Як скласти ефективний план домашніх тренувань?

Протягом останніх років домашні тренування стали дуже популярними. Вони економлять ваш час, дають вам більше свободи протягом дня і можуть урізноманітнити ваш звичний режим тренувань. Крім того, ви можете уникнути переповнених спортзалів і заощадити на членських внесках. І ні, тренування вдома не означає прибирання, перестановку меблів чи фарбування стін. Воно тільки про вас – чи то вправи з власною вагою, чи то підняття штанги, чи то заняття йогою. Однак, якщо ви хочете отримати максимальну користь від домашніх тренувань і побачити реальні результати, то вам потрібен надійний план тренувань. Хороший план допоможе вам не відставати від графіка, незалежно від того, чи ваша мета – схуднути, набрати м’язову масу або покращити загальну фізичну форму.

Які переваги домашніх тренувань?

Якщо підходити до домашніх тренувань систематично, то можна досягти точно не гірших, якщо й не кращих результатів, ніж у спортзалі. Деяким людям просто більше підходить домашній спортзал, ніж комерційний. Що ж криється за цією перевагою?

1. Ви будете насолоджуватися більшою свободою у виборі часу для тренування

Замість того, щоб витрачати 30 хвилин на дорогу до спортзалу, ви можете одразу розпочати тренування. Це особливо цінно для людей з напруженим графіком, таких як батьки, працівники, що працюють позмінно або студенти під час іспитів. Вам не потрібно буде займатися в години роботи спортзалу; ви можете тренуватися вранці, ввечері або навіть вночі, як вам зручно. Тільки майте на увазі, що якщо ви почнете стрибати на скакалці о 2 годині ночі, то ваші сусіди можуть бути не в захваті.

2. Ви заощадите на абонементі в спортзал

Заняття вдома позбавляють від необхідності купівлі щомісячного абонемента в спортзал і транспортних витрат. Тому, якщо ви захопитеся домашніми тренуваннями, то заощаджені гроші можна використати для придбання базового обладнання, наприклад, килимка для тренувань, гантелей або фітнес-гумок. З часом ви зможете створити домашній тренажерний зал, якому позаздрить будь-який ентузіаст фітнесу.

3. Ви зможете адаптувати тренування до своїх потреб

Ви можете адаптувати тренування до своїх потреб, рівня фізичної підготовки та вподобань. Які вправи внести у свій план: чи зосередитися лише на силових тренуваннях, чи додати елементи йоги, пілатесу або каланетики, – вирішувати тільки вам, згідно з вашими цілями.

4. Ви створите ідеальні умови для тренувань

Якщо у вас вдома є така можливість, то ви можете створити тренувальний простір, який відповідатиме вашим вподобанням. Вам ніколи не доведеться мати справу з тим, що хтось інший забирає необхідне вам обладнання або вмикає музику, яка далека від вашого смаку. Єдиною потенційною проблемою може стати член сім’ї, який навмисно чи ненавмисно заважатиме вашому прагненню стати кращим.

Чому корисно мати план тренувань?

План тренувань – це як дорожня карта, що веде вас до ваших цілей найбільш ефективним способом. Він показує вам найкращий маршрут, допомагаючи залишатися на правильному шляху, щоб кожне тренування наближало вас до тіла вашої мрії. Добре структурований план тренувань корисний як для початківців, так і для просунутих спортсменів, допомагаючи їм продовжувати прогресувати.

• Ви створите систему для своїх тренувань: точно знатимете, що і коли робити, уникнете хаосу та марнування часу на пошуки вправ на щодень.
• Ви будете тренуватися ефективніше: Зосередитесь на вправах і типах тренувань, що допоможуть вам досягти росту м’язів, схуднення або покращення фізичної форми.
• Ви збережете мотивацію та підтримуватимете дисциплінованість: дотримання плану призведе до видимих результатів і збереже вашу мотивацію. Крім того, коли тренування заплановані заздалегідь, ви з меншою ймовірністю їх пропустите.
• Ви уникнете перетренованості: Добре структурований план тренувань знижує ризик перевантаження певних груп м’язів і гарантує, що у вас буде достатньо часу для відновлення.

