Зелений ячмінь: Суперпродукт для зміцнення всього здоров’я. Як його вживати?

Зелений ячмінь недарма посів почесне місце серед суперпродуктів. Ця зелена рослина, яку ви, мабуть, радше знаєте у вигляді порошку або таблеток, сповнена вітамінів, антиоксидантів, клітковини та протеїну. Пліч-о-пліч з цими важливими поживними речовинами йдуть чудові переваги для здоров’я. Як зелений ячмінь може принести вам користь і чи варто його вживати?

У цій статті ви прочитаєте про вплив зеленого ячменю на ці конкретні сфери:

Що таке зелений ячмінь?

Зелений ячмінь, також відомий як молодий ячмінь або ячмінна трава, є одним з найпопулярніших зелених суперфудів. Цікаво, що спільного у нього з тим зерном, що зазвичай використовується для виробництва борошна або, наприклад, крупи ячменю? Це практично та сама культура, тільки на іншій стадії розвитку. Зазвичай ми знаємо ячмінь як зрілу рослину з колосом і зерном. Молоді листові пагони називають зеленим ячменем. Так, це рання стадія розвитку рослини до того, як вона почне дозрівати і перетворюватися на високе зерно з типовим колосом.

На цьому ранньому етапі ячмінь має найвищий вміст поживних речовин. Він відомий практично в усьому світі і вживається у вигляді порошку, таблеток, соку або чаю. В Японії, наприклад, з нього готують зелений напій Aojiru, який можна приготувати не тільки з листя молодого ячменю, але й з капусти або інших листових овочів. Вперше він був виготовлений у 1940 році японським лікарем, який шукав вітамінну бомбу для своєї сім’ї під час війни.

Як переробляється зелений ячмінь?

Цікаво, що молодий ячмінь – дуже чутлива рослина. Насправді, він схильний до окислення, а це означає, що вплив повітря і світла може швидко знищити частину його поживних речовин. Тому його потрібно обробляти особливим чином – спочатку з нього роблять сік, який потім обережно висушують розпилювачем. Потім цей порошок пакують у захисну упаковку або перетворюють на таблетки чи капсули.

Як і молодий ячмінь, також популярний пирій. Крім того, добре відомі водорості хлорела та спіруліна також належать до зелених суперпродуктів. Кожна з них має свої специфічні властивості та ефекти.

• Дізнайтеся більше про користь хлорели та її правильне застосування в нашій статті: “Хлорела: як хлорела допомагає детоксикації організму та зміцненню здоров’я?”.
• Кому підходить спіруліна та які переваги для здоров’я вона має, читайте в нашій статті: “Спіруліна: як вона може підвищити імунітет, покращити спортивні результати та здоров’я загалом?”

Які перевваги вживання зеленого ячменю для здоров’я?

1. Має антиоксидантну дію

Щодня ваш організм бореться з вільними радикалами, що утворюються внаслідок окислювального стресу. Чим успішніше йому це вдається, тим нижчий ризик розвитку різних хронічних проблем зі здоров’ям, таких як рак, метаболічні або нейродегенеративні захворювання. Велику роль у цій боротьбі відіграють вбудовані антиоксидантні системи, що є такими собі природними захисними бар’єрами вашого організму. Це поєднання низки ферментів, вітамінів і різних біологічно активних речовин, що працюють разом через безліч метаболічних процесів, створюючи ефективний захист.

Однак багато з цих важливих компонентів, відомих як антиоксиданти, не можуть вироблятися організмом або виробляються лише в обмеженій кількості. Тому, щоб допомогти організму підтримувати найкращий можливий захист, ви повинні постачати їх через свій раціон. Зелений ячмінь містить багато таких активних речовин.

Які антиоксиданти містить зелений ячмінь?

• Ферменти, такі як СОД (супероксиддисмутаза), які також є частиною природного антиоксидантного захисту організму.
• Флавоноїди, такі як лутонарин або сапонарин, які також допомагають захистити клітини від вільних радикалів.
• Хлорофіл – барвник зелених рослин.
• Вітамін C
• Вітамін E

Так, зелений ячмінь може стати хорошим супутником на шляху до кращого здоров’я, якщо його регулярно вживати. У поєднанні зі здоровим способом життя, він може допомогти захистити від проблем зі здоров’ям. Він також знайде місце у вашому раціоні, якщо ви намагаєтеся старіти здоровим способом і застосовуєте антивіковий підхід.

З чим можна поєднувати зелений ячмінь для досягнення максимального ефекту?

