Table of Contents
Избыточный вес и ожирение – одна из самых больших проблем в мире. Статистика Всемирной организации здравоохранения уже настораживает. В 2016 году 1,9 миллиарда взрослых людей имели избыточный вес, из которых 650 миллионов страдали ожирением. Менее чем за 50 лет заболеваемость ожирением во всем мире почти утроилась.
Столь же нелестная статистика по избыточному весу и ожирению сохраняется среди детей и подростков. Четыре года назад во всем мире было зарегистрировано 340 миллионов человек с избыточным весом или ожирением, что составляет около 18% мирового населения этой возрастной группы. Говорят, что набрать вес легче, чем похудеть. Поэтому в сегодняшней статье мы раскроем основные причины, почему мы набираем вес, а также поговорим об основных советах и подсказках о том, как скинуть лишние килограммы. [1-2]
Характеристики избыточного веса и ожирения
Избыточный вес можно охарактеризовать просто как предшественник ожирения. Другими словами, это вес, который по расчетам выше “стандартного” по росту. Ожирение – это более высокая степень избыточного веса и определяется как аномальное или чрезмерное накопление жира, которое может ухудшить наше здоровье. Ожирение – более сложная проблема для здоровья и в то же время хроническое заболевание, которое является фактором риска диабета, высокого кровяного давления, а также сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца или камни в желчном пузыре. [3-4]
Избыточный вес и ожирение могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем и могут быть связаны с определенными социальными и психическими проблемами. У людей с лишним весом возникает депрессия, у них часто снижается уверенность в себе, но, кроме того, иногда возникают проблемы со здоровьем. Наиболее серьезные риски для здоровья, связанные с избыточным весом, особенно с ожирением, включают, в частности:
- диабет 2 типа
- повышенное артериальное давление
- ишемическая болезнь сердца (вызванная снижением или полным прекращением подачи кислорода и питательных веществ в сердечную мышцу)
- высокий холестерин ЛПНП, низкий холестерин ЛПВП или высокие триглицериды
- инсульт
- заболевание желчного пузыря
- остеоартроз
- апноэ во сне (нарушение сна с регулярной остановкой дыхания) [5]
Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать индекс массы тела (ИМТ) для классификации избыточного веса и ожирения.
Что такое ИМТ?
Индекс массы тела – это метод определения риска ожирения для здоровья с учетом веса и роста человека. Это косвенная форма измерения жира и один из способов проверки и расчета правильности вашего веса. Результатом измерения является число, которое поместит вас в категорию ИМТ в соответствии с состоянием вашего веса.
Интересно, что средние значения ИМТ различаются для разных рас и стран. У азиатов средние значения ИМТ отличаются от средних значений ИМТ европейцев, и хотя в большинстве африканских стран, например, он составляет в среднем от 20 до 22,9, в большинстве европейских стран он составляет от 25 до 26,9, что уже является общей степенью избыточного веса. ИМТ применяется к среднему взрослому и не применяется к детям, подросткам до 18 лет, беременным женщинам и спортсменам. Все самое важное об ИМТ, а также инструкции о том, как рассчитать собственные значения, можно найти в статье Что такое калькулятор ИМТ и надежны ли его результаты? [6-7]
Доход против расхода энергии
Потребление энергии
Регулярное потребление энергии с пищей необходимо для жизни. Он нужен нам для различных процессов, в том числе для поддержания основных функций организма, необходимых для жизни, роста мышц или функционирования отдельных органов. Однако ежедневное потребление энергии, естественно, сильно варьируется от человека к человеку. Это вызвано такими факторами, как возраст, пол, рост, масса тела, а также, например, образом жизни или интенсивностью работы.
Мы получаем энергию из продуктов питания и напитков, которые потребляем, окисляя макроэлементы – углеводы, жиры, белки, а также алкоголь. Однако количество энергии, которое обеспечивает каждый из этих макроэлементов, варьируется:
- Жиры – 9 ккал (37 кДж) / г
- Белки – 4 ккал (17 кДж) / г
- Углеводы – 4 ккал (17 кДж) / г
- Алкоголь – 7 ккал (29 кДж) / г
Отсюда следует, что алкоголь почти вдвое превышает энергетическую ценность белков и, кроме того, не содержит питательных веществ. Исследования подтвердили, что употребление алкоголя может внести значительный вклад в увеличение веса как у взрослых, так и у молодых людей.
Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в основном в зависимости от возраста, пола, количества активной массы тела, но также и от уровня физической активности, образа жизни и физических требований к работе. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуемая дневная доза для средней женщины составляет 2000 калорий и 2500 – для среднего мужчины. Однако значение может варьироваться в зависимости от вышеуказанных факторов.. [8-10]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Расход энергии
1 Базальный обмен веществ (УМБ)
Чтобы наш организм мог поддерживать свои основные жизненно важные функции, нам необходимо сжигать определенное количество калорий, ценность которых выражается в базальном обмене веществ. По сравнению с общим дневным расходом энергии он составляет от 60 до 75%. Организм использует эту энергию только для поддержания жизненно важных органов и основных видов деятельности, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток. Возраст, вес и пол являются решающими факторами при расчете основного обмена. Чтобы рассчитать свой базальный метаболизм и узнать о нем больше, прочитайте статью Что такое основной метаболизм и как рассчитать УМБ? [11]
2. Уровень физической активности (МЕТ)
Если бы мы просто лежали дома на диване весь день и вообще ничего не делали, то необходимое нам потребление энергии было бы где-то вроде спокойного метаболизма. Однако обычному человеку нужно получать немного больше энергии для всех повседневных дел.
Его количество отличается от образа жизни и интенсивности повседневной активности, что выражается коэффициентом МЕТ (уровень физической активности). Разброс этого коэффициента может быть весьма значительным – от сидячего образа жизни с минимумом движений до очень активной и ответственной работы. Хотите знать подробное распределение PAL и как рассчитать общее дневное потребление энергии? Все вы можете найти в статье Как рассчитать калорийность макроэлементов для похудения или набора мышечной массы?
Чтобы поддерживать оптимальный вес и не набирать вес, обычно мы должны потреблять столько же калорий, сколько мы тратим в течение дня. Так почему мы набираем вес?
7 самых распространенных причин, почему мы набираем вес
1. Генетика
Наверняка вы уже слышали предложения типа «Я могу есть даже гвозди и ни грамма не наберу» или, наоборот, «Я поправлюсь от воздуха». Генетика может играть роль в появлении избыточного веса или ожирения, но не столь значимой, как это часто утверждается в обществе. Генетические дефекты, которые напрямую связаны с ожирением, играют роль менее чем у 1% населения.
По данным престижного Гарвардского университета, вероятность того, что двое родителей с ожирением вырастят ребенка с ожирением, составляет до 80%. Однако это не обязательно означает, что виновата генетика. Следует учитывать, что ребенка ведут родители к определенным привычкам и образу жизни. Можно предположить, что их оценка также была основана на результатах их исследования, которое они провели на нескольких однояйцевых близнецах. Их кормили одним и тем же рационом в течение трех месяцев, и разница в прибавке в весе была довольно значительной – от четырех до тринадцати фунтов. Однако их результаты могли быть искажены диетическим анамнезом близнецов и, следовательно, тем, как их кормили до исследования, их общим воспитанием, а также микробиомом кишечника. Проще говоря, это означает, что когда двое едят одно и то же, им не нужно поглощать одну и ту же энергию. [12]
Сигналы о том, что у человека есть генетическая предрасположенность к ожирению:
- он был полноватым большую часть своей жизни
- один или оба родителя вместе с некоторыми родственниками имеют значительный избыточный вес
- он не может похудеть, даже если увеличивает физическую активность и снижает потребление калорий
Однако это не означает, что ожирение необходимо окончательно согласовать с генетической предрасположенностью. Качественное питание может существенно повлиять на то, какие гены проявляются в плоти, а какие нет. При этом правильно установленное потребление энергии с учетом текущих потребностей и режим упражнений с достаточным количеством сна относятся ко всем. [12-13]
2. Промышленно обработанные пищевые продукты
Возможно, вы уже видели несколько видеороликов о бургере, который даже после недели «пролеживания» в холодильнике выглядит свежо. Потребление в обществе промышленных пищевых продуктов растет, хотя они не содержат или содержат минимальное количество питательных веществ, витаминов, минералов и ферментов. Это пищевые продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат сахар, жир, соль или их комбинацию. По оценкам, до 20% людей могут зависеть от такой пищи. А у тучных людей это число может быть еще больше. К таким продуктам относятся, например, куриные наггетсы, чипсы и вышеупомянутые гамбургеры. [14] [27]
3. Пристрастие к пище и сахару
