11 порад, як мотивувати себе до домашніх тренувань

Ви хотіли б почати займатися вдома, але не знаєте, як змусити себе це зробити? Можливо, вам просто не вистачає мотивації! Прочитайте 11 порад, як мотивувати себе до домашніх тренувань і які фактори впливають на ваш настрій займатися спортом або сповільнюють ваш прогрес.

11 порад, як мотивувати себе до тренувань

Мотивація – це психологічний процес, який активізує поведінку людини та визначає її напрямок. Це так звана внутрішня рушійна сила, яка веде до задоволення нереалізованих бажань. Простіше кажучи, це бажання чогось досягти. Тож давайте подивимося, як мотивувати себе на досягнення своїх фітнес-цілей і налаштуватися на домашні тренування.

1. Ставте конкретні, але реалістичні цілі

Люди зазнають невдачі у спробах схуднути або покращити свої спортивні результати, зокрема, через те, що ставлять перед собою занадто нереалістичні цілі. Є різниця між тим, щоб сказати, що я схудну на 2 кілограми за місяць, і тим, що я схудну на 20 кілограмів за місяць. Також є різниця між тим, щоб займатися тричі на тиждень по 30 хвилин, і тим, щоб займатися 6 разів на тиждень по 120 хвилин. Якщо ваші нереалістичні цілі не досягаються, то ви починаєте демотивуватися, і невдача негативно впливає на вашу мотивацію. Ставте конкретні цілі, які є фізично та морально досяжними. Намагайтеся планувати в короткостроковій перспективі, особливо якщо ви тільки починаєте займатися вдома. Ви не тільки матимете уявлення про те, як добре ви виконуєте свої зобов’язання, але й будете значно більш мотивованими. Починайте повільно, тренуйтеся вдома, а потім поступово збільшуйте свої вимоги.

2. Створіть план тренувань

Незалежно від того, чи ви займаєтеся вдома, чи в спортзалі, без плану тренувань досягти поставлених цілей буде складніше. Якщо ви плануєте схуднути, набрати м’язів або сили, то вам слід підготувати графік тренувань і план щотижневих занять. Завдяки цьому ви будете чітко бачити, що на вас чекає, зможете підготуватися до цього заздалегідь, і якщо ви побачите у своєму щоденнику, що вечір середи присвячений тренуванню, то ваша мотивація буде ще сильнішою.

Щоб скласти найкращий план тренувань, вам слід виконати ці 7 кроків:

1. встановити вимірювану мету
2. обрати структуру тренування
3. правильно підібрати вправи та скласти їхню послідовність
4. вибрати кількість повторень і підходів
5. створити комбінацію вправ
6. на основі цих кроків створити план тренувань
7. спланувати частоту тренувань

Детальніше про ці кроки та правильне складання плану тренувань читайте в нашій статті “Як створити якісний план тренувань у спортзалі.”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Облаштуйте власний домашній тренажерний зал

Не всі мають можливість відвідувати спортзал, а хтось не любить, коли на нього витріщаються під час тренування. У такому випадку домашні тренування – ідеальний вибір. Щоб знайти частинку мотивації в собі, слід також адаптувати своє оточення. Дослідження показали, що мотивація до домашніх тренувань подвоїться, якщо ви обладнаєте свій будинок хоча б базовим фітнес-обладнанням. У вашому спорядженні не повинно бути нічого зайвого:

• килимок для йоги – завдяки йому тренування буде більш комфортним, а також він допоможе запобігти травмам і неприємним синцям.
• гімнастичний ролик для преса – під час тренування може задіяти всі м’язи від спини до литок. Здебільшого використовується для вправ на прес.
• фітбол – з його допомогою можна зміцнити все тіло, покращити його стійкість, рівновагу та правильну поставу.
• фітнес-резинки та еспандери – використовуються для зміцнення грудних, сідничних і черевних м’язів, а також м’язів ніг і спини. З ними ви тренуватимете все тіло!
• скакалка – стрибки на скакалці сприятливо впливають на серцево-судинну систему, покращують фізичний стан, а також зміцнюють м’язову систему.
• масажний ролик – окрім масажу напружених м’язів, ви можете використовувати його для тренування сідничних м’язів, спини, або ж його можна використовувати під час вправ – планки чи присідань.
• гантелі – ви можете використовувати їх для різних вправ, завдяки їм ви особливо зміцните біцепси, трицепси, м’язи плечей або м’язи спини. Якщо у вас вдома немає гантелей, то ви можете замінити їх повними пляшками води.