Якщо ви також шукаєте посібник зі створення плану тренувань у спортзалі, то перегляньте цю статтю: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 кроків до створення плану домашніх тренувань

1. Визначте свої цілі

Перш ніж почати планувати тренування, знайдіть трохи часу, щоб подумати про свої цілі. Вони допоможуть вам бути мотивованими і не збитися з правильного шляху. Ваші цілі також визначатимуть вибір вправ, кількість повторень і тип тренування. Якщо ви прагнете схуднути, то вам буде корисно додати більше кардіо, водночас для росту м’язів, зосередьтеся на силових тренуваннях. Чим конкретніші ваші цілі, тим краще.

Як ефективно ставити цілі для тренувань?

• Зосередьтеся на короткострокових цілях: Наприклад, схуднути на 2 кг за місяць або тренуватися тричі на тиждень протягом місяця.
• Враховуйте свої обмеження: Ваші цілі повинні бути реалістичними і досяжними в межах вашого способу життя, роботи та сімейних обов’язків.
• Вони мають бути амбітними: Ставте цілі, які є реалістичними, але водночас мотивуючими. Це може бути не лише кількість скинутих кілограмів, але й ціль пробігти 5 чи 10 км за кращий час або підтягнутися вперше.
• Вони не обов’язково мають бути лише фізичними: окрім змін у вашій статурі чи спортивних показниках, ви можете прагнути до кращого самопочуття, більшої впевненості у собі, світлішого настрою, кращого управління стресом чи спокійнішого мислення. Ці цілі також варто відзначити.
• Відстежуйте та коригуйте їх за потреби: Будьте гнучкими зі своїми цілями і змінюйте їх з часом відповідно до вашого прогресу або поточних обставин.

Техніка SMART також може допомогти вам визначити свої цілі. Щоб дізнатися більше інформації та отримати додаткові поради, перегляньте статтю: “Як поставити мету і досягти її“

2. Обміркуйте кількість і тривалість тренувань

Використовуйте календар, щоб визначити, скільки часу ви можете реально присвятити тренуванням. Хоча тренування вдома заощаджують дорогоцінні хвилини на дорогу, пам’ятайте, що вам однаково доведеться витратити час на переодягання та душ. Вирішувати, коли ви будете займатися – вранці, вдень чи ввечері, – тільки вам і вашому графіку.

Ви віддаєте перевагу тренуванням двічі на тиждень по 60 хвилин, тричі на тиждень по 45 хвилин або додаєте в свій день два коротших 15-хвилинних тренування? Вирішувати вам, але намагайтеся знаходити час для силових тренувань щонайменше двічі на тиждень по 30 хвилин. Додайте кардіо, прогулянки та інші види активності відповідно до ваших уподобань. В ідеалі, прагніть до 3-5 тренувань на тиждень.

Записуйте всі свої тренування в календар щонайменше за тиждень, щоб спланувати їх відповідно. Будьте готові до щоденних змін, наприклад, до того, що вам доведеться затриматися на роботі або несподівано поїхати в місто за необхідними речами. Якщо таке трапиться, то ви можете скоротити тренування, перенести його на інший день, і це навіть нормально, якщо ви пропускатимете його час від часу.

3. Плануйте тренування на певні дні

Після того, як ви спланували, скільки разів на тиждень і як довго ви будете займатися, настав час обрати конкретні тренування.

• Поєднуйте силові та кардіотренування у своїх заняттях.
• Баланс між силовими та аеробними навантаженнями залежить від ваших цілей.
• Силові тренування насамперед сприяють росту м’язів, натомість кардіотренування ефективніші для схуднення.
• Плануючи тренування, враховуйте, що повне відновлення будь-якої групи м’язів зазвичай займає 24-72 години.
• На етапі планування переконайтеся, що найбільш інтенсивне тренування в ідеалі планується після дня відпочинку.

Приклади тренувань

• Силові тренування: Вправи з власною вагою, гантелями, гирями, силовими мішками, фітнес-гумками або з використанням перекладин чи підвісних тренажерів, а також онлайн тренування з відео на YouTube.
• Кардіо: Скакалка, гребний тренажер або велотренажер, біг, їзда на велосипеді, HIIT або Табата з берпі, стрибками, “високими колінами” та іншими вправами, що змушують серце працювати.
• Розтяжка та рухливість: Йога, динамічна та статична розтяжка, вправи на масажному ролику.

