Детоксикація та очищення організму: Що це таке і як очистити організм природним шляхом?

Кожна людина, напевно, проходила через етап, коли їй хотілося зробити крок у правильному напрямку до кращого майбутнього. Така людина зазвичай починає зміну способу життя на початку року, навесні або перед літом, якраз тоді, коли невпинно наближається сезон купальників. У цей же час з’являються різноманітні акції на соки чи трав’яні детокс-ліки, які створюють враження унікального рецепту схуднення, міцного здоров’я і, можливо, навіть безсмертя. Перед такими пропозиціями важко встояти. Однак, зрештою, після очищення організму людина залишається з порожнім гаманцем і голодним тілом.

На щастя, ніхто з нас насправді не потребує цих дієт, лікування та детоксикаційних ліків. Наш організм може подбати про виведення шкідливих речовин самостійно, за допомогою органів, які забезпечують природну детоксикацію. Чудова новина полягає в тому, що за допомогою кількох простих коригувань способу життя ви можете ефективно підтримувати природний процес детоксикації організму. Якщо ви зможете застосувати їх у своєму повсякденному житті, ви зробите для свого здоров’я набагато більше, ніж голодування або детокс-коктейль з овочів і трав, зібраних під повним місяцем.

Що таке детоксикація?

Насамперед, необхідно розрізняти, що є, а що не є детоксикацією. Це не спеціальна дієта, сокове очищення або тиждень чистого харчування, коли ви їсте тільки овочі та фрукти. Це спосіб позбавлення організму від потенційно небезпечних речовин 24 години на добу. Деякі з цих шкідливих речовин виробляються безпосередньо в організмі під час метаболічних процесів, тоді як інші потрапляють в організм із зовнішнього середовища через їжу, питво або дихання. Після того, як наш організм оцінює їх як чужорідні або токсичні, система детоксикації повідомляє про це і робить все можливе, щоб вивести їх з організму.

Які органи беруть участь у природній детоксикації організму?

У процесі детоксикації беруть участь кілька органів [1-2]:

1. Печінка
2. Нирки
3. Травний тракт
4. Лімфатична система
5. Дихальна система
6. Шкіра

Функція окремих органів у детоксикації організму

Система детоксикації нашого організму складно взаємопов’язана, і органи, що беруть участь у цих процесах, тісно співпрацюють між собою.

1. Печінка

Печінка є найважливішим органом з точки зору детоксикації. Вона може виявляти токсичні речовини і розщеплювати їх за допомогою ферментів, щоб вони стали водорозчинними і могли виводитися через сечовивідні шляхи. Печінка також може подбати про зв’язування цих шкідливих речовин в амінокислоти, які потім виводяться з організму вищезгаданим шляхом. За допомогою печінки організм позбавляється, наприклад, від важких металів, бактерій, вірусів та інших патогенних мікроорганізмів. Тому печінка є найважливішим “детоксикатором” організму. [2]

Цей орган також важливий для розщеплення алкоголю (етанолу).

2. Нирки

Нирки фільтрують кров і очищають її від побічних продуктів, які утворюються, наприклад, під час метаболізму ліків та інших небажаних речовин. Потім вони виводяться з організму через сечовивідні шляхи. [3]

3. Травний (шлунково-кишковий) тракт

Шлунково-кишковий тракт виводить значну частину відходів, які утворюються як побічний продукт метаболізму. Сюди також входять токсини, які можуть потрапляти в наш організм з навколишнього середовища через рідини або їжу. [3]

4. Лімфатична система

Лімфатичні судини з лімфою присутні по всьому тілу і дбають про видалення відходів метаболізму, бактерій та інших шкідливих речовин. Потім вони досягають лімфатичних вузлів, де фільтруються в кров. Потім відповідні органи, такі як нирки або печінка, вловлюють їх, і вони легко виводяться з організму. [4-5]

5. Дихальна система

Дихальна система діє як своєрідний фільтр для небезпечних речовин, які людина може вдихнути. Носові порожнини та легені мають на поверхні мукоїдний шар, який слугує захисним бар’єром. Його мета – запобігти потраплянню пилу та інших сторонніх речовин у легені та кров. Видих, у свою чергу, виводить з організму небажаний вуглекислий газ. [2-3]

6. Шкіра

Шкіра утворює бар’єр, який захищає від проникнення в організм вірусів, бактерій і хімічних речовин. Коли ви потієте, шкідливі жиророзчинні речовини також виводяться з організму через шкіру. Водорозчинні токсини не можуть проникнути через шкіру. [2-3]

Як сприяти природній детоксикації?