• Вітаміни з антиоксидантною дією, такі як вітамін С, що також подбає про ваш імунітет.
• Цинк, який точно оцінять ваші волосся і нігті.
• Ресвератрол, кверцетин або інші біологічно активні речовини, що належать до антиоксидантів.
• Комплексні добавки, що поєднують кілька речовин з антиоксидантними властивостями.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Допомагає захиститися від раку

Антиоксиданти – це речовини, що також відіграють дуже важливу роль у захисті організму від розвитку раку. Ці вільні радикали можуть пошкоджувати здорові клітини і сприяти їхньому перетворенню на ракові. Тому антиоксидантні речовини важливі, якщо ви хочете обмежити ці канцерогенні процеси.

Серед речовин, що містяться в молодому ячмені, ефективним може бути, наприклад, хлорофіл. Вчені говорять про те, що він може запобігати дії деяких факторів, що викликають рак. Крім того, фермент СОД описується як такий собі поглинач вільних радикалів, що допомагає регенерувати ДНК, відновлювати функції клітин і таким чином запобігати розвитку раку. Звичайно, це лише два приклади серед багатьох інших. Для того, щоб максимально знизити ризик розвитку раку, важливо звернути увагу на загальне здорове харчування та спосіб життя.

З чим можна поєднувати зелений ячмінь для досягнення максимального ефекту?

Як ми вже згадували, якщо ви хочете максимально знизити ймовірність розвитку раку, вам потрібно звернути увагу на безліч аспектів способу життя. Наприклад, ваш раціон може забезпечити вас речовинами з антиоксидантними властивостями, що борються з вільними радикалами і допомагають захистити здорові клітини. Однак, окрім цього, рекомендації щодо окремих поживних речовин дуже різноманітні. Насправді, речовини, що знижують ризик розвитку раку, відрізняються для кожного типу пухлини.

• Наприклад, раціон, багатий на кальцій, може знизити ризик розвитку раку молочної залози.
• Клітковина має профілактичну дію щодо розвитку колоректального раку (пухлини товстої і прямої кишки).

3. Корисний для контролю глікемії

Кожна людина повинна прагнути підтримувати здоровий рівень цукру в крові (глікемії). Коливання рівня глюкози в крові можуть спричинити коливання енергії протягом дня, втому або, наприклад, постійний потяг до солодкого. Це стосується навіть здорових людей, організм яких з часом завжди повертає рівень цукру в крові до норми. Однак, якщо хтось страждає на діабет, то його організм не може зробити це самостійно. Для таких людей ще важливіше робити все можливе, щоб тримати рівень глікемії в нормі. Це пов’язано з тим, що якщо він буде високим протягом тривалого часу, це може призвести до пошкодження кровоносних судин і пов’язаних з цим проблем зі здоров’ям.

Клітковина – одна з тих поживних речовин, що необхідні у вашому раціоні, якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові. Вона може сповільнити засвоєння вуглеводів з їжі. Особливо багатий на неї молодий ячмінь – у ньому її міститься в середньому 30-40 г/100 г. Цей ефект клітковини підтвердило дослідження японських вчених, яке показало, що цей зелений суперпродукт допомагає сповільнити підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі. У поєднанні з іншими джерелами клітковини, вона може стати хорошим помічником у стабілізації рівня цукру в крові.

З чим можна поєднувати зелений ячмінь для досягнення максимального ефекту?

• Клітковина допомагає зменшити всмоктування вуглеводів з травної системи в кров.
• Зокрема, бета-глюкани з вівса або ячменю допомагають обмежити стрибки цукру в крові після їжі.
• Відомо, що хром бере участь у підтриманні нормального рівня глюкози в крові.

4. Допомагає з детоксикацією організму

Молодий ячмінь часто входить до раціону людей, які хочуть очистити свій організм від токсинів. Цей зелений суперфуд містить активні речовини, що можуть допомогти в процесі очищення організму. Наприклад, вищезгаданий хлорофіл. За словами вчених, він може зв’язувати певні токсичні речовини і не давати їм втручатися в нормальні фізіологічні процеси в організмі. Зв’язуючи ці речовини, він також допомагає легше їх виводити. Виявляється, завдяки цьому він може, наприклад, допомагати підтримувати здоров’я печінки, яка є головним органом, що відповідає за детоксикацію організму.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як детоксикувати організм і чи можна підтримати цей процес, не пропустіть нашу статтю: “Детоксикація та очищення організму: Що це таке і як підтримати його природним шляхом?”

З чим можна поєднувати зелений ячмінь для досягнення максимального ефекту?