Приклад тижневого плану тренувань відповідно до ваших цілей

День	Основна мета: ріст м’язів	Основна мета: схуднення	Основна мета: покращення фізичної форми
Понеділок	Тренування на все тіло з гантелями	Біг протягом 30-45 хвилин	HIIT зі скакалкою
Вівторок	Відпочинок	Відпочинок/прогулянка	Відпочинок
Середа	Кругове тренування на прес + розтяжка з масажним валиком	Тренування на все тіло з фітнес-гумками	Тренування на все тіло з силовим мішком
Четвер	Відпочинок	Відпочинок	Відпочинок/прогулянка
Пʼятниця	Тренування з гирею для сідниць і ніг	Гребний тренажер 20 хвилин + розтяжка	Біг протягом 30-45 хвилин
Субота	Тренування на верхню частину тіла – підтягування перекладині	Відпочинок	Відпочинок/розтяжка з масажним валиком
Неділя	Відпочинок/прогулянка	Табата з вправами з власною вагою на все тіло	Табата з жилетом-обважнювачем на все тіло

4. Виберіть конкретні вправи

Тепер перейдемо до вибору вправ на основі обладнання, яке є у вас вдома. У деяких людей є домашній тренажерний зал зі штангою та дисками , гантелями, фітнес-гумками та гирями. Але ви також можете обійтися лише вагою свого тіла та килимком. Ви навіть можете займатися на свіжому повітрі, наприклад, у саду, парку або на спортивному майданчику на вулиці.

Обираючи вправи, дотримуйтесь таких правил:

• Почніть тренування з базових вправ, таких як присідання, випади, віджимання, підтягування, жим відплечей і скручування на біцепс.
• Виберіть 2-4 вправи для кожної групи м’язів. Додайте як комплексні (багатосуглобові), так і окремі (односуглобові) вправи.
• Також додайте однобічні вправи (для однієї кінцівки за раз), щоб зосередитися на кожному боці окремо. Прикладами можуть бути болгарські спліт-присідання з розведенням рук, сідничні містки на одній нозі або скручування гантелі однією рукою.
• Перед основним тренуванням підготуйте м’язи до навантаження за допомогою розминки (наприклад, джек-джампінгу або бігу на місці) та динамічної розтяжки, що передбачає мобілізацію суглобів.
• Починайте тренування з найбільш технічно складних вправ. Зазвичай це складні рухи, які націлені на великі групи м’язів (наприклад, м’язів спини та ніг).
• Щодо кардіотренувань, дотримуйтесь своїх особистих уподобань. Ви можете бігати, плавати, їздити на велосипеді, танцювати або ходити в походи.
• Ви також можете черпати натхнення в онлайн-тренерів з фітнесу, які публікують відео тренувань на YouTube. Тільки намагайтеся уникати надто складних вправ, яким часто бракує практичності.

