7 причин, чому ми набираємо вагу, та 8 порад для схуднення

Надмірна вага та ожиріння – одна з найбільших світових проблем. Статистика Всесвітньої організації охорони здоров’я є тривожною. У 2016 році 1,9 мільярда дорослих мали надмірну вагу, з них 650 мільйонів – ожиріння. Менш ніж за 50 років поширеність ожиріння в усьому світі зросла майже втричі.

Іншу подібну невтішну статистику щодо надмірної ваги та ожиріння можна знайти і серед дітей та підлітків. Чотири роки тому 340 мільйонів з них були зареєстровані з надмірною вагою або ожирінням у всьому світі, що становило близько 18% населення планети в цій віковій групі. Кажуть, що набрати вагу набагато легше, ніж схуднути. У сьогоднішній статті ми покажемо вам основні причини, чому ми набираємо вагу, а також розповімо про деякі важливі поради та рекомендації щодо того, як скинути зайві кілограми. [1-2]

Характеристики надмірної ваги та ожиріння

Надмірну вагу можна просто охарактеризувати як стадію, що передує ожирінню. Іншими словами, це вага, яка, за розрахунками, перевищує “стандарт” щодо зросту. Ожиріння є вищою стадією надмірної ваги і визначається як аномальне або надмірне накопичення жиру, яке може погіршити наше здоров’я. Ожиріння є більш складною проблемою здоров’я і водночас хронічним захворюванням, яке є фактором ризику діабету, високого кров’яного тиску, а також серцево-судинних захворювань, таких як хвороби серця або камені в жовчному міхурі. [3-4]

Надмірна вага та ожиріння підвищують ризик виникнення деяких проблем зі здоров’ям і можуть бути пов’язані з певними соціальними та психічними проблемами. Люди з ожирінням можуть страждати від депресії, зниженої самооцінки, а також мати періодичні проблеми зі здоров’ям. Найсерйозніші ризики для здоров’я, пов’язані з надмірною вагою, але особливо з ожирінням, включають, зокрема:

• діабет 2 типу
• високий кров’яний тиск
• ішемічна хвороба серця (спричинена зменшенням або повним припиненням надходження кисню та поживних речовин до серцевого м’яза)
• високий рівень холестерину ЛПНЩ, низький рівень холестерину ЛПВЩ або високий рівень тригліцеридів
• інсульт
• захворювання жовчного міхура
• остеоартрит
• апное уві сні (розлад сну, коли дихання регулярно зупиняється) [5].

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує використовувати індекс маси тіла (ІМТ) для класифікації надмірної ваги та ожиріння.

Що таке ІМТ?

Індекс маси тіла – це метод визначення ризику ожиріння для здоров’я, враховуючи масу тіла та зріст людини. Це непряма форма вимірювання жиру і один із способів перевірити і розрахувати, чи в нормі ваша вага. Результатом вимірювання є число, яке віднесе вас до однієї з категорій ІМТ відповідно до стану вашої ваги.

Цікаво, що середні значення ІМТ відрізняються для різних рас і країн. Азіати мають інші середні значення ІМТ, ніж європейці, і якщо в більшості африканських країн, наприклад, середній показник становить від 20 до 22,9, то в більшості європейських країн – від 25 до 26,9, що вже є загальним ступенем надмірної ваги. ІМТ стосується середньостатистичної дорослої людини і не поширюється на дітей, підлітків до 18 років, вагітних жінок та спортсменів.

Споживання та витрати енергії

Споживання енергії

Регулярне надходження енергії з їжею має важливе значення для життя. Вона потрібна нам для різних процесів, які включають в себе, головним чином, підтримку основних функцій організму, необхідних для життя, ріст м’язів або функціонування окремих органів. Однак добове споживання енергії сильно варіюється від людини до людини. Це зумовлено такими факторами, як вік, стать, зріст, маса тіла, а також, наприклад, спосіб життя або інтенсивність роботи.