Не варто очікувати чудес від весняних детоксикацій організму чи різних форм голодування. Набагато краще створити здоровіші звички. Так ви підтримаєте всі згадані вище органи, які беруть участь у виведенні шкідливих речовин. Які конкретні кроки для цього потрібні? Перевірені часом зміни у звичках харчування, фізичних вправах та інших корективах способу життя. Мета полягає не в тому, щоб дотримуватися певної дієти або вигадливого плану тренувань від дня до дня. Буде достатньо, якщо ви поступово почнете працювати над вдосконаленням і створенням нових звичок. Таким чином ви поступово перейдете до здорового способу життя, який максимально підтримуватиме здатність організму позбавлятися шкідливих речовин, тобто детоксикуватися.

1. Їжте менше обробленої їжі

Купуючи продукти харчування, важливо перевіряти їхній склад. Вони можуть контролюватися на предмет безпеки для здоров’я відповідними органами, але якщо якийсь продукт містить стільки інгредієнтів, що їх прочитання достатньо, щоб приспати дитину, він, ймовірно, не є ідеальним вибором. Найчастіше це продукти з високим ступенем переробки. Вони зазвичай містять велику кількість рафінованих вуглеводів, простих цукрів, насичених жирних кислот (жирів), солі, консервантів, барвників, ароматизаторів та інших речовин, які надають їм непереборного смаку. З усім цим нашому організму доводиться боротися, що створює додаткове навантаження на природну систему детоксикації. [7-8]

До продуктів з високим ступенем переробки відносяться більшість солодощів, готові страви, продукти швидкого приготування, ковбаси, смажені страви, фаст-фуд або білий хліб. Така їжа може спокушати смакові рецептори, але печінці це не дуже сподобається. З цієї причини важливо максимально обмежити ці продукти в раціоні. [7-8]

Як зменшити кількість продуктів з високим ступенем обробки?

• У раціоні повинні переважати основні продукти харчування, такі як крупи, картопля, свіже м’ясо, несолодкі молочні продукти, яйця, бобові, горіхи і насіння, свіжі фрукти і овочі. Ці продукти повинні складати щонайменше 80% вашого раціону.
• Купуючи продукти харчування, перевіряйте склад на наявність простих цукрів, насичених жирів, солі та добавок. Краще знайти варіант, який містить їх якомога менше.
• Замініть перероблені м’ясні продукти, такі як ковбаси, салямі, м’ясні консерви та інші м’ясні напівфабрикати, свіжим м’ясом.
• Замініть куплені в магазині снеки та солодощі свіжими фруктами, горіхами або несолодкими молочними продуктами.
• Плануйте заздалегідь, що ви будете їсти, і готуйте їжу переважно вдома.
• Ви можете приготувати улюблені страви фаст-фуду вдома з базових інгредієнтів. Так ви матимете більше контролю над кінцевим складом страви. Домашній м’ясний або вегетаріанський бургер з картоплею фрі, можливо, буде навіть смачнішим.
• Також варто спробувати органічні або БІО продукти з органічного землеробства. Такі продукти зазвичай містять менше потенційно шкідливих речовин (залишків агрохімікатів тощо), ніж продукти без такого маркування.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Пийте багато рідини

Вода становить приблизно 60% нашого тіла і, таким чином, є природною частиною крові та лімфи. Вона бере участь у транспортуванні продуктів життєдіяльності та інших шкідливих речовин, які потім допомагає виводити з організму. Якщо ви п’єте недостатньо води, ви ризикуєте отримати зневоднення, яке може проявлятися, серед іншого, в порушенні фільтраційної здатності нирок або проблемах з травленням (запорах). Це може призвести до накопичення шкідливих речовин в організмі. З цієї причини важливо щодня думати про достатнє споживання рідини. [10-11]

Як підтримувати водний баланс?