Приклад вправ

Група м’язів	Вправи з власною вагою	Вправи з обтяженням	Вправи для вуличного спортивного майданчика
Плечі	Відтиска ння “Щука” з піднятими ногами (на дивані)	Бічні підйоми гантелей, жим Арнольда, жим штанги від плечей та піднімання диску перед собою	Відтискання “Щука” з піднятими ногами (на невисокій лаві), відтискання в стійці на руках з опорою на конструкцію або стіну (для просунутих)
Біцепси, трицепси	Відтискання, згинання та розгинання трицепса з опорою на лаві (низький стілець, диван)	Скручування на біцепс з вигнутим EZ-подібним грифом, вправа “молот” з гантелями, жим гантелей на трицепс, розведення гантелей в боки та нахили на паралельних брусах	Підтягування на перекладині, австралійські підтягування на перекладині, нахили на брусах, віджтискання на трицепс з фітнес-гумкою та скручування на біцепс з фітнес-гумкою
Груди	Широкі відтискання	Жим штанги лежачи, махи гантелями та пуловер з гирями	Жим з фітнес-гумкою (повернувшись спиною до перекладини)
Спина	Супермен, бічні підйоми в упорі лежачи та “плавання” в упорі лежачи	Станова тяга зі штангою, жим штанги в упорі лежачи та жим гантелей однією рукою, стоячи на колінах на лаві	Підтягування на перекладині широким хватом, негативне підтягування, бічна планка з фітнес-гумкою та підтягування на перекладині з фітнес-гумкою
Прес	Підйоми тулуба з положення лежачи, складки на прес, підйоми тулуба “велосипед”, ножиці, планки і вправа “альпініст”	Присідання з обтяженням з диском, російські скручування з гирею, планка з обтяженням, жим лежачи на лавці та піднімання колін на паралельних брусах	Піднімання колін у висі, косі піднімання колін, піднімання прямих ніг у висі і вправа “Дроворуб”
Сідниці	Присідання (зі стрибками), болгарські спліт-присідання з підняттям задньої ноги на стілець (або лаву), сідничні містки, підйоми ніг стоячи на колінах	Присідання зі штангою за спиною (або перед собою), випади назад з гантелями, румунська станова тяга, махи ногами та степ-вправи з гантелями на лаві (або коробці)	Степ-апи (стрибки) на лавці, сідничні містки з піднятими ногами на лавці (або платформі), підйоми ніг з фітнес-гумкою
Ноги	Випади (стрибкові випади), бічні випади, присідання з підніманням ніг, присідання сумо та румунська станова тяга на одній нозі	Болгарські спліт-присідання, станова тяга, махи з гирями та піднімання гантелей литками	Болгарські спліт-присідання з опорою на лавку (або конструкцію) та присідання на одній нозі, тримаючись за опору

Наша порада: якщо ви прагнете заощадити місце і хочете мати універсальну вагу, яку можна регулювати залежно від вправ і вашої поточної сили, то найкращим варіантом буде набір регульованих гантелей, одна регульована гантель або регульована гиря.

Якщо вам цікаво дізнатися, яке ще обладнання може стати в нагоді для домашнього тренажерного залу, то перегляньте цю статтю: “Обов’язкові аксесуари для домашнього тренажерного залу”.

5. Виберіть кількість повторень, підходів і вагу відповідно до вашої мети

На першому кроці ви встановили мету, якої хочете досягти за допомогою тренування. Тепер давайте повернемося до неї, оскільки вона визначатиме ваш вибір ваги, кількості повторень і підходів. Це особливо важливо для тих, хто використовує обтяження (гантелі, штанги). Для вправ з власною вагою зазвичай можна збільшити інтенсивність, додавши більше повторень, підходів, скоротивши періоди відпочинку або обравши більш складні варіації.

Як і під час тренувань у спортзалі, ви також можете визначити вагове навантаження вдома, почавши з максимуму для одного повторення (1ПМ). Це максимальна вага, яку ви можете підняти за один раз, зберігаючи належне виконання. На друге повторення у вас не повинно залишатися сил та енергії. Ваша робоча вага, що використовується для досягнення тренувальних цілей, базується на відсотках від 1ПМ. Наприклад, якщо ваша 1ПМ у жимі лежачи становить 100 кг, то 70% від вашої 1ПМ буде 70 кг.

Перш ніж зануритися в розрахунок відповідної ваги за допомогою таблиці нижче, протестуйте свій 1ПМ (максимальне число повторень) для вправ, які ви будете додавати в тренування. Якщо ви продовжуватимете регулярно тренуватися, то ваш 1ПМ, швидше за все, з часом збільшиться. Тому важливо повторно тестувати свій 1ПМ приблизно кожні 4-6 тижнів і відповідно коригувати вагу.

Дізнайтеся більше про те, як визначити свій 1ПМ у статті: “Яку вагу піднімати для росту м’язів розвитку, сили або схуднення?”

Найпоширенішими цілями є ріст м’язової маси, розвиток м’язової сили, розвиток м’язової витривалості та схуднення:

1. Зростання м’язової маси

• М’язи потребують достатнього стимулу для запуску росту, що досягається за допомогою тренувальної адаптації.
• Вправи виконуються з помірною вагою і помірною кількістю повторень.

Вас цікавить, як найкраще підтримувати ріст м’язів за допомогою дієти та фізичних вправ? Тоді ознайомтеся з нашою статтею: “10 порад щодо харчування та тренувань для максимального росту м’язів”.

