Зміст
Намагаєтеся схуднути або набрати м’язи? Тоді вам напевно вже пропонували рахувати калорії. Це чудовий спосіб легко контролювати щоденне споживання енергії. Однак, якщо ви не дуже добре знайомі з калоріями і тільки починаєте, швидше за все, все піде не так гладко, як ви очікували. Зокрема, новачки часто припускаються фундаментальних помилок, які можуть затримати прогрес на тижні або навіть місяці. При цьому вам може здаватися, що ви дуже стараєтеся і робите все правильно. Але не впадайте у відчай, ви не самотні. Сьогодні ми розглянемо найпоширеніші помилки у веденні щоденника харчування та підрахунку калорій. Ми також дамо вам поради, як їх уникнути.
Скільки енергії вам насправді потрібно?
Перш ніж ми перейдемо до власне помилок підрахунку калорій, ми хотіли б зробити зауваження щодо визначення споживання енергії. Те, що ваша подруга худне на 2300 ккал, не означає, що це ідеальний варіант для вас. Це тому, що у кожного з вас своя відправна точка, яка визначається способом життя, фізичними навантаженнями на роботі, хобі та іншими видами діяльності. Так, менш активна мініатюрна жінка з невеликою надмірною вагою матиме іншу рекомендовану норму споживання, ніж високий огрядний чоловік, який також займається спортом. Однак, окрім вашої фізичної статури, на це також впливає ваш спосіб життя та багато інших факторів, таких як вік, історія харчування тощо. [1]
Найпростіший спосіб визначити споживання калорій відповідно до вашої мети – скористатися нашим онлайн-калькулятором енергії та макроелементів. Він приблизно оцінить, скільки макроелементів і загальну кількість калорій ви повинні споживати, виходячи з вашого віку, ваги, зросту, активності та способу життя. Ви можете використовувати ці значення як своєрідну сходинку при складанні свого раціону і підрахунку калорій. Але не сприймайте їх як щось фіксоване. Подивіться самі, як ваш організм реагує на те чи інше споживання. Після цього ви можете змінити значення відповідно.
Але не варто хвилюватися, адже підрахунок калорій – не єдиний спосіб схуднути. Наприклад, ви можете дотримуватися правил здорового харчування. Зрештою, якщо ви вирішите рахувати хоча б деякий час, ви отримаєте цінний досвід та інформацію, яку зможете використовувати в майбутньому.
Десять найпоширеніших помилок при підрахунку калорій
Чи траплялося у вас таке, що ви рахуєте калорії протягом одного-двох місяців, але відчуваєте, що ваше тіло не змінюється? Якщо ви правильно встановили норму споживання калорій, цілком можливо, що ви десь помилилися. Зробити все правильно – це рутинна робота, особливо якщо ви час від часу харчуєтесь поза домом. Тож давайте розглянемо найпоширеніші помилки, щоб ви могли їм запобігти.
1. Записування їжі з розривом в часі
В першій помилці може бути винна ваша пам’ять. Ви цілий день робили домашнє завдання в школі чи на роботі, стежили за господарством, а ввечері нарешті знайшли час, щоб записати, що саме ви їли протягом дня. Так, але хто може згадати через стільки годин, чи з’їв ти на сніданок сім або десять ложок пластівців. А печиво до кави, ви з’їли його сьогодні, чи це було вчора? А шоколад від колеги зранку…
З таким підходом легко забути деякі інгредієнти або їхню кількість. Крім того, при такому підході ви можете ввести свою денну норму в додаток після обіду і виявити, що у вас залишилося лише жалюгідні 100 ккал на решту дня. Цього ви точно не хочете. Лягати спати з бурчанням в животі не дуже приємно.
Що з цим робити?
