30 вправ з фітнес-гумками на все тіло

Хочете навчитися тренуватися з фітнес-гумками, підняти тренування з власною вагою на більш високий рівень або урізноманітнити свої заняття в тренажерному залі? У нас є рішення для вас у вигляді фітнес-гумок або еспандерів. Це фітнес-аксесуари, що підходять для тренування всього тіла. Вони існують у багатьох варіантах з різним рівнем опору, тому їх можуть використовувати як початківці, так і просунуті спортсмени. Тому кожен знайде той, що відповідає його поточному стану та цілям.

Ви можете взяти фітнес-гумки з собою куди завгодно, що є однією з багатьох переваг цього тренувального аксесуару. Ви можете використовувати їх, наприклад, на вуличному спортивному майданчику або для швидкого тренування у відпустці. Вам не доведеться пропускати улюблені силові тренування, навіть якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Існує багато способів використовувати фітнес-гумки у тренуваннях. Довші можна прикріпити до перекладини або іншої міцної конструкції і тренувати м’язи рук і спини. Коротші стрічки краще розміщувати на ногах, додаючи певний опір у присіданнях та інших вправах. Більшість вправ, наведених нижче, можна виконувати навіть вдома.

Сьогоднішня стаття пропонує 30 вправ з фітнес-гумками, розділених відповідно до основних груп м’язів, на які вони спрямовані. Так, ви попрацюєте над м’язами рук, спини, пресу, сідниць і стегон. Кожна вправа у списку містить пояснення правильної техніки виконання, а в кінці статті наведено приклад тренування на все тіло.

Якщо ви також хочете підтримати свої зусилля харчуванням, то не забувайте про якісний раціон. У цьому вам допоможе стаття: “Простий посібник підрахунку калорій для досягненнґ своїх цілей”.

Перелік 30 ефективних вправ з фітнес-гумкою

Все, що вам знадобиться для цих вправ, – це довга фітнес-гумка у формі петлі або щільно зав’язана фітнес-гумка. Ви також можете використовувати більш коротку фітнес-гумку у формі петлі. Ідеально мати під рукою різні типи еспандерів. Це дозволить вам збільшувати та зменшувати навантаження за потреби.

Якщо ви новачок і ще не відчуваєте бажання піднімати важку вагу, то ви можете використовувати фітнес-гумки, щоб урізноманітнити тренування з власною вагою. Вони підходять для присідань, випадів, скручувань та інших вправ, які ви, напевно, вже знаєте. Це дасть вашому тілу новий поштовх і виведе тренування на новий рівень.

Ви також можете скласти тренування з цих вправ, якщо ви просунутий спортсмен. Складіть нову програму тренувань або використовуйте вправи для опрацювання верхньої або нижньої частини тіла. Це допоможе вам урізноманітнити вашу програму тренувань і дасть вашим м’язам новий стимул для зміцнення та росту.

Перед початком тренування знайдіть міцну конструкцію, наприклад, перекладину, і прикріпіть до неї фітнес-гумку. Не забувайте розминатися перед кожним тренуванням (біг на місці або стрибки через скакалку). Потім розігрійте великі суглоби круговими рухами. Після основної частини тренування приділіть кілька хвилин розтяжці.

Під час виконання вправ з еспандерами зосередьтеся на правильній техніці і тримайте м’язи в активному стані. Рухи слід контролювати і намагатися досягти повної амплітуди рухів.

Вправи для сідниць і ніг

Завдяки цим вправам ви зміцните сідниці і водночас передню, задню та внутрішню поверхню стегон. Крім того, більшість вправ є комплексними (багатосуглобовими), що дозволяє задіяти м’язи майже всього тіла.

1. Фронтальне присідання

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Станьте на один кінець гумки і натягніть її через голову на шию. Тримайте спину прямо, а голову на одній лінії з хребтом.
• Виконання: Вдихніть і зробіть присідання, відводячи таз назад і вниз. Остерігайтеся округлення спини в поперековому і грудному відділах хребта. Вибирайте таку глибину присідання, при якій ви зможете природно тримати хребет прямим. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і пальця ноги повинні залишатися на одному місці. При русі вниз можна витягнути руки вперед для кращої стійкості. Плавно поверніться у вихідне положення, активуючи передню частину стегон на видиху. Потім повторіть все спочатку.
• Типові помилки: Прогнута спина, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна спрямовані всередину, нерівномірно розподілена вага, перенесення ваги на носки або п’яти.

2. Розгинання ніг

• Початкове положення: Прикріпіть фітнес-гумку одним кінцем до верхньої частини перекладини. Протилежний кінець оберніть навколо щиколотки. Встаньте за кілька метрів перед перекладиною, поставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна. Покладіть руки на стегна і активуйте мʼязи тулуба (діафрагму, м’язи живота, спини і тазового дна). Тримайте спину прямо, а голову на одній лінії з хребтом.
• Виконання: Витягніть і випряміть ногу вперед (ту, на якій натягнута стрічка). Потім поверніться у вихідне положення на вдиху. Злегка торкніться ногою підлоги і переходьте до наступного підходу. Виконайте підхід спочатку на одну ногу, а потім на іншу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, коліна спрямовані всередину, неконтрольовані рухи.

3. Скручування підколінних сухожиль

• Початкове положення: Прикріпіть фітнес-гумку одним кінцем до верхньої частини перекладини. Протилежний кінець оберніть навколо щиколотки. Ляжте на живіт на килимок для тренування. Зігніть руки біля тіла і покладіть долоні на підлогу.
• Виконання: Витягніть ногу назад і підтягніть щиколотку до сідниць на видиху.Ви повинні відчути активацію підколінного сухожилля. Потім переходьте до наступного підходу. Виконайте підходи спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Чим далі ви знаходитесь від перекладини, тим складнішою стає вправа.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, зігнута спина, неконтрольовані рухи.

4. Сідничний міст

• Початкове положення: Розмістіть фітнес-гумку над колінами. Ляжте на спину. Тримайте голову, верхню частину спини та руки на килимку. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до сідниць. Ви можете притискати стопи до килимка всією поверхнею або спиратися тільки на п’яти.
• Виконання: Активізуйте сідниці та прес і підніміть таз на видиху. Підніміть його до точки, де коліна, стегна і плечі знаходяться на одній лінії. Ви можете залишатися в цьому положенні 1-2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу. Ви можете ускладнити вправу, розводячи ноги на ширині стегон і зводячи їх назад.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідниць.

5. Бічні присідання

• Початкове положення: Прикріпіть один кінець фітнес-гумки до нижньої частини перекладини. Інший розмістіть на лівій щиколотці. Встаньте лівим боком до перекладини. Ступні ніг знаходяться поруч на ширині стегон, а руки вздовж тіла.
• Виконання: Вдихніть, зробіть крок убік і одночасно виконайте присідання. Заглибтеся настільки, наскільки зможете тримати спину прямо. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і носка залишається на одній лінії. Поверніться у вихідне положення, активуючи на видиху сідниці і м’язи передньої поверхні стегон. Потім переходьте до наступного підходу. Зробіть один підхід на один бік, потім на інший.
• Поширені помилки: Прогнута спина, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна спрямовані всередину, нерівномірно розподілена вага.

6. Мушля

• Початкове положення: Розмістіть стрічку опору над колінами. Ляжте на бік. Покладіть голову на зігнуту руку, а верхню частину руки розташуйте перед тулубом (долоня лежить на килимку). Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Стопи повинні торкатися одна одної протягом всієї вправи.
• Виконання: Активізуйте сідниці та розведіть ноги в боки на видиху. Ви можете залишатися в такому положенні 1-2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу. Зробіть один підхід спочатку на один бік, потім на інший.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідниць.

7. Зворотний випад зі скручуванням

• Початкове положення: Візьміть довгий еспандер обома руками за кінці і витягніть руки вперед. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
• Виконання: Вдихніть і зробіть зворотний випад правою ногою. Потім виконайте поворот тулуба в праву сторону і одночасно витягніть руки. На вдиху поверніть руки і тулуб назад. На видиху поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме лівою ногою.
• Поширені помилки: Нахил назад, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна спрямовані всередину, неконтрольовані рухи.

8. Бічна хода

• Початкове положення: Розмістіть фітнес-гумку на щиколотках. Зігніть руки і покладіть долоні на стегна. Можете злегка нахилитися вперед, але намагайтеся тримати спину прямо. Коліна злегка зігнуті, а стопи знаходяться на ширині плечей.
• Виконання: Випряміть корпус і зробіть крок правою ногою праворуч. Потім лівою ногою. Потім зробіть крок ліворуч лівою ногою, а потім крок правою ногою. Продовжуйте так крокувати, поки не закінчите весь комплекс. Ви також можете зробити кілька кроків в один бік поспіль, а потім в інший.
• Поширені помилки: Прогнута спина (в області попереку), мала амплітуда рухів, надмірний нахил вперед, коліна спрямовані всередину, неконтрольовані рухи.

9. Розведення ніг стоячи

• Початкове положення: Розмістіть фітнес-гумку на щиколотках. Зігніть руки і покладіть долоні на стегна. Можете злегка нахилитися вперед, але намагайтеся тримати спину прямо. Коліна злегка зігнуті, а стопи знаходяться на ширині плечей. Задійте свій прес.
• Виконання: На видиху підніміть ногу вбік, а на вдиху поверніть її назад. Потім переходьте до наступного підходу. Спочатку зробіть один підхід на одну ногу, потім на іншу.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, надмірний нахил вперед, прогин назад, неконтрольовані рухи.

10. Розведення ніг сидячи

• Початкове положення: Розмістіть фітнес-гумку під колінами. Сядьте на підлогу. Покладіть долоні за спину і зіпріться на них. Зігніть ноги в колінах і наблизьте ступні до сідниць.
• Виконання: Активізуйте сідниці та розведіть ноги в боки на видиху. Ви можете залишатися в такому положенні 1-2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть все спочатку.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідниць.

Якщо ви хочете досягти рельєфних сідниць і струнких ніг, то не пропустіть нашу статтю: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вправи для спини

Ви також можете попрацювати над трапецієподібним мʼязом, широкими м’язами спини та міжлопатковими м’язами за допомогою фітнес-гумки. Ці вправи також корисні для плечей і рук. Водночас, ви задіюєте м’язи преса.

1. Тяга до поясу в нахилі

• Початкове положення: Покладіть довгу фітнес-гумку на підлогу і встаньте на її середину. Ноги розставте на ширині стегон. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед і візьміться обома руками за кінці фітнес-гумки. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: На видиху піднягуйте руки до поясу, а на вдиху повертайтеся у вихідне положення. На підйомі зведіть лопатки разом.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

2. Тяга сидячи

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Коліна можна злегка зігнути. Закріпіть довгий еспандер посередині його довжини на стопах. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: На видиху підтягніть фітнес-гумку до талії, а на вдиху поверніться у вихідне положення. На шляху до грудної клітки зведіть лопатки разом.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

3. Розведення рук стоячи

• Початкове положення: Візьміть довгий еспандер за обидва кінці (нижній хват) і витягніть руки вперед. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Можете злегка зігнути ноги в колінах. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Активуйте м’язи спини і на видиху витягніть руки вперед. Руки залишаються на одній висоті. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного повтору.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

4. Тяга лежачи

• Початкове положення: Прикріпіть один кінець довгого еспандера до нижньої частини перекладини. Ляжте на спину, витягніть руки вгору і візьміться за фітнес-гумку обома руками. Під час виконання всієї вправи, тримайте плечі відведеними назад і вниз і спиною притискайтесь до килимка. Зігніть коліна.
• Виконання: Активуйте м’язи спини і тримайте руки близько до тіла на видиху. Поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

Вправи для грудної клітки

Також за допомогою фітнес-гумки можна ефективно пропрацювати малі та великі грудні м’язи, що формують основну частину грудної клітки. З її допомогою можна ускладнити відтискання або спробувати жим від грудей лежачи.

1. Відтискання

• Початкове положення: Перекиньте еспандер через спину і розмістіть його під лопатками. Потім станьте на коліна на підлозі, прийміть положення високої планки (витягнуті руки) і закріпіть інший кінець еспандера під руками. Покладіть відкриті долоні під плечі ширше, ніж на ширині плечей. Відведіть плечі назад і вниз, а лопатки зведіть разом. Лікті повинні утворювати кут 45 градусів з тілом. Випряміть спину і намагайтеся тримати тіло в одній площині.
• Виконання: Вдихніть, зробіть відтискання і спробуйте злегка торкнутися грудьми підлоги в нижньому положенні. Потім на видиху опускайте руки на підлогу, повертайтеся у вихідне положення і переходьте до наступного підходу. Ви також можете відтискатися з колін, що є більш легким варіантом, виконуючи той самий рух.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, зігнута спина (особливо прогин в поперековому відділі), нестійкі лопатки, лікті спрямовані назовні.

2. Жим лежачи

• Початкове положення: Покладіть еспандер на підлогу. Ляжте на спину (еспандер знаходиться під лопатками). Візьміться за обидва кінці еспандера і зігніть лікті під кутом 90 градусів. Передпліччя перпендикулярні до підлоги. Протягом виконання усієї вправи тримайте плечі відведеними назад і вниз і спиною притискайтесь до килимка. Зігніть ноги в колінах і підтягніть стопи до сідниць.
• Виконання: Випряміть руки, активуючи грудні м’язи на видиху. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух.
• Типові помилки: Лікті спрямовані до тіла, прогнута спина, неконтрольовані рухи.

Вправи для плечей

Щоб урізноманітнити тренування для плечей, можна також використовувати фітнес-гумку. Вправи з еспандером для плечей схожі на вправи з гантелями. Ви також задієте м’язи рук і преса.

1. Жим стоячи

• Початкове положення: Покладіть довгий еспандер на підлогу і встаньте на нього, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміться обома руками за іншу частину еспандера, випряміть тіло і натягніть його на груди. Зігніть руки в ліктях. Долоні спрямовані вперед. Спину тримайте прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Активуйте м’язи рук і на видиху витягніть руки вгору. Одночасно просуньте голову вперед. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного повтору.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

2. Піднімання рук перед собою

• Початкове положення: Покладіть довгий еспандер на підлогу і встаньте на нього, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміться обома руками за іншу частину еспандера, випряміть тіло і натягніть його на груди. Зігніть руки в ліктях. Долоні спрямовані до тіла. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Активуйте м’язи рук і на видиху витягніть руки перед собою. Намагайтеся лікті тримати на рівні плечей. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного повтору.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

3. Розведення рук

• Початкове положення: Покладіть довгий еспандер на підлогу і встаньте на нього однією ногою (стійка з розведеними кінцями еспандера). Потім візьміться за кінці еспандера і випряміть тіло. Тримайте руки близько до тіла, лікті спрямовані до тулуба, а руки злегка зігнуті в ліктях. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Активуйте м’язи рук і піднімайте руки на видиху. У верхній позиції лікті повинні бути вище плечей. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного повтору.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, зігнута спина, занадто зігнуті лікті.

4. Станова тяга до плечей

• Початкове положення: Покладіть довгий еспандер на підлогу і встаньте на нього, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміться за іншу частину еспандера обома руками, випряміть тіло і підніміть руки. Долоні спрямовані до тіла. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Активуйте м’язи рук, зігніть лікті і на видиху потягніть фітнес-гумку до грудей. У верхній позиції намагайтеся підняти лікті вище рівня плечей. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

5. Розведення рук сидячи

• Початкове положення: Сядьте на пліометричну коробку або тренувальну лаву. Покладіть довгий еспандер на землю і встаньте на нього (ноги повинні знаходитися посередині еспандера). Нахиліться вперед і візьміться за кінці еспандера. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Активуйте м’язи рук і піднімайте руки на видиху. У верхній позиції лікті повинні бути вище плечей. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного повтору.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

Вправи для рук (трицепс і біцепс)

Ви також можете використовувати фітнес-гумки для тренування рук. Ви будете тренувати біцепси та трицепси.

1. Скручування на біцепс, стоячи на коліні

• Початкове положення: Станьте на коліно на лівій нозі, витягніть праву ногу вперед і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Покладіть довгу фітнес-гумку під праву ногу і візьміться правою рукою за обидва кінці. Потім покладіть лікоть на праве стегно (над коліном). Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: На видиху підтягніть долоню до плеча, скорочуючи біцепс. На вдиху поверніть руку у вихідне положення і повторіть рух. Після виконання одного підходу на одній руці, змініть бік.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

2. Скручування на біцепс стоячи

• Початкове положення: Станьте на середину еспандера однією ногою, розставивши ступні на ширині плечей. Візьміться за обидва кінці еспандера, випряміть тіло і тримайте руки близько до тіла. Долоні спрямовані вперед. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Підтягніть обидві долоні до плечей, скорочуючи біцепси на видиху. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух. Намагайтеся тримати лікті в одному положенні (близько до тіла).
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, лікті занадто далеко від тіла, зігнута спина.

3. Розгинання рук на трицепс

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах і закріпіть довгу фітнес-гумку на стопах. Інший кінець фітнес-гумки натягніть над головою і опустіть до попереку. Візьміться за гумку обома руками. Потім зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Трохи нахиліться вперед, але спину тримайте прямо. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а плечі відведені назад і вниз.
• Виконання: Випряміть руки, скорочуючи м’язи трицепса на видиху. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть рух. Зосередьтеся на тому, щоб лікоть під час виконання вправи залишався в одному положенні.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, лікті занадто далеко від тіла, неконтрольовані рухи.

4. Розгинання рук за головою сидячи

• Початкове положення: Сядьте на пліометричну коробку або тренувальну лаву і закріпіть один кінець еспандера під сідницями. Візьміться за інший кінець еспандера обома руками і витягніть їх за спину. Витягніть руки вгору і зігніть лікті під кутом 90 градусів. Лікті спрямовані назовні і знаходяться за головою. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
• Виконання: Підніміть руки вгору, скорочуючи м’язи трицепса на видиху. Зосередьтеся на утриманні ліктів в одному положенні під час виконання вправи.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

Інші ефективні вправи для всієї верхньої частини тіла ви знайдете в нашій статті: “11 вправ з фітнес-гумкою на перекладині для сильних рук, спини та преса”.

Вправи на прес

Ви також можете ефективно зміцнити прямі, косі та нижні м’язи живота за допомогою фітнес-гумки. Покращуйте тренування м’язів живота за допомогою цих вправ.

1. Нахили вперед на колінах

• Початкове положення: Прикріпіть один кінець еспандера до верхньої частини перекладини для підтягування. Потім станьте на коліна спиною до перекладини і натягніть еспандер над головою. Тримайте її перед шиєю обома руками.
• Виконання: Нахиліться вперед, напружуючи прес і злегка округляючи спину на видиху. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух. Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

2. Дроворуб

• Початкове положення: Прикріпіть один кінець еспандера до верхньої частини перекладини для підтягування. Потім станьте лівим боком до перекладини і візьміться за гумку обома руками. Підніміть руки перед головою ліворуч і поверніть весь тулуб в тому ж напрямку. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте спину прямо протягом усього часу.
• Виконання: Потягніть гумку до правого коліна, напружуючи прес на видиху. Одночасно злегка зігніть ноги в колінах і поверніть весь тулуб у тому ж напрямку. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух. Виконавши один підхід, поверніться правим боком до перекладини і повторіть вправу на інший бік.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

3. Бічна хода з фіксацією рук

• Початкове положення: Прикріпіть один кінець еспандера до перекладини. Він повинен бути натягнутий (паралельно з землею) приблизно на висоті ваших біцепсів. Потім встаньте до перекладини лівим боком, візьміться за гумку обома руками перед грудьми і зігніть лікті під кутом 90 градусів. Еспандер не повинен бути розтягнутий до максимуму. Злегка зігніть ноги в колінах і встаньте, розставивши ступні ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз. Задіюйте прес.
• Виконання: Вдихніть і зробіть крок праворуч. На видиху поверніться у вихідне положення і перейдіть до наступного підходу. Після виконання одного підходу поверніться до перекладини правим боком і виконайте ту ж саму вправу з іншого боку. Чим далі ви знаходитесь від перекладини, тим складнішою стає вправа.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

4. Зворотні скручування

• Початкове положення: Прикріпіть один кінець еспандера до перекладини. Потім сядьте на підлогу так, щоб голова була спрямована до перекладини, а другий кінець фітнес-гумки прикріпіть до обох ніг (зачепіть за підошви). У цьому положенні еспандер повинен бути розтягнутий. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла. Підніміть ноги і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
• Виконання: Підніміть таз і підтягніть коліна до грудей, напружуючи прес на видиху. Верхня частина спини залишається на килимку. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

5. Російські скручування

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах і зачепіть довгу фітнес-гумку за ступні. Візьміться за інший кінець еспандера обома руками і тримайте його перед грудьми. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Трохи нахиліться назад, але спину тримайте прямо. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а плечі відведені назад і вниз. Випрямте прес.
• Виконання: На видиху притягніть стрічку до одного зі стегон, а на вдиху перейдіть на інший бік. Намагайтеся тримати спину в тому ж положенні.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, прогнута спина.

Приклад тренування з фітнес-гумкою на все тіло

Для цього тренування обирайте фітнес-гумки з опором відповідно до вашого рівня підготовки. Ви також можете змінювати їх залежно від того, наскільки складними для вас є окремі вправи. Або ж зробіть перший підхід як розминку, використовуючи більш тонку гумку. Потім ви будете виконувати інші вправи з більш товстою гумкою, даючи більше навантаження. Тільки так тренування буде ефективним і достатньо складним.

Тренування на все тіло з фітнес-гумкою

Вправа	Кількість повторень	Кількість підходів
Фронтальні присідання	12–16	2–4
Скручування підколінних сухожиль	8–10 повторень на кожен бік	2–4
Розведення ніг стоячи	8–10 повторень на кожен бік	2–4
Тяга до поясу	8–10	2–4
Розведення рук стоячи	8–10	2–4
Відтискання	8–10	2–4
Жим стоячи	8–10	2–4
Скручування на біцепс стоячи на коліні	8–10 повторень на кожен бік	2–4
Розгинання рук за головою сидячи	8–10	2–4
Російські скручування	16-20 повторень загалом (змінюючи сторони)	2–4

Тренування на все тіло з фітнес-гумкою

Ви також знайдете натхнення для домашніх тренувань з фітнес-гумкою в нашому навчальному відео. Вам знадобиться лише довга фітнес-гумка та 12 хвилин.

Про що варто пам’ятати?

Вправи з фітнес-гумкою підходять для всіх, хто тільки починає займатися спортом. Однак досвідчені спортсмени також можуть використовувати їх у своїх тренувальних планах. Наші інструкції допоможуть вам їх виконувати. Ви можете створити власне тренування на все тіло або займатися за наведеною вище схемою. Для видимих результатів додавайте тренування зі фітнес-гумкою щонайменше двічі на тиждень. Але не забувайте, що збалансоване харчування та достатній відпочинок також мають вирішальне значення для досягнення ваших фітнес-цілей.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, то надішліть її друзям і надихніть їх спробувати наші тренування з фітнес-гумками.