2. Розвиток м’язової сили

• Щоб розвинути силу, зосередьтеся на піднятті важкої ваги з меншою кількістю повторень.
• Характерними є триваліші періоди відпочинку.

Якщо вам цікаво дізнатися про роль спадковості у розвитку силових здібностей, то прочитайте статтю: “Як генетика впливає на ріст і силу м’язів? Домашнє ДНК-тестування допомагає розкрити ваш природний потенціал”.

3. Розвиток м’язової витривалості

• Щоб розвинути м’язову витривалість, виконуйте вправи з меншою вагою і більшою кількістю повторень.
• Це допомагає навчити м’язи ефективніше використовувати кисень.

4. Схуднення

• Ключ до успішного схуднення – дефіцит калорій (коли витрати енергії перевищують її надходження).
• Кардіо – досить ефективний вибір для спалювання калорій.
• Силові тренування під час схуднення сприяють зростанню і підтриманню м’язової маси.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, чому силові тренування важливі для схуднення, то прочитайте нашу статтю: “Дієта, кардіо та силові тренування. Що найкраще підходить для схуднення?”

Рекомендоване вагове навантаження, кількість повторень, підходів та період відпочинку залежить від ваших цілей

Ціль	Тренувальне навантаження (% від 1ПМ)	Кількість повторень	Кількість підходів	Тривалість періоду відпочинку
Збільшення сили	80-95%	2-6	4-6	90 секунд-4 хвилини
Зростання м’язової маси (гіпертрофія)	60-80%	8–12	4-6	1-3 хвилини
М’язова витривалість	<60 %	>15	2-6	<1 хвилини
Схуднення	60-80%	8–12	4-6	1-3 хвилини

6. Запобігайте застою, змінюючи свій тренувальний режим

Після кількох тижнів тренувань за однією і тією ж схемою, зазвичай можна помітити, що тренування даються легше, а результати вже не такі разючі, як раніше. Це відбувається тому, що ваше тіло адаптувалося до тренувань, тож настав час щось змінити. Головне – використовувати принцип прогресивного перевантаження. Це не обов’язково має бути складно – просто внесіть зміни у свою рутину, щоб забезпечити новий стимул, якого потребує ваше тіло. Це спонукатиме ваше тіло відповісти зростанням м’язів, збільшенням сили або кращою витривалістю. Давайте прокинемось і повернемо драйв та азарт до ваших тренувань!  

Як коригувати тренування, коли хочеться нових результатів?

• Спробуйте збільшити вагу навантажень, кількість повторень чи інтенсивність, але не більше, ніж на 10% щотижня.
• Не варто жертвувати правильною технікою чи ризикувати отримати травму піднімаючи важчу вагу.
• Ви не маєте збільшувати вагу навантажень чи кількість повторень щотижня. Якщо ви відчуваєте, що не готові до цього, то не соромтеся залишитися на своєму початковому ваговому навантаженні.
• Ви також можете вносити зміни у добірку вправ, що забезпечить новий стимул. Однак не рекомендується постійно повністю змінювати свій розпорядок тренувань.
• Спробуйте інтервальні тренування, які поєднують періоди інтенсивних вправ з короткими перервами. Популярні варіанти – HIIT або Табата.
• Якщо ви тренуєтеся з вагою власного тіла і не маєте гантелей, то ви можете використовувати такі предмети, як пляшки з водою, навантажений рюкзак або сумку як обтяження. Можна навіть піднімати дитину чи собаку, але це має бути безпечно і приємно для всіх учасників; в іншому разі, використовуйте наповнені пляшки.
• Спробуйте суперсети (поєднання 2 вправ) або гігантські сети (поєднання 4 і більше вправ). У цьому просунутому методі ви пропускаєте період відпочинку і переходите одразу до наступної вправи.

Не обов’язково змінювати тренування лише для того, щоб зробити його складнішим. Ви можете змінити його, якщо воно занадто складне, якщо ви не встигаєте за ним, або якщо воно вам просто не підходить. Головне, щоб ви отримували задоволення від тренувань і могли дотримуватися їх у довгостроковій перспективі.

