Як запобігти вигоранню? 8 кроків для подолання токсичної продуктивності

Ми живемо у світі, де продуктивність є однією з найцінніших навичок. Ми захоплюємося людьми, які з ранку до ночі безперервно працюють над своїми професійними та особистими цілями, а відпочинок вважають марною тратою часу. Вони відчувають провину при думці про те, що нічого не роблять. Але навіть надзвичайна продуктивність не є запорукою щасливого життя та професійної реалізації. Насправді це може негативно позначитися на вашому фізичному та психічному здоров’ї, аж до того, що з часом ви вигорите. Як розпізнати це на ранніх стадіях і знайти баланс між роботою над досягненням цілей і відпочинком?

Що таке токсична продуктивність?

Можливо, ви думаєте: що поганого в тому, щоб наполегливо працювати, проходити один курс за іншим, вчити нові мови, грати на гітарі, читати книги з саморозвитку та стежити за останніми гастрономічними трендами японської кухні у вільний час? Зрештою, це допомагає нам рости професійно, економічно та особистісно. Однак проблема виникає, коли ми ставимо будильник на 5 ранку навіть у вихідні, знаючи, що не хочемо витрачати годину часу, коли можна було б працювати над собою. У такому випадку ви вже бавитеся в токсичну продуктивність, яка визначається як нездорове бажання, навіть одержимість, бути продуктивним за будь-яку ціну.

Можна сказати, що це такий собі модернізований трудоголізм. Він виходить за межі робочого життя. Людина, яка стала жертвою токсичної продуктивності, нескінченно працює над своїми цілями, як хом’як, що бігає в колесі. Вона щодня працює понаднормово, ставить перед собою нереальні цілі, забуває про турботу про себе і часто зациклена на досконалості. Але так само, як і у милого гризуна, рано чи пізно у неї закінчується енергія. Неважливо, через кілька місяців, рік чи більше. У якийсь момент наслідки, ймовірно, настануть у вигляді вигорання, проблем у стосунках або зі здоров’ям. Досягнення цілей – це не спринт, а скоріше марафон, для якого потрібно ретельно розподіляти сили.

Чи може дофамінова залежність бути причиною надзвичайної продуктивності?

Всім нам знайоме відчуття задоволення, коли ви успішно виконали складне завдання. У цей момент ви забуваєте про нескінченні години, проведені за комп’ютером, про жаль, що не звернули уваги на свого партнера або пропустили улюблені спортивні заняття. Але тепер ви все встигли, і найголовніше, що ви встигли здати складне завдання вчасно. Це відчуття задоволення пов’язане з підвищенням рівня дофаміну, який наш мозок сприймає як заслужену винагороду.

Але коли ми їмо, то наш апетит зростає, а з ним і потреба в дофаміні. Ви просто хочете пережити це відчуття задоволення знову і знову. І тепер, можливо, навіть більш інтенсивно. Ось чому ви негайно беретеся за інший, ще більший проект, відкладаючи обіцянку дати більше собі і своєму партнеру на задній план. Ви живете на межі, і ваша голова працює безперервно на високій швидкості. Тіло майже безперервно наповнене адреналіном. Але з часом у вас з’являється толерантність до дофаміну та адреналіну, і вам доводиться вдаватися до більших крайнощів, щоб досягти відчуття задоволення і певного ступеня напруги. Тож поведінка, пов’язана з токсичною продуктивністю, може викликати сильне звикання з цієї точки зору.

8 тривожних ознак токсичної продуктивності

Попереджувальні ознаки токсичної продуктивності часто легше помітити в інших, ніж у нас самих. Якщо ваш друг працює вісімдесят годин на тиждень, вивчає іспанську, щодня ходить на кросфіт, проводить вихідні на курсах маркетингу, але все одно відчуває, що робить недостатньо, ви, ймовірно, порекомендуєте йому скоротити робочий день. Так, легко побачити проблему в інших, але в нас самих вона розмита. Тому ви продовжуєте ігнорувати миготливе попереджувальне світло, поки щось не піде не так, і ваша рішучість не розсиплеться, як картковий будиночок. Тому краще перевірте себе на наявність будь-якого з перелічених нижче проявів токсичної продуктивності.