• Щодня ви повинні випивати щонайменше 30-45 мл води на кілограм ваги тіла. На оптимальну кількість впливає не лише вага тіла, але й фізична активність, температура навколишнього середовища та рівень потовиділення.
• Найкраще пити воду з-під крана. Але ви також можете урізноманітнити споживання рідини чаєм, RTD-напоями або ароматизованими BCAA.
• Завжди приємно мати пляшку чи склянку напою на видноті, адже це спонукає пити більше.
• Намагайтеся стежити за кольором сечі. Світлий відтінок вважається сигналом достатньої гідратації. Темно-жовтий – це вже ознака зневоднення.

4. Їжте багато клітковини

Достатнє споживання клітковини важливо для здорового травлення у багатьох відношеннях. Травна система відіграє важливу роль у виведенні відпрацьованих речовин з організму, що відбувається за допомогою перистальтичних рухів кишечника. Цьому сприяє нерозчинна клітковина, яка також зв’язує побічні продукти метаболізму та інші небажані речовини з їжі, коли вона проходить через травний тракт. Тому її часто порівнюють з “щіткою”, яка очищає кишечник. Розчинна клітковина, з іншого боку, уповільнює проходження травного матеріалу через кишечник і, таким чином, сприяє більш ретельному всмоктуванню небажаних речовин. Рекомендована добова норма споживання харчових волокон знаходиться в межах 25 – 30 г. [12-14]

Як збільшити споживання клітковини?

• Додайте до свого раціону продукти з природним вмістом клітковини. До них відносяться цільнозернові злаки та продукти з них (хліб, макарони), бобові, свіжі та сушені фрукти, овочі, горіхи та насіння.
• Споживання розчинної клітковини також можна збільшити, додаючи псиліум або інулін до йогурту, смузі або мюслі.
• Daily Fiber, комплексна дієтична добавка, яка містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, також може допомогти досягти достатнього споживання цієї речовини.

5. Їжте більше пробіотичних та пребіотичних продуктів

Травна система також живиться дієтою, багатою на пробіотичні бактерії та пребіотики. Чому це важливо? Тому що ці бактерії слугують їжею для дружніх мікроорганізмів, що живуть у травному тракті. Вони забезпечують здорове середовище кишечника (мікробіом). Це важливо для травлення та засвоєння поживних речовин. Крім того, мікробіом також сприяє створенню бар’єру, який обмежує потрапляння чужорідних речовин у кров.[12,15]

Як збільшити споживання пребіотиків і пробіотиків?

• Пребіотики – це різновид клітковини, яка слугує їжею для бактерій, що сприяють здоров’ю (мікробіом кишечника). Вони містяться переважно в продуктах з високим вмістом розчинної клітковини, таких як бобові (сочевиця, квасоля, нут), солодка картопля, фрукти (банани, яблука, ягоди), овочі (часник, цибуля) та цільнозернові злаки (овес, кіноа).
• Пробіотики – це живі бактерії, що сприяють здоров’ю, такі як лактобактерії та біфідобактерії, які містяться у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, темпе, комбуча, місо та натто.
• Ви також можете підтримувати щоденне споживання пробіотиків за допомогою високоякісних добавок, які містять десять штамів пробіотиків з десятьма мільярдами КУО (колонієутворюючих одиниць).

6. Обмежте вживання алкоголю, а в ідеалі – попрощайтеся з ним

Ви дозволяєте собі алкогольні напої лише зрідка, або ж пиво чи вино є постійною частиною вашого раціону? У будь-якому випадку, варто обмежити вживання алкоголю або взагалі відмовитися від нього. Це токсична речовина, від якої організм повинен позбутися за допомогою складних процесів. За це відповідає печінка, яка перетворює етанол на неактивну оцтову кислоту. [16-17]

Якщо ви ходите з вечірки на вечірку або закінчуєте кожен день алкогольним напоєм і не даєте печінці перепочити, це може призвести до порушення її роботи. Не кажучи вже про похмілля та погіршення спортивної та розумової працездатності. [16-17]

7. Киньте курити

Навіть найздоровіша дієта у світі не врятує нас, якщо ми щодня вдихатимемо шкідливі речовини з сигаретного диму. Сигарети містять понад 70 токсинів, які можуть завдати великої шкоди організму. Вони не лише перевантажують систему детоксикації організму, але й можуть спричинити серйозні захворювання легенів або рак цього чи будь-якого іншого органу. Найкращий спосіб запобігти цьому – повністю відмовитися від куріння. [18]