7. Отримуйте достатньо відпочинку і якісного сну

Коли річ доходить до фізичних вправ, більше не завжди означає краще. Не варто тренуватися щодня, ніби ви на місії, або робити щонайменше 20 випадів і присідань щоразу, коли ви заходите на кухню, аби використати кожну вільну хвилину. М’язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Тому дуже важливо враховувати цей фактор при складанні плану тренувань.

Який найкращий спосіб відпочинку для досягнення кращого результату?

• Наріжним каменем відпочинку є якісний сон, який в ідеалі повинен тривати 7-9 годин щоночі.
• Внесіть відпочинковий день до свого тижня, якщо потрібно. Однак, ви також можете відпочивати активно, ідучи на прогулянку чи роблячи розтяжку.
• Відновлення м’язів після тренування може зайняти до 72 годин, тому важливо не робити інтенсивні вправи для сідниць або інших груп м’язів кілька днів поспіль.
• Раз на 1-2 місяці влаштовуйте розвантажувальний тиждень, під час якого зменшуйте вагове навантаження, кількість повторень і навіть підходів. Це дозволить вам трохи відпочити, і ви, швидше за все, помітите покращення сил вже наступного тижня.

Все про те, чому достатнє відновлення є важливим і як дієта та інші методи можуть допомогти у відновленні є у статті: “10 порад про те як найкраще відновити своє тіло після тренування“

8. Підтримай свої результати якісним тренуванням

Під час схуднення або нарощування м’язової маси не варто зосереджуватися лише на фізичних вправах. Зверніть увагу на свій раціон, оскільки він забезпечує енергію для роботи, а також поживні речовини для відновлення, росту м’язів і загального функціонування організму. Під час дієти для схуднення вирішальне значення має створення дефіциту калорій, якого можна досягти значно легше, зменшивши споживання енергії. І навпаки, при нарощуванні м’язової маси потрібно їсти трохи більше.

• Ви можете легко розрахувати потребу в енергії та відповідну кількість білків, вуглеводів і жирів відповідно до ваших цілей за допомогою нашого калькулятора споживання енергії та макроелементів.
• Розрахувавши рекомендовану норму споживання енергії та поживних речовин, ви можете скласти свій план харчування, скориставшись цією статтею: “Індивідуальний план харчування: Повний посібник з планування раціону на основі калорійності та макроелементів“
• Поради про те, що їсти перед тренуванням, читайте в статті: “Спортивне харчування перед тренуванням: Що (не) їсти перед тренуванням?”
• Щоб точно налаштувати своє харчування після тренування, зверніться до статті: “Що їсти після тренування? Найкращі продукти та добавки для бодібілдерів та спортсменів, що тренують витривалість”

9. Спробуйте перевірені дієтичні добавки

Окрім вправ, відпочинку та повноцінного харчування ви також можете додати дієтичні добавки, які виведуть ваші спортивні показники та результати на наступний рівень.

• Передтренувальні добавки: Комплексні формули з кофеїном, бета-аланіном, L-цитруліном та іншими функціональними інгредієнтами для підготовки організму до інтенсивних спортивних навантажень.
• Креатин: Одна з найефективніших дієтичних добавок, що може підтримувати фізичну працездатність, сприяючи регенерації АТФ, особливо під час коротких послідовних інтервалів інтенсивних тренувань. Ідеально підходить для спортсменів силових видів спорту, спринтерів, гравців командних видів спорту та ентузіастів HIIT.
• Швидкі вуглеводи: Дієтичні добавки, що містять легкозасвоювані вуглеводи, які слугують джерелом енергії під час фізичних навантажень. Вони особливо цінні під час тривалих силових тренувань і вправ на витривалість.
• Протеїнові порошки: Концентровані джерела протеїну, що полегшують споживання поживних речовин після тренування для підтримки відновлення, росту м’язів і сили, або в будь-який час протягом дня для досягнення оптимальної добової норми протеїну.
• Комплексні амінокислоти: Дієтичні добавки, що містять амінокислоти, які є основними будівельними блоками м’язової маси. Вони популярні серед спортсменів, які займаються силовими видами спорту. Зокрема, БЦAA (лейцин, ізолейцин і валін) можуть навіть використовуватися організмом як джерело енергії. Вони корисні до, під час і після тренувань.
• Комплексні жироспалювачі: Багатокомпонентні дієтичні добавки, що містять кофеїн, екстракт зеленого чаю (EGCG), синефрин та інші активні інгредієнти, що в поєднанні з фізичними вправами та дієтою можуть прискорити втрату ваги і допомогти вам ефективніше досягти поставлених цілей.

