсти за двох, але варто зосередитися на якості раціону. Важливо забезпечити себе і малюка необхідними поживними речовинами та уникнути ризиків, що приховують у собі деякі продукти під час вагітності.
І навпаки, не варто боятися набрати вагу, адже це природна частина вагітності, яка не зводиться лише до набору жиру. Все це разом формує основу для безпечної та здорової вагітності. І вона не обов’язково має бути ідеальною; просто намагайтеся ухвалювати найкращі рішення щодо харчування в межах ваших можливостей.
Чи допомогли ми вам розвіяти деякі міфи про харчування під час вагітності? Ця стаття також може стати цінним посібником для інших майбутніх мам навколо вас, тому не соромтеся допомагати нам поширювати її далі, ділячись нею.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Додати коментар