• Спіруліна або хлорела можуть бути корисними для детоксикації, зокрема для виведення важких металів з організму.
• Розторопша – це рослинний екстракт, що, як показали дослідження, позитивно впливає на здоров’я печінки.
• Комплексні добавки поєднують в собі активні речовини, що допомагають піклуватися про печінку і таким чином підтримують природну детоксикацію організму.

5. Добре підходить для схуднення

Зелений ячмінь також є особливо корисним продуктом у вашому раціоні, завдяки низькій калорійності та вмісту клітковини. Основою ефективного схуднення є дефіцит калорій, тобто стан, коли ви споживаєте менше енергії, ніж витрачаєте протягом тривалого періоду часу. Підтримувати таке зниження споживання енергії допомагають продукти, які здатні наситити і відтермінувати відчуття голоду. Клітковина є одним з важливих інгредієнтів цих продуктів.

Завдяки своєму насиченому складу, молодий ячмінь також може допомогти викликати відчуття ситості та уникнути голодних відчуттів. Це полегшує підтримання дефіциту калорій та ефективне схуднення.

З чим можна поєднувати зелений ячмінь для досягнення максимального ефекту?

• Клітковина псиліум, глюкоманнан або поєднання різних видів, наприклад, комплексна Daily Fiber, також може допомогти викликати ситість і боротися з голодом.
• Протеїни, наприклад, у вигляді сироваткового або рослинного протеїну, також зроблять вам велику послугу в плані насичення.
• Якщо ви поєднуєте свій раціон з фізичними вправами, то жироспалювачі також можуть бути корисними для підтримання процесу схуднення.

6. Покращує здоров’я серцево-судинної системи

Ви можете підтримувати серце і судини в хорошому стані, контролюючи свій кров’яний тиск і рівень холестерину. Ці параметри автоматично перевіряються вашим лікарем під час кожного профілактичного огляду, тому ви можете стежити за ними. Зелений ячмінь також може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину, який значною мірою залежить від вашого раціону. Дослідження свідчать як про підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, так і про зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Завдяки своїм антиоксидантним властивостям молодий ячмінь може навіть допомогти зменшити окислення холестерину ЛПНЩ. Окислений холестерин може бути шкідливим для стінок кровоносних судин, тому важливо намагатися обмежити цей процес за допомогою антиоксидантів.

Для досягнення найкращого загального стану здоров’я серцево-судинної системи важливо тримати рівень холестерину під контролем. В іншому разі є ризик розвитку атеросклерозу (затвердіння кровоносних судин), що рано чи пізно може призвести до серцевих захворювань, таких як інфаркт міокарда. Тому вживання молодого ячменю може бути корисним доповненням до здорового харчування та загального способу життя, щоб досягти найкращого стану серцево-судинної системи.

З чим можна поєднувати зелений ячмінь для досягнення максимального ефекту?

• Омега-3 жирні кислоти відомі своїм позитивним впливом на здоров’я серця і судин.
• Клітковина може зв’язувати жири та жовчні кислоти, допомагаючи знизити рівень холестерину.
• Хітозан також є розчинною клітковиною. Це надає йому гелеподібної консистенції в кишечнику і сповільнює всмоктування жирів і холестерину з їжі. Так, він допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові.

Які ще корисні властивості має зелений ячмінь?

• Він може позитивно впливати на імунну систему. Зокрема, певну роль у цьому відіграє бета-глюкан – тип розчинної клітковини, який, як було доведено, позитивно впливає на імунну функцію.
• Його протизапальні ефекти також підтверджені дослідженнями. Це може бути корисно, наприклад, при артриті або інших хронічних запальних захворюваннях.
• Він також може бути корисним для здоров’я щитовидної залози, оскільки хлорофіл може зв’язувати ендокринні дисраптори. Це речовини, що потрапляють в організм із зовнішнього середовища і порушують діяльність органів, що виробляють гормони.

Що містить зелений ячмінь?

Зелений ячмінь – надзвичайно поживна рослина з великою кількістю клітковини, протеїну, мінералів, вітамінів та інших біологічно активних речовин. Конкретна частка кожного компонента залежить від кліматичних умов вирощування, способу збирання або, наприклад, якості ґрунту. Однак загалом вміст поживних речовин у кожному продукті практично однаковий.

Протеїн

Молодий ячмінь містить усі вісім незамінних амінокислот. Це ті амінокислоти, які важливі для формування білків організму (наприклад, м’язових білків), але організм не може виробляти їх самостійно. Тому ви повинні споживати їх у своєму раціоні. Однак зелений ячмінь не містить їх в оптимальних пропорціях, тому є лише доповненням до більш якісних джерел протеїну.