1. Ви не можете вимкнутись навіть у вільний час

Вам важко розслабитися навіть у колі друзів за келихом вина, під час подорожі з сім’єю чи, тим більше, у відпустці? У вашій голові постійно крутяться думки про роботу чи якусь іншу продуктивну діяльність, якою ви могли б зайнятися замість неї. Ви ніби втратили здатність перемикатися в режим релаксації, жити сьогоденням і насолоджуватися часом, проведеним з найближчими людьми.

Можливо, ви навіть не можете розслабитися, коли мова йде про спорт, який більшість з нас вважає формою релаксації. Ви хочете встановлювати нові рекорди на кожному тренуванні, ви повинні обігнати всіх, кого зустрічаєте на пробіжці, а гірський похід вважаєте перегонами, щоб побачити, хто зможе першим піднятися на гору. Таким чином, чиста радість руху була замінена тиском необхідності досягти певного результату.

2. Ви повинні обґрунтовувати кожну дію

Вирушаєте на оздоровчі вихідні з другом? Що ви будете там робити? Зрештою, у вас не буде часу на свої проекти, а сидіти годинами в джакузі з іншими напівоголеними людьми – це останнє, що вам хочеться робити. Ви просто не хочете витрачати свій час на діяльність, яка нікуди не приведе і не зробить вас кращою версією вас самих.

3. Втома – це нова норма

Понаднормова робота, курси та саморозвиток також даються взнаки у вигляді недосипання та нестачею відпочинку. Ви прокидаєтесь щодня з напіврозрядженим акумулятором і вже навіть не намагаєшся приховати темні кола під очима. Ви прийняли відчуття виснаження як нову норму і виживаєте на цукерках і літрах кави. Але Ви рідко дозволяєте собі відпочити, адже у Вас так багато справ

4. Ви не приділяєте достатньо часу своїм хобі чи друзям

Межа між роботою та дозвіллям вже давно розмита, а разом з нею зникли час і простір для хобі та соціального життя. Ви можете обманювати себе, що Ви інтроверт і любите проводити час на самоті. Але правда в тому, що ви, ймовірно, втратили будь-який інтерес до інших людей і, здавалося б, непродуктивного дозвілля, поки вирішували всі ці проблеми. Можливо, ви навіть засуджуєте інших за те, що вони проводять свій час безцільно і роблять щось лише заради розваги.

5. Ви доступні увесь час

Неважливо, чи це недільний ранок, чи ви на весіллі у свого найкращого друга, коли ви отримуєте нового листа від клієнта, ви одразу ж відповідаєте на нього. Якщо ви не за комп’ютером, то у вас завжди під рукою є принаймні мобільний телефон, щоб негайно відповісти на все, що надходить. Навіть у вашій фірмі звикли, що з вами можуть зв’язатися в будь-який час, і ви просто не можете відмовити.

6. Ви відчуваєте, що постійно робите недостатньо

Навіть з усіма додатковими годинами, волонтерськими вихідними та вільним часом, присвяченим книгам з саморозвитку, Ви не можете позбутися відчуття, що все одно робите недостатньо і щось втрачаєте. І тому Ви додаєте ще. Зрештою, сон переоцінюють, і ця восьма чашка кави дасть вам енергію для більшої продуктивності на кілька годин вперед. Але цього все одно недостатньо. Це явище англійською називається “productivity shame” або почуття сорому, яке виникає через враження, що ви недостатньо продуктивні.

7. Ви обманюєте себе, коли візьмете відпустку

Зараз Ви будете багато працювати, а через кілька місяців працюватимете лише вісім годин на день і матимете вільні вихідні. Але якось підсвідомо Ви знаєте, що це неправда і Ви просто намагаєтеся себе обдурити. Тому що, закінчивши один проект, Ви завжди одразу беретеся за наступний, постійно відкладаєте час на відпочинок і переписуєте майже всю річну відпустку на наступний рік.

8. Ваші стосунки завжди на найнижчому рівні

Ви чудово ладнаєте з колегами, можливо, тому, що виконуєте роботу за двох. Гірше –  з родиною та друзями. Ви не можете прикидатися, що у ваших стосунках все добре. Ви не знаходите для них часу, іноді вибухаєте через стрес і вступаєте в непотрібні суперечки. Від цього страждають стосунки, в які ви не вкладаєте енергії, і деякі з них згасають, що ви часто усвідомлюєте, коли вже занадто пізно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які наслідки токсичної продуктивності?