9. Зосередьтеся на гарному сні

Повноцінний і якісний сон – це ключ до підтримання здоров’я в цілому. Окрім поповнення енергії, він також допомагає “природній детоксикації мозку”. Цей ефект відбувається особливо під час глибокого сну (не швидкої фази), коли відбувається виведення відпрацьованих білків, які накопичилися в мозку протягом дня. Ці речовини можуть порушувати функцію клітин мозку і створювати ризик неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. З цієї причини важливо, щоб таке очищення відбувалося через регулярні проміжки часу, в ідеалі – щовечора. Це дасть вам додаткову мотивацію зробити сон пріоритетом і присвячувати йому щонайменше сім годин щодня. [23-25]

Як покращити сон?

• Якщо ваша повсякденна діяльність дозволяє, лягайте спати приблизно в один і той же час.
• Створіть вечірню рутину, яка допоможе створити розслаблюючу атмосферу.
• Уникайте кофеїну в другій половині дня.
• Перед сном ідеально уникати роботи за комп’ютером або скролінгу в соціальних мережах, не вживати алкоголь і не їсти важку їжу.

10. Не забувайте про лімфатичну систему

На відміну від серцево-судинної системи, лімфатична система не має насоса, який би її приводив у рух. З цієї причини лімфатичні судини залежать від фізичної активності. Тому їхню активність і функцію можна підтримувати за допомогою фізичних вправ або масажу. [4-5, 26]

Як підтримати оптимальну роботу лімфатичної системи?

• Щоденні вправи та регулярна фізична активність сприяють більш ефективному потоку лімфи по всьому тілу. Це призводить до кращого виведення продуктів життєдіяльності з організму.
• Інші способи стимулювати роботу лімфатичної системи включають відвідування сауни або чергування гарячої та холодної води, самомасаж за допомогою масажного пістолета або професійний лімфодренажний масаж.
• Лімфа складається більш ніж на 90% з води, і з цієї причини не варто забувати про достатнє споживання рідини. Це допомагає запобігти накопиченню лімфи та утворенню набряків, які найчастіше зустрічаються в нижніх кінцівках.

11. Спробуйте харчові добавки для покращення роботи печінки

Харчові добавки – це ще один спосіб повністю підтримати детоксикаційну функцію печінки. Самі по собі вони не можуть творити дива, але якщо ви попрацюєте над вищезгаданими змінами способу життя, ви зможете надати печінці турботу, на яку вона заслуговує. Це біологічно активні речовини, які мають науково доведені позитивні ефекти. [27]

Які харчові добавки можуть бути корисними для печінки?

• Розторопша містить силімарин – біологічно активну речовину, популярну завдяки своєму сприятливому впливу на регенерацію печінки.
• Холін бітартрат – джерело холіну, який є біологічно активною речовиною, здатною зменшувати накопичення жиру в печінці. Завдяки цьому він сприяє підтримці її нормального функціонування.
• Крім двох вищезгаданих речовин, комплексна добавка для підтримки печінки містить вітаміни В1, В6, С, а також екстракти трав, які мають антиоксидантну дію. Завдяки цьому вона допомагає захистити клітини печінки від шкідливого впливу окислювального стресу.
• N-ацетил L-цистеїн – амінокислота, ключова для утворення важливого антиоксиданту глутатіону. Він допомагає нейтралізувати шкідливі вільні радикали, а також сприяє природній детоксикації організму. В організмі він може поглинати, наприклад, ртуть і допомагати виводити її з організму.
• Хлорела, спіруліна, зелений ячмінь та інші зелені суперфуди також використовуються для підтримки природної детоксикації організму, оскільки вони містять багато корисних речовин, особливо потужний антиоксидант хлорофіл. Дослідження показують, що хлорела, зокрема, ефективно виводить з організму важкі метали та інші шкідливі сполуки. [28-30]

Що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви вже знаєте, що для детоксикації не обов’язково голодувати кілька днів або дотримуватися очищувальної дієти. Достатньо зробити кілька простих змін у способі життя. Бажано уникати продуктів з високим ступенем обробки та інших продуктів з високим вмістом цукру в межах дифікації свого раціону. Крім того, їжте достатню кількість клітковини та продуктів з пробіотиками і пребіотиками.