• Якщо вам цікаво дізнатися про інші дієтичні добавки, що можуть допомогти вам отримати максимальну користь від тренувань, то прочитайте нашу статтю: “Дієтичні добавки для тренувань та як їх обирати“
• Ви переважно займаєтеся аеробними видами спорту? У такому разі прочитайте нашу статтю: “11 найкращих добавок для бігу, їзди на велосипеді та інших видів спорту на витривалість”

10. Залишайтеся вмотивованими і будьте послідовними

Мотивувати себе до тренувань вдома може бути досить складно, особливо коли вас постійно спокушає зручний диван і холодильник, повний смаколиків. Час від часу приємно розслабитися, але якщо ви пропускаєте кожне друге тренування, то не дивуйтеся, якщо результати будуть вислизати від вас. Послідовні тренування мають важливе значення.

Як залишатися мотивованим і тренуватися й далі?

• Майте чіткий план: Старанно дотримуйтесь розкладу тренувань, зазначеного у вашому календарі. Ставтеся до запланованих тренувань як до важливих зустрічей з самим собою і не плануйте нічого іншого на цей час.
• Створіть ідеальне середовище для тренувань: Знайдіть вдома місце, де у вас буде достатньо простору і спокою, щоб тренуватися з комфортом.
• Зробіть вправи ритуалом: розробіть новий розпорядок дня, щоб налаштувати себе на тренування. Переодягніться у спортивний одяг, випийте кави або, можливо, зробіть розминку перед тренуванням, увімкніть музику, що мотивує і покращує настрій. В ідеалі, залиште телефон в іншій кімнаті, щоб не відволікатися.
• Нагадуйте собі про своє «чому»: Регулярно переглядайте свої початкові цілі, які можна записати і повісити на видному місці. Вони допоможуть вам нагадати, чому ви почали займатися спортом, особливо у складні моменти.
• Відстежуйте свій прогрес: Ніщо так не мотивує, як бачити результати, яких ви вже досягли. Окрім зважування та вимірювання окружності тіла, робіть фотографії свого прогресу. Також корисно відмічати, коли ви піднімаєте більшу вагу або пробігаєте довші дистанції. Фіксуйте кожен успіх.
• Не дотримуйтесь плану будь-якою ціною: Якщо ви не в настрої для запланованого силового тренування, а хочете зайнятися йогою з улюбленим ютубером – вперед! Наступного разу ви можете відчути протилежне. Завжди краще займатися з ентузіазмом і задоволенням, ніж просто виконувати обов’язок.
• Винагороджуйте себе: Ви старанно тренувалися протягом місяця і потребуєте свіжого поштовху мотивації? Ніщо не працює так добре, як нові лосини, спортивний бюстгальтер або футболка! Винагородою також може стати смачна вечеря в улюбленому ресторані або ж час від часу насолоджуватися безневинним частуванням, наприклад, шматочком торта з подругою.

Більше порад, що допоможуть вам підтримувати драйв і мотивацію до роботи над собою, читайте у статті: “13 порад, як підтримувати мотивацію до тренувань та досягати поставлених цілей”

Які основні висновки?

Коли ви вирішили регулярно тренуватися вдома, варто надати тренуванням певної структури. Маючи план тренувань, ви будете займатися систематично та ефективно, досягаючи результатів, які можна порівняти з результатами в комерційному спортзалі. Крім того, ви заощадите час на поїздках на роботу і зможете пристосувати все до власних потреб та вподобань. Однак, щоб побачити видимі результати, дуже важливо послідовно дотримуватися плану, достатньо відпочивати і скоригувати свій раціон відповідно до ваших цілей.

Якщо ви знаєте когось, хто займається вдома і хоче впорядкувати свої тренування, обов’язково поділіться з ним цією статтею. Ці практичні поради неодмінно допоможуть їм на шляху до досягнення своїх цілей.

Джерела:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/