З одного боку, є скандинавські країни, де шестигодинний робочий день вважається ідеальним інструментом для підтримання балансу між роботою та особистим життям. Але більшість сучасного світу все ще вважає, що навіть восьми годин роботи недостатньо для досягнення успіху. Додайте до цього той факт, що багато людей працюють з дому і не мають чітких меж між роботою та відпочинком, і вони можуть виявити, що фактично сидять за комп’ютером цілий день, а ввечері падають у ліжко втомленими. Але не тільки домашній офіс може викликати потребу бути максимально продуктивним.

Що найчастіше спричиняє токсичну продуктивність?

• Високі вимоги до себе: Люди з високими амбіціями завжди мають нові цілі, до яких потрібно прагнути. Ви не задовольняєтесь чимось одним і завжди намагаєтесь бути на крок попереду інших. Ви використовуєте надзвичайну продуктивність як інструмент для досягнення всього, що ви задумали.
• Мотивування людей навколо себе: Якщо у вашому оточенні є лише високопродуктивні люди, які завжди працюють на повну потужність, то ви, ймовірно, теж не зможете встояти перед бажанням пройти додаткову милю.
• Страх втратити роботу: Якщо ви працюєте в конкурентному середовищі, де помилок не прощають, то ви можете відчувати тиск, щоб бути високопродуктивним. Ви не хочете поступатися своєю важко заробленою позицією комусь новому.
• Соціальні мережі: В Instagram або TikTok є всі ці пости з ключем до розкриття життєвого потенціалу, кращої продуктивності, рутини, що починається о 5 ранку, поради, як розбагатіти і при цьому залишатися у формі на все життя. Але це надмірно мотивоване середовище соціальних мереж може викликати почуття неадекватності та токсичне бажання бути нескінченно продуктивним.
• Життя в поспіху: Не лише в соціальних мережах модно завжди кудись поспішати ібути постійно зайнятим. Віднедавна, особливо серед молоді та міленіалів, популярною стала так звана Hustle-культура, яка прославляє, тобто оспівує людей, що працюють зранку до ночі і на 100% зосереджені на продуктивності, яка принесе їм успіх, славу чи багатство.

Чи може токсична продуктивність негативно вплинути на Ваше здоров’я та якість життя?

Життя в постійній напрузі, без можливості виплеснути її, виснажує. Недосипання, стрес, високі дози кофеїну та фаст-фуд можуть негативно вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я. Не кажучи вже про те, що не залишається часу на стосунки та особисте життя.

1. Спричиняє довготривалий стрес

Швидкий темп життя сповнений стресів, які, особливо в хронічній формі, шкодять нашому організму. Це може проявлятися у болях у спині та головних болях, поганому травленні або ослабленому імунітеті, що призводить до частіших хвороб. У крайніх випадках це може призвести до серйозних захворювань, таких як діабет, високий кров’яний тиск або порушення серцевого ритму.

2. Є винуватцем психологічних проблем

Ваше психічне здоров’я також може стати жертвою надмірної продуктивності. Зазвичай, це починається зі зниження впевненості в собі та самооцінки, що призводить до тривоги та депресії, і часто призводить до синдрому вигорання. Почуття невдачі та неповноцінності не є винятком. Ці наслідки не менш серйозні, ніж фізичні

3. Загрожує якості вашого життя

Вищезгадані негативні наслідки для здоров’я – це перший фактор, який погіршить якість вашого життя. Додайте до цього неіснуюче соціальне життя, відсутність інтересу до інших людей і нульову турботу про себе, і ви отримаєте рецепт зниження задоволеності життям. Однак, хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно щось змінити і запобігти цим наслідкам.

Як розірвати коло токсичної продуктивності?

Якщо ви зрозуміли, що токсична продуктивність впливає на вас, і хочете щось з цим зробити, ви вже на півдорозі. Визнання проблеми – це перший крок до її вирішення. Наведені нижче інструменти допоможуть вам досягти більш здорового підходу до продуктивності.

1. Встановіть межі між вашою роботою та вільним часом

Насамперед, варто встановити певні часові рамки для роботи, хобі, відпочинку та інших повсякденних справ.

Це може виглядати якось так:

• час для робочих обов’язків: 8:00-16:00
• спортзал або пробіжка: 16:30-18:00
• відпочинок або час з сім’єю: 18:00-20:00
• читання книги і вивчення нових англійських слів: 20:00-21:00

Створюючи свій план, не забувайте про їжу та сон від семи до дев’яти годин. Не обов’язково дотримуватися цього графіку за будь-яку ціну, адже кожен день може бути різним. Головне – знаходити для себе хоча б тридцять хвилин протягом дня, коли можна трохи розслабитися. Окрім занять спортом, це може бути сауна, масаж, складання пазлів, малювання картини або кава з подругою.