Простий спосіб уникнути цієї помилки – записувати продукти під час читання рецепту або приготування самої страви. Завантаживши додаток на телефон, ви просто зважуєте інгредієнти, записуєте їх і додаєте ще. Таким чином, ви нічого не забудете. Крім того, ви будете відстежувати протягом дня, скільки калорій ви вже з’їли і які ще продукти можна включити в свій раціон на цей день. Ще простіше спланувати свій раціон на день заздалегідь, а потім готувати кожну страву відповідно до записаних інгредієнтів. Таким чином, вам не доведеться турбуватися про те, що ввечері доведеться все записувати, і ви зможете зайнятися більш приємними справами.
2. Вгадування харчової цінності
Цієї помилки часто припускаються новачки, які не хочуть відмовляти собі в регулярному харчуванні в ресторанах. Ви можете подумати, що якщо ви зважуєте їжу протягом тижня, то все готово. Повірте, це не так. Неважко здогадатися, що картопля на вашій тарілці насправді важить не 100 г, а 300 г. Те ж саме може бути і з м’ясом. Люди схильні недооцінювати своє споживання.
Існує навіть дослідження, яке це підтверджує. Його учасники думали, що з’їдають 1200 ккал. Але насправді вони споживали на 47% більше. Більше того, не тільки населення має проблеми з оцінкою. Навіть дієтологи недооцінюють своє споживання, в середньому на 223 ккал на день. Хоча можна було б очікувати, що вони будуть досконалими в цій сфері. [2-4]
Що з цим робити?
Якщо ви новачок у підрахунку калорій, краще їжте якомога менше в ресторанах, щоб краще контролювати споживання їжі. Правильно зважуючи їжу вдома протягом деякого часу, ви зможете краще оцінити реальний розмір порції в ресторані з часом. Тоді ви зможете легко визначити, скільки у вас на тарілці – 100 г чи 300 г варених макаронів.
Якщо ви вже їсте в ресторані і не зовсім добре знаєтесь на підрахунках, намагайтеся обирати ресторани, які вказують сиру вагу своїх страв. Це значно полегшить процес підрахунку. Водночас, ви можете домовитися з персоналом про те, щоб вам принесли соус до страви окремо, щоб ви могли краще контролювати його кількість. Деякі мережі ресторанів навіть вказують на своїх сайтах, скільки калорій і макроелементів містить кожна страва. Це полегшує підрахунок спожитої їжі. Тоді вам не доведеться йти до ресторану з кухонними вагами і зважувати окремі компоненти. Це не має нічого спільного зі здоровим ставленням до їжі.
Якщо ви регулярно харчуєтеся в ресторанах швидкого харчування, наприклад, спробуйте прочитати поживну цінність їжі на їхньому сайті. Ви можете бути здивовані, скільки калорій містить ваш улюблений подвійний чізбургер з додатковою порцією бекону.
3. Використання готових шаблонів щодо шматків та порцій їжі в додатку
Банан – 1 штука, курка з паприкою – 1 порція, курячий багет – 1 штука. Хіба не так виглядає ваше конспектування? Тоді ви, мабуть, маєте рацію, що в цьому і проблема. Не існує такого поняття, як порція. Одна порція – для лісоруба після робочого дня, інша – для стрункої жінки, яка веде сидячий спосіб життя. І потім, ви можете лише здогадуватися, наскільки великою є порція, яку мають на увазі програми для підрахунку калорій.
Що з цим робити?
Коли ви готуєте свою порцію їжі, зважте окремі готові компоненти і запишіть їх ( в цьому випадку використовуйте вагу готового продукту). Однак простіше записати і зважити всі інгредієнти сирими. Тоді ви можете просто ввести, що з’їли, скажімо, ¼ частину, і додаток може безпосередньо підрахувати, скільки було окремих інгредієнтів. Таким чином, ви можете легко стежити за споживанням калорій, навіть якщо готуєте на кількох людей і не хочете готувати спеціальні страви для себе.