Ми отримуємо енергію з їжі та напоїв, які споживаємо, шляхом окислення макроелементів – вуглеводів, жирів, білків, а також алкоголю. Однак кількість енергії, яку дає кожен з цих макроелементів, є різною:

• Жири – 9 ккал (37 кДж) / г
• Білки – 4 ккал (17 кДж) / г
• Вуглеводи – 4 ккал (17 кДж) / г
• Алкоголь – 7 ккал (29 кДж) / г

Це означає, що алкоголь має майже вдвічі більшу енергетичну цінність і не містить жодних поживних речовин порівняно з білками. Дослідження підтвердили, що вживання алкоголю може зробити значний внесок у збільшення ваги як у дорослих, так і у молодих людей.

Ідеальна добова норма споживання калорій залежить, головним чином, від віку, статі, кількості активної маси тіла, а також від рівня фізичної активності, способу життя та складності фізичної роботи. За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендована добова норма становить 2 000 калорій для середньостатистичної жінки і 2 500 калорій для середньостатистичного чоловіка. Однак це значення може змінюватися залежно від факторів, про які ми згадували вище. [8-10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Витрати на енергію

1 Основний обмін речовин (ОО)

Для того, щоб наш організм підтримував свої основні життєві функції, нам необхідно спалювати певну кількість калорій, величина якої виражається основним метаболізмом. У порівнянні із загальними добовими витратами енергії він становить близько 60-75%. Організм використовує цю енергію тільки для підтримки життєво важливих органів і для основних видів діяльності, таких як дихання, кровообіг, переробка поживних речовин і виробництво клітин. Вік, вага і стать є вирішальними факторами при розрахунку основного обміну речовин.  [11]

2 Рівень фізичної активності (PAL)

Якби ми просто лінувалися цілий день лежати на дивані і нічого не робили, наше необхідне споживання енергії було б десь на рівні метаболізму спокою. Однак середньостатистичній людині потрібно отримувати трохи більше енергії для всіх повсякденних справ.

Його кількість залежить від нашого способу життя та інтенсивності повсякденної діяльності, що виражається коефіцієнтом PAL (рівень фізичної активності). Розкид цього коефіцієнта може бути досить значним, від сидячого способу життя з мінімумом рухів до дуже активної і вимогливої роботи. Хочете дізнатися детальний поділ коефіцієнта PAL і як розрахувати свою загальну добову потребу в енергії? Ви можете знайти все в статті “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”

Для того, щоб підтримувати оптимальну вагу і не набирати її, існує загальне правило, що ми повинні споживати приблизно стільки калорій, скільки витрачаємо протягом дня. То чому ж ми набираємо вагу?

7 найпоширеніших причин, чому ми набираємо вагу

1. Генетика

Напевно, ви вже чули речення на кшталт “Я можу їсти все, що завгодно, і не потовстішаю ні на грам”, або протилежний випадок – “Я набираю вагу, просто дихаючи”. Генетика може відігравати певну роль у надмірній вазі або ожирінні, але не настільки значну, як це часто стверджують у нашому суспільстві. Генетичні дефекти, які безпосередньо пов’язані з ожирінням, мають місце менш ніж у 1% населення.

2. Промислово перероблені продукти харчування

Можливо, ви вже бачили кілька відео про гамбургер, який навіть після тижня “відпочинку” у вашому холодильнику виглядає свіжим. У суспільстві зростає споживання промислово перероблених продуктів, хоча вони не містять або містять лише незначну кількість поживних речовин, вітамінів, мінералів та ферментів. Це продукти з високим ступенем промислової обробки, які зазвичай містять цукор, жир, сіль або їх поєднання. За оцінками, до 20% людей можуть бути залежними від таких продуктів. А серед людей з ожирінням ця цифра може бути ще вищою. До таких продуктів належать, наприклад, курячі нагетси, чипси та бургери, про які ми вже згадували. [14] [27]