В частности, сладкие продукты с высоким содержанием жира и соли могут стимулировать нервные центры в нашем мозгу. В отличие от минимально обработанной и здоровой пищи, такой как злаки или рис, потребление рафинированного сахара высвобождает дофамин в полосатом теле, части мозга, которая считается центром вознаграждения. Поэтому эти типы продуктов часто сравнивают с распространенными наркотиками, такими как алкоголь, никотин или кокаин. Однако зависимость от сахара, как психологически, так и физиологически, будет не такой сильной, как от наркотиков. Следует добавить, что до сих пор нет дополнительных исследований на людях, которые окончательно подтвердили бы предпосылку зависимости человека от сахара. [15]
4. Недостаток движения
Стэнфордский университет провел долгосрочное исследование, результаты которого показали, что регулярные упражнения, а не диета, могут помочь с потерей веса. В частности, они предположили, что процент женщин, которые не проявляли никакой физической активности, увеличился на 33% за более чем 10 лет, в то время как у мужчин он был аналогичным. Однако более низкая физическая активность не снижает потребление энергии. [16]
5. Прием лекарств
Некоторые фармацевтические препараты могут вызывать увеличение веса как побочный эффект. Эти лекарства включают противозачаточные таблетки, кортикостероиды, лекарства для лечения биполярного расстройства, шизофрении или депрессии, а также некоторые лекарства для лечения диабета. [17]
6. Старение
Вероятно, не нова для вас информация о том, что метаболизм человека с возрастом замедляется. Это начинает происходить незначительно даже после 20 лет, когда метаболизм замедляется до двух процентов за одно десятилетие. Замедление метаболизма в основном вызвано гормональными изменениями в организме и потерей мышечной массы. После тридцатого года мы теряем в среднем от трех до пяти процентов мышц за десять лет. Однако с этим можно бороться активным образом жизни и силовыми тренировками. [18]
7. Стресс
Когда мы испытываем стресс, в организм выделяется гормон кортизол, что приводит к повышению кровяного давления и уровня сахара в крови. Кроме того, было показано, что длительно повышенный уровень кортизола накапливает висцеральный жир (жир, который накапливается между органами в брюшной полости).
В этом случае важную роль также играют стрессоры. Это явления, ситуации или воспоминания, которые вызывают у нас нервозность и страх, особенно в случае длительного стресса или даже учащенного сердцебиения, учащенного дыхания и сухости во рту. Несколько типов стрессоров могут быть факторами риска ожирения, и в долгосрочной перспективе кумулятивное воздействие этих стрессоров может увеличить вероятность ожирения. [19-20]
В некоторых случаях ухудшение здоровья также может быть причиной нежелательного веса, особенно нелеченного гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы), диабета и его лечения или синдрома Кушинга (расстройство, вызванное высоким уровнем кортизола в крови). [14]
Как справиться с лишними килограммами?
Если у вас нет ограничений по здоровью, которые могут помешать вам бороться за похудание и улучшить фигуру, попробуйте безопасные способы похудения. По мнению специалистов, снижение веса до 1 кг в неделю рекомендуется как наиболее эффективное и долгосрочное устойчивое.
Многие люди сдаются через несколько дней, потому что резкая перемена в них внезапно вызывает чувство голода и неудовлетворенности. Конечно, это всегда будет зависеть в основном от вас самих, но стоит попробовать один из следующих способов …
8 способов похудеть
1. Уменьшите потребление калорий.
Когда вы измените свой рацион и суточное потребление энергии снизится, особенно в первые несколько дней и недель, вы почувствуете потерю веса. В идеале рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 15-20%. Но имейте в виду, что позже этот процесс замедлится, потому что, когда вы худеете, вода, жир и нежирная ткань покидают ваше тело, что замедляет ваш метаболизм. Однако вы можете бороться с потерей мышечной массы с помощью силовых тренировок.
2. Исключите рафинированные углеводы.
Углеводы связаны друг с другом моносахаридными звеньями. Их количество зависит от вида углеводов; моносахарид, дисахарид, полисахарид и др. Сложные углеводы (цельнозерновые, рис, бобовые) значительно лучше для организма по сравнению с рафинированными, такими как белая мука или сахар. Рафинированные углеводы перерабатываются технологически, при этом теряется значительная часть клетчатки, витаминов и минералов. Следовательно, они имеют значительно более низкую пищевую ценность, они быстрее перевариваются, и поэтому мы не чувствуем себя такими насыщенными после их потребления по сравнению со сложными углеводами. Рафинированные углеводы в виде сахара теряют свою пищевую ценность из-за химического процесса, в котором из них выводится патока – источник важных витаминов и минералов, таких как кальций, железо, натрий или калий.