І ми не можемо дозволити собі забути дати ще одну практичну пораду. Якщо ви додаєте в додаток страву, яку готуєте самостійно, зберігайте її одразу. Наступного разу, коли ви будете готувати, вам не доведеться знову відстежувати інгредієнти, просто відрегулюйте вагу, що заощадить вам багато часу. В багатьох з нас є кілька улюблених страв, які ми готуємо регулярно. Зберігаючи їх в додатку, ви можете значно полегшити роботу з їх записом.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Оцінка за розміром тарілки
Як ви думаєте, скільки грамів в одній ложці арахісової пасти? Коли ви зачерпуєте арахісову пасту рідкої консистенції, не так легко зачерпнути занадто багато. Інша справа, коли арахісове масло застигає в холодильнику, наприклад, якщо ви даєте йому застигнути. Тоді ви зможете набрати на ложку чималу порцію, що може бути на десятки грамів більше, ніж столова ложка в перерахунку на калорії. А у випадку з горіхами, які є багатим джерелом жирів, має значення, ви записуєте 10 г (60 ккал), чи 35 г (181 ккал).
Що з цим робити?
Забудьте про гадання з чашками, ложками та іншим посудом. Найкращий спосіб бути точним в підрахунку – взяти старі добрі кухонні ваги. Принаймні на початку, вони допоможуть вам відміряти порції на око. Зрештою, ви можете дійти до того моменту, коли вам більше не знадобляться ваги, і ви зможете підраховувати свою їжу з точністю швейцарського годинника.
5. Не записувати кожен шматочок
Після того, як ви почали записувати свої калорії, ви повинні бути відповідальними і дійсно записувати все. Недостатньо просто враховувати готову порцію їжі, яка знаходиться у вас на тарілці. Десять столових ложок соусу, які ви з’їли під час приготування, теж рахуються. Ви також повинні записати будь-яку дегустацію з тарілки вашого партнера, і навіть відкушування від шоколадної плитки колеги. Все рахується. Усе це може додати кілька сотень ккал до вашого щоденного раціону.
Що з цим робити?
Якщо ви не можете втриматися від перекусів, завжди тримайте вдома кухонні ваги. Перед тим, як з’їсти їжу, зважте її і запишіть. А якщо ви не знаєте, як це рахувати в своїх записах, покладіть на ваги всю тарілку і подивіться, скільки грамів було втрачено. Потім запишіть кількість. Це досить складно, чи не так? Тоді найпростіше – взагалі уникати перекусів і їсти тільки те, що ви поклали собі на тарілку. Часто люди навіть не усвідомлюють, що їм нудно, ходячи по дому і гризучи всілякі смаколики. Калорії від цього можуть накопичуватися протягом дня.
Ви побачите, що коли позбудетеся цієї звички, худнути буде набагато легше. Припинивши перекушувати, ви заощадите калорії, які потім зможете використати для збільшення розміру порції обіду чи вечері. Це те, що ви оціните, особливо якщо сидите на дієті.
6. Переоцінка своїх енергетичних витрат
Ви вже півгодини в спортзалі і відчуваєте, що спалюєте енергію, як атомна електростанція? Ми вас розчаруємо, але це не так вже й гаряче. Коротке тренування відіграє лише невелику роль в загальних денних витратах. Але не хвилюйтеся, ви не єдиний, хто має такі уявлення про свої енерговитрати. Вищезгадане дослідження це підтверджує. Згідно з ним, люди схильні недооцінювати своє споживання і переоцінювати свої витрати на цілих 51%. Часто в них може скластися помилкове враження, що вони щойно потренувалися, тож заслуговують на торт з додатковою порцією шоколаду. Як наслідок, це призводить до того, що вони поповнюють спалені калорії і з’їдають ще трохи. А потім вже складно перебувати в дефіциті калорій. [2]
Що з цим робити?
Якщо ви стежите за кількістю спалених калорій під час занять спортом, принаймні використовуйте годинник або нагрудний ремінь, які враховують частоту серцевих скорочень. Не використовуйте загальні значення, які показують додатки. Часто вони суттєво відрізняються від реальності. Щоб уникнути клопоту з підрахунком калорій, спалених під час занять спортом, розраховуйте споживання калорій на калькуляторі, який вже враховує ваш активний спосіб життя. Тоді єдиною вашою турботою буде споживання їжі.
7. Переплутати сирі та приготовлені інгредієнти
Ви вводите продукт в додаток і більше не зважаєте на те, в якому він був стані? Це може бути ще однією помилкою, яка затримує прогрес. Має велике значення, чи ви рахуєте сиру або варену їжу. Наприклад, рис має в 3-4 рази менше кілокалорій у вареному стані порівняно з сирим при однаковій кількості. Це завдяки воді, яку він поглинає під час варіння. Так само відбувається і з більшістю круп та псевдо-крупів. Припускаючись цієї помилки, ви можете несвідомо порахувати на кілька сотень кілокалорій менше, ніж з’їли насправді.
Що з цим робити?
Найпростіший спосіб – зважувати всі продукти сирими. Це дасть вам набагато точнішу оцінку, ніж якщо ви зважите продукти у вареному вигляді. Однак, якщо ви купуєте готовий рис, наприклад, завжди шукайте його у вареному вигляді. Ви також побачите, що його калорійність буде відрізнятися від сирого стану (100 г сирого рису, макаронів або кускусу має приблизно 350 ккал).
Щоб краще зрозуміти, спробуйте зважити різні страви в сирому та приготовленому вигляді. Так ви зможете побачити, як змінюється їхня вага. Зрештою, це також може допомогти вам оцінити страви в ресторанах. Якщо перед вами лежить купа рису, ви зможете краще оцінити, скільки грамів він, ймовірно, важив у сирому вигляді.
8. Не маєте справи з певним типом продукції
Ви любите перекушувати випічкою? Тоді вам слід бути обережними з тим, як ви його записуєте. Залежно від сорту, 100 г білої булочки можуть відрізнятися на десятки кілокалорій. Те саме стосується й інших продуктів, наприклад, коли ви вносите в додаток свій улюблений хумус. Має значення, чи робите ви його самостійно вдома, чи купуєте в коробці, яка може мати набагато вищий вміст жиру. Саме ці неточності щодо певних типів продуктів часто змушують вас балансувати між споживанням і витратами, а не відчувати дефіцит калорій.
Що з цим робити?
Якщо ви готуєте хліб, хумус або іншу їжу вдома, найкраще записувати сирі інгредієнти безпосередньо. Ви також можете зберігати такі продукти в додатку, а потім просто вводити з’їдену пропорцію (наприклад, 1/10 – якщо ви з’їли одну булочку з десяти). Якщо ви хочете записати покупну їжу, завжди шукайте конкретний тип за брендом.
Деякі додатки (наприклад, MyFitnessPal) можуть навіть сканувати штрих-код вашої їжі та відстежувати її, що значно полегшує вашу роботу. А якщо купленого вами продукту немає в додатку, у вас є два варіанти. Або ви можете створити його самостійно, позбавивши інших користувачів роботи, або спробувати знайти якомога більше збігів з існуючими продуктами в базі даних. Це зменшить ризик значних відхилень.
9. Не записувати рідини
Ви коли-небудь чули фразу “рідкі калорії”? Вони часто можуть бути прихованою загрозою, особливо під час схуднення. На жаль, недостатньо просто записати в додатку салат, який ви з’їли на обід. 500 мл соку та Мокко Фраппе McCafé®, які ви випили разом з ним, також враховуються. Це одразу збільшило споживання калорій на вражаючі 700 ккал.
Лише ці напої можуть легко покрити третину денного раціону людини. Чи варто говорити про те, що ці напої не дадуть вам надовго насититися, чи не так? Не кажучи вже про те, скільки калорій людина може випити, коли йде з друзями в паб на “одне” пиво. Подивіться самі в таблиці, скільки калорій можуть містити різні напої. Можливо, ви будете здивовані.
Скільки калорій в пиві, вині, каві, соках та інших напоях?
Значення, наведені в таблиці, є лише орієнтовними, вони можуть відрізнятися у різних виробників.