3. Залежність від їжі та цукру

Переважно підсолоджені продукти з високим вмістом жиру та солі можуть стимулювати нервові центри в нашому мозку. На відміну від мінімально оброблених і здорових продуктів, таких як зернові або рис, споживання рафінованого цукру вивільняє дофамін у смугастому тілі – частині мозку, яка вважається центром винагороди. Тому ці види продуктів часто порівнюють з такими поширеними наркотиками, як алкоголь, нікотин або кокаїн. Однак залежність від цукру, як психічно, так і фізіологічно, не така сильна, як залежність від наркотиків. Слід додати, що досі бракує досліджень, проведених на людях, щоб остаточно підтвердити припущення про залежність людини від цукру. [15]

4. Відсутність фізичної активності

Стенфордський університет провів довгострокове дослідження, результати якого показали, що регулярна фізична активність може допомогти у схудненні більше, ніж дієта. Ці припущення ґрунтуються на тому, що відсоток жінок, які не займалися фізичною активністю, збільшився до 33% за більш ніж 10 років, тоді як у випадку з чоловіками він був аналогічним. Однак зниження фізичної активності не призводить до зменшення споживання енергії. [16]

5. Прийом ліків

Деякі фармацевтичні препарати можуть викликати збільшення ваги як побічний ефект. До них належать протизаплідні таблетки, кортикостероїди, препарати для лікування біполярного розладу, шизофренії або депресії, а також деякі ліки для лікування діабету. [17]

6. Старіння

Напевно, для вас не нова інформація про те, що метаболізм людини сповільнюється з віком. Це починає потроху відбуватися навіть після 20 років, коли метаболізм сповільнюється до двох відсотків за одне десятиліття. Уповільнення метаболізму в основному спричинене гормональними змінами в організмі та втратою м’язової маси. Після 30 років ми втрачаємо в середньому від трьох до п’яти відсотків м’язової маси за десять років. Однак з цим можна боротися за допомогою активного способу життя та силових тренувань. [18]

7. Стрес

Коли ми перебуваємо у стані стресу, в наш організм виділяється гормон кортизол, який призводить до підвищення кров’яного тиску, а також рівня цукру в крові. Крім того, доведено, що довготривалий підвищений рівень кортизолу призводить до накопичення вісцерального жиру (жиру, який зберігається між органами в животі).

У цьому випадку стресори також відіграють важливу роль. Це явища, ситуації або спогади, які викликають у нас нервозність і страх, особливо у випадку тривалого стресу, або навіть прискорене серцебиття, прискорене дихання і сухість у роті. Декілька видів стресів можуть бути факторами ризику ожиріння, і в довгостроковій перспективі кумулятивний вплив цих стресів може підвищити ймовірність ожиріння. [19-20]

У деяких випадках погіршення стану здоров’я також може бути причиною небажаної ваги, особливо нелікований гіпотиреоз (зниження функції щитовидної залози), діабет та його лікування або синдром Кушинга (розлад, спричинений високим рівнем кортизолу в крові). [14]

Як скинути зайві кілограми?

Якщо у вас немає обмежень за станом здоров’я, які могли б перешкодити вам схуднути і досягти кращої форми тіла, спробуйте безпечні способи схуднення. На думку експертів, втрата ваги до 1 кг на тиждень рекомендується як найбільш ефективна і стійка в довгостроковій перспективі.

Багато людей здаються через кілька днів, тому що різка зміна в них раптово викликає відчуття голоду і дискомфорту. Звичайно, це завжди буде залежати в основному від вас, але варто спробувати один з наступних способів…

8 порад для схуднення

1. Зменшити споживання калорій

Коли ви змінюєте свій раціон і зменшуєте щоденне споживання енергії, особливо протягом перших кількох днів і тижнів, ви повинні помітити деяку втрату ваги. В ідеалі рекомендується зменшити споживання калорій приблизно на 15-20%. Але майте на увазі, що згодом цей процес сповільниться, оскільки під час схуднення з організму виводяться вода, жир і м’язова тканина, що сповільнює метаболізм. Однак, ви можете боротися з втратою м’язової тканини за допомогою силових тренувань.