3. Позавтракайте (когда вам захочется).
Если у вас регулярный график и вы просыпаетесь каждое утро примерно в одно и то же время, здоровый завтрак поможет вам лучше себя чувствовать и лучше справляться с работой или учебой. Ваше тело наиболее чувствительно к инсулину утром, поэтому особенно рекомендуются продукты, богатые белком и клетчаткой. Он достаточно насытит вас и поможет снизить уровень холестерина. Однако следует добавить, что первый прием пищи в течение часа после пробуждения может подойти не всем.
4. Высыпайтесь.
Недостаток сна может повлиять на регуляцию двух важных гормонов в организме, лептина и грелина. Считается, что эти нейротрансмиттеры определяют аппетит. В то время как грелин вызывает чувство голода, лептин способствует чувству сытости, и именно недостаток сна увеличивает уровень грелина, в то время как уровень лептина снижается. Обычно рекомендуется спать не менее 7-9 часов.
5. Пейте больше воды.
Да, даже такая, казалось бы, банальная вещь может помочь похудеть более эффективно. Питьевая вода может помочь вам:
- естественно подавить аппетит
- для оптимальной работы всех биохимических процессов в организме
- снизить общее потребление калорийной жидкости
- способствуют естественной детоксикации организма
6. Ешьте больше сложных углеводов.
Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело выделяет инсулин, чтобы глюкоза попадала из крови в клетки. Однако в то же время повышенный уровень инсулина предотвращает высвобождение жиров, поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы. Избыток глюкозы, с которой организм не может справиться, сначала накапливается в виде запаса гликогена в мышцах и печени, а затем снова в форме жиров. Поэтому, если вы сосредоточитесь на потреблении достаточно сложных углеводов, которые медленнее усваиваются организмом из-за клетчатки, вы предотвратите резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина. По умолчанию рекомендуется брать 40-65% сложных углеводов от общей калорийности.
7. Отдавайте предпочтение здоровым жирам.
Идея о том, что вы можете легко похудеть, сведя количество жиров к минимуму, ошибочна. Пищевые жиры необходимы для повышения иммунитета. Кроме того, жирные кислоты омега-3 помогают улучшить работу мозга, а адекватное потребление жиров способствует выработке важных гормонов. Потребляйте ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, рыбе, орехах и семенах. Кроме того, вы можете попробовать полезные жиры в виде пищевых добавок. Но имейте в виду то, что мы упомянули выше; жиры содержат больше всего энергии из всех питательных веществ.
8. Двигайтесь и тренируйтесь.
Почему бы не попробовать аэробные упражнения, один из самых популярных видов упражнений для похудания? Кардио упражнения включают ходьбу, бег, а также езду на велосипеде и плавание. Необязательно начинать бегать полумарафон или ездить на велосипеде сотни километров. Когда вы начнете двигаться и тренироваться, вы будете сжигать (лишние) калории, при этом заметно снижая риск внутреннего брюшного (висцеллярного) жира, который увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Подробнее о том, зачем начинать, вы можете прочитать, например, в статье 11 причин начать бегать. Как изменится ваше тело? [21-26]
Что следует запомнить?
Избыточный вес и ожирение – одни из самых больших проблем в мире, и, как мы видели, набор веса может иметь несколько причин. На одних мы можем влиять больше, на других – меньше. В любом случае, мы всегда можем сделать что-то для себя, чтобы «пойти против похудания» и чувствовать себя лучше и приятнее в конце дня. И не важно, 75 кг у нас и сидячая работа или наш вес набирает сотню, в том числе из-за неутолимого вкуса к сладкому. В первом случае все, что вам нужно сделать, это больше двигаться, во втором – заменить сладости на что-то более полезное и питательное.
Вы когда-нибудь пытались похудеть? Что помогло вам больше всего? Поделитесь с нами своим опытом, и если вы прочитали что-нибудь новое по этому поводу, поделитесь статьей со своими друзьями. Может быть, кто-то из них хочет похудеть и не знает, что делать.
[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/
[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/
[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24
[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586
[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/
[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/
[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/
[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4
[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html
[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm
[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years
[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext
[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/
[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/
Добавить комментарий