Вуглеводи

У зеленому ячмені можна знайти як складні вуглеводи, так і прості цукри, але найважливішим компонентом є клітковина. У 100 г може бути від 30 до 40 г клітковини, що означає, що в типовій порції вагою 10 г міститься приблизно 3-6 г клітковини. Це далеко від рекомендованої добової норми споживання 25-30 г, але все ж таки може допомогти покращити щоденне споживання клітковини, яка необхідна не лише для повноцінного травлення. Найцікавіший тип клітковини в молодому ячмені – бета-глюкан.

Жири

Молодий ячмінь містить корисні жири, а саме – мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти. Однак типова порція містить таку малу кількість цих поживних речовин, що цей продукт не можна вважати хорошим джерелом корисних жирів.

Середній вміст енергії та макроелементів у зеленому ячмені

ВМІСТ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН	100 г
Енергетична цінність	325 ккал/1365 кДж
Протеїн	27 г
Жири	5 г
Вуглеводи	28 г
Клітковина	30 г

Вітаміни

Зелений ячмінь не знає нестачі в необхідних вітамінах. Він містить багато вітамінів групи В, а також жиророзчинних вітамінів.

• Вітамін Е – важливий антиоксидант, що допомагає захиститися від окислювального стресу.
• Вітамін С необхідний для імунітету, роботи нервової системи, а також бере участь у формуванні колагену.
• Вітамін А бере участь у підтриманні оптимального стану шкіри та імунної системи.
• Вітамін В2 (рибофлавін) піклується про нервову систему, а також про стан шкіри та зору.
• Вітамін B3 (ніацин) важливий для нормальної розумової діяльності та здорової нервової системи.

Мінерали

Він також містить значну кількість різноманітних мінералів, що беруть участь у важливих фізіологічних процесах в організмі.

• Магній бере участь в оптимальному електролітному балансі організму, роботі м’язів, а також важливий для запобігання втоми та виснаження.
• Залізо необхідне для нормального вироблення еритроцитів і гемоглобіну, а також для належної імунної функції.
• Калій бере участь у процесах, що призводять до належної роботи м’язів або підтримання кров’яного тиску.
• Цинк необхідний для нормального обміну макроелементів, а також для оптимальної фертильності та репродуктивності.
• Мідь відіграє важливу роль у нормальній пігментації шкіри та волосся.

Інші біологічно активні речовини

• Бета-каротин є антиоксидантом і, водночас, при його перетворенні, утворюється вітамін А.
• Холін бере участь у метаболізмі жирів і холестерину в організмі.
• Ферменти
• Триптофан – це амінокислота, що позитивно впливає на сон і психічний стан.
• ГАМК – це речовина, що природно міститься у вашому мозку. Її основна роль – знімати напругу та сприяти відчуттю розслаблення.

Як вживати зелений ячмінь?

Офіційної рекомендованої добової дози вживання зеленого ячменю не існує, але дослідження показують, що ефективною є порція близько 10 г. Тому для конкретних добавок ви зазвичай зустрічаєте рекомендовану добову норму від 10 до 15 г.

Незалежно від того, чи обираєте ви таблетки або порошок, ви можете приймати їх у будь-який час протягом дня. Не соромтеся пригощатися молодим ячменем вранці натщесерце, якщо вам це зручно. Але не сподівайтеся, що він матиме кращий ефект, ніж, наприклад, якщо ви приймете його ввечері перед сном.

Таблетки просто запивають водою, а з порошком можна ще трохи поекспериментувати.

• Якщо він вам смакує, то просто розведіть його у воді та випийте. Крім того, ви можете змішати його з соком, щоб покращити смак.
• Його також можна додавати до овочевого або фруктового смузі. Наприклад, змішайте два банани зі жменею шпинату, склянкою води та однією порцією зеленого ячменю. За мить ви матимете смачний та поживний перекус.
• Додавайте його в кашу або йогурт.
• Його також можна додавати в тісто для млинців, оладок, кексів та іншої випічки. Він не лише додає поживних речовин, але й приємного зеленого кольору.

Однак, якщо ви хочете отримати максимальну користь від зеленого ячменю, то краще вживати його з інтервалом 30-60 хвилин між основними прийомами їжі. Це покращить засвоєння поживних речовин.

Чи можна поєднувати зелені суперпродукти між собою?

Можливо, ви подумали, що було б чудово поєднати зелений ячмінь з хлорелою або спіруліною, наприклад, щоб помножити їхні ефекти. Чи є це хорошою ідеєю? На жаль, ми не можемо знайти жодних офіційних рекомендацій у цьому випадку. Теоретично можна сказати, що в деяких випадках це може мати певний позитивний ефект. Наприклад, ці зелені суперпродукти, на думку вчених, мають спільну здатність зв’язувати токсини і сприяти їхньому виведенню з організму. Тож короткочасне спільне вживання, очевидно, може бути корисним.

Однак, поєднуючи їх, важливо пам’ятати, що всі суперпродукти мають досить високі дози поживних речовин, часто одних і тих самих. Тож якщо ви поєднуєте, наприклад, молодий ячмінь зі спіруліною та звичайним раціоном, також багатим на поживні речовини, то ви можете отримати більше деяких вітамінів або мінералів, ніж вам насправді потрібно. У деяких випадках, наприклад, у випадку з вітаміном Е, є ризик передозування. Для інших більша кількість не завдасть шкоди, але водночас і не принесе користі – словом, надмірні дози не потрібні. Водночас зростає ймовірність побічних ефектів, які в даному випадку переважно полягають в проблемах з травленням.

Якщо ви шукаєте добавку, щоб збагатити свій раціон необхідними поживними речовинами, то краще вибрати лише один зелений суперпродукт. Якщо ж ви очікуєте конкретного оздоровчого ефекту, то обирайте відповідно. Їхній вплив на організм дещо відрізняється. Однак, незалежно від того, що ви обираєте – зелений ячмінь чи спіруліну, приймайте їх як доповнення до здорового раціону. Адже різноманітне і збалансоване харчування однаково має бути основою здорового раціону.

Чи має зелений ячмінь небажані побічні ефекти?

Відомостей про серйозні побічні ефекти у молодого ячменю немає. Однак іноді виникають проблеми з травленням, такі як метеоризм, біль у животі або діарея. Також може виникнути алергічна реакція. Алергікам, особливо тим, хто страждає на алергію на зернові, слід бути обережними при вживанні зеленого ячменю.

Для кого не підходить зелений ячмінь?

Молодий ячмінь загалом є безпечною добавкою, але все ж є певні групи людей, яким його слід уникати.

• У випадку вагітних та жінок, які годують груддю, а також дітей, немає достатньої інформації про наслідки вживання цієї добавки. Оскільки це досить чутливі групи людей, які піддаються підвищеному ризику виникнення проблем зі здоров’ям, не рекомендується просто використовувати цю добавку наосліп.
• Вищезгаданим алергікам слід бути обережними при вживанні зеленого ячменю.
• Люди з целіакією або алергією на глютен також повинні бути обережними і стежити за етикетками добавок. Хоча зелений ячмінь від природи не містить глютену, він може бути забруднений глютеном при обробці на заводі.
• Його також слід уникати людям, які приймають препарати, що розріджують кров, такі як варфарин.

Про що варто пам’ятати?

Зелений ячмінь, який також називають молодим ячменем, – це зелений суперпродукт, популярний у всьому світі. Він багатий на вітаміни, мінерали, протеїни, біологічно активні речовини з антиоксидантною дією та необхідну клітковину. Завдяки такому вмісту поживних речовин, він також має різноманітні переваги для здоров’я. При регулярному вживанні, він може допомогти в контролі рівня цукру в крові, схудненні та детоксикації організму. Наприклад, просто додайте його в смузі або кашу. Спробуєте?

Ви цікавитеся зеленим ячменем або наша стаття навчила вас чомусь новому та цікавому? Тоді ми будемо раді, якщо ви не триматимете все це в собі, а поділитеся з друзями та родиною.

Джерела:

[1] DASHWOOD, R.H. Cancer interception by interceptor molecules: mechanistic, preclinical and human translational studies with chlorophylls. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33676582/

[2] LAHOUAR, L. et al. Therapeutic Potential of Young Green Barley Leaves in Prevention and Treatment of Chronic Diseases: An Overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477798/

[3] MARTINS, T. et al. Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384064/

[4] NAULT, D. Milk Thistle Research Analysis. – https://examine.com/supplements/milk-thistle/

[5] TAKANO, A. et al. Insoluble Fiber in Young Barley Leaf Suppresses the Increment of Postprandial Blood Glucose Level by Increasing the Digesta Viscosity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857754/

[6] ZENG, Y. et al. Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/

[7] ZHONG, X. et al. Immunomodulatory Effect and Biological Significance of β-Glucans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10302218/

[8] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search