Повноцінний сон, регулярні фізичні вправи та інші засоби підтримки функції лімфатичної системи також є ключовими для природної детоксикації організму. Обмеження вживання алкоголю та інших токсичних речовин також є важливим кроком. Загалом, ви також можете підтримати свої зусилля за допомогою відповідних добавок для підтримки печінки.

Якщо вам сподобалася наша стаття і ви почерпнули з неї нову інформацію, будь ласка, поділіться нею з друзями. Їм також буде цікаво дізнатися, що таке природний процес детоксикації і що вони можуть зробити, щоб підтримати його.

Джерела:

[1] Cline, J. C. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026145/

[2] Nourished By Nutrition. How Your Body Detoxes Naturally. https://nourishedbynutrition.com/how-your-body-detoxes-naturally/

[3] ORGAN SYSTEMS: DETOXIfication. – https://vetmed.tamu.edu/peer/detoxification/

[4] Exercise, lifestyle and the lymphatic system. – https://www.cpandr.co.uk/2018/03/20/exercise-lifestyle-and-the-lymphatic-system/

[5] Cleveland Clinic. Lymphatic System: Parts & Common Problems. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system

[6] CNN. „Detox" from overly processed foods: How to cut back. – https://www.cnn.com/2017/10/27/health/processed-food-eat-less-drayer/index.html

[7] Lustig, R. H. Ultraprocessed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation. – https://doi.org/10.3390/nu12113401

[8] British Liver Trust. Sugar and the liver: What you need to know. – https://britishlivertrust.org.uk/sugar-and-the-liver-what-you-need-to-know/

[9] Karalius, V. P., & Shoham, D. A. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.12.005

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. Water, Hydration and Health. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[11] Nhs.Uk. Dehydration. – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[12] Ask The Scientists. Your Detox Organs Need Dietary Fiber. – https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-detox-organs/

[13] Eliminate toxins in the body with fiber– https://www.samoanews.com/eliminate-toxins-body-fiber

[14] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[15] Yoo, J. Y., & Kim, S. S. Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. – https://doi.org/10.3390/nu8030173

[16] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[17] Cederbaum, A. I. ALCOHOL METABOLISM. – https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002

[18] American Cancer Society. Harmful Chemicals in Tobacco Products. – https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/carcinogens-found-in-tobacco-products.html

[19] Shephard, R., & Johnson, N. Effects of physical activity upon the liver. – https://doi.org/10.1007/s00421-014-3031-6

[20] Zhang, L., Wang, Y., Xiong, L., Luo, Y., Huang, Z., & Yi, B. Exercise therapy improves eGFR, and reduces blood pressure and BMI in non-dialysis CKD patients: Evidence from a meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/s12882-019-1586-5

[21] Sports Physio Massage Gold Coast. How can Massage & Exercise improve your Lymphatic System (Immune System) – https://www.mygcphysio.com.au/services/articles-useful-info/how-can-massage-exercise-improve-your-lymphatic-system-immune-system/

[22] The Role of Exercise in Detox: Discover the Truth About Sweating It Out. – https://askthescientists.com/exercise-detox/

[23] World Economic Forum. Want to have a healthy brain? Make sure you’re washing it every day. – https://www.weforum.org/agenda/2019/12/sleep-benefits-brain/

[24] Clinical Education. Sleep and Its Detoxing Effect on The Brain and Body– https://www.clinicaleducation.org/news/sleep-and-its-detoxing-effect-on-the-brain-and-body/

[25] NPR.Org. Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep. – https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep

[26] Macciochi, J. Love your lymph! - The Food Medic.– https://thefoodmedic.co.uk/2019/09/love-your-lymph/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Liver Health and Detoxification Research Analysis. – https://examine.com/supplements/liver-health-and-detoxification/

[28] Sears, M. E. Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxification—A Review. – https://doi.org/10.1155/2013/219840

[29] Queiroz, M. L. S., Rodrigues, A. P. O., Bincoletto, C., Figueirêdo, C. A. V., & Malacrida, S. Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes.– https://doi.org/10.1016/S1567-5769(03)00082-1

[30] Uchikawa, T., Kumamoto, Y., Maruyama, I., Kumamoto, S., Ando, Y., & Yasutake, A. Enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. – https://doi.org/10.2131/jts.36.121