Напій | Енергетична цінність |
|---|---|
| Кава без молока та цукру | 0 ккал |
| Вода | 0 ккал |
| Пиво (500 мл) | 210 ккал |
| Кола (500 мл) | 220 ккал |
| Сік (500 мл) | 220 ккал |
| Напівсухе вино (500 мл) | 360 ккал |
| McCafé® Мокко Фрапе (середній) | 500 ккал |
Що з цим робити?
В цьому випадку рішення просте – не пийте калорії, а зберігайте їх для їжі. Найкраще базувати свій питний режим на воді, чаї або різноманітних некалорійних напоях. Якщо ви все ж таки пішли випити кави з другом, будьте чесними і врахуйте це у своєму раціоні. Але завжди пам’ятайте, що, особливо під час схуднення, краще з’їсти калорії, ніж випити їх.
10. Непослідовність
Ми припускаємо, що якщо ви вже почали рахувати калорії, то хочете отримати результат. Але вони не прийдуть, якщо ви не будете послідовними в цій діяльності.
- Ви записуєте калорії тільки в будні дні?
- Ви не записуєте свої страви та напої, коли йдете на вечірку?
- Ви що, не все записуєте? (так, це стосується і шашликів, з’їдених о 3 годині ночі у вікні з продажу на винос на вокзалі)
- Коли вам не хочеться діставати кухонні ваги, ви оцінюєте вагу продуктів на око?
Якщо ви відповіли “так” хоча б на одне з цих запитань, можливо, ви виявили причину своєї проблеми.
Що з цим робити?
Послідовність в тому, що ви робите – це ключ до успіху. Це подвійно вірно, коли мова йде про підрахунок калорій. Ви повинні точно знати, як ваш організм реагує на певну кількість їжі, щоб за потреби маніпулювати своїм споживанням. А це важко зробити, якщо ви економите на підрахунку калорій. Зрештою, ви лише обманюєте себе.
Звичайно, може трапитися так, що раз на місяць у вас буде такий метушливий день, що ви просто не запишете їжу, яку з’їли. Це нормально, ми всі люди. В такому випадку, ймовірно, вам не варто турбуватися про те, що ви поставите під загрозу свій прогрес. Однак, якщо ви регулярно записуєте їжу лише з понеділка по п’ятницю, тому що знаєте, що на вихідних у вас заплановані вечірки, які ви не зможете вписати у свій раціон, це привід замислитися. В такому випадку, можливо, вам варто подумати, чи підрахунок калорій – це правильний шлях для вас, і чи дійсно ви хочете досягти мети, яку ви перед собою поставили. Якщо так, то вам слід переглянути свою поведінку і працювати більше. Ви побачите, що різні локальні або глобальні додатки гарантовано допоможуть вам в цьому.
Про що варто пам’ятати?
Якщо ви хочете рухатися вперед в схудненні, набиранні ваги або досягненні іншої мети, то вам слід уникати цих поширених помилок. Саме вони можуть стати вирішальними між успіхом і розчаруванням у досягненні мети. Але коли ви все ж таки почнете рахувати калорії, пам’ятайте, що ці програми можуть бути чудовим наставником, але поганим господарем.
Вони можуть допомогти вам дізнатися багато нового про сировину, з чого вона складається та яку енергетичну цінність має. Однак проблема може виникнути тоді, коли ви втрачаєте контроль, постійно думаєте про калорії, а таблиці калорійності буквально захоплюють ваше життя. В такому випадку варто замислитися, чи дійсно підрахунок калорій – це правильний спосіб для вас. Ви можете досягти чудових результатів і без нього. Наприклад, наша стаття може допомогти вам схуднути без таблиць “Дефіциту калорій: Як худнути і насолоджуватися життям?“
У вашому оточенні є хтось, хто відчуває, що практично нічого не їсть, але не худне? Поділіться з нею нашою статтею про підрахунок калорій, можливо, вона допоможе відкрити їй очі.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Додати коментар