Забезпечте собі приватність і тишу

Так само, як вам потрібна тиша під час роботи, ви повинні забезпечити собі тишу і під час тренування. Це момент, який є тільки для вас, і ви повинні адаптувати свій фізичний і психічний стон до нього. Безумовно, діти не повинні бігати навколо вас під час тренування, ваш партнер не повинен обтяжувати вас зайвими питаннями, і ви повинні бути наодинці в кімнаті.

Коли ви забезпечите собі приватність і тишу, мотивація до тренування буде сильнішою, і ви покажете значно кращі результати, оскільки ваш розум буде зосереджений лише на тренуванні, а не на будь-яких інших сторонніх факторах. Найкраще, що ви можете зробити, це відкласти свій мобільний телефон. Переконайтеся, що вас ніхто не потурбує і ви не перервете тренування, побігши до телефону. Може статися так, що ви отримаєте цікаве повідомлення і не повернетеся до тренування.

6. Вдягайте спортивний одяг

Спортивний одяг виконує кілька функцій під час тренування. Ви не тільки будете виглядати стильно, він також може допомогти:

• запобігати травмам – багато спортивних травм спричинені неправильно підібраним спорядженням або спортивним одягом. Незалежно від того, чи ви займаєтеся в спортзалі, вдома або вирішили потренуватися на вулиці, ваш одяг повинен бути адаптований до навколишнього середовища. Ви повинні захищати себе від ударів, перегріву чи переохолодження. Під час домашніх тренувань не варто ходити босоніж, ноги повинні бути захищені достатньо міцним взуттям.
• підвищити впевненість у собі – є різниця, чи ви починаєте тренування у старій футболці та спортивних штанах, чи одягаєте легінси, спортивні шорти, футболку та інший одяг для фітнесу. Їхній крій та матеріал пристосовані для того, щоб ефективно відводити піт та зміцнювати м’язи. Крім того, ви почуватиметеся так, ніби перебуваєте у спортзалі, що мотивуватиме вас до більш активних тренувань. Простіше кажучи, якщо ви будете бачити в дзеркалі, як добре ви виглядаєте у фітнес-одязі, то ваша мотивація до тренувань буде сильнішою.

6. Покажіть своє фото в соціальних мережах

Соціальні медіа та мережі, безсумнівно, мають низку негативних впливів на нас, але, з іншого боку, вони є чудовим мотиватором для тренувань, що ви обов’язково повинні використовувати на свою користь. Багато досліджень показали, що соціальні мережі значно підвищують впевненість у собі та мотивацію до тренувань. Достатньо лише похизуватися своєю фотографією з тренування або після тренування в будь-якій із соціальних мереж серед друзів або навіть незнайомих людей.

Реакція людей на те, як ви намагаєтеся схуднути або зміцнити м’язи, зазвичай дуже підбадьорює. Ви навіть можете приєднатися до різних фітнес-спільнот, які передусім зосереджені на підвищенні впевненості в собі та мотивації до тренувань. Так, ви зможете спостерігати за успіхами інших, що, безсумнівно, мотивуватиме вас працювати більше і приведе вас до кращих результатів.

7. Вмикайте правильну музику

8. Відстежуйте свій прогрес

Недостатньо просто сфотографуватися і викласти фото в соцмережі. Щоб повністю мотивувати себе на наступне тренування, варто вести щоденник свого прогресу. Особливо, якщо ви займаєтеся вдома, наодинці, без присутності досвідченого тренера. Щоб дізнатися, які вправи ідеально підходять саме вам, в який день у вас вийшло найкраще і скільки кілограмів вдалося скинути, слід правильно записувати кожне тренування.

Вам слід зосередитися на цих факторах:

• вага після тренування
• план харчування протягом дня
• вимірювання окремих ділянок тіла – діаметр біцепса, грудей, живота, стегон, бедер і т.д.
• самопочуття перед тренуванням
• самопочуття після тренування
• план тренування
• кількість спалених калорій

Відстежуючи ці показники, ви зможете визначити свій прогрес у часі, побачити помилки, які ви робите, або, навпаки, знайти свої сильні сторони. Якщо ви будете бачити свій прогрес, то мотивація до тренувань однозначно зросте. Ви можете скористатися вже готовими фітнес-щоденниками або блокнотами, які зазвичай містять різноманітні фітнес-поради, корисні рецепти або мотиваційні цитати.

