Зміст
Наш онлайн калькулятор 1RM розрахує максимальну вагу, яку ви можете підняти за одне повторення конкретної вправи, такої як присідання або станова тяга. Це корисний показник, який допоможе вам правильно спланувати силове тренування та покращити свої результати в залі.
Як користуватися калькулятором 1RM?
- Оберіть вправу, для якої хочете розрахувати 1RM (наприклад, присідання, жим лежачи, станова тяга).
- Введіть необхідні вхідні дані в калькулятор.
- Введіть дані в калькулятор.
- Вага: вага штанги (в кг)
- Повторення: кількість виконаних повторень
- RIR (Повторення в резерві): Оцініть, скільки ще повторень ви могли б зробити. Якщо ви дійшли до повної відмови, введіть 0.
- Ось приклад. Якщо ви зробили п’ять присідань з 60 кг і відчули, що могли б зробити ще два, введіть вагу 60 кг, 5 повторень та значення RIR 2.
- Калькулятор надасть вам значення вашого 1RM.
Для більшої точності навантажте вагу, з якою ви можете виконати 4-6 повторень. Зробіть підхід до відмови м’язів або близько до неї, та введіть необхідні дані в калькулятор на основі цього.
RIR 0: ви виконали останнє можливе повторення (відмова).
RIR 1: ви змогли б виконати ще 1 повторення.
RIR 2: ви змогли б виконати ще 2 повторення.
Яка ваша максимальна сила?
| % 1RM | Load |
|---|---|
| 70% | – |
| 75% | – |
| 80% | – |
| 85% | – |
| 90% | – |
| 95% | – |
Що таке 1RM, 1RIR, і чому вони важливі для вашого прогресу?
1RM або Одноповторний максимум представляє найважчу вагу, яку ви можете підняти з правильною технікою та повною амплітудою руху за одне повторення. Якщо ваш 1RM збільшується, це чіткий показник того, що ваша сила зростає. [2]
Однак максимум використовується не лише для відстеження успішного прогресу, але й для налаштування тренувального плану щодо ваги навантаження відповідно до ваших цілей. Залежно від того, чого ви хочете досягти через тренування, ви розраховуєте відсоток від вашого 1RM і потім тренуєтеся з розрахованими вагами.
| Тренувальна ціль | % від 1RM | Повторень за підхід | Рекомендований відпочинок |
|---|---|---|---|
| Збільшення максимальної сили | 85-100% | 1-5 | 3-5 хв |
| Гіпертрофія (Зростання м’язів) | 70-85% | 6-12 | 1-2 хв |
| Силова витривалість | 65% | 15+ | 30-60 сек |
[1]
Якщо вам потрібна допомога зі створенням тренувань, надихайтеся нашими статтями.
- Для тренувань у залі ознайомтеся зі статтею “Як створити якісний план тренувань у залі?“
- Ми допоможемо вам створити домашнє тренування в статті “Як створити ефективний план домашніх тренувань?“
Як впливає RIR?
Значення RIR (Повторення в резерві), що означає повторення в резерві, виражає кількість повторень, які ви ще могли б виконати до досягнення відмови м’язів (RTF – Повторення до відмови). Ці дані допомагають оцінити 1RM більш безпечно та м’яко, оскільки вам не потрібно виконувати підхід до повної відмови.
- RIR = 0 означає, що ви дійшли до абсолютної відмови (RTF). На практиці це означає, що після завершення підходу ви не могли виконати жодного додаткового повторення.
- RIR = 2 означає, що після завершення підходу ви відчували, що могли б зробити ще два повторення до досягнення відмови.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як працює калькулятор 1RM?
Ви можете перевірити свій максимум, використовуючи прямий метод, який вимагає поступового збільшення ваги протягом кількох спроб, поки ви не зможете виконати лише одне повторення з поточною максимальною вагою. Хоча цей тест ефективний, він також виснажливий, трудомісткий, пов’язаний з вищим ризиком травм і не підходить для початківців.
Наш калькулятор використовує принцип непрямої оцінки (метод RTF). Це означає, що він використовує кількість повторень до відмови з субмаксимальною вагою для розрахунку максимуму. Він також може враховувати RIR, роблячи розрахунок ще більш практичним і безпечнішим.
Для забезпечення максимальної точності та послідовності калькулятор використовує середнє значення трьох науково підтверджених формул:
- Ломбарді: Ця формула часто вважається найточнішою.
- Еплі: Найпопулярніша та історично найбільш використовувана формула в силовому тренуванні.
- Бжицькі: Часто дає дещо нижчі оцінки, що корисно для мінімізації ризику перевантаження при плануванні тренувань.
Як правильно інтерпретувати та використовувати результат у тренуваннях?
Окрім самого значення 1RM, калькулятор надасть вам таблицю розрахованих відсоткових значень. Ви одразу дізнаєтеся, що становить 70%, 75% або 80% від вашого максимуму.
Практичне застосування:
- Налаштування тренування: Якщо ваш розрахований 1RM для присідань становить 100 кг і ваша ціль – зростання м’язів (65-85% 1RM), ви можете обрати навантаження 75% 1RM, що становить 75 кг. Потім ви працюєте з цією вагою для вказаної кількості повторень у діапазоні від 6-12.
- Вимірювання втоми та відновлення: Якщо калькулятор показує зниження 1RM під час регулярного тестування (наприклад, кожні 4-6 тижнів) (наприклад, на 5-10%), це може бути червоним прапорцем, що вказує на необхідність тимчасово зменшити інтенсивність або скорегувати відновлення (сон, харчування тощо).
Для кого підходить калькулятор і які його обмеження?
- Для початківців та середнього рівня це безпечна та надійна оцінка сили без необхідності проходити ризиковане пряме тестування.
- Для досвідчених спортсменів це дозволяє швидко оцінити поточну силу та стан втоми без порушення відновлення через максимальне тестування.
- Для тренерів це відмінний інструмент для планування інтенсивності тренувань для клієнтів.
Які обмеження калькулятора?
Усі формули оцінки 1RM втрачають точність, коли кількість ваших тестових повторень перевищує 10. Підходи понад 10 повторень вимірюють м’язову витривалість, а не максимальну силу. Для найточніших результатів рекомендується тестувати в діапазоні від 4 до 6 повторень. [3,4]
Що варто пам’ятати?
Калькулятор 1RM наразі є найпрактичнішим та найбезпечнішим інструментом для отримання ключових даних для ефективного планування силових тренувань. Дізнайтеся свій максимум і почніть тренуватися розумніше.
Спробуйте наш калькулятор 1RM і виведіть свої тренування на новий рівень!
[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
[2] PICERNO, P. et al. 1RM prediction: a novel methodology based on the force–velocity and load–velocity relationships. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577950/
[3] RIBEIRO, A. et al. Accuracy of 1RM Prediction Equations Before and After Resistance Training in Three Different Lifts. – https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/327
[4] (PDF) Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. – https://www.researchgate.net/publication/228503989_Prediction_of_one_repetition_maximum_1-RM_strength_from_a_4-6_RM_and_a_7-10_RM_submaximal_strength_test_in_healthy_young_adult_males
Додати коментар