2. Навчіться говорити “НІ”

Давайте на деякий час зупинимося на встановленні кордонів. Зрештою, ви повинні мати ці межі як в особистому, так і в професійному житті. Перш ніж знову кивнути на прохання чи послугу, подумайте, чи є у вас на це час і сили. Ви повинні вміти постояти за себе і вміти сказати “ні”, коли ваші власні обов’язки вимагають цього і ви не можете встигнути зробити щось іще.  У такому випадку не бійтеся відмовити у проханні допомогти комусь, з поясненням.

3. Ставте реалістичні цілі

Хоча надто амбітні цілі можуть привести вас до безпрецедентних результатів, вони також є швидким шляхом до вигорання. Цього разу спробуйте записати цілі, які кидатимуть вам виклик, але водночас не загнатимуть вас у пазурі токсичної продуктивності.

Як ставити реалістичні цілі?

• Використовуйте техніку SMART: ваші цілі повинні бути конкретними, вимірюваними, досяжними, реалістичними і обмеженими в часі. Наприклад, якщо ви хочете покращити свою англійську, то ви можете виділити двадцять хвилин кожного буднього дня після вечері, щоб прочитати п’ять-десять сторінок англійської книги і виписати десять нових слів. Ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися цього, ніж якщо просто скажете собі, що хочете прочитати англійську книгу.
• Дотримуйтеся короткострокових цілей: якщо у вас є довгострокові цілі, наприклад, річні, то спробуйте розбити їх на окремі квартали та тижні. Короткострокові цілі здаються більш досяжними і не так сильно вас напружують. Знову ж таки, ви можете використати приклад з книгою. Чи легше вам дається мета читати десять сторінок на день або дванадцять книг на рік?

4. Записуйте ваші пріоритети

Визначте, що для вас важливо не лише в професійному, але й в особистому житті. Думайте виключно про свої бажання і потреби, а не про вимоги боса чи батьків. Цей список допоможе вам зосередитися на тому, чого ви дійсно хочете, і допоможе вам зробити необхідні зміни у вашому житті. Спробуйте відповісти на наступні питання, коли будете його писати:

1. Які ваші цінності, що для вас важливо в житті? (намагайтеся уникати матеріалістичних потреб, таких як гроші або будинок)
2. Що ви хочете зберегти, покращити чи змінити? Озирніться на останні півроку. Що ви хочете взяти з нього на майбутнє, що ви хочете покращити або повністю змінити? Це може стосуватися ваших стосунків, роботи, догляду за собою чи навіть управління фінансами.
3. Чи влаштовує вас ваша нинішня робота? Чи можете ви відповісти на такі питання, як ваші сильні та слабкі сторони, що від вас очікують на роботі та чого ви очікуєте від своєї роботи?

Спробуйте просто посидіти або полежати на дивані кілька хвилин. Забудьте про свій мобільний телефон, книгу, яку ви читаєте, або подкаст, який ви хотіли послухати. Просто закрийте очі і розслабтеся на деякий час. Саме в такі моменти ви отримуєте найкращу ясність щодо того, куди ви йдете, чого ви хочете або не хочете. Декому важко нічого не робити, і це вимагає практики, але з часом ви зрозумієте, що це дає набагато більше, ніж читання книжок з саморозвитку.

7. Відпочивайте від ваших смартфонів та інших гаджетів

Поряд з нічогонеробленням, вільний від технологій час – це ще одна суперсила, яка може допомогти вам зіскочити з токсичної каруселі продуктивності. Сьогодні недостатньо відійти від комп’ютера, щоб відключитися від роботи. Насправді, більшість з вас постійно має з собою підключений до інтернету смартфон, на який надходять робочі електронні листи, повідомлення та різноманітні сповіщення. Це змушує вас постійно думати про роботу, навіть у вільний час.

Ви можете почати з вимкнення сповіщень. Наступний крок – якомога менше користуватися телефоном, планшетом та іншими електронними пристроями у вільний час. Спробуйте почитати нецікаву книгу або піти на прогулянку без телефону в кишені. Але якщо він вам вкрай необхідний, то переведіть його в режим польоту. Крім того, постарайтеся обмежити час перебування в соціальних мережах. Вони можуть створювати зайве навантаження на мозок, а також негативно впливати на психіку.

8. Намагайтесь спростити ваше робоче навантаження

Не працюйте важче, працюйте розумніше. Наступні поради зможуть допомогти Вам бути більш ефективними:

• Використовуйте планувальник: Записуйте найважливіші завдання, дедлайни, зустрічі, візити до лікаря та повсякденні справи, такі як шопінг чи тренування. Ви самі вирішуєте, чи виберете ви електронний або паперовий планувальник. Він допоможе вам стежити за тим, що наближається, і навчитись ефективно використовувати свій час.
• Уникайте багатозадачності: Хоча одночасне виконання кількох завдань може здаватися економією часу, це також збільшує кількість помилок і ймовірність того, що вам доведеться переробляти всю роботу. Краще завершіть одне завдання, а потім переходьте до наступного.
• Намагайтеся автоматизувати те, що можете: Сьогодні багато робочих завдань можна спростити. Спробуйте разом з колегами подумати про те, чи можна автоматизувати деякі з них, щоб звільнити час для більш важливих завдань. Ваші колеги з ІТ-відділу також можуть вам у цьому допомогти.
• Використовуйте сучасні інструменти: останнім часом в моді чат-бот Al, який може стати ідеальним доповненням до будь-якої команди. Він може допомогти практично в усьому і відповісти навіть на найкаверзніші запитання.

Про що варто пам’ятати?

Токсична продуктивність – це доказ того, що навіть надмірна самореалізація не є запорукою щасливого життя, а призводить до вигорання та інших проблем зі здоров’ям. Якщо ви відчуваєте, що постійно робите недостатньо, завжди готові вирішувати робочі питання або нехтуєте своїми потребами, то можливо, це саме про вас. Тоді вам варто спробувати переоцінити свої пріоритети, поставити нові цілі, запланувати перерви або використовувати сучасні інструменти для оптимізації роботи. Пам’ятайте, що вміння правильно відпочивати так само важливо, як і робота над особистісним зростанням.

Чи є серед ваших друзів хтось, хто, на вашу думку, працює занадто багато і, можливо, не усвідомлює цього? Поділіться цією статтею з ними і допоможіть їм прийняти більш здорові робочі звички.

Джерела:

[1] What Is Toxic Productivity? Here’s How To Spot The Damaging Behavior. – https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566

[2] The Healthy.. 9 Signs Toxic Productivity Is Impacting Your Life. – https://www.thehealthy.com/mental-health/stress/toxic-productivity/

[3] CareyNieuwhof.com. 9 Warning Signs You’re Suffering From Toxic Productivity. – https://careynieuwhof.com/9-warning-signs-youre-suffering-from-toxic-productivity/

[4] Altrogge, S. Productivity shame: Why you never feel like you’ve done „enough. – https://blog.rescuetime.com/productivity-shame/

[5] Psychology Today. When Doing is Your Undoing: Toxic Productivity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/leading-success/202201/when-doing-is-your-undoing-toxic-productivity

[6] Carissang. What is toxic productivity, and how do we navigate it in the workplace? – https://employmenthero.com/blog/toxic-productivity-at-work/

[7] Sampoerna University. Hustle Culture: Definition, Impact and How to Overcome It. – https://www.sampoernauniversity.ac.id/hustle-culture-definition-impact-and-how-to-overcome-it/

[8] Psych Central. The Long-Term Effects of Stress: Physical and Mental Effects. – https://psychcentral.com/stress/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind

[9] Toxic productivity will ruin your life: 8 solutions to address it. – https://www.lpcentre.com/articles/toxic-productivity-will-ruin-your-life-8-solutions-to-address-it

[10] Asana. Is your work ethos toxic? – https://asana.com/resources/toxic-productivity

[11] Psych Central. 9 Tips for Identifying and Living Your Priorities. – https://psychcentral.com/blog/9-tips-for-identifying-and-living-your-priorities

[12] UNLEASH. Toxic productivity: How to spot it. – https://www.unleash.ai/company-culture/toxic-productivity-how-to-spot-it/

[13] Paperform Blog. Are You Suffering from Toxic Productivity? – https://paperform.co/blog/toxic-productivity/

[14] Working Smarter, Not Harder: 15 Tips for Making It Real. – https://www.betterup.com/blog/working-smarter-not-harder