9. Спробуйте онлайн-тренування

Онлайн-тренування стають все більш популярними і є одним з найбільш швидкозростаючих сегментів у фітнес-індустрії. Це не лише фітнес-додатки, які пропонують можливість придбати онлайн план тренувань, але й переглядати онлайн-тренування від авторитетних фітнес-інструкторів та тренерів, що набувають все більшої популярності. Ще один формат, який особливо поширився в період карантину, – це прямі трансляції тренувань топ-спортсменів та фітнес-тренерів.

Перевагою онлайн-тренувань є їхня доступна ціна та гнучкість, адже ви можете розпочати тренування будь-де, вам потрібен лише хороший WiFi зв’язок. Більшість прямих трансляцій пізніше зберігаються на каналі стрімінгової компанії або тренера, тому ви навіть можете повернутися до відео згодом. Ви можете обирати зі справді широкого вибору тренувань: від онлайн-йоги до пілатесу чи HIIT-тренувань. Ціна таких тренувань зазвичай нижча, ніж при замовленні тренера в спортзалі. Це пов’язано з меншими виробничими витратами та ширшою аудиторією. Ви навіть можете знайти кілька безкоштовних онлайн-тренувань, які ви також можете знайти на нашому YouTube каналі.

Важливим фактором і чудовим мотиватором є також те, що під час живого тренування ви не на самоті. Тренер постійно на зв’язку з вами, він відповідає на ваші запитання, крім того, ви бачите, скільки людей спостерігають за тренуванням. Ви відчуваєте, що ви не самотні в цій нелегкій роботі, і коли стільки людей почали займатися, то ви не можете бути винятком. Роздумуєте над послугами онлайн тренера? Тоді вам варто прочитати нашу статтю “Як визначити, чи ваш онлайн-тренер та консультант з харчування поганий?”.

10. Чергуйте тренування

Так само, як якщо б ви почали займатися з професійним тренером, то і під час домашніх тренувань не варто зосереджуватися лише на одному виді вправ. Це може призвести до того, що ви швидко втомитеся і втратите мотивацію до занять спортом. Найкращий спосіб підвищити ефективність домашніх тренувань і полюбити їх – це регулярно змінювати план тренувань.

Найкраще поєднувати силові, кардіо та спокійні тренування. Тому варто спланувати, який день буде присвячений силовим вправам, таким як підняття гантелей, або вправам з власною вагою, таким як присідання, випади або віджимання. Наступний день варто присвятити кардіотренуванням, які пропонують справді багаті можливості для вибору. Ви можете спробувати HIIT-тренування, їзду на велотренажері, пілатес, зумбу або інші танцювальні тренування. У спокійні дні варто зосередитися на правильній розтяжці або заспокоїти тіло і розум за допомогою йоги чи медитаційних вправ. Подібно до того, як різноманітність у харчуванні задовольняє ваші смакові рецептори, різноманітність у тренуваннях задовольняє ваше тіло і розум.

11. Переваги регулярних фізичних вправ

Наприкінці ми підготували для вас підсумок найбільших переваг, які приносять регулярні фізичні вправи і які також є основною рушійною силою для вашої мотивації.

Регулярні фізичні вправи:

• знижують ризик хронічних захворювань, таких як діабет або високий кров’яний тиск,
• покращують настрій та психічне здоров’я,
• сприяють кращому сну та меншим коливанням енергії протягом дня,
• покращують сексуальне життя,
• позитивно впливають на мозкову активність,
• покращують фізичну форму і допомагають скинути зайву вагу,
• уповільнюють процес старіння,
• зміцнюють і тонізують фігуру,
• підвищують впевненість у собі,
• підтримують здоров’я тіла і духу.

То що, раніше у вас теж були проблеми з мотивацією займатися вдома? Чи допомогли вам наші поради, як побороти ненависть до фізичних вправ? Напишіть нам у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то будемо раді, якщо ви нею поділитеся.

Джерела:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise