Зміст
Про те, з чим краще змішувати протеїн – з водою чи молоком, існують такі ж суперечки, як і про ананас на піці. У кожного табору є своя правда, яку він відстоює, і немає ніяких “якщо”, “але” або “може бути”. Тож, у сьогоднішній статті ми детально розглянемо, як поводиться сироватковий протеїн у різних напоях, і не розчаруємо вас порадою, з чим краще змішувати протеїн – з молоком чи водою.
Що таке протеїновий порошок і навіщо його використовувати?
Протеїновий порошок – це дієтична добавка, що належить до концентрованих джерел протеїну. Людина повинна вживати приблизно 0,8-2 г протеїну на кілограм маси тіла щодня, залежно від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Для середньостатистичної людини, вагою 70 кг, це 56-140 г на день. Білки відіграють важливу роль в організмі. Вони необхідні для росту м’язів і захисту м’язів від спалювання, для отримання енергії. Крім того, вони також допомагають зменшити відчуття голоду і тягу до солодкого, що може сприяти схудненню.
У сьогоднішній статті ми поговоримо про змішування протеїну з коров’ячим молоком і водою. Зокрема, ми зосередимося на сироватковому протеїні, який також виготовляється з молока, і тому безпосередньо рекомендується змішувати з цією рідиною. Сироватковий протеїн має сприятливий амінокислотний спектр і загальний профіль інгредієнтів. Саме тому для багатьох людей він є найкращим варіантом серед протеїнів. Якщо хтось вирішив обрати інші види протеїнів, наприклад, на рослинній основі, то нетипово, що він захоче змішувати їх з коров’ячим молоком. Також навряд чи вони спробують змішати його з колагеном зі смаком апельсина, наприклад.
Якщо ви хочете дізнатися більше про різні типи протеїнів, то не пропустіть нашу статтю “Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?“
Вас можуть зацікавити ці продукти:
З чим слід змішувати протеїновий порошок?
Ми не можемо просто сказати, що одна комбінація протеїнового порошку і рідини краща або гірша. Кожна з них має свої особливості, а отже, краще підходить для різних ситуацій. Тому завжди важливо враховувати контекст, коли і чому ви хочете вживати протеїновий коктейль. Так само, як і те, чи ви вирішите змішувати його з нежирним, напівзнежиреним або жирним молоком, вплине на кінцеві властивості протеїнового коктейлю.
Давайте розглянемо властивості протеїнового коктейлю з молоком або водою, щоб краще зрозуміти, до якої комбінації вам варто прагнути.
Відмінності між протеїновим порошком, змішаним з водою або молоком
Змішуючи протеїновий порошок з молоком або водою, ви отримуєте два різних напої з різними властивостями. Чим вони відрізняються?
1. Засвоюваність
Травлення – це процес, під час якого поживні речовини хімічно розщеплюються в організмі. Всмоктування передбачає проходження цих речовин через стінку кишечника. З точки зору засвоюваності, очевидним переможцем є протеїн з водою, який ваш організм перетравить швидше, ніж молоко. З точки зору травлення, слід згадати людей з непереносимістю лактози, а отже, їхній організм не може перетравлювати молочний цукор. Для них доречно вживати лише сироватковий ізолят або гідролізат і спостерігати за реакцією організму на них. Водночас, щоб уникнути труднощів, пов’язаних з молоком, ідеально змішувати протеїновий порошок з водою. Як варіант, можна змішувати його з рослинним або безлактозним молоком.
З чим змішувати протеїн з точки зору засвоюваності?
- Найкраще засвоюється протеїн, змішаний з водою.
- Якщо у вас є проблеми з перетравленням лактози, то використовуйте тільки ізолят або гідролізат сироваткового протеїну і змішуйте його з водою. Ви можете замінити його повністю або частково рослинним або безлактозним молоком, але напій перетравлюватиметься довше.
- Поєднання протеїну з молоком ідеально підходить, якщо ви не збираєтеся їсти протягом тривалого періоду часу і не боїтеся, що організму знадобиться більше часу, щоб перетравити напій. Типовим прикладом може бути вживання протеїну з молоком перед сном. Для таких випадків ідеально підходить, наприклад, міцелярний казеїн, який також часто називають нічним протеїном.
2. Поглинання
Поглинання – це процес, за допомогою якого речовини проникають через стінку кишківника в кров, звідки вони потрапляють до місця призначення. З цієї точки зору, переможцем за швидкістю поглинання є протеїн з водою.
При виробництві сироваткового протеїну з кінцевого порошку видаляють казеїновий протеїн, більшу частину жиру і, можливо, навіть лактозу, що особливо актуально для сироваткового ізоляту і гідролізату. Якщо ви змішаєте сироватковий протеїн з молоком, то ви отримаєте ці компоненти назад в меншій мірі, що негативно вплине на їхнє поглинання.
Це не дуже бажано, особливо після тренування, коли ви хочете, щоб протеїн якомога швидше потрапив до м’язів і допоміг відновити пошкоджені м’язові волокна. Однак, повільніше поглинання при змішуванні з молоком не має значення, якщо ви п’єте протеїн не після тренування, а в будь-який час протягом дня як перекус. Завдяки молоку, він більш ситний, і ви не зголоднієте так швидко.
З чим змішувати протеїн з точки зору поглинання?
- Протеїн з водою краще і швидше поглинається. Це робить його одним з ідеальних напоїв після тренування.
- Протеїн з молоком поглинається повільніше. Тому цей напій ідеально підходить для перекусу в будь-який час доби.
3. Смак
Щодо смаку, ми не можемо сказати, що краще, а що гірше. У кожного з нас різні вподобання, і кожен любить щось своє. Це також багато в чому залежить від того, який смак протеїну ви маєте. Особисто я вважаю, що протеїн, змішаний з коров’ячим або навіть рослинним молоком, смакує краще, ніж з водою. Але якщо ви віддаєте перевагу протеїну з водою, то нехай так і буде.
З чим змішувати протеїн за смаком?
- Особисто я часто стикався з думкою, що протеїн смакує краще, якщо його змішати з молоком, і я з цим згоден.
- Однак, якщо хтось не є прихильником молочних напоїв і віддає перевагу протеїну, змішаному з водою, то він може приготувати напій таким чином.
4. Енергетична цінність
Можливо, вас не здивує, що калорійність протеїнового коктейлю змінюється, при змішуванні з різними рідинами. Якщо ви намагаєтеся схуднути, наприклад, і для вас пріоритетом є збереження якомога більшої кількості калорій, то протеїновий коктейль з водою буде очевидним вибором. Однак, майте на увазі, що протеїн також швидше перетравиться і засвоїться. Якщо ви змішаєте його з молоком, то споживання калорій збільшиться, час перетравлення триватиме довше, і ви зможете довше відчувати себе ситими.
Щоб дати вам краще уявлення про те, як змінюється приблизна калорійність і співвідношення макроелементів у протеїновому коктейлі при змішуванні з різними рідинами, ми наведемо кілька конкретних прикладів. Це завжди буде варіант поєднання 30 г протеїну Just Whey з 250 мл води або молока.
Напої | Енергетична цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Протеїн з водою | 114 ккал | 22 г | 2 г | 2 г |
| Протеїн зі знежиреним молоком (0,5%) | 198 ккал | 31 г | 14 г | 2 г |
| Протеїн з молоком з низьким вмістом жиру (1,5%) | 230 ккал | 31 г | 14 г | 5.5 г |
| Протеїн з молоком з високим вмістом жиру (3,5%) | 275 ккал | 31 г | 14 г | 10.5 г |
З наведеної вище таблиці видно, що протеїн, змішаний з напівзнежиреним молоком, має в 2 рази більше ккал порівняно з протеїном на воді. У випадку протеїну з незбираним молоком, калорійність приблизно в 2,5 рази вища, ніж у протеїну з водою. Тож ви самі вирішуєте, що вводити в раціон під час дефіциту калорій. Але завжди пам’ятайте, що важлива загальна добова норма споживання. Може статися так, що навіть під час схуднення протеїн з незбираним молоком впишеться у ваш раціон.
Якщо ви не знаєте, скільки окремих макроелементів і загалом калорій вам потрібно з’їдати на день, щоб досягти своєї мети, то наш онлайн-калькулятор споживання енергії допоможе вам розрахувати все за вас.
З чим змішувати протеїн з точки зору калорійності?
- Якщо ви знижуєте споживання енергії, то вам краще змішувати протеїн з водою, що не додасть зайвих калорій.
- Якщо ви намагаєтеся погладшати і не можете з’їсти потрібну кількість їжі, то протеїн з незбираним молоком – ідеальний спосіб легко отримати більше калорій.
5. Консистенція
Хочеться смачного і вершкового протеїнового напою? Тоді протеїн з молоком – найкращий вибір для вас. Він має більшу щільність, ніж вода, і тому допоможе вам створити бажану консистенцію. Чим менше молока ви використовуєте, тим густішим буде коктейль.
Подібної кремоподібної консистенції можна досягти з деякими протеїнами при змішуванні з водою. Порівняно з сироватковим протеїном, міцелярний казеїн може створити природно густіший напій. Однак, ви не помилитеся, якщо виберете протеїн, що містить гуарову або ксантанову камедь, які допоможуть створити кремоподібну, густу консистенцію. Не хвилюйтеся про ці інгредієнти, вони не є небезпечними. Гуарова камедь виготовляється з гуарових бобів рослини під назвою Cyamopsis tetragonoloba. Ксантанова камедь – це полісахарид, який виробляється шляхом ферментації бактерій Xanthomonas campestris. Обидві добавки містяться в протеїні в дуже малих кількостях, тому не варто турбуватися про те, що вони можуть погіршити його якість.
З чим змішувати протеїн за консистенцією?
- Використання такої ж кількості рідини зробить протеїн з молоком більш кремоподібним.
- Міцелярний казеїн також зазвичай дає більш кремоподібну консистенцію.
- Якщо ви бажаєте кремоподібної консистенції, то шукайте протеїни з додаванням гуарової або ксантанової камеді.
- Чим менше рідини ви використовуєте, тим густішою і кремоподібнішою буде консистенція.
З чим пити протеїн в залежності від вашої мети?
Мета | Більш доречні комбінації |
|---|---|
| Зменшення споживання калорій | Протеїн з водою |
| Збільшення споживання калорій | Протеїн з молокомм |
| Максимальне насичення протягом тривалого періоду часу (зазвичай, протягом ночі) | Протеїн з молокомм |
| Швидка засвоюваність | Протеїн з водою |
| Добре засвоюється людьми з непереносимістю лактози | Протеїн (сироватковий ізолят або гідролізат) з водою або безлактозним чи рослинним молоком |
| Швидкий початок відновлювальних процесів після тренувань | Протеїн з водою |
| Створення смачного та вершкового напою | Протеїн з молокомм |
Про що варто пам’ятати?
Як ви самі бачите, немає єдиної правильної відповіді на питання, з чим краще пити протеїн – з водою чи з молоком. Різні ситуації вимагають різних рішень. Так само, як і різні люди мають різні потреби. Ось чому завжди важливо думати про те, яку мету ви переслідуєте і чого очікуєте від протеїну в кожному конкретному випадку.
Тоді, можливо, буде доцільніше вибрати певну рідину відповідно до цього. Однак пам’ятайте, що протеїн, незалежно від того, з молоком він чи з водою, становитиме лише невелику частину вашого щоденного споживання калорій. А те, яку рідину ви вживаєте, – це скоріше другорядна деталь, яка не має такого великого впливу на ваші загальні результати. Тому зосередьтеся на тому, щоб у вашому раціоні було достатньо необхідного протеїну, а вже потім працюйте над цими дрібними деталями.
Серед ваших друзів є хтось, хто боїться змішувати протеїн з молоком? Поділіться цією статтею з ними, щоб вони дізналися, що не варто боятися цього поєднання.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing
[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm
[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc
Додати коментар