4. Висипатися.

Нестача сну може вплинути на регуляцію двох важливих гормонів в організмі – лептину та греліну. Вважається, що ці нейромедіатори відіграють центральну роль у формуванні апетиту. У той час як грелін сприяє виникненню почуття голоду, лептин сприяє відчуттю ситості, і саме недосипання підвищує рівень греліну, тоді як рівень лептину знижує. Загалом рекомендується спати щонайменше 7-9 годин.

5. Пити більше води

Так, навіть така, здавалося б, елементарна річ може допомогти вам схуднути ефективніше. Питна вода може допомогти вам:

• природно пригнічити апетит
• забезпечити оптимальне функціонування всіх біохімічних процесів організму
• зменшити загальне споживання калорійної рідини
• сприяти природній детоксикації організму

6. Їсти більше складних вуглеводів

Коли ви їсте їжу, багату на вуглеводи, ваш організм виділяє інсулін, щоб допомогти глюкозі потрапити з крові до клітин. Водночас підвищений рівень інсуліну перешкоджає вивільненню жирів, оскільки його пріоритетом є спалювання глюкози. Надлишок глюкози, з яким організм не може впоратися, спочатку відкладається у вигляді запасів глікогену в м’язах і печінці, а потім знову у вигляді жирів. Тому, якщо ви зосередитеся на споживанні достатньої кількості складних вуглеводів, які повільніше всмоктуються в організм завдяки клітковині, ви попередите різкий підйом глікемії та інсуліну. У нормі рекомендується приймати 40-65% складних вуглеводів від загального споживання енергії.

7. Віддавати перевагу здоровим жирам

Думка про те, що можна легко схуднути, якщо звести до мінімуму споживання жирів, є хибною. Харчові жири необхідні для зміцнення імунітету. Крім того, омега-3 жирні кислоти допомагають поліпшити роботу мозку, а достатнє споживання жирів сприяє виробленню важливих гормонів. Намагайтеся вживати ненасичені жири, що містяться в авокадо, рибі, горіхах та насінні. Крім того, ви можете спробувати корисні жири у вигляді харчових добавок. Але пам’ятайте, що ми вже згадували вище: жири містять найбільше енергії з усіх поживних речовин.

8. Рухатися і займатися спортом

Як щодо аеробних вправ, одного з найпопулярніших видів вправ для схуднення? Кардіовправи включають ходьбу, біг, а також їзду на велосипеді та плавання. Не обов’язково починати бігати півмарафони або проїжджати сотні кілометрів на велосипеді. Коли ви почнете рухатися і виконувати фізичні вправи, ви спалите (зайві) калорії, водночас помітно знизивши ризик появи внутрішнього абдомінального (вісцерального) жиру, який підвищує ризик діабету 2 типу і серцевих захворювань. Більше про те, чому варто почати, наприклад, бігати, ви можете прочитати в нашій статті “11 причин почати бігати. Як це змінить ваше тіло?” [21-26]

Про що варто пам’ятати?

Надмірна вага та ожиріння є однією з найбільших проблем у світі, і, як ми вже бачили, збільшення ваги може бути спричинене кількома факторами. На деякі з них ми можемо впливати більше, на інші – менше. Так чи інакше, ми завжди можемо зробити щось для себе, щоб допомогти схуднути і почуватися краще та задоволеніше в кінці дня. І неважливо, чи маємо ми 75 кг і сидячу роботу, чи важимо майже 100 кг, ще й через нескінченну тягу до солодкого. Для початку, все, що вам потрібно зробити, це більше рухатися, а по-друге, замінити солодощі чимось більш здоровим і поживним.

Ви коли-небудь намагалися схуднути? Що вам допомогло найбільше? Поділіться з нами своїм досвідом, а якщо ви дізналися щось нове, читаючи ці рядки, поділіться статтею з друзями. Можливо, хтось із них хоче схуднути, але не знає як.

Джерела:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/